[14 bí quyết] Cách chạy nhanh hơn, cải thiện tốc độ tốt hơn

Bạn đang muốn trải nghiệm chạy nhanh và thử thách bản thân với bài tập chạy nhanh? Bạn muốn tìm hiểu cách để chạy nhanh hơn, cải thiện tốc độ tốt hơn?

Chạy bộ là một hoạt động rất quen thuộc mà hầu như ai cũng có thể thực hiện. Tuy nhiên, chạy nhanh là một thách thức lớn, đòi hỏi bạn phải có sức khỏe, kinh nghiệm tốt và sự kiên trì, rèn luyện bền bỉ.

Hãy cùng Oreni Việt Nam tham khảo bài viết chi tiết dưới đây để có câu trả lời thích đáng nhất nhé!

1. Chạy nhanh là gì?

Chạy nhanh là một hình thức chạy bộ để cơ thể di chuyển trên mặt đất bằng đôi chân với tốc độ chạy nhanh hơn so với chạy bộ thông thường.

• Chuyên gia thể dục cho biết, tốc độ chạy bộ trung bình của chạy nhanh được tính từ 9 - 12 km/h.
• Đối với người có kinh nghiệm chạy bộ hay các vận động viên chuyên nghiệp thì tốc độ chạy này còn cao hơn nữa, tùy vào khả năng của mỗi người.

Chạy nhanh là bài tập thể dục rất nhiều người muốn chinh phục.

Chạy nhanh là cách giúp con người nhanh chóng đến địa điểm cần đến trong một khoảng thời gian ngắn nhất.

Ngoài ra, chạy nhanh cũng là cách rèn luyện bản thân để chúng ta có cơ hội vượt qua giới hạn bản thân, khẳng định chính mình.

2. 14 bí quyết cách chạy nhanh hơn, cải thiện tốc độ chạy nhanh mà không mệt

Bất kỳ ai khi bắt đầu chạy bộ đều mong muốn mình có thể chạy thật nhanh, tốc độ thật tốt mà không hề mệt mỏi. Nhìn chung, để chạy bộ nhanh thì chúng ta đòi hỏi phải có quá trình rèn luyện và phấn đấu không ngừng nghỉ.

Việc trang bị cho mình những bí quyết chạy nhanh cũng là lợi thế giúp bạn có thể cải thiện tốc chạy tốt mà không mất sức.

Dưới đây là 14 bí quyết chạy nhanh mà chúng tôi tổng hợp từ các ý kiến chuyên gia, mời bạn cùng tham khảo:

2.1. Giãn cơ, khởi động rất quan trọng

Cũng giống như các bài tập thể dục khác, khởi động là khâu rất quan trọng, tạo bước đệm giúp bạn hoàn thành bài tập đạt hiệu quả cao hơn.

• HLV thể dục chia sẻ, trước khi bắt đầu chạy nhanh bạn nên dành 5 - 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng.
• Cụ thể, bạn có thể thực hành động tác xoay các khớp chân, tay, vai, gối, vặn mình, xoay hông, ép chân, chạy bước nhỏ tại chỗ…

Khởi động cơ thể càng kỹ thì cơ bắp, xương khớp càng dẻo dai, linh hoạt. Nhờ đó, cơ thể sẽ hạn chế những chấn thương, rủi ro có thể ra trong khi chạy như: chuột rút, co cơ.

Ngoài ra, tốc độ chạy bộ cũng được cải thiện đáng kể nếu cơ thể được giãn cơ, vận động kỹ trước khi chạy nhanh.

Khởi động kỹ giúp bạn phòng ngừa chấn thương hiệu quả khi chạy nhanh.

2.2. Tư thế chạy nhanh đúng

Áp dụng tư thế chạy bộ đúng có tác dụng giảm lực cản cho bạn khi chạy bộ, giúp bạn tăng tốc độ chạy nhanh hơn mà không bị mất sức.

❖ Chia sẻ của HLV thể dục, tư thế chạy nhanh đúng mà runner nên áp dụng gồm các kỹ thuật chính như sau:

• Đầu của bạn luôn giữ thẳng, mắt hướng về phía trước, tuyệt đối không nhìn xuống dưới đất trong lúc chạy bộ sẽ khiến tốc độ chạy bị chậm lại.
• Hai tay cần để 2 bên để khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ. Mỗi bước chân bạn cần đánh tay đều đặn và nhịp nhàng.
• Đôi chân cần tiếp đất nhanh rồi nhấc lên nhanh chóng. Hãy nâng đầu gối lên vừa phải, tránh nâng đầu gối quá cao sẽ làm cho cơ thể nhanh bị mất sức.

Tư thế chạy nhanh chuẩn giúp tăng hiệu quả chạy tốt hơn.

2.3. Đếm số bước chân

Đếm số bước chân cũng là một trong những bí quyết giúp cải thiện tốc độ chạy nhanh của bạn. Số bước chân của bạn tăng lên trong một phút thì tức là bạn đã chạy nhanh hơn.

Để xác định số bước chân của mình khi chạy bộ, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo như ứng dụng trên điện thoại thông minh, đồng hồ thể thao…

❖ Bí quyết tăng số bước chân chạy nhanh trong 1 phút là bạn có thể thực hiện như sau:

• Trước tiên, bạn hãy chạy bộ trong vòng 30 giây ở tốc độ hiện tại của bạn.
• Sau đó đi bộ trong 1 phút để phục hồi, rồi chạy tiếp trong 30 giây, rồi cố gắng tăng số bước chạy.
• Trong khi chạy hãy tập trung thực hiện các bước chạy nhẹ, ngắn, nhanh.
• Lặp lại 5 - 8 lần rồi tăng tốc độ sau mới lần chạy.

>> Xem thêm: Cách chạy 100m nhanh nhất cho người mới bắt đầu

2.4. Tối ưu hóa nhịp hít thở đúng cách

Chuyên gia thể dục nhận định, hít thở đúng cách giúp người chạy tăng tốc độ chạy và sức chịu đựng cũng như sức bền. Lý do là bởi vì khi hít thở sâu, đúng cách thì lượng oxy cung cấp vào máu sẽ nhiều hơn, cơ bắp có nhiều năng lượng để hoạt động hơn nên bạn sẽ chạy nhanh hơn mà không mệt.

Trong quá trình chạy bộ, bạn nên hít thở bằng cả mũi với miệng nhằm đạt hiệu quả cao. Đặc biệt, tối ưu nhịp thở cũng là cách giúp bạn gia tăng được năng lượng tập luyện tốt hơn.

Tối ưu hóa cách hít thở giúp bạn cải thiện tốc độ chạy hiệu quả.

Chuyên gia khuyên rằng:

• Giai đoạn khởi động trước khi chạy bạn nên thực hiện nhịp 5 ( hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp).
• Khi chạy bộ tốc độ bạn nên hít thở nhịp 3 (hít vào 2 nhịp thở ra 1 nhịp).
• Nếu chạy nước rút thì bạn sẽ hít thở theo nhịp hít vào 2, thở ra 1, hít vào 1, thở ra 1 và lặp lại.

2.5. Tiếp đất bằng nửa bàn chân

Một sai lầm mà nhiều runner thường hay mắc phải khi chạy nhanh đó là sử dụng cả bàn chân để tiếp đất. Điều này làm cho trọng lượng cơ thể dồn cả vào đôi chân, khiến bước chân bước lên có phần chậm chạp, nặng nề và mệt mỏi hơn.

Cách cải thiện khả năng chạy nhanh của bạn chính là áp dụng kỹ thuật tiếp đất bằng nửa bàn chân, tức là sử dụng các ngón chân để tiếp đất.

Bằng cách này, cơ thể không bị dồn nén xuống, bước chân nhanh và đều hơn, tốc độ chạy sẽ được cải thiện tốt hơn.

Tiếp đất bằng nửa chân giúp số bước chân mỗi phút được nhiều hơn.

2.6. Duy trì sự tập trung

Chạy nhanh khác với chạy bền là chúng ta cần tập trung vào tốc độ. Vì thế, khi tham gia chạy nhanh bạn luôn phải hướng đến đích chạy của mình, tập trung cao độ, không được lơ là để gia tăng tốc độ chạy tốt hơn.

Trên thực tế, khi chạy nhanh bạn chỉ cần một chút phân tâm là tốc độ chạy sẽ bị thay đổi đáng kể. Do vậy, duy trì sự tập trung khi chạy nhanh là yếu tố cực kỳ quan trọng và cần thiết.

>> Xem thêm: Cách chạy bền 1500m không mệt đúng kỹ thuật

2.7. Chạy nước rút

Cải thiện tốc độ bằng chạy nước rút là cách mà hầu hết các runner đều thực hiện. Với cách này, vận động viên phải có nền tảng thể lực khỏe mạnh, tuân thủ quy tắc 10% (không chạy quá 10% số km so với tuần trước) và tăng dần tập luyện.

Chạy nước rút giúp bạn tăng tốc độ chạy tối ưu hơn.

2.8. Trang phục: đồ bó cơ, giày chạy theo tiêu chuẩn

Chuẩn bị cho mình những bộ trang phục phù hợp cũng là bí quyết giúp bạn tăng cường tốc độ chạy nhanh của mình. Khi chạy bộ, bạn cần có sự thoải mái, dễ chịu nhất có thể để toàn bộ cơ thể được vận động thoải mái, gia tăng tốc độ hiệu quả.

Theo kinh nghiệm của các chuyên gia, bạn nên mặc những trang phục bó sát, co giãn tốt khi chạy nhanh nhằm giảm lực cản trong khi chạy tốt nhất. Đồng thời, những bộ trang phục đó phải có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, tạo sự thoải mái nhất cho người chạy.

Lựa chọn trang phục phù hợp giúp giảm lực cản của không khí khi chạy bộ.

Bên cạnh đó, đôi giày chạy chất lượng và phù hợp cũng rất quan trọng cho người chạy nhanh. Bạn hãy lựa chọn cho mình đôi giày tiêu chuẩn, vừa chân, có đế nhẹ, mềm mại. Một đôi giày phù hợp sẽ hỗ trợ khả năng tăng tốc độ chạy cho bạn cực tốt.

2.9. Tập luyện các bài tập bổ trợ chạy

Ngoài ra, tập luyện thêm các bài tập bổ trợ chạy cũng rất cần thiết để cải thiện khả năng chạy nhanh cho bạn.

Các runner có thể áp dụng tập luyện thêm các bài tập Gym phát triển cơ chân, co đùi và cơ lưng vào các buổi nghỉ không chạy nhanh để bổ trợ khả năng chạy bộ tốc độ cao cho bản thân.

2.10. Giảm cân

Trên thực tế, người càng mỏng, cân nặng nhẹ thì sức cản khi chạy bộ càng thấp nên tốc độ chạy sẽ được cải thiện rất tốt.

Trên tạp chí The Run Experience, các nhà khoa học cũng chứng minh trọng lượng cơ thể nhẹ giúp việc di chuyển dễ dàng hơn.

Chính bởi vậy, giảm cân cũng được coi là cách giúp cải thiện tốc độ chạy nhanh cho bạn rất hiệu quả.

• Theo đó, các HLV đưa ra quy tắc chung là khi giảm 0,45kg cân nặng thì runner cần tăng 1% tốc độ.
• Đối với người có cân nặng hơi “đô”, muốn theo đuổi kỷ lục chạy cá nhân thì hãy áp dụng chế độ giảm cân khoa học, sử dụng nhiều rau xanh, trái cây và hạn chế ăn tinh bột, chất béo trong khẩu phần ăn của mình.

Giảm cân là cách để bạn chạy nhanh hơn.

>> Xem thêm: Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy đúng

2.11. Cung cấp đủ nước

Như các bạn đã biết, nước uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của con người. Đối với người chạy nhanh thì nước uống càng quan trọng hơn.

Bổ sung đủ nước uống vào trước, trong và sau khi chạy bộ sẽ giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoàn thành bài tập.

So với các bài tập khác, chạy nhanh khiến bạn đổ mồ hôi rất nhiều nên nước uống cần được bổ sung thường xuyên nhằm tránh cơ thể bị thiếu nước, thiếu chất điện giải.

Uống đủ nước khi chạy nhanh giúp cơ thể của bạn phục hồi nhanh chóng.

2.12. Phá vỡ giới hạn chạy của bản thân

Sau khi chạy bộ đều đều với tốc độ ổn định theo khả năng của mình, bạn hãy thử tăng tốc, vượt qua giới hạn của bản thân mình xem sao.

Hoặc như bình thường bạn chỉ chạy bộ, giờ đây hãy áp dụng thêm cho mình một hình thức tập luyện khác như đạp xe, bơi lội.

2.13. Kết hợp luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý

Ngoài việc chạy bộ đúng kỹ thuật kết hợp áp dụng các mẹo, phương pháp chạy nhanh nhưng không mệt thì bạn cũng cần chú trọng đến chế độ nghỉ ngơi sau khi chạy cho bản thân mình.

Sắp xếp, căn chỉnh thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy bộ là bí quyết giúp cơ thể có thời gian để phục hồi năng lượng, có sức lực cho những lần chạy bộ tiếp theo.

Ngoài ra, việc điều hòa giữa luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý còn giúp tinh thần của bạn thoải mái hơn, tâm trí dễ chịu, năng lượng luôn tràn đầy để thực hiện các bài tập thể dục thể thao khác.

2.14. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Chạy bộ là hình thức tập luyện Cardio nên tiêu hao rất nhiều năng lượng. Chính vì thế, khi tham gia chạy nhanh bạn cần cung cấp cho mình đầy đủ năng lượng, tuyệt đối không được để bụng đói khi chạy bộ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, gây kiệt sức trong quá trình chạy.

Khẩu phần ăn của người chạy bộ nhanh cần đầy đủ 3 nhóm chất dinh dưỡng chính là: carbohydrate, Protein, chất béo.

Hàm lượng thức ăn của mỗi loại phải được tính toán kỹ lưỡng sao cho phù hợp mục đích tập luyện của từng người.

Cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp bạn có nhiều năng lượng để chạy nhanh hơn.

Tổng kết

Toàn bộ bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã chia sẻ cho bạn đọc các cách chạy nhanh, cải thiện tốc độ tốt nhất. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ hữu ích cho bạn, giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu cá nhân của mình.

Oreni là đơn vị chuyên cung cấp máy chạy bộ chính hãng giá tốt nhất Việt Nam. Nếu bạn đang có nhu cầu mua máy chạy bộ để chạy bộ nâng cao sức khỏe tại nhà thì hãy liên hệ với chúng tôi. Được phục vụ Quý khách là vinh hạnh của chúng tôi!

https://oreni.vn