Cách đi bộ đúng cách hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe (Chi tiết)

Bạn là một người yêu thích việc đi bộ nhưng chưa đạt được hiệu quả như mong muốn? Điều này có thể xuất phát từ việc bạn chạy bộ chưa đúng cách, kỹ thuật đi bộ của bạn chưa chuẩn. Tập luyện thể dục thể thao như việc áp dụng kỹ thuật đi bộ đúng cách cần đến kỹ năng và kỹ thuật mới có được hiệu quả nhanh chóng.

Bạn có thể theo dõi nội dung bài viết để có thêm những kinh nghiệm khi đi bộ. Hãy cùng với Oreni tìm tới phương pháp đi bộ chính xác đem lại hiệu quả cao nhất nhé.

1. Đi bộ là gì?

Đi bộ là hoạt động thể chất bằng việc dùng 2 chân của bạn để di chuyển tiến về phía trước, hoặc có hình thức di chuyển lùi phía sau (đi bộ lùi). Trong khi đó, bạn kết hợp hoạt động của 2 tay để lấy lực đi về phía trước.

Đi bộ là hoạt động di chuyển với tốc độ chậm rãi, có lợi cho sức khỏe

Đi bộ là cách tập luyện, rèn luyện sức khỏe đơn giản song mang lại nhiều hiệu quả đối với mỗi người. Nếu tập luyện thường xuyên và đúng cách bạn sẽ có một sức khỏe tốt hơn. Các chuyên gia khuyên chúng ta nên đi bộ mỗi ngày để khỏe hơn.

Bạn có thể chọn địa điểm đi bộ phù hợp, nên đi những nơi gần khu vực sinh sống, có thể đi bộ một mình hoặc đi cùng bạn, theo từng nhóm...

2. Đi bộ đúng cách có tác dụng gì?

Hoạt động thể dục đi bộ đúng cách mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Các tác dụng của đi bộ đối với sức khỏe đã được khoa học chứng minh.

Dưới đây là 1 số lợi ích từ việc đi bộ đúng cách cho cơ thể và sức khỏe của chúng ta:

• Giúp giảm cân và đốt cháy calo: Đi bộ hoặc bất kỳ loại bài tập thể dục nhịp điệu nào đều có thể giúp giảm cân. Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Vương quốc Anh, những sinh viên đi bộ 4,8 km giảm được 9,4% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm sinh viên không tập luyện.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường hoạt động thể chất giúp cải thiện mức cholesterol ở nam giới và phụ nữ thừa cân.
• Hô hấp tốt hơn: Giống như các bài tập khác, đi bộ giúp tăng cường dung tích phổi và tăng cường các hoạt động cơ hô hấp. Các bài tập thể dục đi bộ đúng cách kích thích thở và hít diễn ra với quá trình nhanh hơn.
• Giúp xương chắc khỏe: Đi bộ hàng ngày có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Xương chân, tay tham gia mạnh mẽ vào quá trình chạy bộ, chịu áp lực nhiều hơn và từ đó tăng cường khả năng chịu đựng cũng như gia tăng mật độ xương, tránh loãng xương do tuổi tác, quá trình lão hoá.
• Làm săn chắc cơ bắp: Các bài tập như đi bộ có thể giúp tăng khối lượng cơ xương và khả năng hoạt động của hệ thống xương khớp. Bên cạnh đó, cơ bắp như bắp đùi, mông cũng được vận động và chịu áp lực lớn, liên tục từ đó làm săn chắc, dẻo dai hơn.
• Giảm stress, căng thẳng: Trong quá trình hoạt động, cơ thể tiết ra hormon Endorphin giúp bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái hơn. Ngoài ra, một điều lý giải là việc đi bộ làm tăng quá trình trao đổi khí, hệ thống tuần hoàn hoạt động tốt hơn sẽ làm cho cơ thể được vận hành ổn định, tốt hơn, trong đó có cả vấn đề tâm lý.

Đi bộ đúng cách giúp giảm cân nhanh chóng

>> Xem chi tiết: 15 tác dụng của đi bộ hàng ngày đối với sức khỏe

3. Hướng dẫn cách đi bộ thể dục đúng cách tốt cho sức khỏe

3.1. Kỹ thuật tư thế đi bộ đúng

Vậy làm thế nào để thực hiện kỹ thuật đi bộ đúng? Cách thực hiện ra sao? Theo các chuyên gia, bạn cần thực hiện theo các kỹ thuật được mô tả dưới đây.

• Hướng nhìn thẳng: Hướng nhìn của mắt bạn trong khi đi bộ nên tập trung về phía trước, nếu thể hiện chiều dài thì cách mặt đất khoảng 10 đến 20 feet (1 feet = 0.3048 m), tương đường từ hơn 3 mét đến hơn 6 mét. Không nhìn xuống chân trong khi đi bộ.
• Tay thả lỏng thoải mái: Cánh tay nên được cử động trong khoảng một góc 90 độ. Bạn có thể vung một cách thoải mái hai tay trong quá trình tập. Nếu muốn tăng tốc thì nắm hờ 2 tay, huých về phía trước, ngang ngực.
• Tư thế thẳng, vai thả lỏng: Giữ tư thế thẳng, đảm bảo không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý vai của bạn phải thả lỏng và vuông vắn hoặc hướng về phía trước, không khom lưng.
• Đi bằng cách nhún bàn chân: Thực hiện nhún các ngón chân ở bàn chân để tạo lực tiến về phía trước và tiếp đất bằng gót chân.
• Hít thở đều: Nhịp thở là một trong những điều quan trọng giúp bạn đi bộ dẻo dai, tránh mất nhiều sức. Bạn nên tuân thủ quy tắc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để đi bộ được lâu hơn.

Đi bộ đúng cách để đạt hiệu quả cao

3.2. Trang phục phù hợp

Trang phục phù hợp giúp bạn tập luyện thoải mái hơn, cần chú ý chọn giày và quần áo phù hợp.

• Giày đi bộ: Việc đi bộ cần đến giày thể thao và quần áo thiết kế cho việc vận động, tập luyện riêng. Có những loại giày sản xuất dành riêng cho việc đi bộ của bạn. Nhưng tùy theo điều kiện của bản thân bạn vẫn có thể chọn giày phù hợp để tập đi bộ đúng cách. Người tập cần tìm chọn đôi giày có kích thước và thiết kế phù hợp với kích thước bàn chân, không quá lỏng hoặc không quá chật. Khi chạy cảm thấy thoải mái, không đau nhức chân.
• Trang phục: Bên cạnh có giày đi bộ phù hợp, bạn cũng cần sắm cho mình bộ đồ tập luyện vừa vặn, chất liệu đàn hồi, có độ thấm hút mồ hôi cao. Hiện nay trên thị trường có nhiều mẫu áo quần thể thao chuyên dùng với đa dạng màu sắc. Đi bộ là hình thức tập luyện đơn giản nên bạn chỉ cần đảm bảo quần áo thoáng mát, thoải mái là có thể tập.

>> Xem thêm: Cách đi bộ đúng để chân thon gọn, săn chắc

3.3. Chọn địa điểm, không gian đi bộ thích hợp

Nếu bạn muốn đi bộ thể dục thì có thể chọn cho mình những không gian khác nhau, có thể trong nhà hoặc ngoài trời. Nếu bạn đi bộ vào buổi tối thì nên đi ở nhà hoặc những nơi đảm bảo đủ ánh sáng.

Bạn nên chọn khu vực rộng rãi, không quá đông đúc để đi bộ. Đó có thể là công viên, quanh hồ nước, khu cánh đồng, trên bãi biển, ngoài đồng ruộng… Những nơi đi bộ cần có không khí trong lành, thoáng đãng, nhiều cây xanh để hít thở được tốt.

3.4. Khởi động kỹ trước khi đi bộ

Bạn nên dành thời gian khoảng 5 - 7 phút khởi động cơ thể, làm quen với các hoạt động và giãn cơ xương.

Một số bài tập khởi động kéo giãn, vặn mình, co căng cơ thích hợp. Khởi động kỹ càng giúp bạn giảm trường hợp bị đau cơ, chuột rút…

Chú ý khởi động kỹ càng trước khi đi bộ

3.5. Tốc độ đi bộ

Theo tính toán của các chuyên gia, tốc độ đi bộ trung bình của con người khoảng 5,0 km mỗi giờ (km/h), tương đương khoảng 3,1 dặm một giờ (mph).

Trong đó:

• Tốc độ đi bộ trung bình ở trẻ em là 4,75 km/h.
• Tốc độ đi bộ trung bình ở người lớn là từ 5,32 km/h đến 5,43 km/h.

3.6. Thời gian đi bộ

Bạn có thể chọn đi bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối tuỳ theo thời gian bạn có trong ngày, sắp xếp công việc hợp lý. Nhưng thời điểm tốt nhất để đi bộ theo các huấn luyện viên là buổi chiều, khoảng thời gian sau 16 giờ bởi lúc này hiệu quả hoạt động cơ bắp được tốt nhất.

Mỗi lần đi bộ bạn có thể tập luyện trung bình khoảng 20 - 30 phút đi bộ. Với những ai có thời gian hoặc sức khoẻ thì có thể đi bộ lâu hơn từ 45 phút đến 1 tiếng. Với những ai mới tập có thể đi khoảng 15 phút mỗi lần tập.

>> Xem thêm: Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km là tốt nhất?

3.7. Số bước đi bộ

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy, người khỏe mạnh có thể đi bộ khoảng 4.000 đến 18.000 bước mỗi ngày. Số bước đi mỗi ngày có thể được chia thành các mức như sau:

• Nhóm người ít vận động: Hơn 5.000 bước/ngày
• Nhóm người vận động trung bình: Từ 7.500 đến 9.999 bước/ ngày
• Nhóm người vận động nhiều: Hơn 12.500 bước/ngày

Nói chung, bạn nên thực hiện 10.000 bước mỗi ngày là phù hợp và đảm bảo sức khỏe.

Đi bộ cần được thực hiện thường xuyên, kiên trì

4. Lưu ý khi đi bộ đúng cách sao cho hiệu quả và an toàn

Một số lưu ý quan trọng dành cho bạn khi đi bộ để đảm bảo tập luyện an toàn, nhanh chóng có kết quả tốt.

• Uống đủ nước: Khi đi bộ sẽ làm bạn mất nước và việc bổ sung nước trong quá trình chạy bộ là điều cần thiết. Tốt nhất là dùng nước lọc để bù nước giúp cơ thể tăng thêm sức chạy và hạn chế tình trạng mất nước. Người tập cũng có thể dùng các loại nước bù điện giải Na+, K+ để chống mất nước.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Bên cạnh thời gian đi bộ hàng ngày, bạn cũng cần chú ý nghỉ ngơi để phục hồi sức lực. Sau khi đi bộ có thể ngồi nghỉ tại chỗ hoặc vận động nhẹ nhàng, không nên hoạt động quá sức.
• Đối tượng đi bộ: Tùy theo từng đối tượng, nhóm tập luyện mà chế độ khác nhau. Với những người trẻ khoẻ, độ tuổi dưới 40, thì có thể tập đi bộ nhanh đúng cách, đi bộ dài hơn, nhiều thời gian hơn. Nhưng với người già, người đang mắc bệnh thì cần có chế độ đi bộ hợp lý, đảm bảo sức khỏe.
• Nơi đi bộ thích hợp: Bạn cần chú ý đến nơi đi bộ đảm bảo an toàn, thoáng đãng, quan sát tốt, không nên quá tập trung đông người.

Tổng kết

Như vậy, phần trên là những điều quan trọng liên quan đến việc đi bộ đúng cách cũng như những vấn đề chuẩn bị khi đi bộ, lưu ý quan trọng. Đi bộ là một quá trình rèn luyện nếu bạn rèn luyện để nó trở thành một thói quen. Khi đã thành thói quen việc này sẽ giúp bạn sống vui, sống khoẻ hơn mỗi ngày nhờ sự rèn luyện.

Thay vì chọn khoảng thời gian nhậu nhẹt, ngồi với máy tính vô bổ, ngủ nướng… tạo sao bạn không chọn việc chạy bộ mỗi ngày để bảo vệ sức khoẻ, nâng cao tinh thần và tránh được các bệnh tật! Oreni Việt Nam hi vọng bạn luôn giữ được niềm đam mê và động lực đi bộ mỗi ngày để khỏe mạnh hơn!

Hãy chăm chỉ đi bộ mỗi ngày, những lúc trời mưa, nắng, không khí ô nhiễm chúng ta hãy giữ thói quen đó với máy đi bộ Oreni là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn và những người thân yêu trong gia đình.

https://oreni.vn