Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả nhanh không phải ai cũng biết

Mục tiêu chạy bộ giảm cân được nhiều người đặt ra và cố gắng thực hiện. Tuy nhiên, chạy như thế nào hiệu quả thì không phải ai cũng biết. Nếu có dự định tham gia chạy bộ giảm cân, bạn có thể tìm hiểu những kinh nghiệm dưới đây và áp dụng nó vào để rèn luyện cho mình nhé !

1. Chạy bộ giảm cân là gì?

Đây là hoạt động thể chất cơ bản nhằm mục tiêu giảm trọng lượng cơ thể. Trong số các hoạt động thể dục thể thao, chạy bộ dường như là hành động dễ thực hiện nhất, không cần phải đầu tư quá nhiều vào khâu chuẩn bị cũng như điều kiện vật chất để có thể bắt đầu, không gò bó về thời gian và không gian. Người chạy bộ có thể thực hiện điều này ở mọi lúc, mọi nơi.

Việc chạy bộ nhằm tiêu tốn năng lượng, giảm lượng mỡ dư thừa và từ đó giúp cho vóc dáng cơ thể trở nên cân đối, quyến rũ hơn. Theo các huấn luyện viên, chạy bộ giảm cân cần được thực hiện một cách thường xuyên, liên tục và có sự kết hợp với chế độ ăn uống thì mới nhanh có kết quả. Khi chỉ số cân nặng của bạn giảm có nghĩa là chạy bộ đã có hiệu quả giảm cân nhất định.

2. Cách chạy bộ giảm cân hiệu quả

Có nhiều phương pháp tập luyện trong chạy bộ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Dưới đây, Oreni xin đưa ra một số kinh nghiệm hay để bạn tham khảo và có thể áp dụng nó vào trong kế hoạch chạy bộ giảm cân của mình.

- Thực hiện đa dạng kiểu chạy bộ

Thực tế, có khá nhiều kiểu chạy khác nhau và mỗi kiểu đều có mục đích, lợi ích riêng. Người chạy bộ nên thực hiện đa dạng các loại hình chạy bộ để vừa giúp không bị nhàm chán trong khi chạy, vừa có được lợi ích tốt hơn cho việc giảm cân và cho sức khỏe nói chung. Đây cũng là một trong những cách giúp bạn nhanh chóng đạt được chỉ số cân nặng như mong muốn. Chúng tôi xin gợi ý một số kiểu chạy bộ phổ biến, được nhiều người áp dụng gồm:

+ Chạy cơ bản: Kiểu chạy bình thường, trung bình chiều dài khoảng 6 dặm (10 km) và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn. Người chạy thực hiện các động tác một cách thoải mái nhất, tự nhiên nhất.

+ Chạy dài: Kiểu chạy bộ dài hơn, được thực hiện với tốc độ tương đương kiểu chạy cơ bản, nhưng với một khoảng cách dài hơn, khoảng 10-12 dặm (15-20 km). Loại hình chạy này giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.

+ Chạy ngắt giữa các quãng: Bạn thực hiện các cuộc chạy ngắn, cường độ cao lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: chạy 5 x 0,5 dặm kết hợp với chạy bộ nhẹ 1/4 dặm (400 mét) giữa mỗi khoảng thời gian. Những đợt chạy kiểu này rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy cho bạn.

+ Chạy leo dốc: Tương tự như chạy ngắt giữa các quãng nhưng thay đổi địa hình, bạn thay đổi kiểu chạy lên dốc (nên thực hiện bằng các đoạn ngắn). Bạn có thể chọn địa hình leo dốc như đồi núi hoặc sử dụng chức năng nâng độ dốc nếu chạy với máy tập chạy bộ tại nhà. Kiểu chạy này giúp cải thiện sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp chân.

+ Chạy phục hồi: Chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ chậm sau đó tăng nhanh lên lại. Kiểu chạy này như một cách để bạn nghỉ, thư giãn trong khi vẫn vận động giúp tích nạp năng lượng và chuẩn bị cho đợt chạy mới. Kiểu này giúp tạo sức bền cho người chạy.

- Chạy cường độ cao

Điều này là tất nhiên vì khi chạy cường độ cao (dùng sức nhiều hơn) sẽ giúp bạn đốt cháy calo cao hơn, tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp để hoạt động và cần nhiều năng lượng hơn. Sau đó, ngay cả khi bạn ngừng vận động, lượng calo vẫn tiếp tục được đốt sau đó khi chạy cường độ cao, giúp giảm cân nhanh chóng.

Để chứng mình cho hiệu ứng đốt calo sau tập luyện, trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu. Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và tiêu hao thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.

Để thực hiện chạy bộ cường độ cao bạn có thể thực hiện theo kiểu chạy đã nêu ở trên, kết hợp các kiểu chạy bền, chạy phục hồi, chạy leo dốc. Khi bạn chạy lâu hơn, chạy nhanh hơn sẽ giúp quá trình đốt calo diễn ra mạnh mẽ hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.

- Gợi ý kế hoạch, thời gian biểu chạy bộ giảm cân

Lưu ý là bạn cần thực hiện kế hoạch này từ 3 đến 4 ngày mỗi tuần.

Tuần 1:

+ 5 phút khởi động

+ 1 phút chạy với tốc độ bình thường nhất của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải, lặp lại 7 lần

+ 5 phút nghỉ ngơi

Tuần 2:

+ 5 phút khởi động

+ 2 phút chạy với tốc độ bình thường của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải, lặp lại 5 lần

+ 5 phút nghỉ ngơi

Tuần 3:

+ 5 phút khởi động

+ 3 phút chạy với tốc độ bình thường của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải, lặp lại 4 lần

+ 5 phút nghỉ ngơi

Tuần 4:

+ 5 phút khởi động

+ 4 phút chạy với tốc độ bình thường của bạn và sau đó 2 phút đi bộ với tốc độ vừa phải, lặp lại 3 lần

+ 5 phút nghỉ ngơi

Sau khi hoàn thành xong tháng đầu tiên, hãy cố gắng thực hiện bằng cách chạy lâu hơn với tốc độ bình thường của bạn hoặc đi bộ ít hơn giữa mỗi lần chạy, bạn sẽ cảm thấy hiệu quả rõ rệt khi cơ thể được vận động nhiều, sức bền được cải thiện và cơ thể giảm cân nặng trông thấy.

3. Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Một số nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng dành cho người chạy bộ giảm cân và cũng có thể áp dụng khi bạn tham gia bộ môn vận động nào dưới đây có thể tham khảo.

- Lập kế hoạch ăn kiêng

Lập một kế hoạch ăn uống hợp lý có thể tuân theo, phù hợp với lối sống của bạn. Đừng đặt cho mình những mục tiêu quá khắt khe để dẫn đến thiếu chất. Bạn có thể ghi nhật ký thực phẩm trong một tuần, tự hỏi bản thân một số câu hỏi về thói quen ăn kiêng. Bạn có ăn sáng không? Bạn có cảm thấy mệt và đói khi chạy vào buổi tối không? Bạn thích ăn món gì? Những món dầu mỡ, nhiều calo, thức ăn nhanh sẽ là món loại bỏ đầu tiên trong danh sách. Nếu chế độ ăn của bạn lặp đi lặp lại và thấy nhàm chán, có thể thay đổi thứ tự hoặc cách chế biến.

- Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn nhiều 1 bữa, bạn có thể chia nhỏ khẩu phần ăn. Ăn 5-6 bữa một ngày là điều có thể với thức ăn ít béo, giàu đạm và chất xơ sẽ giúp cơ thể bạn trở nên cân đối hơn sau khi chạy bộ. Lúc này, lượng chất béo được tiếp nạp ít, protein được cải thiện sẽ giúp tạo cơ, cơ thể săn chắc và phòng tránh được nhiều loại bệnh từ việc nạp thức ăn. Bạn có thể luân chuyển các bữa ăn theo nhiều thứ tự và đa dạng các loại thực phẩm đối với nhóm tinh bột, nhóm chất béo, nhóm chất xơ, protein.

Hãy chú ý dùng những món ăn nhẹ lành mạnh, tránh các món ăn nhẹ giàu chất béo như khoai tây chiên giòn và sô cô la. Trái cây, đặc biệt là chuối với bơ, một số ít các loại hạt và sữa chua tự nhiên đều là những lựa chọn tuyệt vời.

- Đừng bỏ qua bữa ăn chính

Bữa sáng là bữa ăn chính. Bạn nên dùng nhiều loại thực phẩm giàu carbohydrate chẳng hạn như gạo lứt, khoai lang, đậu, đậu và hạt quinoa. Ngoài ra, bạn có thể thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nhưng phải theo chỉ dẫn của bác sĩ. Uống nhóm thuốc cung cấp cho bạn lượng vitamin bổ sung cũng là lựa chọn tốt với người chạy bộ, được khuyến nghị hàng ngày, tất nhiên phải dùng với liều lượng hợp lý theo kê đơn.

- Uống nhiều nước

Nước là phần quan trọng nhất của cơ thể, chiếm từ 50% đến 60% trọng lượng cơ thể của bạn và cung cấp môi trường cho hầu hết quá trình trao đổi chất. Bạn nên dùng từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy trao đổi chất vào đào thải cặn bã cơ thể, nên uống nước trong quá trình chạy để hoạt động tốt hơn, bù nước đã mất qua mồ hôi.

4. Chạy bộ không chỉ giúp giảm cân

Ngoài việc giảm cân, chạy bộ còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác có thể bạn không nghĩ tới. Do đó hãy duy trì thường xuyên, đều đặn việc này như một hoạt động thể chất và thành thói quen. Đặc biệt với những ai có bệnh lý nền thì chạy bộ giúp hạn chế bệnh tiến triển và giúp tinh thần tốt hơn.

- Bệnh tim: Một nghiên cứu kéo dài 15 năm với hơn 50.000 người tham gia cho thấy rằng chạy ít nhất 5 đến 10 phút mỗi ngày, ngay cả ở tốc độ chậm giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim lên đến 45%.

- Cải thiện chỉ số đường huyết: Chạy có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm cho các tế bào cơ có mối liên hệ với insulin tốt hơn, giảm lượng đường trong máu.

- Giảm đục thủy tinh thể: Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ với tốc độ vừa phải và chạy mạnh đều làm giảm nguy cơ đục thủy tinh thể, nguyên nhân gây mù lòa.

- Tăng cường cơ khớp gối: Hoạt động chạy bộ giúp tăng áp lực lên khớp gối giúp phần này hoạt động trơn tru, dẻo dai. Khuyến cáo với những người đang bị các bệnh về khớp gối cần tham vấn ý kiến bác sĩ hoặc hoạt động một cách nhẹ nhàng để tránh làm tăng tình trạng bệnh.

- Tốt cho hệ hô hấp: Việc chạy bộ thúc đẩy việc trao đổi khí do bạn liên tục thở ra hít vào làm cho vùng phổi hoạt động mạnh hơn, các phế nang giãn nở và chứa nhiều khí oxy hơn.

Như vậy phần trên là những điều cơ bản, quan trọnng dành cho người chạy bộ giảm cân. Ngoài ra, có nhiều phương thức khác để bạn thực hiện, hãy cố gắng kiên trì với mục tiêu đề ra và kết quả tốt đẹp sẽ tới.