Cách chạy bền không mệt giúp chạy bền nhanh lâu mất sức

Chạy bền là một cách để bạn rèn luyện sức mạnh thể lực của mình. Bạn có thể thực hiện việc chạy bền một cách thường xuyên đều đặn. Nhưng không phải ai cũng biết cách chạy bền không mệt, chạy bền được lâu và ít tốn sức nhất.

Trong bài viết này của Oreni Việt Nam, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn một số lưu ý quan trọng khi chạy bền cũng như bí quyết chạy bền không bị mệt để hiệu quả tập luyện cao nhất có thể.

1. Các yếu tố ảnh hưởng khi chạy bền là gì?

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc chạy bền hiệu quả của bạn cũng như độ mệt nhanh hay lâu như ở dưới đây:

• Tuổi tác: Thông thường những người trẻ từ khoảng 18 - 30 tuổi được cho là có thể lực tốt hơn so với người lớn tuổi nên chạy được lâu hơn. Tuy nhiên, ở một khía cạnh khác người lớn tuổi có thời gian tập lâu hơn, nhiều kinh nghiệm có thể chạy tốt hơn.
• Giới tính: Các nhà nghiên cứu cho hay nam giới có thế mạnh về thể lực so với nữ giới nên chạy với khoảng thời gian được dài hơn và vì họ có các cơ co giật mạnh hơn ở chân nên chạy nhanh hơn. Nhưng trong các giải chạy dài, kết quả cho thấy nữ giới lại chiếm ưu thế.
• Thời gian tập luyện, am hiểu kỹ thuật chạy bền: Những người tập luyện lâu năm và có kỹ thuật tốt sẽ chạy bền không mệt lâu hơn người mới chạy.
• Thời tiết: Kiểu thời tiết ôn hoà, khô ráo sẽ giúp bạn chạy bộ được lâu hơn khi trời lạnh hoặc quá nóng làm cơ thể mất nước.
• Cơ địa: Mỗi người có tính chất cơ địa khác nhau. Trong quá trình tập luyện sẽ có người thích hợp với việc rèn luyện lâu dài song có người dễ gặp vấn đề về cơ xương như: dễ bị chuột rút, mức độ đau mỏi cao hơn.

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc chạy bền không mệt của bạn

2. Hướng dẫn cách chạy bền không mệt, lâu không mất sức từ HLV

Dưới đây là chia sẻ của các HLV điền kinh về cách chạy bền không mất sức, chạy được lâu hơn. Các bạn cùng tham khảo nhé!

2.1. Trang phục chạy bền

• Quần áo chạy bộ: Cũng giống như việc bạn rèn luyện thể dục thể thao, chạy bộ ngoài trời hay trong nhà, bạn nên chú ý mặc các bộ trang phục quần áo có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, không mặc quần áo bó…
• Giày chạy bộ: Giày chạy bền cần chọn loại đế êm, nâng đỡ bàn chân, tạo cảm giác chắc chắn khi chạy.

Cách chạy bền không mệt đầu tiên là lựa chọn đúng trang phục

2.2. Khởi động kỹ lưỡng trước khi chạy bền

Trước khi chạy bộ, bạn cần phải dành một lượng thời gian cho việc khởi động. Điều này rất quan trọng cho việc chạy bền không mệt. Bạn nên dành thời lượng từ 7 - 10 phút để tập khởi động.

Các bài khởi động tốt cho chạy bền như xoay khớp cổ tay, chân, bật cao tại chỗ, gập gối, vặn mình… Khởi động giúp làm ấm cơ thể, giãn cơ, hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ giúp phòng ngừa chấn thương xương khớp hiệu quả.

2.3. Tư thế chạy bền

Tư thế chạy đúng đóng vai trò quan trọng khi chạy bền. Về cơ bản tư thế chạy bền cũng như việc khi bạn chạy bộ thông thường, vẫn cần đảm bảo những kiểu tư thế trong chạy bộ một cách chuẩn xác nhất.

❖ Khi chạy bền bạn cần chuẩn bị tư thế như sau:

• Mắt nhìn thẳng phía trước.
• Chân tiếp đất ở giữa bàn chân.
• Mũi chân hướng về trước.
• Giữ cánh tay gần eo.
• Thả lỏng vai.
• Đánh hai tay hai bên ngang ngực.
• Nâng đầu gối tự nhiên, dưới 90 độ.

Chạy bền đảm bảo đúng tư thế để đạt được hiệu quả cao

2.4. Kỹ thuật tay, chân khi chạy bền

Trong quá trình chạy, cách chạy bền không mệt là bạn cần biết phối hợp giữa tay và chân để đảm bảo sự duy trì nhịp bước trong khi chạy.

• Kỹ thuật tay: Hai tay đánh hai bên hông một cách tự nhiên, bàn tay nắm hờ, vuông góc cẳng tay, giữ tay gần eo, không để xa, không vung qua ngực.
• Kỹ thuật chân: Duy trì nhịp độ chạy đều đặn, nhấc đầu gối một cách tự nhiên, không quá 90 độ, tiếp đất bằng giữa bàn chân. Nếu tiếp đất bằng cả bàn chân thì bạn sẽ dồn cả trọng lực vào bàn chân, bước chạy sẽ nặng nề hơn.

Giữ đúng kỹ thuật tay, chân giúp giảm lực cản khi chạy

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy bền 1500m đúng kỹ thuật chiến thuật

2.5. Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp

Trong suốt quá trình chạy bộ, bạn cần duy trì tốc độ ổn định khi chạy bền để phân phối sức một cách hợp lý.

Trung bình, để chạy bền không mệt, người tập luyện nên duy trì tốc độ khoảng 10 km/h hay với người mới tập chạy bền thì có thể chạy chậm hơn khoảng 7 - 8 km/h.

Duy trì tốc chạy trong quá trình chạy bền

2.6. Kỹ thuật hít thở khi chạy bền

Theo các chuyên gia thể dục, kỹ thuật hít thở bằng bụng, hít thở với cơ hoành được xem là phương pháp tối ưu để bạn thực hiện chạy bền không mệt.

Điều này có nghĩa là khi bạn hít thở bụng sẽ phồng lên và xẹp xuống, lượng oxy nhận được sẽ nhiều hơn.

Ngoài ra, nguyên tắc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng được cho cách hít thở tối ưu trong chạy bền giúp bạn duy trì thời gian chạy nhiều hơn.

❖ Cách thực hiện theo từng giai đoạn là:

• Khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra.
• Khi chạy nhanh: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra
• Khi chạy nước rút: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra.

Kết hợp đúng nhịp thở với nhịp chạy bền sẽ mang liệu hiệu quả đáng kể

>> Xem thêm: Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách để ít mệt chạy được lâu nhất

2.7. Chiến thuật chạy bền tốt nhất

Trong quá trình chạy, bạn cũng cần chú ý đến việc thay đổi kiểu chạy, phân phối sức sao cho hợp lý nhất.

• Chay bước nhanh: Bạn nên chạy bước nhanh trong khoảng 100 - 200m đầu để cơ thể bắt đầu làm quen với chuyển động, chú ý giữ người hướng về phía trước một chút.

• Thả lỏng 2 tay: Thả lỏng 2 tay, có thể đánh thoải mái 2 bên. Nếu bạn chạy cùng với nhóm người thì nên hướng về người chạy đầu vì sẽ che gió cho bạn, giảm thiểu ảnh hưởng của gió làm cơ thể nhanh mệt.
• Chạy nhanh về phía trước: Đây là giai đoạn bạn cần bứt tốp, tăng tốc và vượt lên trên nếu chạy theo nhóm. Chú ý là không tăng quá nhanh mà một cách từ từ để giữ nhịp ổn định. Bạn thực hiện hít thở bằng nhịp 2 - 1, 2 lần hít vào 1 lần thở ra.
• Tăng tốc đoạn cuối: Khi gần kết thúc chặng đường chạy, bạn chạy bứt tốc để kết thúc chạy bền. Sau khi về đích thì nên giảm tốc một cách từ từ, không nên dừng đột ngột.

Phân bổ sức hợp lý là một cách chạy bền không mệt

2.8. Tìm kiếm động lực khi chạy

Bạn có thể tìm kiếm thêm nguồn cảm hứng khi chạy bộ bằng việc có thêm sự kích thích, hưng phấn từ bên ngoài như nghe nhạc khi chạy. Âm nhạc sẽ làm bạn có thêm hứng khởi.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tìm kiếm những người cùng sở thích chạy bộ với mình để vừa chạy cùng nhau và cùng chia sẻ với nhau.

Bạn có thể sử dụng các dụng cụ theo dõi mức độ tiến bộ của bản thân để có thêm động lực bởi khi rèn luyện chăm chỉ, chỉ số kết quả thay đổi tốt hơn sẽ làm bạn có tinh thần tập luyện tiếp.

Chạy bộ cùng bạn bè giúp tăng cao động lực tập luyện

2.9. Bổ sung nước

Trong quá trình chạy bộ bạn không thể thiếu nước, hãy bổ sung bằng cách nhấp ngụm nhỏ khi nghỉ giải lao hoặc khi chạy giữa quãng.

Nước sẽ giúp cơ thể bạn tươi mới và giải khát, lấy lại sức mạnh khi chạy bộ. Khi chạy bộ, bạn sẽ bị mất nước qua đường tiết mồ hôi. Uống nước là cách bổ sung hữu hiệu.

Bổ sung nước hợp lý trước - trong - sau khi chạy

2.10. Kết hợp giữa chạy và đi bộ

Trong suốt khoảng thời gian chạy bền bạn có thể luân chuyển hình thức tập luyện giữa việc chạy và đi bộ sao cho hiệu quả cao nhất.

Bạn có thể chạy bền thời gian đầu khoảng 10 phút sau đó đi bộ khoảng 3 phút sau đó tiếp tục chạy bộ, cứ thực hiện đan xen như vậy. Bạn cũng có thể kết hợp đi bộ nhanh, chạy bộ tại chỗ và nhiều hình thức khác.

Kết hợp giữa chạy và đi bộ hợp lý giúp đạt hiệu quả tập luyện cao nhất

3. Kinh nghiệm chạy bền đúng cách hiệu quả không mệt

Sau đây là những kinh nghiệm chạy bền được lâu, không mất sức được Oreni tổng hợp từ các HLV, các bạn cùng tham khảo nhé.

3.1. Lên kế hoạch chạy bền

Kế hoạch chạy bền được sắp xếp tuỳ theo thói quen sinh hoạt, công việc hàng ngày của bạn.

Bạn có thể thực hiện chạy bền vào các thứ 2 - 4 - 6 hoặc 3 - 5 - 7 trong một tuần. Thời gian còn lại có thể tập bộ môn khác và nghỉ ngơi phục hồi.

Thực hiện nghiêm túc theo kế hoạch chạy bền

3.2. Theo dõi khoảng cách, tăng khoảng cách chạy bền sau mỗi tuần

Bạn có thể ghi lại kết quả chạy bền của mình (quãng đường chạy được, thời gian chạy…) trong một cuốn sổ theo dõi.

Bạn sẽ tiến bộ hơn khi việc chạy bền được tiến hành thường xuyên, quãng đường chạy được xa hơn và cảm thấy ít mệt hơn. Điều này cần đến sự nỗ lực, kiên trì và có niềm tin.

Theo dõi và điều chỉnh khoảng cách chạy bền sau mỗi tuần giúp nâng cao thành tích

3.3. Luyện tập xen kẽ với các môn thể thao khác

Thời gian cho việc chạy bền có thể từ 3 - 5 buổi/tuần. Các buổi khác bạn có thể tập các môn thể thao khác như một cách thay đổi cho bớt nhàm chán và hỗ trợ thêm thể lực.

Bạn có thể tham gia các câu lạc bộ nhảy hiện đại, tập gym, bơi lội, chơi tennis… đều rất tốt trong việc rèn sức bền.

Bạn có thể tập thêm các môn thể thao khác bổ trợ cho chạy bền như bơi lội

3.4. Nghỉ ngơi đúng cách sau khi chạy bền

Sau khoảng thời gian chạy bền, bạn nên dành thời gian để nghỉ ngơi. Đây là khoảng thời gian để bạn lấy lại sức lực, phục hồi các cơ…

Bạn có thể ăn nhẹ sau khi tập luyện trong thời gian nghỉ, tắm với nước ấm để quá trình phục hồi cơ nhanh hơn, bổ sung thêm các loại vitamin thông qua nước trái cây, sinh tố.

Thư giãn hợp lý sau khi chạy giúp cơ thể phục hồi

3.5. Áp dụng chế độ dinh dưỡng

Những chuyên gia về tập luyện cho hay, khi lao động thể lực bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng bồi bổ cơ thể. Nhóm thực phẩm này nên được sử dụng đa dạng.

Bạn có thể dùng kết hợp giữa nguồn từ động vật và thực vật; tăng cường hàm lượng đạm động vật (nên dùng phần nạc và thịt trắng thay thế thịt đỏ); bổ sung chất xơ - vitamin bằng rau xanh, hoa quả; tránh xa đồ ăn ngọt, đồ ăn chế biến sẵn.

Đảm bảo tốt chế độ dinh dưỡng để có sức chạy bộ

3.6. Tập chạy bền với máy chạy bộ

Bên cạnh việc chạy bộ bên ngoài trời, người tập có thể sử dụng máy chạy bộ, một thiết bị hỗ trợ bên ngoài tại nhà để bạn có thể chạy bộ trên đó.

Máy chạy bộ có phần băng tải để bạn chạy với chiều dài đường chạy không giới hạn. Những máy chất lượng cao còn có thêm phần tính toán chỉ số số bước chạy, quãng đường di chuyển, nhịp tim, huyết áp… để bạn theo dõi.

Tập chạy bền với máy chạy bộ là phương pháp tập luyện hiệu quả vào mùa đông

>> Xem thêm: 10 tác dụng của với máy chạy bộ khi tập luyện hàng ngày

Tổng kết

Những điều nêu ra trong bài viết hi vọng sẽ giúp bạn nắm bắt được cách chạy bền không mệt. Từ đó, bạn có thể điều chỉnh được cách tập luyện, cải thiện hơn sự nỗ lực của bản thân nhằm có kết quả cao nhất trong rèn luyện thể chất. Chạy bộ là một hoạt động có nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Bạn nên thực hiện một cách thường xuyên và duy trì thói quen đó mỗi ngày.

Ngoài ra, nếu bạn yêu thích việc chạy bộ trên máy chạy bộ thì hoàn toàn có thể sắm cho mình một thiết bị tập luyện phù hợp. Oreni Việt Nam là đơn vị đi đầu trong việc phân phối các sản phẩm máy chạy bộ. Nếu bạn có nhu cầu sử dụng thiết bị hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn nhé.

https://oreni.vn