Bật mí cách đi bộ đúng để chân thon gọn, săn chắc cho chị em

Đi bộ là hoạt động thể chất di chuyển bằng đôi chân liên tục trong một khoảng thời gian. Đi bộ thích hợp cho nhiều nhóm đối tượng, ai cũng có thể tập luyện. Tuy nhiên, cách đi bộ như thế nào giúp chân thon gọn, săn chắc thì không phải ai cũng biết.

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn đi bộ đúng cách để chân thon, có một vóc dáng cân đối, tăng cường sức khoẻ bản thân.

1. Vì sao nhiều người thắc mắc đi bộ to chân?

Vấn đề to chân ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ của cơ thể, đặc biệt đối với chị em phụ nữ. Chị em thường quan tâm nhiều đến hình thức bên ngoài.

Nhiều phụ nữ cho rằng chân to làm ảnh hưởng đến tính thẩm mỹ bên ngoài và nghĩ rằng đi bộ nhiều sẽ bị to chân, trông rất xấu.

Đi bộ có to chân không là điều nhiều người băn khoăn

Đối với những người muốn có vóc dáng cân đối, thon gọn và muốn tập luyện đi bộ thì rất quan tâm đến việc đi bộ nhiều có làm to chân không hay đi bộ đúng cách để chân thon. Thực tế việc tập luyện nhiều ở một khu vực có làm cho vùng đó phát triển quá mức hay không?

Các nghiên cứu chỉ ra khi bạn tập luyện chuyên về một bộ phận nào đó thì quy luật tất yếu là sẽ làm cho phần đó phát triển hơn có thể về kích thước, về độ săn chắc, về khả năng chịu đựng.

• Chẳng hạn như: bạn tập tạ nhiều tay sẽ to hơn, bạn tập lưng xô nhiều sẽ làm cho lưng xô to hơn, bạn tập squat nhiều sẽ làm mông to hơn…

Tuy nhiên điều này cũng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nên việc đi bộ nhiều làm chân to không phải là điều dễ dàng.

>> Xem thêm: 15 tác dụng của đi bộ hàng ngày đối với sức khỏe

2. Hướng dẫn cách đi bộ đúng cách giúp chân thon gọn

Vậy đi bộ đúng cách để chân thon là như nào? Hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn ngay sau đây nhé.

2.1. Khởi động

Trước khi tập luyện bộ môn nào thì điều đầu tiên nên làm là bạn cần thực hiện khởi động tay chân, làm ấm cơ thể.

Bạn có thể bắt đầu với các bài tập kéo giãn cơ bắp, xoay khớp cổ tay chân, nâng cao đùi… Thực hiện màn khởi động trước khi đi bộ khoảng 3 - 5 phút sẽ giúp bạn nhập cuộc tốt hơn.

2.2. Tăng tốc độ đi bộ

Tăng tốc đi bộ là cách làm nhằm gia tăng áp lực lên phần chân của bạn, đốt cháy calo nhiều hơn và làm giảm lượng mỡ thừa nhiều hơn.

Tăng tốc độ đi bộ để đốt calo nhiều hơn, chân thon gọn hơn

• Thông thường tốc độ đi bộ trung bình của một người từ 3 - 5 km/h.
• Bạn có thể nâng số km đi bộ lên 6 - 8km chỉ trong 1h nghĩa là bạn nâng cao tốc độ di chuyển lên. Chân tập luyện cũng ở mức độ nhiều hơn và giúp thon gọn hơn.
• Đi bộ nhanh được xem là đi 1 dặm (tương đương khoảng 1,6 km) trong khoảng 15 đến 20 phút, hoặc từ 3 dặm/giờ đến 4,5 dặm/giờ, tương đương 4,8km/giờ đến 7,2 km/giờ.

2.3. Địa hình, độ nghiêng

Một cách tăng cường mức độ tập luyện khác là bạn gia tăng độ nghiêng của địa hình. Khi đi ở độ dốc cao hơn, chân phải hoạt động nhiều hơn và từ đó giúp các cơ trở nên săn chắc, gọn gàng hơn.

Nếu đi ở ngoài trời, bạn có thể chọn những nơi đồi dốc hoặc dốc lên bậc thang của khu vực nào đó.

• Còn nếu đi bộ với máy chạy bộ trong nhà thì bạn có thể điều chỉnh độ dốc bằng cách tăng % lên, trung bình từ 3 - 5%.

2.4. Chế độ ăn uống dinh dưỡng

Bên cạnh việc đi bộ đúng cách để chân thon thường xuyên, bạn cần có chế độ ăn uống phù hợp nhất. Những nguyên tắc thực hiện lại không hề khó khăn chút nào.

Theo các chuyên gia sức khoẻ chỉ cần bạn chú ý đến vấn đề giảm chất béo đưa vào, không ăn đồ nhiều dầu mỡ, ăn thực phẩm giàu protein, rau xanh, hoa quả thì sẽ giúp kiểm soát cân nặng và từ đó khả năng to chân sẽ giảm.

2.5. Thời gian đi bộ

Càng tập luyện với thời gian lâu hơn thì áp lực càng lớn hơn và giúp tiêu hao mỡ thừa, ngay cả phần đôi chân, sẽ giảm lượng mỡ ở vùng bắp chân, đùi…

Nhiều người lo ngại tập thời gian dài sẽ bị to chân nhưng điều này không phải dễ xảy ra. Bạn chỉ cần đảm bảo tập đủ lượng thời gian phù hợp.

Tăng dần thời gian đi bộ để chân săn chắc

• Chuyên gia thể dục cho biết bạn có thể đi bộ thường xuyên từ 3 - 5 ngày/tuần.
• Mỗi buổi tập đi bộ có thể kéo dài trong 15 - 20 phút thì đảm bảo không to chân, chân gọn gàng săn chắc, tốt cho sức khỏe nói chung.

2.6. Kỹ thuật, tư thế đi bộ

Thực hiện đúng kỹ thuật đi bộ để đảm bảo giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả trong quá trình tập luyện.

• Đầu và vai: Giữ đầu thẳng cân bằng giữa hai vai và hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng song song với mặt đất. Thả lỏng vai nhưng không nhô, nhún về trước.
• Bụng: Giữ cho cơ bụng hơi siết nhẹ, thân người thẳng đứng không nghiêng về phía trước.
• Hông: Giữ phần hông vận động theo nhịp bước đi. Nếu bạn tập bước sải dài hơn bình thường thì đảm bảo hông được vận động tự nhiên nhất.
• Tay: Khủy tay nên giữ sát với phần cơ thể, giữ một góc 90 độ. Giữ phần tay thoải mái, bàn tay hơi nắm hờ.
• Chân: Dùng phần trước bàn chân và các ngón chân làm bàn đạp đẩy bước lên phía trước. Phần tiếp đất thoải mái nhất.

Tư thế đi bộ đúng "chuẩn" để chân thon gọn

2.7. Trang phục, giày đi bộ

• Trang phục đi bộ: Bạn nên chọn những loại quần áo chuyên dụng cho việc tập thể dục thể thao có sự co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và tạo cảm giác thoải mái khi đi bộ.
• Giày tập: Chọn loại giày vừa với chân, đi bộ tạo cảm giác êm chân, nhớ buộc dây giày cẩn thận tránh vướng víu.

2.8. Nghỉ ngơi

Sau thời gian tập luyện bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi dưỡng sức để các cơ được thư giãn. Nhiều người chọn hình thức massage chân, bóp chân để thư giãn hoặc tắm nước ấm…

Massage bắp chân giúp chân được phục hồi, giảm nhức mỏi sau khi đi bộ

Khoảng thời gian nghỉ ngơi đó cũng là lúc để cơ thể phục hồi và tái tạo, là cách dưỡng các cơ chân tốt nhất để trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn.

2.9. Massage bắp chân

Như đã nói, massage là hình thức giúp thư giãn chân. Bắp chân là phần tập trung nhiều phần mỡ và cơ. Việc massage bắp chân là cách giúp chân bạn được phục hồi, giảm mỏi nhức sau khi đi bộ nếu có.

2.10. Đi bộ với máy chạy bộ tại nhà

Ngoài việc đi bộ ngoài trời, bạn có thể chọn lựa hình thức đi bộ với máy chạy bộ ở nhà một cách an toàn, tiện lợi và hiệu quả.

Máy chạy bộ chỉ cần điều chỉnh giảm tốc độ của băng chuyền là bạn có thể đi bộ với máy.

Đi bộ trên máy tập tại nhà là cách tập an toàn, hiệu quả cao

Đây là cách thay cho việc đi bộ ngoài trời được nhiều người yêu thích, nhất là người già, người có tuổi, mắc bệnh lý. Hiện nay có máy đi bộ điện và cơ thích hợp cho từng nhóm người, bạn có thể tham khảo chọn lựa.

>> Xem thêm: 12 kinh nghiệm mua máy chạy bộ cho gia đình tốt nhất

Tổng kết

Đi bộ là hoạt động thể chất dễ dàng thực hiện và phù hợp với đa dạng nhóm người. Bạn có thể đi bộ mỗi ngày để sức khoẻ tốt hơn lên. Với việc làm sao để đi bộ đúng cách để chân thon, bài viết trên hi vọng mang đến cho độc giả những kiến thức để đi bộ hiệu quả, an toàn hơn vừa nâng cao sức khoẻ lại rèn luyện thân thể một cách an toàn, sống khoẻ hơn mỗi ngày.

Hãy chia sẻ đến những người thân yêu của bạn thông tin từ Oreni Việt Nam để có thêm kinh nghiệm tập luyện và chăm sóc sức khoẻ nhé.

https://oreni.vn