Lịch chạy bộ giảm cân trong 4 tuần chi tiết và hiệu quả tốt nhất

Theo chuyên gia thể dục, để chạy bộ giảm cân đạt kết quả cao nhất thì bạn cần phải có lịch chạy bộ khoa học và áp dụng nó thường xuyên. Bạn đã lên được lịch chạy bộ giảm cân cho mình chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo lịch mẫu đã được Oreni tổng hợp, chia sẻ dưới đây nhé!

Có thể trong quá trình chạy bộ giảm cân, bạn có tâm lý nhụt chí vì gặp phải nhiều khó khăn và không biết phải bắt đầu từ đâu hay thực hiện thường xuyên như thế nào. Tới lúc đó, bạn sẽ cần đến một lịch chạy bộ giảm cân chi tiết để mình có thể thực hiện đều đặn và có định hướng cụ thể để phấn đấu theo thời gian biểu đã được lên kế hoạch đó. Trong bài viết hôm nay, Oreni sẽ giới thiệu cho bạn một lịch chạy bộ giảm cân mẫu đã được chúng tôi tìm hiểu lại từ các chuyên gia thể dục và đồng thời chia sẻ thêm một số kinh nghiệm hữu ích khi tham gia chạy bộ giảm cân.

1. Lịch chạy bộ giảm cân trong 4 tuần

Tuần 1

- Thứ hai: Bắt đầu với 20 phút đi bộ nhẹ nhàng

- Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 20 phút

- Thứ tư: Thực hiện đi bộ trong vòng 25 phút

- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 20 phút

- Thứ sáu: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 4 lần (đi bộ 4 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 20 phút

- Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 20 phút

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 2

- Thứ hai: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 5 lần (đi bộ 4 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 25 phút

- Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 25 phút

- Thứ tư: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 6 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 24 phút

- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 25 phút

- Thứ sáu: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 7 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 28 phút

- Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 25 phút

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 3

- Thứ hai: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 7 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 28 phút

- Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút

- Thứ tư: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 9 lần (đi bộ 1 phút sau đó chạy 2 phút) và tổng thời gian tập là 27 phút

- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút

- Thứ sáu: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 7 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 28 phút

- Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Tuần 4

- Thứ hai: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 6 lần (đi bộ 1 phút sau đó chạy 4 phút) và tổng thời gian tập là 30 phút

- Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút

- Thứ tư: Đi bộ 5 phút đầu, sau đó chạy bộ liên tục 20 phút và dành 5 phút cuối để đi bộ

- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút

- Thứ sáu: Chạy bộ trong 28 phút

- Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút

- Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Trên đây là lịch chạy bộ, tập luyện và nghỉ ngơi bạn có thể tham khảo để vận dụng vào thực tế tập luyện của mình. Tuỳ theo mỗi người và điều kiện cá nhân để thực hiện cho hiệu quả nhất.

2. Các hình thức chạy bộ giảm cân tốt nhất

Nếu bạn đang học cách chạy bộ để giảm cân, hãy áp dụng các kiểu chạy phổ biến và đem lại hiệu quả nhanh đã được Oreni thống kê ra dưới đây:

- Chạy cơ bản: Đây là những bài chạy có độ dài từ ngắn đến vừa phải, được thực hiện với tốc độ tự nhiên theo sức cơ thể.

- Chạy liên tục: Bài tập này được thiết kế để bắt đầu cho việc chạy bền với tốc độ tự nhiên của bạn và kết thúc nhanh hơn một chút. Ví dụ, chạy 3 km ở tốc độ tự nhiên, trong đó 1 km với tốc độ nhanh hơn.

- Chạy dài: Bạn sẽ tăng khoảng cách chạy bộ để cải thiện sức bền của mình. Lúc đầu, có thể khó chạy xa hơn nhưng hãy cố gắng duy trì, thoát khỏi vùng an toàn của bạn. Ví dụ, tuần đầu bạn chạy 3 km, tuần sau chạy 4 km,...

- Chạy nước rút: Là việc bạn chạy nhanh, tăng tốc tối đa ở khoảng cách cuối. Ví dụ chạy 3 km, tăng tốc tối đa ở 500 mét cuối.

- Chạy vượt dốc: Như tên gọi của nó, bài tập này liên quan đến việc chạy lên dốc trong nhiều khoảng thời gian khác nhau. Ví dụ, 10 lần chạy đồi dốc trong 45 giây, với khoảng thời gian nghỉ 1-2 phút ở giữa.

- Chạy phục hồi: Là hình thức chạy để phục hồi cơ thể, gần như chạy với tốc độ tự nhiên sau một khoảng cách chạy nhanh.

Mỗi hình thức chạy sẽ đem lại hiệu quả riêng và phù hợp với từng giai đoạn chạy bộ của mỗi người. Bạn cần thực hiện theo đúng giai đoạn của mình.

3. Chạy bộ giảm cân cần trang bị gì?

Điều đầu tiên, bạn sẽ cần một đôi giày chạy bộ chuyên dụng và phù hợp với kích cỡ bàn chân của mình. Khi chạy có cảm giác êm ái, nhẹ nhàng, không gây gò bó, đau nhức. Bạn có thể chọn những đôi giày có hoạ tiết khác nhau tuỳ theo sở thích và nên tìm kiếm giày chuyên dụng cho thể thao, chạy bộ.

Quần áo thoải mái theo cơ thể cũng là điều bạn cần lưu ý khi chạy bộ. Tuỳ theo mùa nóng hay mùa lạnh trang phục cần phù hợp. Quần áo nên sử dụng loại vải có độ co giãn tốt, thoáng khí và có chức năng thấm hút mồ hôi.

Thiết bị đếm bước đi cũng là một trang bị cần thiết trên mỗi hành trình chạy bộ của bạn. Trên đó, bạn có thể theo dõi quãng đường mình chạy, số bước mình đi một cách chi tiết, cụ thể. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi kết quả tập và từ đó có thể điều chỉnh bài tập sao cho phù hợp nhất.

Máy theo dõi nhịp tim dùng để theo dõi nhịp tim tăng cao, cho bạn biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy bộ. Độ hoạt động của tim theo nhịp như thế nào cũng phản ánh tình hình sức khoẻ của bạn.

4. Lưu ý quan trọng khi chạy bộ

- Đừng quên khởi động

Các bài tập khởi động cơ bản nên được thực hiện thời gian đầu để cơ thể làm quen với các cử động, làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút, nhanh mệt trong khi chạy. Bạn có thể thực hiện phần khởi động bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, trong khoảng từ 7-10 phút trước khi bước vào giai đoạn chạy bộ.

- Ghi lại tiến trình

Sau mỗi giai đoạn tập luyện chạy bộ, chẳng hạn sau 1 tuần, 1 tháng bạn cần tổng kết thông qua theo dõi các chỉ số thực hiện hàng ngày để đánh giá. Thống kê những chỉ số như số quãng đường chạy được, số calo tiêu thụ, số lần thực hiện sẽ giúp bạn có định hướng lâu dài hơn trong việc chạy bộ thời gian tiếp theo.

- Ăn đủ chất

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Ăn quá ít trong cả ngày và thiếu hụt calo quá mức sẽ gây ra chấn thương hoặc làm cơ thể mệt mỏi. Mọi người có xu hướng ăn ít vào buổi sáng, sau đó ăn uống vô độ vào buổi tối do cảm giác thèm ăn quá mức. Điều này là phản khoa học, hãy làm ngược lại bằng việc coi trọng và ưu tiên bữa sáng hàng đầu để cung cấp năng lượng, ngay cả khi bạn không chạy bộ vào buổi sáng.

Ngoài ra, việc cắt giảm lượng carbohydrate là sai lầm bởi không có chất này bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện. Bạn sẽ kiệt sức trước khi đạt được số cân nặng mong muốn. Hãy lưu ý ăn đủ tinh bột như gạo, ngô, khoai,...

- Uống nước ngay cả khi chạy

Khi chạy bộ bạn cần uống thêm nước để duy trì thể lực cũng như làm mát cơ thể. Khi chạy hoặc ngồi nghĩ hãy nhấp một vài ngụm nước nhỏ bạn sẽ thấy cơ thể như được làm mới lại. Lưu ý, bạn không được uống nhiều một lúc vì có thể nó sẽ gây ra tình trạng đau bụng, xóc bụng khi chạy.

Như vậy, trong bài viết này chúng tôi đã gợi ý cho bạn lịch chạy bộ giảm cân mang tính tham khảo. Bạn có thể thực hiện theo chỉ dẫn, bổ sung thêm các hoạt động, lịch trình theo ý kiến cá nhân bạn sao cho phù hợp nhất. Chúc bạn thành công với kế hoạch chạy bộ giảm cân của mình!