Chọn MENU

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân? Cách tập hiệu quả nhất?

Bạn đang đặt ra mục tiêu giảm cân thông qua việc chạy bộ nhưng lại không biết chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân nhanh nhất cho mình? Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ giải đáp giúp bạn thắc mắc trên và đồng thời chia sẻ thêm cách chạy bộ giảm cân hiệu quả cao nhất.

1. Chạy bộ giảm cân là gì?

Chạy bộ là hoạt động thể chất như các môn thể dục thể thao khác nhằm tiêu hao năng lượng, giảm béo, duy trì chỉ số cân nặng và giúp cơ thể dẻo dai hơn. Tuỳ theo mức độ, cường độ tập luyện và nhiều yếu tố khác, chạy bộ sẽ giúp giảm số lượng cân tương ứng.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân

Chuyên gia sức khoẻ cho rằng, chỉ cần bạn kiên trì chạy bộ đều đặn và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý thì hoạt động này sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Để thực hiện chạy bộ, bạn có thể chạy ngoài trời hoặc chạy bằng máy chạy bộ tại nhà. Điều quan trọng là người tập luyện cần phải thực hiện thường xuyên, không bị ngắt quãng và chạy đúng phương pháp.

2. Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân?

Chắc chắn một điều sẽ không có thời gian cố định, một con số cụ thể về thời gian chạy bộ để giảm cân như chạy 15 phút, chạy 20 phút, chạy 30 phút sẽ giảm cân. Tất nhiên, chạy bộ ít thời gian sẽ không có hiệu quả hoặc hiệu quả rất thấp. Ngoài ra, việc giảm cân khi chạy bộ không chỉ phụ thuộc vào thời gian mà con bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nữa.

- Chạy bộ với thời gian tuỳ theo sức khoẻ

Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ calo nhiều hơn lượng calo nạp vào, nghĩa là tập luyện sử dụng năng lượng nhiều hơn việc ăn thức ăn. Sự chênh lệch này là nguyên tắc để giảm cân. Chạy bộ chỉ là một trong những hoạt động nhằm tiêu tốn calo qua việc cơ thể phải hoạt động nhiều.

Thời gian chạy bộ giảm cân tuỳ theo thể trạng của bạn. Thông thường theo các nghiên cứu, người tập luyện chạy bộ từ 20 đến 45 phút là hợp lý để cơ thể thích ứng và tránh việc quá sức vì chạy bộ trong thời gian quá lâu.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân

- Mục tiêu giảm cân của bạn là bao nhiêu?

Mỗi người có mức cân nặng khác nhau và sẽ có mục tiêu giảm cân khác nhau, có người muốn giảm 5 cân, có người muốn giảm 10 cân, song có những người chỉ cần giảm 1, 2 cân hoặc duy trì ở mức hiện có là được.

Vì thế, làm sao chạy bộ với thời gian vừa phải, phù hợp với số cân bạn muốn giảm là điều cần tính đến. Tất nhiên ban đầu bạn cũng cần đảm bảo thời gian chạy tối thiểu khoảng 15 phút để cơ thể hoạt động và dần dần điều chỉnh tăng lên sao cho hợp lý.

- Thời gian bạn có trong mỗi lần chạy

Không phải ai cũng có nhiều thời gian và dành khoảng thời gian lớn cho việc chạy bộ bởi 1 ngày cần thực hiện nhiều công việc, học tập, ăn uống và sinh hoạt khác nữa. Bạn cần cân đối và cân nhắc khoảng thời gian dành cho chạy bộ thấy bao nhiêu là phù hợp. Có thể không nhiều nhưng cần đảm bảo lượng thời gian tối thiểu cho mỗi buổi chạy từ 15-20 phút để có hiệu quả.

Thời gian chạy là một yếu tố quan trọng góp phần vào việc giảm cân của người tập luyện. Tất nhiên thời gian đầu tư càng nhiều kết hợp cường độ cao thì mức độ giảm cân sẽ nhanh chóng hơn. Không thể tập luyện ít thời gian sẽ cho kết quả giảm cân như mong đợi. Thời gian cũng cần đi kèm với chất lượng buổi tập để hiệu quả cao nhất.

3. Nguyên lý chạy bộ giảm cân nhanh chóng

Nguyên lý để chạy bộ giảm cân nhanh là chạy nhiều hơn số lần, chạy nhanh hơn trong lần chạy và chạy với độ dốc cao hơn thông thường. Tựu trung là việc làm cho cơ thể vận động nhiều hơn, khó hơn so với chạy thăng bằng. Mục đích là làm tiêu hao nhiều calo hơn.

- Chạy bộ trong 20 phút

Nếu bạn chưa quen với việc chạy, hãy bắt đầu với việc đi bộ và chạy dần dần, sau đó xây dựng số phút chạy cho đến khi bạn có thể chạy liên tục 20 phút. Việc không có lộ trình chạy thường xuyên, nâng cao từ từ có thể khiến bạn bỏ cuộc rất nhanh.

Khoảng thời gian mới bắt đầu, bạn có thể đi bộ nhanh trong 3-4 phút và sau đó chạy bộ trong 30 giây, thay phiên nhau trong 20 phút. Trong thời gian này chính là bạn đang xây dựng sức bền cần thiết để duy trì chạy 20 phút.

- Nâng cao tốc độ

Lượng calo bạn đốt cháy mỗi buổi phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ chạy của bạn. Theo nhà xuất bản Harvard Health Publishing, một người nặng 155 pound chạy với tốc độ 6mph có thể đốt cháy 248 calo. Khi cường độ chạy tăng lên sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn có thể tăng cường độ bằng cách chạy nhanh hơn. Nếu một người phụ nữ 155 pound chạy ở tốc độ 7,5 dặm một giờ cho cùng một lượng thời gian sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mức 310. Chạy nhanh hơn khiến cơ thể hoạt động nhiều hơn khi hít thở nhanh, nhiều hơn, tim co bóp nhanh nhiều hơn và năng lượng mất đi sẽ nhiều hơn.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân

- Chạy leo dốc

Leo lên dốc như việc bạn leo đồi núi làm cho cơ thể tồn nhiều sức. Tương tự, việc chạy bộ trên mặt nghiêng là hình thức làm cho chân nhấn phía dưới mạnh hơn, từ đó tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.

Bạn có thể chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy lên đồi để đốt cháy nhiều calo hơn. Để tập luyện bằng cầu thang, hãy thử chạy lên các bậc thang ở nhà, ở sân vận động tại đường đua, nó không chỉ đốt cháy thêm calo mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân giúp bạn chạy nhanh hơn.

4. Quá trình chạy bộ giảm cân đúng nhất

- Đừng quên khởi động

Khởi động để làm ấm cơ thể là điều cần thiết không chỉ đối với chạy bộ mà đối với tất cả các môn thể thao phổ biến. Việc khởi động cũng khá đơn giản, không quá cầu kỳ. Bạn có thể xoay các khớp cổ chân, bàn tay, bàn chân hoặc chạy các bước nhỏ tại chỗ,... Sau khoảng 5-10 phút, bạn có thể bắt đầu chạy bộ.

- Chạy đúng cách

Chạy sai tư thế khiến việc giảm cân không hiệu quả mà còn tiềm ẩn nguy cơ chấn thương trong khi chạy. Theo khuyến cáo của các huấn luyện viên, tư thế đúng là lưng và đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước trong khi cơ thể hoàn toàn thả lỏng. Đối với những người có thói quen nghiêng người về phía trước hoặc phía sau thì bạn nên sửa đổi vì điều này sẽ khiến hiệu quả chạy của bạn không cao.

- Vung tay đúng

Không nên quá chú trọng đến yếu tố thời gian vì sau một thời gian chạy bạn sẽ cân đối được việc chạy bao nhiêu là đủ. Thay vào đó, hãy chú ý nhiều hơn đến các bộ phận tham gia cử động khi chạy, đặc biệt là cách vung tay khi chạy. Cụ thể, tay cần đánh theo bước chạy của chân, khuỷu tay tạo thành góc 90 độ ở thắt lưng. Kỹ thuật chạy bộ này giúp bạn thoải mái khi chạy cũng như dễ dàng tăng tốc nhanh hơn khi di chuyển.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân

- Thay đổi tốc chạy, kiểu chạy

Không nên chạy đều trong suốt quá trình thực hiện. Thay vào đó, bạn cần thay đổi cường độ tập luyện thường xuyên trong mỗi buổi tập. Ví dụ, bạn có thể chạy nhẹ nhàng ở 100m đầu, tăng tốc ở 300m sau hoặc xen kẽ giữa chạy bộ, đi bộ, chạy tốc độ, v.v.

- Đa dạng địa hình chạy

Về địa hình tập luyện, điều này cũng ảnh hưởng không nhỏ đến sức bền của đôi chân và nâng cao chất lượng buổi tập. Vì vậy, bạn cũng nên thay đổi địa hình từ dễ đến khó. Sau vài ngày chạy trên đường bằng phẳng, bạn có thể tập leo dốc hoặc leo cầu thang.

- Đi bộ khi kết thúc bài tập

Sau khoảng 30-40 phút chạy bộ, việc dừng lại đột ngột có thể khiến các khớp trên cơ thể bạn bị chấn thương. Vì vậy, ở 100m cuối, bạn nên giảm dần tốc độ và chuyển sang bước đi. Bạn cũng có thể dành khoảng 10 phút cuối cho các bài tập nhẹ nhàng, giúp cơ thể thư giãn cũng như các khớp dần trở lại bình thường.

Ngoài những lưu ý trên, một điều quan trọng bạn không thể bỏ qua là hãy mang theo nước khi chạy bộ để tránh tình trạng mất nước. Đó là do khi tập thể dục sẽ khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi, khiến lượng nước trong cơ thể bị mất nước nhanh chóng.

Chạy bộ là một hình thức tập luyện giúp đốt cháy calo rất tốt. Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân còn tùy thuộc vào thể trạng của mỗi người cũng như mục tiêu giảm cân mà mỗi người hướng tới. Tuy nhiên, nhìn chung, bạn nên dành khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập. Nếu sức khỏe tốt, bạn có thể điều chỉnh dần dần để có kết quả hơn, chạy 40-50 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo cao hơn.

Về lịch tập hàng tuần, nếu bạn chỉ tập 1-2 buổi/tuần thì chắc chắn hiệu quả giảm cân sẽ không đạt được như mong đợi. Thay vào đó, hãy cố gắng chạy càng thường xuyên càng tốt. Tốt nhất, bạn nên sắp xếp lịch chạy bộ khoảng 4-5 buổi/tuần để cơ thể thích nghi và đốt cháy calo tốt nhất.

Chia sẻ
Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống cửa hàng

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
0846 99 11 99