Cách chạy bộ không mệt, ít mất sức để có thể chạy bộ lâu nhất

Chạy bộ tất nhiên sẽ mệt và có mệt thì nó mới giúp cơ thể khoẻ lên được vì làm tăng sức chịu đựng. Nhưng làm thế nào để chạy bộ lâu mệt, tức là tăng sức bền lên thì không phải ai cũng biết. Trong bài viết này, Oreni sẽ cung cấp thông tin cách chạy bộ không mệt để giúp bạn tập luyện được lâu hơn, hiệu quả hơn trong mỗi buổi chạy của mình.

1. Chạy bộ có kỹ thuật

Bất kể thực hiện môn thể dục thể thao nào thì bạn cũng cần phải có kỹ thuật. Nếu thực hiện một cách không có định hướng và đúng cách sẽ không mang lại hiệu quả cao. Mỗi cuộc chạy bộ bạn cần tuân thủ những kỹ thuật để vừa không bị mệt nhanh lại tăng cường hiệu quả khi tập luyện.

- Chuẩn bị mọi thứ chu đáo

Trước khi chạy bộ, bạn cần tính toán đến mọi thứ để không bị động và tập luyện sao cho phù hợp với khả năng của mình. Ngoài việc đầu tiên phải chọn cho mình một đôi giày, trang phục phù hợp thì bạn cần xác định được tốc độ mình sẽ chạy là bao nhiêu để có thể duy trì hoạt động chạy bộ. Bạn có thể sử dụng các thiết bị đo lường tốc độ trong khi chạy để duy trì được cường độ đó. Ngoài ra, bạn cũng cần theo dõi thời gian và khoảng cách đã chạy để có thể theo dõi tốc độ và điều chỉnh cho phù hợp. Các phụ kiện đi kèm theo như túi đeo chạy bộ, khăn lau mồ hôi, nước uống,... cũng là đồ dùng không thể thiếu trong mỗi lần chạy.

- Thực hiện đúng kỹ thuật

Trong quá trình chạy, bạn nên chú ý thư giãn, thoải mái phần cổ và vai, đồng thời giữ cằm ngẩng cao và vai của bạn thả lỏng để không bị nhanh mỏi trong khi chạy đường dài. Nếu căng ở cổ và vai sẽ làm bạn khó chịu, có nghĩa là bạn sẽ không thể chạy lâu được.

Bạn cũng cần chú ý phần tay, cần giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ ở khuỷu tay và áp vào cơ thể khi chạy. Di chuyển cánh tay qua lại ở vai để giúp giữ thăng bằng cơ thể và tạo đà tiến về phía trước. Đung đưa cánh tay cũng giúp giữ cho chuyển động của chân của bạn nhịp nhàng, có định hướng và không mất thăng bằng. Đây là những kỹ thuật chạy bộ cơ bản mà bạn nên nhớ kỹ trước khi tập.

- Hít thở đúng cách

Thở là điều quan trọng khi bạn chạy bộ để không nhanh mệt. Khi mới bắt đầu, hãy dành phút đầu tiên để hít vào bằng mũi và sau đó thở ra bằng miệng, tập trung thở bằng mũi sẽ giúp bạn thở đều đặn, không nên hít khí từ miệng.

- Theo dõi nhịp tim

Theo dõi cường độ chạy của bạn bằng cách theo dõi nhịp tim để không quá gắng sức và mệt mỏi là cách hữu hiệu để chạy bộ không mệt. Khi chạy, bạn có thể mang thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi thể dục có thể theo dõi nhịp tim để kiểm soát được cường độ chạy của mình. Nếu tập với máy chạy bộ tại nhà, bạn nên tận dụng chức năng đo nhịp tim của máy.

2. Tạo hứng khởi khi chạy bộ

Việc làm cho mình có thêm động lực chạy bộ mỗi ngày giúp bạn chạy được lâu và quên đi sự mệt nhọc. Có nhiều cách giúp bạn có thêm được niềm vui và khả năng chạy xa hơn.

- Chạy cùng với một hội nhóm

Nếu như chạy bộ một mình khiến bạn buồn chán vậy tại sao không rủ cùng hội bạn chạy bộ nếu cùng đam mê, sở thích. Bạn có thê bắt đầu chạy với một người bạn để thúc đẩy động lực sau đó rủ thêm thành nhóm chạy giúp bạn cải thiện kỹ năng và thêm phần hứng thú. Bạn càng chạy nhiều, bạn càng có khả năng chạy tốt hơn mà không bị mệt bởi có sự ganh đua và cố gắng khi nhìn vào những người khác.

- Nghe nhạc khi chạy bộ

Việc nghe bản nhạc sôi động bạn thích cũng làm gia tăng hưng phấn khi chạy bộ. Nghe nhạc cải thiện sức bền của bạn. Âm nhạc là một cách tuyệt vời để thúc đẩy bản thân tiếp tục chạy và đánh lạc hướng cảm giác mệt mỏi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng âm nhạc có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi của bạn lên đến 10%. Vì vậy, hãy bật một số bản nhạc bạn thích để tiếp tục phát triển khả năng chạy của mình nhé. Tuy nhiên bạn cũng cần chú ý tới xung quanh nếu chạy bộ ngoài trời để không gặp sự cố.

- Nâng cao khoảng cách

Theo dõi khoảng cách mà bạn chạy sau mỗi lần để có thể so sánh và theo dõi tiến trình của mình. Sau một thời gian hãy tăng dần khoảng cách để có động lực hơn, chinh phục một thử thách giúp bản thân bạn vững vàng và có niềm tin. Từ từ tăng tổng khoảng cách cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và thích nghi với thử thách mới. Ví dụ, nếu bạn chạy 5 km một tuần, hãy tăng khoảng cách lên 5,5 km vào tuần sau.

3. Thay đổi trong khi chạy

Việc chạy mãi một loại hình sẽ khiến bạn nhàm chán. Bạn cần thay đổi cách thức khi chạy để làm mới hơn. Sử dụng quy tắc khó - dễ để cải thiện sức bền của bạn. Điều quan trọng là phải thực sự động viên bản thân trong quá trình chạy ở mức độ khó, cho phép bạn tiếp tục chạy đồng thời cải thiện sức bền và cho cơ thể thời gian phục hồi.

Hãy coi lần chạy của bạn có thang điểm độ khó là 1-10. Thay vì liên tục thực hiện các lần chạy khoảng 5, hãy thử thực hiện một lần chạy có độ khó 8 vào một ngày và sau đó là độ khó 3. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ có thể chạy xa hơn mà không bị mệt đồng thời khiến bản thân linh hoạt hơn.

Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi với tốc độ đang chạy, hãy chạy chậm lại hoặc đi bộ trong 1 hoặc 2 phút. Sự thay đổi nhịp độ sẽ cho phép cơ thể bạn nạp năng lượng và cảm thoải mái hơn.

4. Chăm sóc cơ thể sau khi chạy

Bạn cần nạp đủ năng lượng và dinh dưỡng để cơ thể hồi phục sau mỗi lần chạy. Hai giờ trước khi bạn chạy bộ, hãy ăn nhẹ với chất tinh bột chẳng hạn như mì ống, gạo hoặc bánh mì để tăng lượng glycogen. Chú ý là không ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể căng bụng và đau khi chạy.

Đừng quên uống nước khi chạy bộ. Bạn nên uống ít nhất 0,47 lít nước khoảng 30 phút trước khi bạn chạy bộ. Trong khi bạn chạy, hãy uống thêm nước để giữ cho mình sự tỉnh táo. Nếu bạn đang chạy dưới trời nóng, bạn sẽ cần uống nhiều nước hơn nữa để bù lượng nước mất qua mồ hôi.

Cho dù bạn là người mới tập chạy hay là một người chạy lâu năm, chạy chuyên nghiệp và có kinh nghiệm cũng cần phải tuân thủ những nguyên tắc nêu trên để không bị nhanh mất sức. Để chạy mà không bị mệt, điều quan trọng sau mỗi đợt chạy là bạn cần phải chăm sóc cơ thể bằng cách cung cấp những dinh dưỡng, chế độ nghỉ ngơi phù hợp để chuẩn bị sẵn sàng cho một cuộc chạy mới. Điều tiếp theo là cần giữ vững được niềm đam mê, sự hứng khởi trong quá trình chạy bộ để điều này trở thành một thói quen.