Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân tốt nhất?

Bạn đang lên kế hoạch chạy bộ để giảm cân, giảm mỡ béo nhưng không biết tập luyện trong bao lâu thì đạt được kết quả tốt nhất? Theo bạn, chúng ta nên chạy bộ nhiêu phút để giảm cân an toàn và hiệu quả cao mỗi ngày?

Với thắc mắc này, xin mời bạn hãy cùng Oreni Việt Nam tham khảo kỹ bài viết chia sẻ dưới đây để có câu trả lời thỏa đáng nhất rằng nên chạy bộ bao nhiêu phút hàng ngày giúp giảm cân tốt nhất nhé!

1. Chạy bộ là gì? Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ là hình thức tập luyện Cardio giúp rèn luyện sức khỏe, nâng cao thể chất cũng như sức bền, sức dẻo dai cho người tập. So với các hình thức tập Cardio khác thì chạy bộ khá đơn giản, dễ thực hiện cho mọi đối tượng.

Bạn có thể bắt đầu tham gia chạy bộ ở ngoài công việc, đường phố khu dân cư hoặc có thể tập chạy bộ trên máy chạy bộ điện tại nhà hay phòng tập Gym.

Chuyên gia sức khỏe cho biết, chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần cho người tập. Khảo sát thực tế cho thấy, người thường xuyên chạy bộ có sức khỏe tốt hơn, đời sống tinh thần vui tươi, thoải mái hơn so với người không tập thể dục.

Chạy bộ đúng cách giúp đốt cháy được rất nhiều năng lượng calo để giảm cân.

Đặc biệt, chạy bộ còn là bộ môn thể thao có tác dụng đốt cháy năng lượng calo rất hiệu quả, giúp giảm cân, giảm mỡ béo cho cơ thể rất tốt. Nhiều nghiên khoa học đã chứng minh, chạy bộ là phương pháp giúp bạn giảm cân rất an toàn và hiệu quả.

Trên thực tế, rất nhiều người đã giảm cân thành công nhờ chạy bộ hàng ngày. Vậy nên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng chạy bộ để cải thiện vóc dáng, cân nặng cho bản thân.

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe?

2. Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả nhất?

Thông qua tìm hiểu và xin ý kiến từ các HLV thể dục có nhiều kinh nghiệm, Oreni nhận được câu trả lời rằng không có con số thời gian cụ thể để xác định chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả nhất.

Lý giải điều này là do thể trạng của mỗi người khác nhau, tốc độ trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng sẽ khác nhau nên thời gian đốt cháy năng lượng trong cơ thể sẽ khác nhau.

Thực tế, có nhiều người cùng chạy bộ tốc độ và thời gian như vậy, cũng có chế độ dinh dưỡng nghỉ ngơi giống nhau nhưng tốc độ giảm cân lại khác nhau.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân không có con số chính xác cho tất cả mọi người.

Như đã nói ở trên, mỗi người có thời lượng chạy bộ và tốc độ chạy khác nhau nên khả năng giảm cân sẽ khác nhau. Dưới đây là lời khuyên chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân hiệu quả từ HLV:

• Trên lý thuyết, để giảm 1kg mỡ thừa thì bạn cần đốt cháy khoảng 7.700 calo trong cơ thể.
• Tuy nhiên, HLV thể dục có lời khuyên, người mới chạy bộ nên bắt đầu với tốc độ 8km/h thì sau 30 phút chạy sẽ đốt cháy được 315 calo và sau 60 phút sẽ đốt cháy được 630 calo.
• Đối với người đã chạy bộ quen thì nên nâng tốc độ chạy lên 10km/h. Khi chạy trong 30 phút sẽ đốt cháy được 370 calo và sau 60 phút sẽ là 740 calo.
• Theo như HLV Steven McDaniels (Giám đốc thể thao của Cao đẳng Beacon College nước Mỹ) chia sẻ, hầu hết mọi người đang muốn giảm cân nên duy trì chạy bộ 30 - 60 phút mỗi buổi với lịch tập 5 buổi/tuần. Đây là lượng thời gian lý tưởng cho bạn chạy bộ giảm cân.

Chạy bộ từ 30 - 60 phút mỗi buổi với lịch tập 5 buổi/tuần là lượng thời gian lý tưởng cho bạn để chạy bộ giảm cân

Với bài tập chạy bộ giảm cân, bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ điện tại nhà hoặc chạy bộ trong phòng tập Gym.

• Chuyên gia thể dục cho biết, nếu chạy bộ trên máy chạy bộ khoảng 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy lên đến 374 calo. Lượng calo hơn hẳn so với chạy bộ ngoài trời đúng không nào?

Như vậy, tùy vào điều kiện hoàn cảnh của mỗi người, bạn có thể chạy bộ bằng máy chạy bộ tiện lợi tại nhà hoặc tham gia chạy bộ ngoài trời. Mỗi hình thức đều có những ưu nhược điểm riêng. Nhưng chúng đều giúp bạn giảm cân rất tốt.

>> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

3. Nguyên lý chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất

Nguyên lý để chạy bộ giảm cân nhanh là chạy nhiều hơn số lần, chạy nhanh hơn trong lần chạy và chạy với độ dốc cao hơn thông thường.

Tựu trung là việc làm cho cơ thể vận động nhiều hơn, khó hơn so với chạy thăng bằng. Mục đích là làm tiêu hao nhiều calo hơn.

3.1. Chạy bộ trong 20 phút

Nếu bạn chưa quen với việc chạy, hãy bắt đầu với việc đi bộ và chạy dần dần, sau đó xây dựng số phút chạy cho đến khi bạn có thể chạy liên tục 20 phút. Việc không có lộ trình chạy thường xuyên, nâng cao từ từ có thể khiến bạn bỏ cuộc rất nhanh.

• Khoảng thời gian mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ nhanh trong 3 - 4 phút và sau đó chạy bộ trong 30 giây, thay phiên nhau trong 20 phút.
• Trong thời gian này chính là bạn đang xây dựng sức bền cần thiết để duy trì chạy 20 phút.

3.2. Nâng cao tốc độ

Lượng calo bạn đốt cháy mỗi buổi phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ chạy của bạn.

• Theo nhà xuất bản Harvard Health Publishing, một người nặng 155 pound chạy với tốc độ 6mph có thể đốt cháy 248 calo. Khi cường độ chạy tăng lên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể tăng cường độ bằng cách chạy nhanh hơn.

• Nếu một người phụ nữ 155 pound chạy ở tốc độ 7,5 dặm một giờ cho cùng một lượng thời gian sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức 310.

Chạy nhanh hơn khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn khi hít thở nhanh, nhiều hơn, tim co bóp nhanh nhiều hơn và năng lượng mất đi sẽ nhiều hơn.

Nâng cao tốc độ chạy bộ là cách giúp bạn giảm mỡ béo nhanh chóng.

>> Xem thêm: Nên mua máy chạy bộ cơ hay điện tập luyện hiệu quả hơn?

3.3. Chạy leo dốc

Leo lên dốc như việc bạn leo đồi núi làm cho cơ thể tồn nhiều sức. Tương tự, việc chạy bộ trên mặt nghiêng là hình thức làm cho chân nhấn phía dưới mạnh hơn, từ đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Bạn có thể chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy lên đồi để đốt cháy nhiều calo hơn.

Để tập luyện bằng cầu thang, hãy thử chạy lên các bậc thang ở nhà, ở sân vận động tại đường đua, nó không chỉ đốt cháy thêm calo mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân giúp bạn chạy nhanh hơn.

Chạy leo dốc giúp phát huy khả năng tiêu hao năng lượng cho cơ thể của bạn.

>> Xem thêm: 8 cách chạy bộ giảm mỡ bụng nhanh nhất

4. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách nhanh nhất

Ngoài việc xác định thời gian chạy bộ hợp lý, vừa đủ thì cách chạy bộ đúng cách cũng đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Việc chạy bộ theo bản năng sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân cao bằng việc áp dụng phương pháp chạy bộ đúng cách.

Chính bởi vậy, trong bài viết này Oreni Việt Nam xin hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách cho bạn đọc dựa theo sự tư vấn của các HLV thể dục giàu kinh nghiệm.

Cụ thể, cách chạy bộ giảm cân đúng cách nhanh nhất gồm các yếu tố sau:

4.1. Khởi động trước khi chạy bộ

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5 - 10 phút thực hiện các động tác khởi động để kéo giãn cơ bắp và làm nóng cơ thể.

Đây là bước rất quan trọng giúp cơ thể dẻo dai, phòng ngừa chấn thương, đồng thời thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa diễn ra nhanh hơn.

Các bài tập khởi động bạn nên áp dụng là: xoay các khớp gối, khớp tay, chân, vặn mình, ép chân, xoay hông, gập người, chạy bước nhỏ tại chỗ…

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ giúp bạn phòng ngừa rủi ro trong lúc chạy.

4.2. Vung tay đúng cách

Áp dụng kỹ thuật vung tay đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao hiệu quả chạy bộ giảm cân.

Cách vung tay đúng là vung cánh tay theo bước chạy của đôi chân, khuỷu tay đặt vuông góc với độ ngang của eo và cánh tay sẽ di chuyển nhẹ nhàng theo tốc độ của đôi chân.

4.3. Tư thế chạy bộ phải chuẩn

Trong quá trình chạy bộ, bạn luôn giữ tư thế đầu và lưng giữ thẳng tự nhiên, mắt hướng về phía trước, toàn thân thả lỏng sao cho thoải mái, dễ chịu.

Trong khi chạy, mắt của bạn luôn hướng về phía trước tầm 10 - 15m để xác định hướng chạy, dễ dàng điều hướng và phòng ngừa tránh các vật cản ở phía trước.

Chạy bộ đúng cách phải thực hiện tư thế chuẩn, phối hợp tay chân nhịp nhàng.

4.4. Tăng tốc độ chạy bộ

Trong suốt buổi chạy bộ giảm cân, bạn không nên chỉ duy trì một tốc độ chạy bộ duy nhất. Khi mới bắt đầu bạn có thể chạy tốc độ chậm khoảng 200m, sau đó tăng dần cường độ chạy lên nhằm tăng khả năng tiêu hao mỡ thừa.

Quá trình chạy bộ giảm cân bạn nên chia nhỏ các quãng đường thành các cung đường ngắn 100m, 300m, 500m để thay đổi luân phiên giữa chạy bộ, đi bộ, chạy tốc độ chậm với chạy tăng tốc.

4.5. Thay đổi địa hình chạy bộ

Thay đổi nhiều địa hình chạy bộ khác nhau sẽ kích thích cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn.

Bạn có thể đổi địa hình chạy bộ của mình từ chạy trên máy chạy bộ tại nhà ra chạy bộ ngoài trời, chạy quanh công viên, đến chạy lên đồi, chạy ngoài bãi biển, chạy trên đường gập ghềnh, chạy bộ leo cầu thang…

Thay đổi địa hình chạy vừa tạo cảm giác khoan thai vừa giúp tăng hiệu quả giảm cân.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy nhanh không mệt, không mất sức

4.6. Đi bộ khi kết thúc buổi tập

Sau khi chạy bộ khoảng 30 - 40 phút, nếu bạn dừng lại đột ngột sẽ khiến các khớp xương có thể bị chấn thương.

• Chuyên gia thể dục khuyên bạn, ở 100m cuối, bạn cần giảm dần tốc độ chạy và chuyển sang bước đi.

Hoặc bạn cũng có thể dành 10 phút cuối để tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn để các khớp xương dần trở lại bình thường.

Tổng kết

Như vậy, thắc mắc chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả của các bạn đã được Oreni Việt Nam giải đáp khá cặn kẽ rồi đúng không nào?

Hy vọng đây sẽ là những kiến thức bổ ích giúp bạn có thể trang bị cho mình phương pháp giảm cân an toàn, hiệu quả nhanh.

Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!

https://oreni.vn