8 bài tập bổ trợ cho chạy 100m giúp chạy nhanh hiệu quả hơn

Chạy bộ là môn thể dục thể thao dễ thực hiện nhất cũng như có nhiều công dụng cho sức khỏe. Chạy đã trở thành một bộ môn trong Thế vận hội Olympic, trong đó có cả nội dung 100m. Đây cũng có thể là một nội dung rèn luyện sức khoẻ cho cá nhân bạn với việc chạy 100m mỗi ngày.

Bạn có thể tham khảo các bài tập bổ trợ cho chạy 100m mà Oreni Việt Nam giới thiệu dưới đây để có thêm cho mình kinh nghiệm tập luyện, hiệu quả được tốt hơn.

1. Chạy 100m là gì?

Với những người chạy bộ thông thường hay cách nhìn về chạy bộ thì chạy 100m đơn giản là quãng đường chạy bộ trong 100m. Người tập luyện đo kết quả bằng việc tính số thời gian chạy trong khoảng cách đó, càng ít thời gian thì hiệu quả tập càng cao.

Chạy 100m là 1 nội dung thi đấu ở Olympic

Đối với trong giới chạy bộ chuyên nghiệp, 100m là một nội dung thi đấu của môn Điền kinh trong Thế vận hội. Đây là nội dung thi với quãng đường chạy cự ly ngắn nhất, được gọi là chạy nước rút. Vận động viên sẽ thi đấu và tính kết quả dựa trên việc ai chạm vạch đích sớm nhất.

Tuy quãng đường chạy ngắn song các vận động viên phải thực sự nỗ lực, có thể nói là dùng toàn bộ bộ sức lực để sao cho chạy về đích nhanh nhất có thể. Chỉ cần hơn kém nhau một vài tích tắc sát sao thì cũng có thể quyết định thắng thua.

• Kỷ lục thế giới hiện tại chạy 100m là 9,58 giây của Usain Bolt thiết lập năm 2009, trong khi kỷ lục của nữ là 10,49 giây do Florence Griffith-Joyner của Mỹ lập từ năm 1988.

Bạn cũng có thể thực hiện chạy 100m thường xuyên như một bài tập chạy để nâng cao thể lực cũng như sức mạnh của đôi chân.

Tuy nhiên, mục tiêu bạn cần đặt ra là chạy 100m càng tốn ít thời gian càng tốt bởi nếu thông thường khoảng cách 100m rất ngắn nên khó là một bài tập thể lực nếu chạy tốc độ bình thường.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy 100m nhanh nhất từ HLV

2. 8 bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhanh

Dưới đây là danh sách 8 bài tập bổ trợ cho chạy 100m bạn nên áp dụng thường xuyên để nâng cao khả năng chạy của mình.

Những bài tập bổ trợ cho quãng đường chạy ngắn này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác chính xác, hiệu quả từ xuất phát đến bứt tốc.

2.1. Bài tập tăng sức mạnh cơ bắp

Hiện nay có rất nhiều bài tập luyện giúp bạn phát triển cơ bắp. Nếu được hướng dẫn bởi một huấn luyện viên chuyên nghiệp người đó có thể nhanh chóng giúp bạn cải thiện chỉ số cơ thể, khả năng nâng tạ với số cân tăng dần.

Theo các chuyên gia thể dục thể thao, sức mạnh cơ bắp có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng chạy nhanh, nhất là cự ly 100m. Các bài tập xây dựng cơ bắp như với tạ thường được các vận động viên chọn lựa.

Cơ bắp ảnh hưởng đến khả năng bứt tốc, có sức chịu đựng cao trong việc chạy khoảng cách ngắn, áp lực bị dồn tập trung.

Có nhiều bài tập giúp tăng cường cơ bắp

Phần lớn những bài tập với tạ, những đồ vật có trọng lượng lớn đòi hỏi sức nâng của cơ thể, độ kéo giãn, căng cơ đều thúc đẩy phát triển cơ bắp. Khi bạn cảm thấy vùng cơ nào đó nhức, đau sau khi tập luyện thì lúc đó hiệu quả tập đã được thể hiện.

2.2. Bài tập Bench press

Đây là bài tập quen thuộc trong phòng tập gym với tạ đòn. Động tác này giúp phát triển cơ ngực cho bạn, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.

Bench press là bài tập bổ trợ cho chạy 100m nhằm nâng cao sức mạnh thể lực

❖ Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm trên ghế bằng, chân đặt 2 bên sàn.
• Bước 2: Gỡ tạ khỏi giá với 2 tay.
• Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực.
• Bước 4: Đẩy tại lên cho đến khi thẳng tay.

Duy trì việc đẩy tạ lên và hạ tạ xuống trước ngực sẽ giúp bạn phát triển cơ ngực một cách nhanh chóng. Lưu ý trong khi tập là giữ mông ở vị trí cố định, hạn chế xê dịch nhất.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy nhanh mà không mệt, không mất sức

2.3. Bài tập Squat

Squat là bài tập rất đỗi quen thuộc với nhiều người tập luyện, nhất là với dân thể hình, nhóm nữ giới với mục đích làm cho cơ đùi săn chắc, vòng 3 được nảy nở.

Động tác Squat hoàn toàn thực hiện nhờ cơ năng khi bạn chỉ cần hạ thấp người rồi nâng người liên tục.

Đây cũng là cách luyện cho phần chân của bạn trở nên rắn chắc hơn, chịu được tải trọng cơ thể lớn hơn phục vụ cho việc chạy 100m - hoạt động nhanh, mạnh dồn lên đôi chân của bạn trong khoảng thời gian ngắn.

Squat là bài tập phổ biến rèn luyện cơ đùi, mông

❖ Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Gánh thanh đòn tạ lên vai, 2 bàn tay nắm lấy thanh tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước và đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống, trong khi vẫn gánh tạ, lưng giữ thẳng. Tiếp tục hạ người xuống cho đến khi mông ngang với đầu gối, đùi song song với sàn nhà. Hít vào và dừng lại ở tư thế này khoảng 5 giây.
• Bước 3: Từ từ nâng tạ lên và thực hiện lại động tác như ban đầu.

2.4. Bài tập Deadlift

Deadlift là một bài tập giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp toàn cơ thể hiệu quả, được nhiều người tập, vận động viên áp dụng, thực hiện mỗi ngày. Động tác này tác này động nhiều đến vai và cẳng tay.

Hiểu một cách đơn giản với bài tập này là bạn nâng nhấc một vật nặng (như tạ) tuỳ theo trọng lượng của vật đó. Ban đầu, nhiều người sẽ nghĩ đây là động tác dễ dàng thực hiện nhưng cũng cần có kỹ thuật để không bị chấn thương có thể xảy ra.

Tương tự với Squat, bài tập bổ trợ cho chạy ngắn 100m với động tác này rèn cho chân khả năng chịu áp lực, trọng tải lớn để dễ dàng bứt tốc, dồn toàn bộ sức mạnh để bật tạo đà, chạy lao về trước ở 100m.

Tập Deadlift cần chuẩn bị kỹ càng khi nắm vào tạ cho đến khi nâng lên và hạ xuống

❖ Các bước thực hiện bài tập bổ trợ Deadlift:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút.
• Cúi người xuống thì 2 tay nắm thật chắc thanh tạ đòn. Lòng bàn tay hướng ra ngoài. Hai tay hơi chạm vào mặt ngoài của 2 đùi. Hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ đòn.
• Mắt hướng về phía trước, đưa hông xuống thấp, bụng hơi hóp lại. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt, không cong vai.

Bước 2: Nâng tạ

• Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn. Dồn trọng lực xuống dưới 2 chân, thực hiện tạo lực từ 2 chân để nâng tạ lên.
• Hông và vai hướng lên cùng 1 lúc, 2 tay luôn giữ chặt tạ. Sử dụng sức mạnh toàn bộ thân người để nâng tạ lên đến khi tạ nằm ở giữa đùi trên. Giữ vững tư thế bằng 2 mũi chân nhấn xuống mặt sàn.
• Nâng tạ cần giữ cho thân được thẳng.

Bước 3: Hạ tạ xuống

• Dần dần hạ tạ xuống chạm mặt sàn, lưng khom xuống từ từ.
• Thực hiện lặp lại động tác.

2.5. Bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy 100m

• Tập chạy bộ: Để nâng cao được sức bền, bạn có thể chạy bền thường xuyên hàng ngày, duy trì tốc chạy trung bình, tự nhiên của bản thân hoặc kết hợp giữa chạy nhanh và chạy phục hồi. Loại hình này tuỳ theo sở thích cá nhân mà bạn có thể kết hợp nhằm nâng cao sức bền của bản thân.
• Bài tập thay đổi cách chạy: Có nhiều cách chạy khác nhau một mặt giúp bạn đỡ nhàm chán như việc chạy bước dài, chạy bước ngắn còn giúp bạn cải thiện tính linh hoạt khi chạy. Sự thay đổi cách chạy thông qua khoảng cách giữa các bước góp phần thay đổi sự thích ứng của cơ thể, phản ứng linh hoạt nhanh nhẹn hơn.
• Bài tập leo cầu thang: Bạn có thể tận dụng cầu thang ở nhà nếu có hoặc nơi có cầu thang dài để chạy bộ leo cầu thang. Đây cũng là cách giúp nâng cao sức mạnh cơ đùi, cơ bắp chân. Chạy leo cầu thang chiều lên hoặc chiều xuống là hình thức giúp tăng cường khả năng chạy bộ của người chạy 100m.

Chạy leo cầu thang - 1 bài tập nâng cao sức bền bổ trợ cho chạy 100m

>> Xem thêm: Cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật không mệt

2.6. Bài tập tư thế và kỹ thuật xuất phát

Tư thế xuất phát rất quan trọng trong việc bạn chuẩn bị chạy lao về phía trước. Việc bố trí, sắp xếp vị trí của chân, tay ra sao cũng sẽ ảnh hưởng đến khả năng bứt nhanh về phía trước của bạn.

Luyện tư thế xuất phát tốt là điều quan trọng để có lợi thế khi chạy

❖ Cách thực hiện tư thế xuất phát khi chạy 100m:

• Chân sau đặt duỗi ở phía sau. Chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước.
• Tay đặt 2 bên và bên trên mũi chân phía trước một chút.
• Bước chân trước về phía trước và đẩy bạn đi.
• Hông sẽ duỗi ra và đẩy bạn lên, hướng về phía trước.
• Mắt hướng về phía trước.

Lưu ý: Khi tập động tác này là chân sau không đạp hết, đưa về trước nhanh nhất có thể để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy thứ hai.

>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 20 tác dụng của chạy bộ với sức khỏe

2.7. Bài tập chạy lao

Chạy lao là giai đoạn bạn rời khỏi vị trí xuất phát, tăng tốc độ cá nhân với mục tiêu bứt tốc về phía trước. Giai đoạn này cho thấy độ ngả người về phía trước giảm dần nhưng người vẫn có xu hướng lao về phía trước.

Việc quyết định bạn có vượt lên trên đối phương hay không chủ yếu ở giai đoạn này. Bạn cần tận dụng sức bật, bứt lên ngay từ ban đầu để chiếm lợi thế.

Luyện tập bài tập chạy lao thường xuyên sẽ giúp bạn giành lợi thế ban đầu khi chạy 100m

❖ Các thực hiện bài tập bổ trợ chạy nhanh 100m chạy lao như sau:

• Đặt duỗi chân ở phía sau, đây là chân bước đầu tiên khi bạn chạy về phía trước.
• Sau đó, lập tức bước chân trước về phía trước để đẩy bạn đi.
• Cong mông phía sau và đẩy 1 lực mạnh thông qua 2 chân để bứt lên phía trước; 2 tay chống cũng đẩy mạnh về sau để tạo đà.

Tập luyện bài tập chạy lao thường xuyên sẽ giúp bạn hoàn thiện việc lấy đà, bứt tốc để giành lợi thế ban đầu khi chạy 100m. Đây cũng là một trong các bài tập bổ trợ cho chạy 100m được nhiều vận động viên chuyên nghiệp thực hiện.

Lưu ý: Bạn cần thiết kế một bàn tựa chân chắc chắn để mũi chân đặt làm điểm tựa. Bạn cũng cần nghe theo đếm nhịp để chuẩn bị sẵn tinh thần cho việc bứt chạy về phía trước.

2.8. Bài tập chạy nước rút

Theo các chuyên gia về thể dục thể thao của Đại học Stirling và trường Ulster (Anh), chạy nước rút với cường độ cao, trong thời gian ngắn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy mức độ vừa phải.

Chạy nước rút cần nhanh, dứt khoát và chính xác

• Trong quá trình chạy nước rút, người tập cần chú ý việc ngẩng cao đầu trong khoảng 30m - 40m sau khi bắt đầu chạy lao giai đoạn đầu.
• Bạn cần giữ thẳng người trước khi hết 1/3 đầu tiên của chặng đường, nhưng không cần phải giữ thẳng cứng đơ mà vẫn đảm bảo được sự ổn định để cho không khí vào nhiều hơn khi thở.
• Duy trì và tiếp tục tung sức ở những khoảng cách cuối cùng khi chỉ còn khoảng 20m - 30m. Nhiều người cảm thấy đuối bởi đã dùng lực ở chặng đầu và giữa nên giảm tốc ở chặng cuối. Nhưng đó có thể là bạn chưa quen và chưa biết phân bổ sức hợp lý. Bạn cần duy trì lực chạy suốt quãng đường 100m.

3. Lưu ý khi chạy 100m nhanh đúng cách tốt nhất

Những lưu ý dưới đây giúp bạn chạy 100m hiệu quả hơn, hạn chế việc bị chấn thương trong quá trình tập luyện:

• Mặc quần áo thoải mái: Bạn cần chọn những bộ quần áo thể thao có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để giữ được sự thoải mái khi tập luyện.
• Không ngoái nhìn lại phía sau: Khi chạy 100m thì điều bạn cần làm là hướng về phía vạch đích với lượng thời gian tiêu tốn ít nhất. Có thể bạn cũng không thể ngoái lại phía sau với tốc độ cao khi chạy nước rút nhưng đó vẫn là điều bạn không được làm khi chạy.
• Nghỉ ngơi phục hồi: Sau giai đoạn luyện chạy 100m bạn có thể ngâm mình trong nước ấm để cơ thể thư giãn, phục hồi các nhóm cơ và nhanh chóng lấy lại sức cho buổi tập sau.
• Tập luyện phần chạy lao kỹ càng: Đây là phần quan trọng trong quá trình bạn bắt đầu phi người về phía trước. Nếu thực hiện hiệu quả bạn sẽ có lợi thế dẫn trước khi chạy 100m.
• Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn cần đảm bảo duy trì lượng nước từ 2,5 - 3 lít nước để cơ thể hoạt động tốt. Bạn cũng có thể uống từng ngụm nhỏ trong khi tập chạy 100m để cơ thể được “làm mới”.

4. Câu hỏi thường gặp khi tập luyện bổ trợ chạy 100m

4.1. Chạy 100m trung bình bao nhiêu giây?

Thời gian chạy của một VĐV hàng đầu là 10 giây. Thời gian chạy của một học sinh phổ thông chạy giỏi là 12 - 13 giây. Con giái thường chạy chậm hơn con trai 1 giây. Thời gian chạy của một người mới tập chạy 100m là 15 - 17 giây.

Kỷ lục thế giới 9.58 giây hiện do Usain Bolt của Jamaica nắm giữ kể từ chung kết giải vô địch thế giới ở Berlin, Đức vào ngày 16 tháng 8 năm 2009. Kỉ lục thế giới của nữ hiện nay là 10.49 giâyFlorence Griffith-Joyner của Hoa Kỳ lập tại;Vòng loại điền kinh Thế vận hội của Hoa Kỳ ở Indianapolis, Indiana vào ngày 16 tháng 7 năm 1988.

4.2. Kỹ thuật chạy 100m có bao nhiêu giai đoạn?

Kỹ thuật chạy 100m có 4 giai đoạn: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa quãng và về đích.

• Xuất phát: Trong cự ly chạy 100m cần sử dụng kỹ thuật xuất phát thấp để tận dụng lực đạp sau để cơ thể xuất phát nhanh.
• Chạy lao: Khi hay tay rời khỏi đường chạy là bắt đầu chạy lao. Trong giai đoạn này, điểm đặt chân trước luôn ở sau điểm dọi của trọng tâm cơ thể rồi tiến lên ngang và sau thì vượt trước. Cùng với việc tăng tốc độ chạy, độ ngả về trước của phần trên cơ thể giảm dần, mức độ dùng sức trong đánh tay cũng giảm dần. Trong những bước đầu, hai chân đặt trên đường chạy hơi tách rộng rồi giảm dần cho tới kết thúc chạy lao mới ổn định gần thành một đường thẳng.
• Chạy giữa quãng: Tiếp sau chạy lao là giai đoạn chạy quãng giữa. Nhiệm vụ chủ yếu của giai đoạn này là duy trì tốc độ cao đã đạt được trong giai đoạn chạy lao.
• Về đích: Khi cách đích 15 - 20m cần tập trung hết sức lực để duy trì tốc độ. Cố tăng độ ngả người về trước để tận dụng hiệu quả đạp sau. Người chạy hoàn thành cự li 100m khi có một bộ phận của thân trên (trừ đầu, tay) chạm vào mặt phẳng thẳng đứng, chứa vạch đích.

Tổng kết

Qua bài viết này bạn có thể biết được thêm các bài tập bổ trợ cho chạy 100m để tập luyện tốt hơn. Việc tập luyện cần được thực hiện một cách thường xuyên, đều đặn, cố gắng từ 3 - 5 buổi/tuần.

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về kiến thức thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.

Một cách khác giúp bạn nâng cao kỹ năng chạy bộ là bạn có thể sử dụng các loại máy chạy bộ để tập luyện chạy tại nhà.

Oreni tự hào là thương hiệu phân phối máy chạy bộ hàng đầu Việt Nam hiện nay. Nếu có thắc mắc băn khoăn nào bạn có thể liên hệ ngay với chúng tôi qua email, hotline nhé.

https://oreni.vn