[Hướng dẫn] Kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách chi tiết

Trong bộ môn điền kinh, chạy cự ly trung bình là một trong những nội dung chạy bộ được nhiều người yêu thích tập luyện và được đưa vào trong các giải thi đấu điền kinh các cấp. Yêu cầu của người tham gia nội dung chạy cự ly trung bình là phải có sức bền, tốc độ và kỹ thuật tốt.

Vậy kỹ thuật chạy cự ly trung bình thì chúng ta nên áp dụng cách chạy như thế nào thì đúng cách và đạt kết quả thi đấu tốt nhất? Nếu bạn chưa hiểu rõ, hãy cùng Oreni tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!

1. Khái niệm chạy cự ly trung bình là gì?

Chạy cự ly trung bình thuộc một trong những nội dung thi đấu của bộ môn điền kinh, cùng với các nội dung như: chạy cự ly ngắn, chạy cự ly dài, ném lao, đẩy tạ, nhảy cao, nhảy xa… Về quãng đường chạy thì nó thường dài hơn so với chạy nước rút, cũng gần bằng quãng đường của hình thức chạy cự ly dài.

• Nội dung chạy cự ly trung bình thường có chiều dài đường chạy từ 500 - 2.000m.
• Đối với chạy cự ly trung bình trong Olympic thì quãng đường chạy tiêu chuẩn là 800m và 1.500m.
• Bên cạnh đó, nội dung chạy cự ly trung bình còn có thêm chạy tiếp sức 4x100m nam nữ hoặc cả nam và nữ.

Chạy cự ly trung bình là nội dung yêu thích trong thi đấu điền kinh

>> Xem thêm: Chạy việt dã là gì? Chạy marathon là gì?

2. Lợi ích của chạy cự ly trung bình là gì?

Tham gia chạy cự ly trung bình là cách giúp bạn rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể lực, tăng sức bền, sự dẻo dai và sức chịu đựng mạnh mẽ cho cơ thể.

Nội dung chạy cự ly trung bình còn giúp các vận động viên duy trì tốc độ chạy, tăng diện tích lồng phổi, giúp cơ thể ngày một khỏe mạnh hơn.

Chạy cự ly trung bình giúp đốt cháy calo hiệu quả

Ngoài ra, kỹ thuật chạy cự ly trung bình còn giúp các vận động viên có được vóc dáng cân đối, cơ thể săn chắc, lượng calo được đốt cháy đáng kể nhất, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch rõ rệt.

3. Hướng dẫn kỹ thuật chạy cự ly trung bình đúng cách

HLV điền kinh chia sẻ, kỹ thuật chạy cự ly trung bình thường được chia thành nhiều giai đoạn khác nhau, giúp các VĐV nâng cao được tốc độ chạy của mình tốt nhất mà vẫn đảm bảo sức khỏe.

Khi tham gia thi đấu nội dung chạy cự ly trung bình bạn cần nắm rõ các giai đoạn chạy như sau:

3.1. Khởi động

Trước khi bắt đầu vào nội dung chạy cự ly trung bình, bạn hãy dành khoảng 5 - 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng để toàn bộ cơ bắp, xương khớp nóng lên, tăng sức dẻo dai và độ linh hoạt.

Thực hiện thao tác khởi động sẽ giúp vận động viên cải thiện tốc độ chạy của mình tốt hơn, đồng thời giảm thiểu những rủi ro về chấn thương có thể xảy ra trong quá trình thi đấu.

Khởi động là bước rất quan trọng trước khi tham gia chạy bộ

3.2. Giai đoạn xuất phát

Xuất phát là kỹ thuật quan trọng giúp tạo tiền đề lực đẩy cho vận động viên thực hiện tốt các kỹ thuật sau đó. Trên thực tế, tất cả các nội dung chạy đều có kỹ thuật xuất phát khởi đầu.

Nội dung chạy cự ly trung bình thường sử dụng cách xuất phát cao 2 điểm tựa. Vận động viên có thể áp dụng cách xuất phát 3 điểm tựa đối với đường chạy 800m.

Khẩu lệnh của giai đoạn này trong thi đấu là “xuất phát” hoặc có thể là hiệu lệnh bằng thổi còi hay phất cờ từ trọng tài.

Vận động viên phải chú ý khi có hiệu lệnh “vào chỗ” thì bạn phải đặt chân thuận sát vào vạch xuất phát, chân còn lại chống sau, để đầu gối hơi khuỵu, thân người về phía trước, hạ thấp trọng tâm. Đồng thời, mắt VĐV nhìn thẳng, 2 tay để so le với 2 chân.

Thực hiện đúng kỹ thuật xuất phát giúp VĐV có tiền đề tốt khi chạy bộ

3.3. Giai đoạn tăng tốc

Giai đoạn tiếp theo của kỹ thuật chạy cự ly trung bình là tăng tốc. Khi nghe được hiệu lệnh “xuất phát” thì các VĐV phải xuất phát ngay lập tức với tốc độ đạt tối đa.

Trong giai đoạn chuẩn bị VĐV dồn trọng tâm về phía trước đúng cách thì giai đoạn tăng tốc được thực hiện sẽ vô cùng đơn giản. Khi đạt được tốc độ mong muốn, các VĐV hãy ngừng tăng tốc và chuyển sang giai đoạn chạy giữa quãng.

Tăng tốc đúng cách giúp bạn đạt hiệu quả cao khi chạy điền kinh

>> Xem thêm: Cách chạy nhanh hơn, cải thiện tốc độ tốt hơn

3.4. Giai đoạn giữa quãng

Bước vào giai đoạn chạy giữa quãng, VĐV sẽ đạt được tần số bước chạy ở mức 3,5 - 4,5 bước/giây. Đây là giai đoạn quan trọng nhất trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình và áp dụng kỹ thuật chạy đường thẳng.

Bạn cần chú ý:

• Tư thế chạy cự ly trung bình: Tư thế chạy trong giai đoạn này của VĐV là: thân người hơi hướng về phía trước khoảng 4 - 6 độ, giữ hông thẳng, vai, cơ, mặt trước và cổ thả lỏng nhất có thể và đầu ở trạng thái thẳng. Bàn chân chạy sao cho theo hướng chạy thẳng về trước.
• Kỹ thuật đánh tay đúng: Khi chạy cự ly trung bình, các vận động viên cần quan tâm kỹ đến cách đánh tay. Kỹ thuật đánh tay này sẽ thực hiện như sau: đôi tay phải đánh so le và cử động nhịp nhàng với hoạt động của chân. Bằng cách này, cơ thể của bạn sẽ giữ được thăng bằng tốt hơn và phối hợp ăn ý với nhịp thở nhằm điều chỉnh các bước chạy phù hợp.

Theo các HLV chuyên nghiệp, nếu bạn thực hiện kỹ thuật chạy đúng cách thì tinh thần của bạn sẽ thoải mái hơn và cơ hội đạt được kết quả cao dễ dàng xảy ra.

Giai đoạn giữa quãng giúp VĐV duy trì sức bền hiệu quả

3.5. Giai đoạn về đích

Giai đoạn cuối cùng trong kỹ thuật chạy cự ly trung bình là về đích. Ở giai đoạn chạy nước rút quan trọng này, VĐV cần chú ý khi gần đến vạch đích, bạn hãy dùng toàn bộ sức lực của mình để chạy thật nhanh về đích.

Kinh nghiệm của các VĐV kỳ cựu, để về đích nhanh thì bạn phải đánh tay nhiều hơn, bước chân nhiều hơn, nhanh hơn và hướng người về phía trước nhiều hơn. Hãy nhớ, không nên dừng lại đột ngột mà hãy chuyển sang đi bộ nếu cơ thể của bạn đang yếu dần.

Thành tích của các VĐV sẽ phụ thuộc rất nhiều vào giai đoạn này nên các VĐV cần chú trọng.

Bứt phá giai đoạn về đích giúp VĐV giành thành tích cao

4. Lưu ý khi chạy cự ly trung bình đúng cách hiệu quả

Các kỹ thuật chạy cự ly trung bình trong thi đấu điền kinh đã được chúng tôi hướng dẫn rất chi tiết ở trên.

Bên cạnh việc áp dụng đúng các kỹ thuật trong từng giai đoạn chạy thì các VĐV cũng cần lưu ý một số điều sau:

• Trong quá trình chạy, không được đánh tay cứng nhắc quá sẽ khiến vùng tay bị đau. Hãy cố gắng để khớp vai được vận động uyển chuyển, nhẹ nhàng.
• Khi chạy, cánh tay giữ sao cho cơ thể được cân bằng.
• Vùng cơ hông, cơ vai nên xoay nhẹ nhàng theo hướng đối nghịch nhau.
• Không được để cánh tay làm việc quá sức, hãy phối hợp tay nọ chân kia trong suốt quá trình chạy bộ.
• Bàn tay nên thả lỏng hoặc nắm hờ để ngón tay cái chạm nhẹ vào ngón trỏ, ngón tay cái để cao hơn các ngón tay còn lại.
• Cánh tay phải nên để xoay 1 góc 90 độ, không nên duỗi thẳng.
• Cơ thể nên nghiêng về phía trước nhưng phải luôn giữ thẳng phần lưng.

Chú ý các kỹ thuật tay chân khi chạy giúp VĐV có kết quả thi đấu tốt hơn

Tổng kết

Toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn khái niệm chạy cự ly trung bình là gì và kỹ thuật chạy cự ly trung bình chuẩn xác nhất. Hy vọng rằng đây là những kiến thức bổ ích giúp các VĐV mới tham gia tập luyện, thi đấu cải thiện năng lực chạy của mình tốt nhất khi tham gia nội dung điền kinh này.

Một cách để nâng cao kỹ thuật chạy cự ly trung bình của bạn là rèn luyện chạy bộ thường xuyên ngoài trời hoặc tại nhà với máy chạy bộ Oreni. Oreni hân hành đồng hành cùng các bạn.

Bài viết này của Oreni xin dừng tại đây! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!

https://oreni.vn