Đau đầu gối khi chạy bộ: Nguyên nhân và cách khắc phục

Đau đầu gối khi chạy bộ gây nên nỗi ám ảnh và có thể ảnh hưởng tới bất kì ai, từ những VĐV điền kinh có kinh nghiệm, người luyện tập quá sức hoặc những người mới bắt đầu cho việc chạy bộ.

Vậy, nguyên nhân bị đau đầu gối khi chạy bộ là gì? Làm sao để xử lý và phòng ngừa? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp vấn đề này. Hãy cùng Oreni tìm hiểu nhé.

1. Đau đầu gối khi chạy bộ và các tổn thương thường gặp

Đầu gối là một bộ phận phải hoạt động cao, chịu áp lực mạnh trong quá trình chạy. Bất kì hoạt động nào gây căng thẳng nhiều lần cho khớp gối đều dẫn tới tình trạng viêm khớp gối. Vì vậy chấn thương đầu gối sau khi chạy là một trong những vẫn đề xương khớp phổ phiến nhất hiện nay.

1.1. Viêm gân, bong gân sau khi chạy

Tình trạng viêm gân, bong gân xảy ra chủ yếu liên quan đến việc hoạt động quá sức. Nhất là sự lặp đi lặp lại của các chuyển động khiến cho gân phải chịu nhiều áp lực dẫn đến tình trạng trên.

Viêm gân hay bong gân là tình trạng phổ biến thường thấy ở người chạy bộ

>> Xem thêm: Nên chạy bao nhiêu km/1 ngày?

1.2. Hội chứng đau dây thần kinh tọa

Biểu hiện của bệnh là cảm giác đau đớn chạy dọc theo dây thần kinh tọa ( từ lưng dưới qua mông và dọc xuống chân ). Các triệu chứng bao gồm nóng rát, tê mỏi, yếu vùng thắt lưng, triệu chứng nặng hơn khi đi lại hoặc cúi người.

1.3. Hội chứng dải chậu chày (ITBS)

Dải chậu chày là một dải xơ dày chạy từ mào chậu tới mặt trước đầu xương chày, có chức năng nối xương chậu với xương chày và chuyển động cho khớp gối. ITBS làm một trong những chấn thương phổ biến với những vận động viên với biểu hiện là đau đầu gối bên với tỉ lệ mắc từ 5%-14%.

Đây là một trong những chấn thương do luyện tập quá sức, dẫn tới tình trạng dây chằng bị chệch khỏi vị trí ban đầu, cọ xát vào những vùng xung quanh gây viêm, xưng.

Viêm dải chậu chày do các hoạt động quá mức gây nên

1.4. Hội chứng đau bánh chè

Đau bánh chè là tình trạng xảy ra những cơn đau ở xương bánh chè và đầu gối. Khi bắt đầu, bệnh nhân thường có cảm giác đau nhẹ ở vùng đầu gối, mức độ đau tăng dần theo thời gian, thường đau nhiều hơn khi chạy, đi bộ hoặc ngồi lâu.

1.5. Rách sụn chêm

Sụn chêm đầu gối là bộ phận nằm bên trong khớp khối, nằm ở giữa đầu xương đùi và đầu trên xương chày.

Đây là một khớp phức hợp rất quan trọng, có vai trò chịu trọng tải của cơ thể. Khi đầu gối chịu tác động mạnh do va đập, ngã, có thể dẫn tới rách sụn chêm gây đau nhức khớp gối và ảnh hưởng chức năng vận động.

Rách sụn chêm gây đau nhức xưng tấy vùng khớp gối

1.6. Tổn thương dây chằng

Dây chằng bao quanh khớp gối bao gồm dây chằng trước (ACL), dây chằng sau (PCL), dây chằng giữa khớp gối (MCL). Hệ thống dây chằng có chức năng bao bọc và bảo vệ xương không bị chệch ra ngoài trong quá trình vận động.

Thương tổn dây chằng đôi khi còn được gọi là bong gân. Dây chằng bị đứt hoặc kéo căng đột ngột do các hoạt động mạnh như vặn chân, ngã, vung chân hoặc dừng đột ngột giữa các sải chân.

Tổn thương dây chằng lâu ngày sẽ dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm như viêm khớp gối, đau cứng khớp, thoái hóa khớp.

2. Nguyên nhân và triệu chứng

Dấu hiệu nhận biết đầu tiên của đau đầu gối khi chạy là tình trạng đau nhức âm ỉ quanh vùng gối, xương bánh chè, đặc biệt là phần tiếp giáp với phần dưới của xương đùi hoặc xương đùi.

Bạn có thể cảm nhận đau nhiều hơn khi:

• Đi dạo
• Leo lên hoặc leo xuống cầu thang
• Đang chạy
• Ngồi xổm, ngồi lâu hoặc cong đầu gối.

Đầu gối của người chạy bị đau có thể do mô mềm hoặc lớp lót của đầu gối bị kích thích, sụn mòn hoặc rách hoặc gân bị căng. Nguyên nhân chủ yếu do:

• Lệch hoặc gãy xương bánh chè
• Cơ đùi yếu
• Tập luyện quá mức
• Vận động, kéo căng không đủ trước khi chạy
• Hội chứng plica hoặc hội chứng plica hoạt dịch, trong đó lớp niêm mạc của khớp bị dày lên và viêm.
• Chấn thương hoặc viêm khớp.
• Do các tác động gián tiếp từ bên ngoài như: địa hình chạy, lựa chọn giày chạy hay tâm lí người chạy.

Đau đầu gối khi chạy gây nên tình trạng đau nhức kéo dài

3. Cách ngăn ngừa đau đầu gối khi chạy bộ

Bất cứ ai khi bắt đầu thực hiện chạy bộ sẽ đều gặp các tình trạng tổn thương từ nhẹ đến nặng. Giảm thiểu tình trạng tổn thương đầu gối bằng các biện pháp dưới đây:

3.1. Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách là phương pháp đơn giản giúp bạn hạn chế được những chấn thương gây nên trong quá trình chạy.

• Khởi động trước khi chạy: Khởi động giúp các cơ được kéo giãn, cơ thể thích nghi và được vận động. Từ đó hạn chế chấn thương.
• Chạy đúng kĩ thuật: Đầu và chân luôn giữ theo tư thế thẳng, mắt hướng về phía trước, thả lỏng các cơ.

Chạy bộ hiệu quả yêu cầu đạt cả bàn chân xuống đất bắt đầu bằng gót chân sau đó đến mũi chân. Kết thúc quá trình chạy bộ nên đi lại và rũ các khớp tay, khớp chân, tuyệt đối không ngồi xuống đột ngột.

• Lựa chọn địa hình chạy bộ thích hợp: Lựa chọn các đoạn đường bằng phẳng ưu tiên có thảm cỏ mềm, không khí trong lành. Tránh các địa hình dốc, gập ghềnh hoặc trơn trượt.
• Thời gian chạy bộ hiệu quả: Đối với người mới bắt đầu nên chạy trung bình 2 buổi/ 1 tuần. Đối với người luyện tập lâu dài từ 3 - 4 buổi/1 tuần.

Lưu ý: không nên chạy bộ quá muộn vào buổi tối dễ gây mất ngủ, hoặc quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy, vì khi ấy cơ thể chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Khởi động trước khi chạy giúp giảm thiểu các chấn thương

>> Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ từ A-Z cho người mới bắt đầu

3.2. Lựa chọn trang phục và mang giày vừa vặn

Một đôi giày chạy vừa vặn và êm ái là điều kiện lý tưởng cho buổi luyện tập của bạn. Lựa chọn giày chạy có trọng lượng nhẹ, thoáng khí độ ma sát và đàn hồi cao đồng thời làm giảm áp lực cho đôi chân khi đang chạy.

Trang phục chạy bộ phải mỏng nhẹ, thấm hút mồ hôi tốt, độ co giãn tốt. Không nên sử dụng thắt lưng, đai quần hoặc các phụ kiện đi kèm gây cản trở trong quá trình chạy.

3.3. Chế độ ăn uống và sinh hoạt hợp lý

Để duy trì hệ thống xương khớp khỏe mạnh, bạn cần phải xây dựng một hệ thống ăn uống và sinh hoạt điều độ đúng quy tắc. Các sản phẩm tốt cho xương khớp bao gồm:

• Thực phẩm giàu Omega 3: Hàm lượng Omega 3 có nhiều trong các loại cá, hạt chia, đậu nành, quả óc chó.... Omega giúp hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn giúp kháng viêm, giảm sưng khớp.
• Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy tóa tốt, giúp tái tạo sụn, bảo vệ xương khớp. Vitamin C có nhiều trong các loại quả mọng, và các loại cải…
• Vitamin D: Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, giúp xương khớp chắc khỏe và hạn chế nguy cơ thu hẹp khớp. Tăng cường Vitamin D bằng cách tiếp xúc ánh sáng mặt trời buổi sáng sớm và sử dụng các thực phẩm như cá hồi, tôm, sữa…
• Vitamin K: Là vitamin tan trong chất béo và tham gia vào quá trình tổng hợp protein hệ xương khớp. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K bao gồm: bông cải, dầu oliu, bắp cải, dầu đậu nành…

Thực phẩm giàu Omega có lợi cho sụn khớp

>> Xem thêm: 7 ngày giảm cân cùng máy chạy bộ Oreni

4. Cách điều trị đau đầu gối khi chạy bộ

Đau đầu gối khi chạy bộ tùy theo mức độ của bệnh sẽ được điều trị theo phương pháp khác nhau. Thông thường khi chưa cần chỉ định phẫu thuật của bác sĩ, bạn chỉ cần thực hiện theo các phương pháp đơn giản sau:

• Chườm đá: Chườm đá trong khoảng 20 phút tại vùng đầu gối giúp giảm xưng đau.
• Nghỉ ngơi: Cách tốt nhất để tránh các hoạt động ảnh hưởng tới khớp là nghỉ ngơi và thư giãn. Tránh các căng thẳng lặp đi lặp lại đối với khớp.
• Băng ép: Quấn đầu gối bằng băng thun hoặc vải mỏng để ngăn dịch tích tụ trong và xung quanh khớp giúp ngăn ngừa sưng tấy.
• Kê cao đầu gối: Cách giảm đau hiệu quả là kê cao đầu gối hơn tim, điều này giúp giảm dịch khớp và giảm lưu lượng máu đến khớp khiến cho khớp giảm sưng.
• Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng: Các bài tập vận động nhẹ nhàng làm giảm tải áp lực lên khớp gối, giúp hỗ trợ và tăng cường các cơ xung quanh đồng thời làm giảm tích tụ dịch khớp.
• Xoa bóp: Xoa bóp là phương pháp vật lý sử dụng tác động ngoại lực bên ngoài tác động lên các vùng khớp bị sưng đau. Massage nhẹ nhàng giúp thoát dịch ra khỏi khớp và giảm đau.

Kết luận

Trên đây là những thông tin cần biết về đau đầu gối khi chạy bộ và một số biện pháp phòng ngừa và hạn chế những tổn thương khi chạy bộ. Mong rằng những chia sẻ dưới đây của Oreni sẽ giúp mọi người biết cách nhận biết và chủ động trong việc phòng và chữa trị bệnh.

Ngoài ra quý độc giả có thể tham khảo 1 số sản phẩm máy chạy bộ có tại Oreni.vn Máy chạy bộ Oreni với các tính năng đơn giản, thuận tiện, là sản phẩm chăm sóc sức khỏe hàng đâu cho bạn và cả gia đình.

https://oreni.vn