Cross Training là gì? Những điều bạn cần biết về tập luyện chéo

Cross training là một chế độ luyện tập bổ sung thêm nhiều hoạt động và bài tập khác nhau để hỗ trợ chế độ luyện tập chính giúp nâng cao hiệu quả và tăng cường sự hứng thú tập luyện.

Vậy thực chất Cross Training là gì? Chúng ta nên tập như thế nào thông qua việc bổ sung các bài tập vận động nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bài viết này của Oreni sẽ giúp bạn có câu trả lời chính xác nhất.

1. Cross Training là gì?

Cross Training có nghĩa là tập luyện chéo. Điều này để chỉ việc bạn tập luyện các bài tập bổ trợ cho bài tập chính. Những động tác này có liên quan đến bài tập chính mà bạn đang tập thường xuyên.

Cross training là bài tập kết hợp của các bài bổ trợ cho bài tập chính

Một trong những cách tốt nhất để kết hợp tập luyện chéo vào chế độ tập luyện thường xuyên của bạn là đảm bảo sự đa dạng trong các bài tập. Điều này có thể được thực hiện theo một số cách khác nhau nhưng tăng cường độ tập. Bạn có thể dành mỗi ngày để thay đổi những kiểu bài tập cross training khác nhau, cũng là một hình thức tập thể dục như việc chạy trên máy chạy bộ một ngày, chèo thuyền, đạp xe, v.v.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau trong một buổi tập. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 10 phút chạy bộ với máy tập, sau đó 10 phút squat, tiếp đến tập 10 phút chống đẩy...

Bạn có thể tập cross training ở bất kỳ đâu xong các chuyên gia thể dục khuyên nên tập ở phòng gym bởi có nhiều dụng cụ tập luyện để bạn có thể thay đổi liên tục các bài tập chéo khác nhau.

Phòng tập thể dục là nơi lý tưởng cho thói quen tập luyện chéo. Có rất nhiều thiết bị khác nhau để bạn sử dụng, bao gồm máy tập hình elip, máy chạy bộ, máy đạp xe, máy tập chèo thuyền, tạ, thiết bị luyện tập chức năng và nhiều loại máy tập kháng lực nữa.

Sự đa dạng này cùng với các lớp thể dục nhóm ở trung tâm gym sẽ giúp bạn đa dạng hoá bài tập hơn. Bạn cũng có thể lựa chọn những kiểu bài tập phù hợp nhất để tập luyện cross training.

>> Xem thêm: Cách chạy bền không mệt giúp chạy được lâu không tốn sức

2. Tại sao các Runners nên tập Cross Training

Tập cross training mang đến nhiều tác dụng đối với sức khỏe bản thân. Bạn nên thường xuyên áp dụng bài tập này để cơ thể tăng cường sinh lực, chống lại bệnh tật.

2.1. Giúp giảm cân tốt hơn

Bạn đang cố gắng điều chỉnh, kiểm soát chỉ số cân nặng thì việc luyện tập chéo là một cách tuyệt vời để đạt được mục tiêu đó trong thời gian ngắn hạn. Đó là một phương pháp được thể hiện một cách tổng hợp để đốt cháy một lượng calo đáng kể. Cross Training là gì là điều bạn nên thực hiện hàng ngày để đốt cháy calo một cách hiệu quả nhất.

Đốt cháy calo nhiều hơn từ tập luyện chéo giúp giảm béo nhanh hơn

Theo nghiên cứu, việc giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất bằng cách tập thể dục trong thời gian khá dài (hơn nửa giờ) ở cường độ trung bình. Thực hiện hai hoặc nhiều bài tập 30 - 45 phút mỗi máy trong mỗi buổi tập là cách tuyệt vời để hỗ trợ hành trình giảm cân của bạn. Bạn có nhiều khả năng tuân thủ chế độ tập thể dục của mình hơn.

2.2. Không thấy nhàm chán khi tập

Một trong những lợi ích chính của tập luyện chéo chính là việc giúp cho bạn không cảm thấy nhàm chán khi tập. Bởi vì có rất nhiều bài tập bạn thực hiện, ít có khả năng cảm thấy nhàm chán với thói quen tập hàng ngày của mình hơn, có nghĩa là bạn có nhiều khả năng sẽ gắn bó và tập được nhiều hơn, từ đó hiệu quả tập luyện được nâng cao.

Không chỉ giúp bạn bớt nhàm chán, tập cross training còn tạo sự linh hoạt. Nếu cảm thấy nhàm chán với một bài tập của chương trình tập luyện của mình, bạn có thể dễ dàng thay đổi để làm tươi mới hơn.

2.3. Giảm chấn thương

Ngoài ra, tập luyện chéo là một cách tập thể dục an toàn, vì vậy bạn ít có khả năng bị chấn thương. Điều này có nghĩa là bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn.

Thực ra, các bài tập đa dạng mà bạn thực hiện theo một chế độ luyện tập chéo sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Bởi vì bạn thực hiện một số bài tập khác nhau, hoạt động nhiều nhóm cơ và khớp, tải trọng được trải đều trên cơ thể..

Điều này có nghĩa là không có khu vực nào bị quá tải và chịu áp lực lớn, từ đó ít có khả năng bị chấn thương hơn nhiều. Điều này giúp bạn có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của mình hơn bất bao giờ hết.

2.4. Phát triển thể lực nói chung

Tập luyện chéo là cách lý tưởng để giúp cải thiện thể lực tổng thể của bạn. Vì thực hiện nhiều bài tập khác nhau, bạn sẽ khiến nhiều nhóm cơ phải tham gia hoạt động, giúp ích cho việc tập thể dục cơ bắp và thể dục nhịp điệu.

Tập cross training giúp phát triển toàn bộ cơ thể

Thể lực cơ bắp của bạn sẽ cải thiện những chỉ số liên quan đến chế độ tập luyện chéo bao gồm các bài tập sức bền thay vì tập luyện sức mạnh đơn thuần.

3. Một số bài tập Cross Training thường được áp dụng

Những bài tập được các chuyên gia khuyên nên thường xuyên tập luyện để tạo hiệu quả cao.

3.1. HIIT

Loại bài tập HIIT (tập luyện ngắt quãng cường độ cao) hướng tới mục tiêu tăng cơ và cường độ cao, tăng cường hoạt động tim mạch.

Hãy thử một cơ chế nhịp độ nhanh với các bài tập thể dục tăng cường động tác như nhảy tại chỗ, squat và chống đẩy. Điều này sẽ vẫn giúp tăng cường sức mạnh cũng sẽ giúp tim bơm máu để tập luyện tốt cho tim mạch. Tập luyện HIIT thường xuyên sẽ cải thiện sức khỏe tim mạch và sức bền trong các hoạt động khác như đạp xe và chạy.

3.2. Các môn thể thao ngoài trời

Nhiều chuyên gia huấn luyện đề xuất các lớp học quần vợt, chơi một trò chơi bóng vợt với nhau hoặc chơi bóng đá để tập bổ trợ cho cross training. Những môn thể thao ngoài trời này làm cho cải thiện sự nhanh nhẹn, tốc độ phản ứng, sức mạnh thể lực tổng thể.

3.3. Yoga hoặc Pilates

Điểm chung của hai bài tập này là tốc độ chậm hơn và sử dụng sự tập trung của cơ thể. Cả hai bài tập đều cải thiện sức mạnh cơ bắp, nhưng yoga đặc biệt tốt để cải thiện tính linh hoạt, nâng cao sức mạnh.

Yoga giúp thư giãn và rèn tâm trí rất tốt

Đây cũng là bài tập luyện chéo tuyệt vời cho bất kỳ vận động viên nghiệp dư nào bên cạnh việc chơi các môn thể thao như bơi lội và chạy bộ.

>> Xem thêm: Các bài tập bổ trợ cho chạy 100m giúp nâng cao thành tích

4. Lời khuyên, lưu ý cho tập luyện Cross Training

Nếu bạn vẫn chưa hình dung đầy đủ về phương pháp tập luyện chéo này thì có thể lưu ý đến các vấn đề quan trọng sau.

4.1. Cần lập lịch trình tập luyện

Không cần phải thay đổi hoàn toàn lịch trình tập luyện hiện tại của bạn để phù hợp với việc tập luyện chéo. Nhìn vào kế hoạch hàng tuần của bạn và tự hỏi bản thân câu hỏi: Làm thế nào có thể kết hợp các bài tập chéo với nhau?

Để lập lịch trình và thời gian biểu cho việc tập bạn cần thực hiện những điều dưới đây.

• Thêm một hoặc hai bài tập luyện chéo vào lịch trình của bạn.
• Thay thế một hoặc hai bài tập trong lịch trình của bạn.
• Kết hợp tập chéo với một số bài tập hiện tại.

Ví dụ: nếu muốn thêm rèn luyện sự dẻo dai của mình, bạn có thể thêm một lớp yoga vào lịch trình mỗi tuần một lần. Bạn có thể thay thế một trong những bài tập khác bằng một lớp dạy thêm 15 phút…

4.2. Thử những điều mới

Kết hợp các bài tập mới vào quá trình tập luyện của bạn. Ví dụ: nếu thói quen tập luyện chéo của bạn liên quan đến việc rèn luyện sức mạnh, sau một tháng thực hiện cùng một bài tập, hãy chuyển sang các bài tập mới hơn để thay đổi.

Đăng ký một lớp học hoặc hoạt động mới để tạo sự hứng khởi khi tập. Những người tập tạ có thể thử chạy bộ dưới nước như một cách đổi mới hơn. Những người chạy bộ có thể thử leo núi…

Luôn thay đổi cách tập để thay đổi bản thân

Bạn cũng có thể thay đổi cường độ tập của mình bằng việc chuyển đổi việc tập nặng hoặc tập nhẹ liên quan đến chuyển đổi hình thức bằng cách thử luyện tập quãng cường độ cao, ngắt luyện tập theo mạch hoặc thực hiện nghiêm ngặt các bài tập thể hình.

4.3. Chuẩn bị trang phục và tâm thế

Với việc tập luân phiên các bài tập khác nhau nên bạn cần chuẩn bị bộ trang phục giúp thoải mái trong quá trình rèn luyện. Người tập nên chọn trang phục có độ co giãn tốt, độ thấm hút mồ hôi cao.

Không những thế, bạn cần có một tâm lý thoải mái, tránh căng thẳng lo âu và suy nghĩ nhiều mà nên chuyên tập cho từng nhịp khi tập.

Tổng kết

Tập luyện chéo là một khái niệm không khó hiểu, có nghĩa là tập thể dục theo nhiều bài tập, cách khác nhau, như đạp xe, chạy bộ... và rèn luyện sức mạnh trong một tuần, thay vì chỉ tập một trong những cách này ngày này qua ngày khác. Hy vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu được Cross Training là gì để có phương pháp tập luyện đúng nhất.

Nếu bạn có bất kỳ quan tâm, thắc mắc nào về chế độ tập, máy tập luyện (máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ghế massage) thì hãy liên hệ ngay với Oreni Việt Nam nhé.

https://oreni.vn