Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới? Cách chạy bộ hiệu quả nhất

Chạy bộ là một hoạt động thể dục thể thao vừa đơn giản lại có nhiều lợi ích. Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới, những người đang muốn giảm cân, giảm béo và đốt calo mỗi ngày? Chạy bộ ở nữ giới liệu có gì cần lưu ý khác hơn so với nam giới. Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ chỉ ra cho bạn những lợi ích tuyệt vời từ hoạt động chạy bộ mỗi ngày này nhé.

1. Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?

Những lợi ích của chạy bộ với nữ giới đã được khoa học chứng minh giúp nâng cao sức khỏe cho chị em phụ nữ.

1.1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chạy bộ có thể làm giảm 45% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ. Chạy bộ kích thích việc hít thở, tăng cường tuần hoàn máu, giúp máu vận chuyển đến các cơ quan được tốt hơn.

Theo Janet Hamilton, nhà sinh lý học tại Running Strong ở Atlanta giải thích, chạy bộ giúp cải thiện huyết áp, cholesterol HDL (tốt) và nhạy cảm với lượng đường trong máu.

Chạy bộ giúp chị em có trái tim khỏe mạnh hơn

>> Xem thêm: 8 lợi ích của đi bộ buổi sáng cho sức khỏe của bạn

1.2. Đốt cháy calo

Lượng calo bạn đốt cháy chạy phụ thuộc vào một vài biến số, bao gồm cân nặng, giới tính và tuổi tác của bạn, cũng như thời tiết, địa hình, độ cao và nỗ lực bạn đưa vào từng bước.

• Theo huấn luyện viên chạy Corki Corkum, trung bình, hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm chạy bộ.

1.3. Tăng cường hoạt động các khớp

Việc chạy có tác động trên đầu gối và khớp nên có nhiều người lo lắng khi chạy bộ. Nhưng thực sự chị em chạy bộ sẽ tốt cho căn bệnh viêm khớp nếu có.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Phẫu thuật Xương khớp của Mỹ cho biết, chạy bộ làm giảm nguy cơ viêm khớp.

1.4. Giảm căng thẳng

Nếu yoga không phải là bộ môn bạn thích, chạy bộ có thể giúp làm giảm căng thẳng hiệu quả.

Hoạt động chạy bộ kích thích sản xuất hormone endorphin trong não giải tỏa stress và làm tăng hưng phấn đối với người tập. Chạy thường xuyên còn giúp tăng cường trí nhớ, giảm bệnh Alzheimer.

Chạy bộ giúp bạn thư giãn, giải tỏa căng thẳng hiệu quả

1.5. Bảo vệ đôi mắt

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học & Khoa học thể thao và Tập thể dục, chạy bộ cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể mờ thị lực. Điều này được cho là chạy bộ giúp tuần hoàn máu hoạt động tốt, nuôi dưỡng cho mắt tốt hơn. Bên cạnh đó, khi chạy bộ đôi mắt bạn nhìn xa hơn, không gian mở rộng hơn - điều thực sự rất tốt cho mắt.

1.6. Làm giảm nguy cơ ung thư

Tập thể dục thường xuyên thông qua việc chạy bộ làm giảm nguy cơ với một số bệnh ung thư, theo nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng từ Viện Ung thư Quốc gia Mỹ.

Các nhà khoa học cho hay, chạy bộ thường xuyên giúp nữ giới giảm nguy cơ ung thư bàng quang, vú, nội mạc tử cung, đại tràng và dạ dày; hạn chế mắc các bệnh về phụ khoa nhờ tăng đề kháng.

1.7. Bổ sung vitamin D

Nếu bạn dành thời gian chạy bộ ngoài trời khi có ánh nắng sẽ giúp tăng cường hàm lượng vitamin D. Vitamin D là loại vitamin để tổng hợp thành canxi giúp xương và răng chắc khỏe.

Phụ nữ là nhóm đối tượng dễ bị ảnh hưởng từ vấn đề xương khớp, nhất là loãng xương, thoái hoá xương sau tuổi tiền mãn kinh.

Hoạt động chạy bộ sẽ rất tốt cho quá trình bảo vệ xương nhờ hấp thu vitamin D của bạn. Đó là lý do tại sao nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dược lý và Pharmacotherapeutics cho thấy rằng bạn càng có nhiều thời gian chạy bộ bên ngoài thì càng tốt cho xương.

Chạy bộ buổi sáng giúp cở thể tổng hợp Vitamin D tốt hơn

1.8. Giúp ngủ ngon hơn

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Y tế John Hopkins phát hiện ra rằng tập thể dục tim mạch có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ tuần hoàn não được cải thiện đáng kể.

Khi tập luyện mệt mỏi, cơ thể cũng sẽ dễ chìm vào giấc ngủ, giúp cho bạn ngủ sâu hơn.

1.9. Kích thích trí nhớ và học tập

Chạy có thể giúp các mạch máu vận chuyển chất dinh dưỡng lên não tốt hơn, theo nghiên cứu của các giáo sư khoa học thần kinh David J. Linden trường Y Khoa Johns Hopkins.

Hoạt động tuần hoàn não giúp cho hệ thần kinh có nhiều liên kết với nhau, giúp tăng trí thông minh và phản xạ tốt hơn.

1.10. Tăng tuổi thọ

Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ chính là việc tăng tuổi thọ nhờ sức khoẻ được tăng cường tổng thể. Sức đề kháng được tăng cường, ăn uống thoải mái và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn sẽ làm cho tuổi thọ của chị em được nâng cao.

Chạy bộ giúp nâng cao sức khỏe toàn diện

>> Xem thêm: Bật mí 8 cách chạy bộ giảm mỡ bụng nhanh nhất

2. Chị em cần chuẩn bị gì cho chạy bộ?

Là một hoạt động thể chất cần được thực hiện thường xuyên, liên tục trong một thời gian dài nên chị em cần chuẩn bị kỹ lưỡng liên quan đến trang bị cá nhân, dụng cụ hỗ trợ bên cạnh. Có 2 loại hình chạy bộ hiện nay là chạy bộ thông thường và chạy bộ với máy tập. Vậy nên mỗi loại hình có sự chuẩn bị và lưu ý riêng.

2.1. Giày chạy bộ

Chị em có thể chọn một đôi giày thoải mái và thiết kế theo ý thích của mình. Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại giày chạy đến từ các thương hiệu nổi tiếng.

Điều quan trọng nhất khi chọn giày là phù hợp kích thước bàn chân. Bạn cảm thấy thoải mái nhất khi đi, khi chạy và tạo cảm giác chắc chắn, an toàn.

2.2. Trang phục chạy bộ

Hiện có nhiều kiểu thiết kế trang phục chạy bộ với các bộ quần áo thể thao chuyên dùng cho việc tập luyện, hoạt động thể dục thể thao.

Những bộ trang phục này có sự thấm hút mồ hôi đồng thời co giãn tốt để phù hợp với hoạt động thân thể khi chị em chạy bộ. Ngoài ra, khi chọn trang phục bạn cũng cần lưu ý theo mùa, cần đảm bảo thoáng mát cho mùa hè và giữ ấm cho mùa đông (lựa chọn loại dài tay).

Các chị em nên chọn trang phục chạy bộ thoải mái

2.3. Máy chạy bộ

Nếu bạn chọn lựa với máy tập thì điều quan trọng nhất là chọn cho mình một loại máy chạy bộ phù hợp với không gian thiết kế, khoản tiền đầu tư hay nhu cầu chạy cá nhân.

Hiện nay, máy chạy bộ có nhiều loại với đa dạng mẫu mã kèm theo đó là các chế độ điều khiển. Bạn có thể tham khảo kinh nghiệm mua máy chạy bộ gia đình của nhiều người trên diễn đàn, bạn bè, người thân.

Ngoài ra, máy chạy bộ phòng gym cũng là dụng cụ bạn có thể tìm hiểu thêm thông tin trước khi chọn cho mình một thiết bị thích hợp nhất.

Việc chạy bộ cho người mới bắt đầu bằng máy tập cần có sự hướng dẫn của nhân viên bán hàng hoặc huấn luyện viên thể dục thể thao. Kỹ thuật chạy bộ trên máy rất quan trọng để bạn thực hiện vận động hiệu quả, tránh những chấn thương có thể xảy ra.

2.4. Phụ kiện khác

Khi chạy bộ bạn cũng cần chuẩn bị nước uống đầy đủ để cơ thể hạn chế sự mệt mỏi. Bên cạnh đó, chị em nên có khăn khô để thấm mồ hôi, làm giảm bớt sự khó chịu, tỉnh táo hơn.

Một số phụ kiện khi chạy bộ khác có thể cần cho bạn chính là đồng hồ đo nhịp tim, túi xách đựng đồ, kem chống nắng bảo vệ da khi chạy ngoài trời, kính mắt... Nói chung, mỗi cá nhân sẽ có nhu cầu, điều kiện riêng để có thêm các phụ kiện khi chạy bộ.

3. Hướng dẫn chạy bộ cho nữ để mang lại hiệu quả

Khi bắt đầu hoạt động thể chất, bạn cần tìm hiểu về cách thực hiện đúng. Chạy bộ đúng cách là điều quan trọng để đảm bảo được sự hiệu quả cũng như an toàn cho bản thân. Những chị em phụ nữ mới bắt đầu chạy bộ thì cần tham khảo kỹ lưỡng

3.1. Khởi động kỹ càng

Bạn nên khởi động trong 5 - 10 phút trước khi chạy bộ để máu được bơm đều, làm ấm cơ thể và ngăn ngừa chấn thương cho cơ và gân.

Nguyên tắc khởi động trước khi chạy bộ là bất di bất dịch. Một số bài tập khởi động tốt bao gồm: đi bộ, giậm chân tại chỗ, tập nâng đầu gối tại chỗ, bật nhảy 2 bên, leo cầu thang...

3.2. Tư thế chạy bộ đúng

Trong quá trình chạy bộ cho người mới bắt đầu cần chú ý các động tác và tư thế để đảm bảo an toàn cho bản thân:

• Giữ đầu thẳng, cổ và cơ hàm được thư giãn.
• Thả lỏng vai.
• Nâng 2 cánh tay một góc 90 độ và giữ cho tay được hoạt động thoải mái nhất.
• Hơi nghiêng người về phía trước, không cong thắt lưng.
• Tránh nâng đầu gối quá cao.
• Tiếp xúc đất bằng khu vực giữa bàn chân không phải gót chân hay ngón chân.
• Hít thở đều đặn khi bạn chạy bộ, giữ nhịp thở đều trong khi chạy và thở bằng bụng, tức là hít thở sâu vào dạ dày không thở nông bằng lồng ngực.

Tư thế chạy bộ đúng

3.3. Bắt đầu với chạy khoảng cách ngắn

Hãy chia nhỏ thành các khoảng cách quãng đường chạy và cố gắng duy trì khi bắt đầu. Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu kéo dài các cự ly chạy và giảm việc đi bộ thay thế.

Bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa 2 phút chạy bộ và 2 phút đi bộ, sau đó tăng khoảng thời gian chạy lên một phút mỗi lần tập luyện cho đến khi bạn có thể chạy toàn bộ quãng đường mà không cần phải đi bộ.

3.4. Có thời gian nghỉ ngơi

Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi để có thể hồi phục sau buổi chạy đầu tiên, phải thích ứng với những nhu cầu mới đối với hệ tim mạch và cần chuẩn bị cho những áp lực tiếp theo với hệ cơ xương.

Ban đầu có thể bạn chạy một ngày và nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Kế hoạch tập luyện đơn giản này có thể giúp những người mới bắt đầu chạy bộ đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất và tránh được những chấn thương do hoạt động quá sức.

Cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sau khi chạy bộ

3.5. Chạy bước ngắn với địa hình phù hợp

Chạy là một môn thể thao đầy thử thách về mặt kỹ thuật. Nhiều người mới bắt đầu không có kỹ thuật nên khó khăn hơn và tiêu tốn nhiều năng lượng.

Những bước đi ngắn, dễ dàng sẽ hiệu quả hơn việc chạy bước dài ngay lập tức. Ngoài ra, nếu bạn chạy bên ngoài tự nhiên thì nên chọn đường bằng phẳng như đường dài, khu vực có bê tông...

3.6. Bổ sung nước kịp thời

Ngoài ra, người chạy bộ ban đầu cần giữ đủ nước. Mất nước trong khi chạy bộ có thể làm cạn kiệt năng lượng, thậm chí gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn.

• Uống ít nhất 470ml trong 1 - 2 giờ trước khi chạy và uống 4 - 6 hớp nước sau 15 - 20 phút chạy. Sau khi bạn kết thúc quá trình chạy bộ, hãy uống 410 – 470 ml nước. Ngoài ra, bạn có thể thêm một chút chanh hoặc nước cốt chanh để tăng hương vị.

Nếu chạy từ 60 phút trở lên hoặc chạy với điều kiện khó khăn khác như địa hình không bằng phẳng hoặc thời tiết khắc nghiệt các đồ uống thể thao có thể giúp bạn duy trì năng lượng.

Nên uống nước đầy đủ trước - trong và sau khi chạy bộ

3.7. Kế hoạch – mục tiêu

Bước vào hành trình chạy bộ thời gian dài, bạn cần xây dựng cho mình kế hoạch, lộ trình rõ ràng để từ đó thực hiện, phấn đấu và không ngừng nghỉ.

Thiết lập lịch trình thường xuyên là chìa khóa để duy trì thói quen tập thể dục cũng như hoạt động chạy bộ đều đặn. Cố gắng chạy bộ đều đặn ít nhất 2 lần một tuần để có kết quả tốt nhất.

Khi bắt đầu chạy được một thời gian, bạn có thể tăng dần thời lượng và khoảng cách chạy mỗi lần. Khi có thể lực tốt hơn, hãy tăng dần các buổi tập để tăng áp lực và sức chịu đựng khi đó cơ thể cũng sẽ trở nên khỏe hơn.

Đặt mục tiêu tăng quãng đường chạy của bạn lên khoảng 10% mỗi tuần là điều có thể đặt ra trong kế hoạch chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Ví dụ nếu bạn chạy 5 dặm (8,0 km) một tuần, sau có thể tăng lên 5,5 dặm (8,9 km) ở tuần tiếp theo.

Đặt mục tiêu chạy cụ thể giúp bạn tập trung và mang lại hiệu quả cao. Hãy nghĩ về một mục tiêu hoặc thách thức cụ thể mà bạn muốn chinh phục khi chạy bộ đường dài và cố gắng kiên định hướng tới việc đạt được mục tiêu đó.

Chị em có thể làm việc để đạt được mục tiêu về thời gian hoặc khoảng cách cụ thể như chạy 1 dặm (1,6 km) trong 10 phút, chạy đều đặn vào các thứ 2, 4, 6 trong tuần...

>> Xem thêm: Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để chân thon gọn cho chị em

4. Lưu ý chạy bộ ở nữ giới

Những chú ý quan trọng dành cho nữ giới khi chạy bộ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn trong khi tập luyện.

• Thay giày chạy bộ: Bạn có thể thay giày khi chạy bộ được từ 350 - 500 dặm (khoảng 560 - 800 km) bởi thực tế cho thấy đến giai đoạn đoạn đó chiếc giày của bạn sẽ không còn sử dụng ở trạng thái tốt nhất nữa.
• Giày bắt đầu mòn hoặc phát sinh các vấn đề về các phần như đế, dây buộc, hình dáng màu sắc bên ngoài. Khi đó, bạn nên thay sang một đôi giày mới để chạy bộ hiệu quả hơn.
• Không chạy quá nhanh ban đầu: Cơ thể bạn phải làm quen với những áp lực và căng thẳng mới khi chạy. Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ chạy quá nhanh. Nếu vận động quá sức người bắt đầu chạy sẽ đau đớn hoặc thậm chí là chấn thương. Do đó, hãy bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải, nên duy trì cùng một tốc độ cho toàn bộ quãng đường. Một thời gian sau khi cơ thể đã quen bạn mới nâng lên tốc độ.
• Thực phẩm bổ sung: Trong quá trình tập luyện, người chạy bộ cần bổ sung thêm các thực phẩm bên ngoài, đặc biệt là nước uống, loại nước uống chứa chất điện giải. Bạn có thể mang theo một chai nhẹ để bạn dễ kẹp vào thắt lưng khi chạy bộ, gắng uống 4 - 6 hớp nước sau mỗi 15 - 20 phút chạy bộ.
• Tạo động lực chạy bộ cho bản thân: Tìm thêm hứng khởi cho bản thân bằng việc rủ thêm bạn chạy bộ cùng cũng là cách hay để bạn duy trì được thói quen chạy bộ hàng ngày, nhất là trong thời gian đầu khi bản thân chưa quen với nhịp độ. Có người đồng hành cùng với mình trong suốt chặng đường chạy và cùng trò chuyện, chia sẻ giúp quãng đường chạy có thể dài hơn, dẻo dai hơn đối với cơ thể. Tốt nhất, chị em nên chạy bộ với người có kỹ năng và kinh nghiệm để hỗ trợ bản thân mình. Bằng cách đó, hai người sẽ dễ dàng hơn để bắt nhịp với nhau.
• Dinh dưỡng hợp lý: Bên cạnh tập luyện chạy bộ, chị em cần bổ sung dinh dưỡng để tăng cường hiệu quả. Chị em nên ăn uống đủ chất với các nhóm đạm, carbs, hạn chế chất béo, đường, tăng cường rau xanh, chất xơ và hoa quả để cơ thể luôn dồi dào năng lượng tập luyện.

Tổng kết

Trên đây là những điều liên quan đến việc chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới mà Oreni Việt Nam muốn thông tin đến những chị em phụ nữ đang tập luyện chạy bộ để sở hữu vóc dáng thon gọn, giảm mỡ thừa, giảm cân hiệu quả nhất. Bạn cũng có thể chọn lựa các loại máy chạy bộ, ghế massage chất lượng cao từ phía chúng tôi để tập luyện hiệu quả hơn mỗi ngày. Hãy liên hệ ngay với Oreni khi cần sự hỗ trợ nhé.

https://oreni.vn