Bỏ túi 7 cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh tại nhà

Hiện nay, nỗi lo về vòng 2 chảy xệ, ngấn mỡ và không thon gọn xuất hiện ở không ít người cả nam và nữ. Trong đó, chị em phụ nữ đặc biệt quan ngại về vòng eo kém thon gọn của mình và muốn tìm kiếm nhiều bài tập khác nhau để giảm số đo vòng 2 của mình.

Nhảy dây giảm mỡ bụng là cách được không ít người áp dụng bởi dễ dàng thực hiện và đem lại nhiều hiệu quả cho người tập luyện. Trong bài viết này, Oreni sẽ mang đến cho bạn những cách nhảy dây giảm mỡ bụng, giảm béo hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà nhé.

1. Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?

Lẽ thông thường khi cơ thể chúng ta hoạt động thể chất thông qua các bài tập thể dục thể thao dù ở bất kỳ bộ môn nào thì cũng tác động đến cơ thể.

Nhảy dây là một trong những bài tập có tác động đến toàn bộ cơ thể bởi có sự tham gia của nhiều cơ quan, các nhóm cơ khác nhau của cơ thể.

Nhảy dây là cách giảm mỡ bụng đơn giản khi thực hiện mà đem lại hiệu

Người tập cần phải kết hợp giữa hai tay cũng như hai chân để vừa vung dây vừa bật nhảy lên. Trong khi đó, ở bên trong tim và phổi tham gia vào quá trình tuần hoàn, hô hấp liên tục và sẽ khiến cơ thể biểu hiện qua bên ngoài thông qua việc thở nhanh hơn, mồ hôi tiết ra, thúc đẩy tiêu hoá và sẽ làm bạn có cảm giác đói sau một lúc tập luyện.

Nhảy dây hay các hoạt động khác là cách thức để tiêu hao calo bởi sử dụng năng lượng cơ thể để phục vụ cho quá trình tập luyện. Điều này sẽ kích thích việc giảm mỡ, giảm cân bởi huy động năng lượng từ mỡ thừa.

Do đó, với thắc mắc "Nhảy dây có giảm mỡ bụng không?", câu trả lời từ các chuyên gia là: nhảy dây CÓ giảm mỡ bụng, giúp bạn kiểm soát cân nặng, lấy lại vòng eo thon gọn, săn chắc.

Các nghiên cứu chỉ ra, nhảy dây với một khoảng thời gian nhất định sẽ giúp bạn giảm cân cực hiệu quả. Ngoài ra, lượng calo đốt cháy bao nhiêu còn tùy theo trọng lượng của bạn nữa.

❖ Cụ thể là hoạt động nhảy dây sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo:

• Nhảy dây 30 phút sẽ giúp tiêu thụ 500 calo.
• Nhảy dây nhanh khoảng 80 - 100 nhịp/phút giúp tiêu thụ calo tương đương đạp xe 30km hay chạy bộ 10km.
• Người 60kg, nhảy dây trong 10 phút đốt được 1240 calo.
• Người 70kg nhảy dây trong 10 phút đốt được 1540 calo.

Nếu bạn nặng 50kg, khi nhảy 100 nhịp/phút và nhảy trong 10 phút thì lượng calo bạn đốt là khoảng 1140 calo

>> Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo?

2. 7 bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh gọn tại nhà

Dưới đây là những bài nhảy dây giảm mỡ vòng 2 được nhiều người áp dụng, nhất là chị em phụ nữ bạn nên tham khảo và áp dụng nhé.

2.1. Bài tập nhảy dây cơ bản 2 chân

Bài tập này thường dành cho nhóm người mới tập nhảy dây bởi động tác thực hiện đơn giản, không phức tạp và dễ dàng bắt kịp làm quen với bộ môn này.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy.
• Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn.
• Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng.
• Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.

Nhảy dây 2 chân là bài tập cơ bản nhất

>> Xem thêm: 4 cách nhảy dây tăng chiều cao hiệu quả tốt nhất

2.2. Nhảy sang 1 bên

Nhảy dây sang 1 bên có độ khó hơn so với kiểu nhảy cơ bản với việc bạn phải di chuyển sang một phía bên kia. Động tác này sẽ giúp đốt nhiều calo hơn, hỗ trợ mạnh mẽ trong việc giảm béo, giảm mỡ thừa cho cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

• Giữ dây nhảy ở đúng vị trí.
• Vừa nhảy vừa di chuyển vài centimet sang bên phải.
• Làm tương tự với bên trái.
• Nhảy như thế 15 lần hoặc 1 phút.

Nhảy sang 1 bên là bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng thích hợp cho cả nam và nữ

2.3. Nhảy dây chân xen kẽ

Nhảy dây xen kẽ giúp bạn giảm mỡ bụng rõ rệt sau 1 khoảng thời gian tập luyện chăm chỉ nhờ những động tác co chân, nâng cao đầu gối trong khi thực hiện.

❖ Cách thực hiện:

• Thực hiện động tác như nhảy tại chỗ.
• Nâng đầu gối và nhảy cao hơn 2.5cm khỏi mặt đất.
• Thực hiện nhảy 10 lần hoặc 1 phút.

Bạn cần thực hiện nâng chân cao hơn so với các động tác nhảy dây khác

2.4. Nhảy dây xoay eo

Bên cạnh việc nhảy dây thì bạn kết hợp thêm động tác xoay eo hai bên nhằm đánh tan mỡ thừa hai bên hông. Động tác này được đánh giá là 1 trong các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, và cần được thực hiện cẩn trọng, có sự luyện tập cơ bản đến nâng cao để tránh bị ngã.

❖ Cách thực hiện:

• Thực hiện như động tác nhảy dây cơ bản, kết hợp thêm kỹ thuật xoay eo
• Đổi hướng xoay trái, phải liên tục theo từng nhịp
• Lặp lại các động tác, duy trì tập luyện xuyên suốt trong 15 phút.

Nhảy dây xoay eo cũng là một cách nhảy dây giảm mỡ bụng dưới an toàn mà chị em có thể áp dụng

2.5. Nhảy dây từng chân

Bài tập này như cách bạn chạy bộ tại chỗ nhưng có sự kết hợp với dây và hoạt động vung dây lên cao. Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng này đòi hỏi cơ thể duy trì được thế thăng bằng tốt.

❖ Cách thực hiện:

• Khi dây được tung lên phía trên đầu, di chuyển đôi chân của lên trên sàn nhà (tạo khoảng cách với sàn nhà/mặt đất)
• Chân bạn sẽ tiếp xúc với sàn nhà liên tục theo từng chân, động tác giống như đang chạy tại chỗ
• Nhảy chân trước chân sau
• Duy trì trong 1 phút

Nhảy dây từng chân là cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

2.6. Nhảy dây xoạc chân

Động tác này yêu cầu cao hơn so với nhảy dây thông thường cơ bản bằng cách xoạc 2 chân sang bên. Bạn phải rất cẩn thận vì sẽ dễ giẫm phải vào dây và có thể ngã.

❖ Cách thực hiện:

• 2 chân thẳng chụm lại với nhau.
• Xoạc chân rộng ngang vai.
• Đổi nhịp 1, 2 thực hiện nhảy liên tục trong khoảng 25 - 30 phút.

Nhảy dây xoạc chân kích thích nhiều hơn phần chân và khớp háng

2.7. Bài tập nhảy dây tổng hợp

Việc nhảy dây tổng hợp qua các bài sẽ kích thích sự vận động, tăng hiệu quả qua việc phản xạ và sẽ khiến cơ thể vận động nhiều hơn.

Do đó, cách nhảy dây giảm mỡ bụng tại nhà bằng cách này sẽ cần bạn có kinh nghiệm tập luyện, có kỹ năng tốt.

❖ Cách thực hiện:

• Người tập có thể phối kết hợp các động tác ở trên với nhau qua mỗi lần quăng dây.

Bài tập tổng hợp này bạn cần nhảy dây đúng cách để giảm mỡ bụng và phải tập luyện lâu dài

3. Lưu ý khi nhảy dây giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và an toàn

Những lưu ý quan trọng dưới đây trong khi nhảy dây mà bạn cần nắm được để tập luyện một cách an toàn, hiệu quả nhất nhé.

• Không nhảy khi quá đói, quá no: Không nên nhảy dây trong tình trạng bụng no hoặc đói bởi sẽ ảnh hưởng đến dạ dày cũng như toàn cơ thể nói chung. Bạn chỉ nên nhảy dây sau khi ăn từ 1 tiếng, tránh các vấn đề về tiêu hoá.
• Chọn dây nhảy: Hiện nay trên thị trường có nhiều loại dây nhảy khác nhau với giá thành đa dạng. Bạn cần chọn dây nhảy không quá dài hay ngắn, tay cầm chắc để nhảy được thuận lợi.
• Trang phục, giầy: Chọn lựa những loại quần áo thấm hút mồ hôi, có độ đàn hồi tốt cũng như giày nhảy dây có đế êm nâng đỡ bàn chân. Không chọn loại giày bó chặt hay quá rộng.
• Khởi động kỹ: Trước khi nhảy dây người tập cần khởi động tay chân khoảng 5 - 7 phút để làm ấm cơ thể, quen với các hoạt động, ngăn chặn tình trạng bị co cơ chuột rút khi nhảy.
• Thời gian tập luyện: Mỗi buổi nhảy dây giảm mỡ nên được thực hiện từ 15 - 30 phút. Mỗi tuần duy trì khoảng 3 - 5 buổi. Và bạn có thể nhảy dây ở những thời điểm khác nhau trong ngày.
• Thư giãn nghỉ ngơi sau khi nhảy: Dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi sau khi nhảy dây. Bạn có thể dùng các biện pháp hỗ trợ khác như chườm lạnh, tắm nước ấm, massage để thoải mái hơn.
• Kết hợp các bộ môn khác: Để hiệu quả cao hơn và giảm béo bụng nhanh hơn thì bạn nên kết hợp tập kèm với bộ môn khác như bơi lội, tập gym, bóng đá…
• Chế độ ăn khoa học: Bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất; tránh xa đồ ăn nhanh, đồ chiên xào dầu mỡ, các chất kích thích.

Chú trọng chế độ ăn với thực phẩm giàu dinh dưỡng, hạn chế đồ chế biến sẵn

4. Câu hỏi thường gặp khi nhảy dây

Một số thắc mắc thường thấy của nhiều người khi tập luyện nhảy dây sẽ được Oreni Việt Nam giải đáp ngay bên dưới đây nhé.

4.1. Nhảy dây trong bao lâu giảm mỡ bụng dưới?

Thời gian nhảy dây giảm béo bụng cũng là điều được nhiều người quan tâm.

• Giống như các môn thể dục thể thao khác, thời gian tập luyện để đạt hiệu quả nên tư 20 - 30 phút tập và bạn nên duy trì 3 - 5 buổi mỗi tuần.
• Đối với người mới tập thì nên nhảy dây khoảng 15 phút.

Không có một thời gian cố định là nhảy dây bao lâu sẽ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới bởi nó còn phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố đi kèm khác.

Chẳng hạn như bạn có chế độ sinh hoạt ăn uống kiêng khem, nghỉ ngơi phù hợp thì có thể khoảng vài tuần, 1 - 2 tháng giảm mỡ bụng. Ngược lại khi bạn không đảm bảo ăn uống giảm cân thì việc giảm mỡ bằng nhảy dây sẽ rất khó khăn...

4.2. Thời gian nhảy dây tốt nhất vào lúc nào?

Nhảy dây giảm mỡ lúc nào là hiệu quả cao trong ngày.

• Theo các chuyên gia thể dục thể thao, bạn có thể thực hiện nhảy dây buổi sáng, buổi chiều hay buổi tối đều được. Thời điểm trong ngày không quá quan trọng nhưng có những khoảng thời gian được cho là tốt nhất.

Bạn có thể nhảy dây vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nên nhảy vào sáng sớm hoặc buổi chiều

Chẳng hạn bạn có thể chọn nhảy dây đúng cách vào buổi sáng như 1 bài tập thể dục, sẽ làm tinh thần sảng khoái, phấn chấn hơn sau khi thức dậy để làm việc hiệu quả.

Hoặc bạn nhảy dây lúc xế chiều (sau 3 giờ chiều) vì đây là lúc cơ thể đạt độ chịu đựng cao nhất, hiệu quả tăng đáng kể.

Thời điểm nhảy dây buổi tối cũng rất tốt nếu ban ngày bạn không có thời gian, nên nhảy dây thời điểm trước 21 giờ và chú ý là sau bữa tối từ 1 tiếng - 1.5 tiếng.

Tổng kết

Như vậy, qua bài viết trên hi vọng nhiều người sẽ trang bị thêm cho mình những bài tập hữu hiệu liên quan đến nhảy dây giảm mỡ bụng để giảm béo, làm thon gọn hình thể hơn. Khi tập luyện với nhảy dây bạn nên kết hợp cùng nhiều kiểu bài tập khác cũng như phương pháp giảm cân an toàn, lành mạnh để tăng cường hiệu quả hơn.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ, sản phẩm chăm sóc sức khoẻ như ghế massage của Oreni để thành công trong việc lấy lại sắc vóc nhé.

https://oreni.vn