Chọn MENU

5 bài tập nhảy dây đúng cách để chân thon gọn hiệu quả

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng nhảy dây sẽ làm chân và bắp đùi bị to ra. Tuy nhiên điều này hoàn toàn sai nếu bạn nhảy dây đúng cách.

Dưới đây Oreni chia sẻ cho bạn cách nhảy dây đúng cách để chân thon gọn hiệu quả. Các bạn cùng theo dõi bài viết dưới đây nhé!

1. Nhảy dây có làm chân thon được không?

Nhảy dây là một bài tập tim mạch giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thói quen tập luyện này không chỉ nhắm vào các cơ, phần mỡ dưới cơ thể mà còn tập chung vào cánh tay, bắp chân những phần cốt lõi của cơ thể.

Nhảy dây giúp eo thon, cải thiện cân nặng và tăng chiều cao. Điều này đã được trang Blodsky chỉ ra rằng nhảy dây trong vòng 1 giờ có thể đốt cháy 1200 - 1300 calo, bên cạnh đó nhảy dây còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm chấn thương và giúp não bộ hoạt động tốt hơn.

Thật khó tin đối với nhiều người nhảy dân có thể giảm cân và thon gọn vùng bắp chân. Trên thực tế nhiều người vẫn nghĩ rằng nhảy dây sẽ làm tăng áp lực lên vùng bắp chân khiến bắp chân trở nên to hơn. Điều này là đúng chỉ khi bạn luyện tập nhảy dây sai kĩ thuật, ngoài việc làm cho bắp chân của bạn to ra thậm chí không mang lại sức khỏe khi luyện tập.

Nếu bạn đang muốn đốt cháy chất béo, xây dựng nhiều cơ hơn, muốn có đôi chân thon gọn? nhiệm vụ của bạn là tăng cường thể chất của mìn, kết hợp luyện tập với ăn uống. Đảm bảo đầu tư như nhau trong suốt quá trình tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.

Nhảy dây sẽ làm thon chân nếu bạn nhảy đúng kĩ thuật

Nhảy dây sẽ làm thon chân nếu bạn nhảy đúng kĩ thuật

2. Những lưu ý khi nhảy dây đúng cách để chân thon

Hầu hết mọi người thường nhảy dây kiểu tự do không có bài tập cụ thể, vì vậy rất dễ dẫn đến mệt mỏi và không đạt được hiệu quả. Nhảy dây được coi là một bài tập cadrio đốt cháy mỡ thừa, khi lượng calo được thâm hụt, lượng mỡ giảm, lượng cơ tăng tự động sẽ giúp đôi chân của bạn được thon gọn hơn đáng kể.

Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn bỏ túi được kha khá những kinh nghiệp nhảy dây hiệu quả mà không lo bị to bắp chân:

  • Thời gian luyện tập: Mỗi tuần bạn nên nhảy dây khoảng 3 - 5 lần, mỗi lần không quá 35 phút. Thời gian được phân bổ như sau: 5 phút đầu dành cho khởi động, 20 phút tiếp theo nhảy dây và 10 phút còn lại tập các bài giãn cơ hoặc các bài tập cường độ nhẹ nhàng.
  • Lựa chọn loại dây phù hợp: Nên chọn dây bọc cáp PVC thay cho dây nhựa thông thường sẽ làm gia tăng sức lực của bạn nhiều hơn.
  • Khi mới bắt đầu luyện tập: Thời gian đầu bạn nên nhảy dây với tốc độ chậm kết hợp với các bài tập vận động nhẹ nhàng khác như đi bộ, chạy bộ chậm
  • Khi đã quen với bài tập bạn nên thực hiện thay đổi linh hoạt các động tác để đạt được hiệu quả cao hơn mà không sợ nhàm chán.

Những lưu ý khi tập nhảy dây

Những lưu ý khi tập nhảy dây

>> Xem thêm: Hướng dẫn phương pháp nhảy giảm cân

3. 5 phương pháp nhảy dây giúp chân thon dáng đẹp

Bạn thực sự đã nhảy dây đúng cách chưa? Bỏ túi ngay 5 phương pháp nhảy dây đúng cách dưới đây mang lại sức khỏe và vóc dáng như ý nhé.

3.1. Nhảy dây bằng 2 chân

Phương pháp bật nhảy bằng 2 chân cơ bản tương đối phù hợp cho người mới luyện tập. Hãy bắt đầu bằng việc bật nhảy nhẹ nhàng và chậm rãi để quen dần với bài tập này. Bạn có thể tiếp xúc mặt đất bằng bàn chân hoặc mũi chân đều được, hãy lựa chọn cách tiếp đất phù hợp với bạn.

Nên nhảy từ từ chậm rãi trong khoảng 15 phút đầu tiên.

Nhảy dây bằng 2 chân phương pháp phổ biến nhất

Nhảy dây bằng 2 chân phương pháp phổ biến nhất

3.2. Nhảy chạy bộ - bài tập khắc phục chân to hiệu quả

Đây được coi là biến thể của bài tập chạy bộ nếu bạn mới bắt đầu có thể nhảy băng 2 chân của mình. Những người nhảy có kinh nghiệm có thể luân phiên các chân một cách dễ dàng và một bước chuyển tiếp để bạn thực hành là chạy tại chỗ, như thể bạn không hề nhảy dây. Tập trung thực hiện các bước nhịp nhàng và luồn dây dưới chân trong mỗi sải chân.

Thực hiện khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày.

Nhảy chạy bộ biến thể của bài tập chạy bộ

Nhảy chạy bộ biến thể của bài tập chạy bộ

3.3. Nhảy co từng chân

Nhảy co từng chân được áp dụng khi bạn đã quen dần với các bài tập, nên thực hiện động tác này ở tuần thứ 2. Bài tập này vựa giúp bạn giữ thăng bằng, tăng độ dẻo dai cho đôi chân, giúp đùi và hông thêm săn chắc.

❖ Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng các bước nhảy 2 chân cơ bản.
  • Sau đó từ từ co từng chân lên vuông góc với mặt sàn, chú ý mỗi lần co chân tương đương với 1 nhịp nhảy.
  • Cố gắng co chân của bạn lên vuông góc với mặt sàn nhiều nhất có thể.

Nhảy co từng chân

Nhảy co từng chân

3.4. Nhảy kiểu xoạc chân

Nhảy xoạc chân sẽ tiêu hao calo của bạn một cách đáng kể, bộ phận được tác động nhiều nhất bao gồm phần đùi và mông. Giữ cho cơ thể được cân bằng và nhịp thở được đồng đều là điều cần thiết khi thực hiện động tác này.

❖ Cách thực hiện:

  • Bắt đầu nhịp 1 bằng cách nhảy chụm chân.
  • Nhịp 2 thực hiện rạng chân sang 2 bên.
  • Lặp lại động tác trong vòng 15 phút.

Nhảy kiểu xoạc chân

Nhảy kiểu xoạc chân

>> Xem thêm: Cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả

3.5. Nhảy dây kiểu xoay vòng

Nhảy xoay vòng tương đối giống nhảy cơ bản, thay vào đó khi tiếp đất bạn thực hiện động tác xoay vòng sang trái hoặc phải tạo thành một vòng tròn. Động tác này tương đối mất sức, bạn nên thực hiện cuối cùng khi đã dần quen với các bài tập. Nhảy dây xoay vòng tác động mạnh mẽ đến vùng mỡ bụng, mỡ đùi, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Nhảy thành một vòng tròn sau mỗi nhịp

4. Những lỗi thường gặp khi bạn nhảy dây sai cách

  • Chưa khởi động kĩ hoặc không khởi động trước khi nhảy dây: Bạn nên dành 5 - 10 để tập các bài tập khởi động như xoay khớp cổ tay cổ chân, xoay khớp gối, chạy bước nhỏ, nâng cao gối, … để làm nóng cơ thể, tăng hiệu quả của buổi tập và giảm nguy cơ chấn thương.
  • Lỗi thường gặp ở đôi tay: Không vung tay cao để qua dây hoặc vung quá thấp, việc này ảnh hưởng trực tiếp đến độ cao của bạn khi nhảy. Dây vung càng cao đồng thời bạn sẽ bật nhảy cao hơn điều đó sẽ giúp bạn tiêu hao calo nhiều hơn thay vì nhảy quá thấp.
  • Nhảy khom lưng: Sai lầm lớn nhất của hầu hết mọi người là cúi người về phía trước và khom vai, hình thức nhảy tốt nhất bao gồm lưng thẳng để tạo ra một vòng dây hoàn hảo cho từng bước nhảy của bạn.
  • Nhảy quá cao hoặc bật gót quá cao: Chỉ nhảy cách mặt đấy từ 2 - 3cm là điều kiện lý tưởng cho bạn.Vì vậy bạn không cần phải có những bước nhảy vọt, nhảy dây nên là một hoạt động có tác động thấp.
  • Bật nhảy nhịp kép: Bạn vẫn thường hy vọng bật nhảy 2 lần trong 1 vòng quay sẽ có tác dụng nhiều hơn, tuy nhiên nó có thể trở thành thói quen xấu và khó có thể sửa được. Thay vào đó hãy tăng tốc độ sợi dây và ép bản thân nhảy theo từng nhịp với tốc độ nhanh hơn. Tạm dừng giữa các lần nhảy và không cho phép thực hiện hai lần nhảy giữa các lượt.

Những lỗi thường gặp khi nhảy dây

Kết luận

Hy vọng qua bài viết này bạn đã biết được nhảy dây đúng cách để chân thon, những lưu ý khi nhảy dây để đem lại hiệu quả cao nhất. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết.

Ngoài ra nếu bạn đang quan tâm đến các sản phẩm chăm sóc sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hãy tham khảo các sản phẩm hiện có tại Oreni như ghế massage, máy chạy bộ. Truy cập Oren.vn để biết thêm thông tin chi tiết cũng như nhận ngay các chương trình ưu đãi nhé!

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

https://oreni.vn

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Oreni là thương hiệu ghế massage, máy chạy bộ số 1 tại Việt Nam. Sản phẩm của Oreni được sản xuất theo công nghệ Nhật Bản và đạt tiêu chuẩn Quốc tế

Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống Showroom Oreni toàn quốc

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
18001238 - 0846991199