Mỏi cổ chân khi chạy bộ: Nguyên nhân, cách khắc phục hiệu quả

Chạy bộ là hoạt động thể chất được nhiều người tập luyện, yêu thích vì dễ thực hiện, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người gặp phải vấn đề mỏi cổ chân khi chạy bộ hoặc ngay cả sau khi chạy xong vẫn có cảm giác đó.

Vậy hiện tượng đau mỏi cổ chân khi chạy bộ rốt cục là gì? Nó có ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn? Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của Oreni Việt Nam để biết cách phòng tránh cũng như khắc phục vấn đề này nhé.

1. Đau mỏi cổ chân khi chạy bộ là gì?

Chạy bộ là một hoạt động có sự tham gia vận động nhiều, liên tục từ đôi chân của chúng ta. Các khớp chân phải phối hợp với nhau nhịp nhàng để bạn có thể di chuyển tiến lên phía trước. Việc hoạt động liên tục này sẽ làm cho một số người gặp tình trạng đau mỏi cổ chân, ảnh hưởng tới cuộc sống.

Đau mỏi cổ chân diễn ra ở nhiều nhóm tuổi, đối tượng chạy bộ.

Các chuyên gia về vận động cho rằng, đau mỏi cổ chân là tình trạng cổ chân bị quá tải trên phần gân cơ, mặt khớp, dây chằng bởi có sự hoạt động liên tục trong một thời gian và đó là phản ứng của cơ thể trước áp lực quá lớn đó.

Khi bạn tăng tốc độ chạy lên, các lực trên khớp cổ chân cũng tăng lên, từ đó xuất hiện tình trạng mỏi cơ chân, đau mỏi cổ chân khi chạy bộ. Tuy nhiên vấn đề nhức mỏi cổ chân khi chạy không chỉ do trong khi chạy mà còn từ nhiều nguyên nhân khác nữa hoặc xuất hiện vào thời điểm như: mỏi cổ chân khi đá bóng, khi ngủ về đêm,...

2. Nguyên nhân gây đau mỏi cổ chân khi chạy bộ là gì?

Có nhiều nguyên do dẫn đến tình trạng bạn bị đau mỏi cổ chân khi chạy. Nếu khắc phục được điều này thì sẽ hạn chế được sự khó chịu phiền phức trên.

2.1. Không mang giày chạy bộ

Giày chạy bộ là một vật dụng không thể thiếu, nói cách khác là đó là đồ tập luyện không thể thiếu cho hoạt động chạy bộ của bạn. Giày có chức năng tạo đệm đỡ cho bàn chân, giảm độ áp lực lên các khớp chân từ đường chạy và trọng lượng của bạn.

Bạn cần chọn cho mình một đôi giày vừa kích cỡ chân, đế dày vừa phải, tạo được độ êm ái khi chạy. Trong bất kỳ lần chạy nào bạn nên trang bị đôi giày bên cạnh mình.

>> Xem thêm: 10 tác dụng của máy chạy bộ đối với sức khỏe khi chạy đều đặn

2.2. Không khởi động kỹ

Các khớp chân, tay là những nơi cần được khởi động một cách kỹ lưỡng nhất để tạo độ dẻo dai, tránh việc bị co cứng khi chạy.

Trước khi chạy bạn cần khởi động kỹ càng.

Điều quan trọng là bạn cần tiến hành khởi động làm ấm cơ thể từ 5 - 7 phút, kéo giãn các khớp để tránh việc chuột rút, đau nhức cổ chân khi chạy. Các bài khởi động nên được thực hiện nhẹ nhàng, có sự đa dạng với toàn cơ thể.

2.3. Tuổi tác

Nghiên cứu và thực tiễn chỉ ra những người lớn tuổi từ 50 trở ra sẽ dễ xuất hiện các triệu chứng đau nhức cổ chân khi chạy nhiều hơn so với nhóm ít tuổi.

Điều này được lý giải là càng nhiều tuổi thì dịch khớp chân, tay sẽ giảm đi, dễ gây khô khớp cùng với đó là hiện tượng loãng xương ở người cao tuổi, làm xương dễ bị tổn thương, đau mỏi hơn.

2.4. Tập luyện không điều độ

Sức chịu đựng của người tập sẽ ngày càng nâng cao nếu có sự tập luyện thường xuyên, đều đặn. Với những ai mới đầu tập luyện, tập một thời gian sau đó dừng lại và quay lại tập thì dễ đối mặt với việc đau khớp, mỏi cổ chân khi chạy.

Tập luyện không điều độ sẽ khiến bạn dễ bị mỏi cổ chân khi chạy.

Do đó, để khắc phục điều này bạn cần chăm chỉ tập luyện hơn, không nhất thiết ngày nào cũng tập nhưng nên cố duy trì 3 - 5 buổi/tuần tập chạy bộ.

2.5. Chấn thương

Khi xuất hiện mỏi cổ chân khi chạy có thể trước đó bạn đã bị chấn thương vùng chân, vùng cổ chân nên ảnh hưởng sau này. Một số chấn thương như : bong gân, chệch khớp, đau dây chằng… sẽ khiến bạn dễ bị đau hơn.

Khi vận động bằng cách chạy bộ, áp lực sẽ gia tăng lên đôi chân của bạn và sẽ khiến bạn bị đau trở lại. Lời khuyên là bạn cần thăm khám bác sĩ em tình trạng chấn thương ở mức độ nào để tập luyện hợp lý

2.6. Hội chứng ống cổ chân

Hội chứng ống cổ chân còn được gọi là hội chứng đường hầm cổ chân là đau dọc theo đường đi của dây thần kinh chày sau, thường là hậu quả của sự chèn ép dây thần kinh trong đường hầm cổ chân.

Đau (đôi khi bỏng rát và kiến bò) là biểu hiện dễ dàng thấy ở hội chứng này và khiến bạn cực kỳ khó chịu, khó vận động và không chạy bộ được.

2.7. Bong gân

Bong gân là tình trạng dễ gặp phải trong hoạt động thể dục thể thao, là do sự kéo giãn hoặc rách dây chằng – một dải mô xơ cứng nối hai xương với nhau.

Bong gân gây đau đớn, khó vận động.

Nhiều người gặp phải và gây đau đớn. Ngay cả khi điều trị xong bạn cũng có thể thấy đau ở một lúc nào đó khi chạy bộ. Tình trạng này cần điều trị dứt điểm cũng như có thời gian phục hồi.

2.8. Viêm khớp cổ chân

Đau mỏi cổ chân khi chạy bộ cũng có thể là biểu hiện cảnh bảo bệnh lý về xương khớp. Biểu hiện của viêm khớp cổ chân như sưng - nóng - đỏ ở khớp cổ chân, nặng hơn là tràn dịch khớp kéo theo các cơn đau suốt ngày đêm khiến bạn rất khó chịu.

Tình trạng nếu nặng bạn có thể khó di chuyển và tất nhiên là không thể thực hiện vận động chạy bộ như bình thường được.

3. Cách khắc phục đau mỏi cổ chân khi chạy bộ

Làm thế nào để hạn chế cũng như giảm các triệu chứng đau nhức cổ chân khi chạy? Dưới đây là một số biện pháp bạn có thể tham khảo bên dưới để phòng tránh và khắc phục tình trạng này.

3.1. Dừng chạy ngay khi thấy đau mỏi

Nếu gặp tình trạng đau nhức cổ chân khi chạy bạn nên dừng lại, ngồi nghỉ ngơi và nên tiến hành kiểm tra y tế. Các bác sĩ sẽ cho bạn lời khuyên xem mức độ bạn đang gặp ở đâu qua các thăm khám chuyên môn.

Bạn có thể dừng chạy một vài ngày sau đó thực hiện lại một cách từ từ nâng dần cường độ để xem diễn biến triệu chứng ra sao.

3.2. Chườm đá lạnh

Các bác sĩ khuyên rằng việc chườm lạnh nên được tiến hành trong vòng 48 giờ kể từ khi bị chấn thương hoặc xuất hiện các cơn đau nhức ở chân.

Chườm đá sẽ giúp bạn giảm sưng tấy hiệu quả.

Tác dụng của đá lạnh là giảm sưng tấy ở các vết thương, làm giảm đau nhanh chóng trong quá trình vận động.

3.3. Khởi động đúng các

Ban đầu bạn nên tập luyện việc xoay các khớp cổ tay, chân, thực hiện việc kéo giãn cơ thể, co duỗi khớp sao cho “mềm” cơ thể, làm ấm cơ thể của bạn.

Sau đó, bạn có thể thực hiện các động tác chuyển động tại chỗ nhằm kích thích các cơ và khởi động phần xương khớp hoạt động ổn định hơn. Bạn có thể bật cao tại chỗ, nhảy gót chạm mông, gập người...

3.4. Bổ sung chế độ ăn uống tốt cho xương khớp

Bạn cần đảm bảo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, các thực phẩm tốt cho hệ xương khớp. Bạn nên tăng cường các nhóm thực phẩm chứa acid béo omega-3, trứng, các loại rau củ quả, ngũ cốc, nước trà xanh,…

Thực phẩm nên tránh vì không tốt cho xương khớp bạn cần tránh như:

• Các loại quả có đường như chuối, đào, cam, dứa, lê, dưa hấu,…
• Cà phê.
• Bột mì.
• Hạn chế ăn những thực phẩm mặn, có lượng muối cao.

3.5. Chọn giày chạy bộ phù hợp

Một cách để giảm mỏi cổ chân khi chạy là bạn cần chọn một kích cỡ giày phù hợp với size bàn chân. Bạn nên chọn những loại giày vừa với chân, có đế bằng phẳng, có độ êm khi đi/chạy bộ.

Cần chọn giày vừa kích cỡ chân, tạo cảm giác êm chắc khi chạy.

Khi chạy bạn cần thắt dây giày chạy bộ một cách cẩn thận, hợp lý để không giẫm phải khi chạy bộ và có thể gây té ngã, chấn thương.

Thời gian sử dụng mỗi đôi giày nên từ 2 - 3 tháng hoặc tùy tần suất tập luyện của bạn để thay mới.

3.6. Kế hoạch tập luyện chạy bộ khoa học

Có nhiều lịch chạy bộ được thiết kế cho mỗi nhóm người khác nhau hoặc theo thể trạng, sở thích, chế độ sinh hoạt.

Khi chạy bộ bạn nên đan xen các hình thức tập khác như đi bộ để vừa thư giãn, phục hồi vừa hạn chế chấn thương.

Lịch tập gợi ý cho bạn là:

• Tuần 1: Chạy 2 phút, đi bộ 4 phút. Lặp lại 5 lần.
• Tuần 2: Chạy 3 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần.
• Tuần 3: Chạy 5 phút, đi bộ 2.5 phút. Lặp lại 4 lần.
• Tuần 4: Chạy 7 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần.
• Tuần 5: Chạy 8 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.
• Tuần 6: Chạy 9 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần sau đó chạy 8 phút 1 lần.
• Tuần 7: Chạy 9 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 3 lần.
• Tuần 8: Chạy 13 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 2 lần.
• Tuần 9: Chạy 14 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 2 lần.
• Tuần 10: Chạy 30 phút.

Bạn cần lên kế hoạch khoa học để giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.

3.7. Thăm khám, chữa trị bởi bác sĩ có chuyên môn

Nếu bạn triệu chứng đau nhức không giảm, vẫn kéo dài và gây khó khăn đi lại cho bạn thì bạn nên tìm gặp bác sĩ để được tư vấn. Các bác sĩ về xương khớp sẽ có những chẩn đoán, điều trị và lời khuyên hữu ích dành cho bạn.

Bạn nên khám bác sĩ nếu thấy triệu chứng ngày càng nặng hơn.

Tổng kết

Tập thể dục nói chung hay chạy bộ là hoạt động thể lực tốt cho sức khoẻ nếu bạn thực hiện thường xuyên, liên tục. Điều quan trọng là chúng ta cần đảm bảo an toàn khi vận động, hạn chế và tránh việc mỏi cổ chân khi chạy. Qua bài viết trên, Oreni Việt Nam hi vọng bạn sẽ có thêm kinh nghiệm trong tập luyện, đảm bảo cho sự an toàn hiệu quả tập thể dục thể thao của mình.

Ngoài ra, khi bạn có nhu cầu về máy chạy bộ để tập luyện thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn và trải nghiệm sản phẩm nhé.

https://oreni.vn