Chạy bộ có to chân không? 8 lưu ý chạy đúng cách bạn cần nhớ

Tập thể dục là hoạt động và thói quen được khuyến khích hàng ngày, thường xuyên để phát triển sức khỏe. Nhưng có những điều trong tập luyện khiến nhiều người cảm thấy băn khoăn, lo lắng như việc to chân hay to bắp chân khi chạy bộ. Sự thực thì chạy bộ có to chân không như nhiều người quan ngại?

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời thỏa đáng nhất cho thắc mắc chạy bộ có to chân không nhé.

1. Chạy bộ có làm to chân không? Có làm to bắp chân không?

Để trả lời cho câu hỏi: “Chạy bộ có làm chân to ra không?” chúng ta cần căn cứ theo nhiều yếu tố và sau cả quá trình tập luyện.

Theo các chuyên gia, trả lời thỏa đáng nhất chính là chạy bộ vẫn có khả năng làm to chân.

Vấn đề to chân phụ thuộc nhiều yếu tố mỗi người và liên quan đến phương pháp tập luyện, cách ăn uống hàng ngày

Đơn giản nhiều người nghĩ rằng khi chạy bộ phần chân sẽ bị tác động nhiều nhất sẽ dễ bị to chân. Phần lớn chị em phụ nữ sẽ quan tâm tới điều này nhiều hơn nam giới vì phụ nữ đa phần sợ bị to chân, trông thô và xấu.

• Một nguyên lý cơ bản là khi bạn tập luyện phần nào, lực tác động phần nào nhiều nhất sẽ làm bộ phận đó phát triển. Do đó, việc chạy bộ được xem là phần tác động nhiều nhất đến bàn chân, bắp chân, đùi dẫn đến việc chân to hơn cũng là điều không khó hiểu.
• Vấn đề sợ chân to khi chạy bộ là suy nghĩ về một trong những trường hợp có khả năng. Còn sự thật chân có to ra hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ngay cả bản thân mỗi người. Không phải ai chạy bộ nhiều cũng to chân.

Bên cạnh đó, đàn ông có hormone tăng trưởng và testosterone lớn hơn nữ giới nên việc phát triển bắp chân sẽ có khả năng cao hơn. Do đó, chị em cũng không cần quá lo lắng.

Chạy bộ lâu dài có thể không to chân nhưng chân chắc chắn sẽ săn chắc hơn. Điều này đã được khẳng định theo nghiên cứu và cả thực tiễn tập luyện đã chứng minh.

>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì? 20 tác dụng của chạy bộ với sức khỏe

2. Nguyên nhân khiến chạy bộ làm to bắp chân

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến việc chân to khi chạy bộ, có cả khách quan lẫn chủ quan. Vậy đâu là nguyên nhân chính yếu dẫn đến khả năng này?

2.1. Do cơ địa mỗi người

Mọi vấn đề liên quan đến thể dục thể thao đều có tác động từ cơ địa. Bởi vậy có những người tập nhanh có hiệu quả và có những người tập mãi không hiệu quả dẫu cả 2 có cùng cường độ và chế độ ăn tương đối cân bằng.

Điều này cũng liên quan tới vấn đề di truyền sẽ quyết định tính hiệu quả của tập luyện.

Chạy bộ khiến chân to hay không tùy theo cơ địa mỗi người

Do đó, khi bạn chạy bộ sẽ thấy có người phát triển vùng chân nhanh chóng và cảm giác như quá mức. Nhưng có những người lại không có sự to lên ở phần này dù có thời gian tập luyện lâu dài.

Chạy bộ giúp đốt cháy rất nhiều calo và sẽ giúp bạn giảm cân trên toàn cơ thể. Việc chạy bộ cũng làm giảm lượng mỡ ở phần đùi, chân trong quá trình tập luyện. Nhưng vào cuối ngày, nó vẫn sẽ xây dựng cơ bắp ở chân của bạn.

Nếu bạn là người thuộc dạng endomorph (tạng người to béo, thân hình to lớn và khó giảm cân), bạn nên chọn hình thức tập luyện khác thay vì chạy bộ vì nó có thể làm cho chân bạn to hơn.

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe?

2.2. Do kiểu tập, kiểu chạy bộ

Có nhiều kiểu chạy thể dục khác nhau và hình thức chạy bộ cũng sẽ ảnh hưởng đến việc chạy bộ có to chân không.

Chẳng hạn kiểu chạy nước rút – loại hình chạy tăng tốc độ nhanh chóng, tập trung vào phần mũi bàn chân và bắp chân để lấy đà. Đây cũng là kiểu chạy giúp nâng cao thể lực, đốt cháy calo nhiều hơn. Phần chân sẽ phát triển cơ nhiều hơn.

Bên cạnh đó, việc chạy bộ theo kiểu địa hình dốc sẽ tác động mạnh đến phần đùi, mông giúp các cơ ở đây trở nên săn lại và chắc chắn hơn. Khi chạy với kiểu cường độ cao (hình thức địa hình dốc lên) cũng sẽ ảnh hưởng đến độ to của chân. Tập luyện cường độ càng cao thì khả năng to chân càng lớn.

2.3. Thời gian chạy

Phần lớn những người chạy bộ thời gian đầu sẽ cảm giác chân có sự to ra. Điều này là dễ hiểu bởi đó là phản ứng của cơ thể khi mới tập luyện, có sự tác động và có thể có sự phát triển.

Tuy nhiên, quá trình này sẽ chỉ diễn ra trong thời gian đầu sau đó sẽ trở lại bình thường và tập trung cho việc phát triển cơ bắp.

Người tập luyện nên cân đối thời gian cho mỗi lần chạy bộ

Nếu như bạn chạy với khoảng thời gian lâu, chừng vài năm, sẽ có khả năng chân to hơn so với những người chạy với thời gian ít hơn. Nhưng điều này cũng còn tùy thuộc vào các yếu tố khác đã nêu trong bài.

2.4. Liên quan đến chế độ ăn

Việc ăn uống cũng rất quan trọng bởi theo cơ địa mỗi người. Lượng mỡ thừa sẽ tích tụ tùy theo thể trạng từng nhóm người, có người tích ở bụng, có người tích ở đùi, có người tích ở ngực…

Vậy nên việc chạy bộ như thế nào để hiệu quả, để không to chân liên quan đến ăn uống.

Khi tập luyện bạn sẽ biết mình thuộc nhóm người ra sao từ đó điều chỉnh kế hoạch tập luyện. Nếu là người dễ tích mỡ phần đùi, mông thì bạn càng phải chăm chỉ tập chạy bộ và rèn luyện cường độ cao hơn so với người khác.

3. Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách không bị to bắp chân, chân thon gọn

Dưới đây là những cách chạy bộ không bị to chân được chia sẻ từ các HLV, các bạn cùng tham khảo nhé!

3.1. Kết hợp bài tập cardio, giảm cân

Cardio là các bài tập có liên quan và tác động tới tim mạch, hệ tuần hoàn nói chung. Các bài tập này phải thoả mãn làm cho nhịp tim đập nhanh và thở nhiều, hít thở liên tục.

Chế độ này cũng giúp giảm béo, giảm mỡ thừa nhanh chóng.

Cardio kết hợp với chạy bộ sẽ giúp bạn giảm cân tối ưu, hạn chế khả năng to chân

Cardio là phương pháp được ứng dụng nhiều trong tập luyện thể dục thể thao, giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu.

3.2. Điều chỉnh khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến khẩu phần ăn, chế độ ăn hàng ngày. Nhiều người vốn có cơ địa to chân sẵn có khi không có chế độ ăn uống hợp lý sẽ khiến chân càng to hơn.

Chế độ ăn uống cũng quan trọng không kém bên cạnh tập luyện chạy bộ

Nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng khi tập luyện là duy trì chất đạm, tăng cường chất xơ, rau xanh và trái cây trong khẩu phần ăn mỗi ngày, đồng thời tránh xa các chất kích thích.

>> Xem thêm: Chạy bộ có tăng chiều cao không?

3.3. Nên chạy trên địa hình phẳng tránh to chân

Thực tế, địa hình dốc là hình thức tập luyện cao hơn so với việc chạy bộ mặt phẳng. Nhưng điều này có thể làm một số người với cơ địa đặc thù của họ sẽ bị to chân. Nếu bạn nằm trong nhóm người như vậy thì không nên chạy ở địa hình cao dốc.

Thay vì đó, bạn chỉ chạy trên địa hình phẳng với tốc độ tùy theo khả năng hoặc có sự nâng lên một cách từ từ để cơ thể thích ứng và nắm bắt được sự thay đổi ở vùng chân của cơ thể. Tập luyện được một thời gian bạn sẽ thấy chân giảm mỡ, săn chắc hơn.

3.4. Chạy bộ bằng mũi bàn chân

Nhiều người cho rằng việc chạy bộ bằng mũi bàn chân sẽ hạn chế được việc to chân nhờ diện tích tiếp xúc mặt đất ít.

Hơn thế nữa, việc tiếp xúc mũi bàn chân với mặt đất ít hơn sẽ hạn chế trọng lượng cơ thể dồn xuống phần chân nhiều hơn. Ngoài ra, điều này còn giúp bạn tăng tốc chạy.

3.5. Chạy sải bước dài hơn

Về động tác chạy bộ này, các chuyên gia cho rằng khi bạn chạy sải bước dài hơn sẽ làm giảm áp lực từ trọng lượng cơ thể lên chân, từ đó hạn chế việc to chân.

Nên chạy sải bước thay vì chạy bước ngắn giúp chân không to

Mỗi buổi tập luyện bạn nên chạy thoải bước hơn, tránh việc chạy bước ngắn và nhanh. Tuy nhiên không vì thế bạn phải chạy sải chân quá rộng vì có thể gây chấn thương, không quen sẽ gây đau nhức phần háng, cẳng chân.

3.6. Tập chạy trên máy chạy bộ

Ngoài việc chạy bộ ngoài trời, nhiều người chọn lựa chạy với máy chạy bộ. Đây phương pháp chạy với thiết bị chạy bộ trong nhà có các ưu điểm sau:

• Vô cùng tiện lợi, an toàn, phù hợp với nhiều người, nhiều đối tượng tập luyện.
• Việc thiết kế băng tải, phần bàn chân tiếp xúc trong quá trình chạy, về cơ bản đem lại cho bạn cảm giác như trải nghiệm chạy trên mặt đường.
• Máy chạy bộ cũng có chế độ chạy dốc cao.
• Chạy với máy chạy bộ sẽ giúp bạn hạn chế được chấn thương, hạn chế to chân vì mặt băng tải phẳng đều hơn.

3.7. Không đi bộ quá nhiều

Đi bộ là bàn chân của bạn tiếp xúc phần lớn với bề mặt mặt phẳng. Điều này có thể làm cho việc to chân diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ nên dành thời gian chạy bộ như một quá trình phục hồi ở cuối buổi chạy bộ.

Đi bộ nhiều có thể làm tình trạng to chân diễn ra nhanh hơn

Nếu không có thời gian chạy bộ thì nên đi bộ nhẹ nhàng quanh nơi sinh sống. Thời gian khuyến nghị nên từ 15 - 20 phút.

3.8. Thời gian và khoảng cách chạy đúng

Thời gian chạy bộ tuỳ theo thời gian biểu cũng như sinh hoạt của mỗi người. Bạn có thể chạy bộ buổi sáng, chạy bộ buổi chiều hay buổi tối theo sở thích cá nhân.

Thời gian chạy và quãng đường chạy có ảnh hưởng lớn tới sự tăng cơ bắp chân

Trung bình các chuyên gia khuyên chỉ nên chạy thời gian 20 - 30 phút mỗi lần chạy. Một tuần bạn nên chạy từ 3 - 5 buổi tập.

Theo đó, khoảng cách quãng đường bạn chạy cũng nên cân đối với thời gian chạy.

• Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường vào khoảng 10km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 5 km/giờ.
• Nếu bạn chạy bộ với tốc độ là 5 km/h thì một tuần bạn chạy được quãng đường là: 5 x 2,5 = 12,5km nếu thực hiện 5 buổi tập.

3.9. Cường độ chạy

Cường độ chạy là vận tốc chạy của bạn trong một khoảng thời gian. Chạy càng nhanh thì cường độ tập luyện càng cao. Nhưng khi chạy với cường độ cao thì khả năng chân to hơn là điều dễ xảy ra hơn.

Điều này cũng góp phần trả lời cho vấn đề chạy bộ có to chân không.

Bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện của mình sao cho phù hợp và không cần thực hiện một cách quá mức như chế độ cardio. Trung bình ở cung đường ngắn bạn chỉ cần chạy bộ dưới 10km/h là phù hợp.

>> Xem thêm: Top 7 bài tập giúp thân thon gọn cho các chị em

4. Một số lưu ý khác khi chạy bộ đạt hiệu quả tốt nhất

Khi chạy bộ, bạn cũng cần chú ý một số vấn đề để thoải mái trong quá trình tập luyện cũng như tránh những chấn thương có thể gặp phải.

4.1 Trang phục, phụ kiện đầy đủ

• Giày chạy bộ: Điều đầu tiên là bạn sẽ cần một đôi giày chạy bộ chắc chắn, phù hợp với kích cỡ bàn chân. Khi chạy có cảm giác êm ái, nhẹ nhàng, không gây gò bó, đau nhức. Bạn có thể chọn những đôi giày có hoạ tiết khác nhau tùy theo sở thích và nên tìm kiếm giày chuyên dụng cho thể thao, chạy bộ.
• Quần áo thoải mái: Bạn cần lưu ý khi chạy bộ là chọn lựa loại trang phục thoải mái, có độ thấm hút mồ hôi tốt. Tuỳ theo mùa nóng hay mùa lạnh trang phục cần phù hợp.
• Thiết bị đo đếm bước đi: Đây cũng là một trang bị cần thiết trên mỗi hành trình chạy bộ của bạn. Trên đó, bạn có thể theo dõi quãng đường mình chạy, số bước mình đi một cách chi tiết, cụ thể.
• Máy theo dõi nhịp tim: Thiết bị này dùng để theo dõi nhịp tim tăng cao, cho bạn biết bạn đang đốt cháy bao nhiêu calo trong quá trình chạy bộ. Độ hoạt động của tim theo nhịp như thế nào cũng phản ánh tình hình sức khoẻ của bạn.

4.2 Đừng quên khởi động

Các bài tập khởi động cơ bản nên được thực hiện thời gian đầu để cơ thể làm quen với các cử động, làm ấm cơ thể để tránh việc bị chuột rút, nhanh mệt trong khi thở.

Bạn có thể thực hiện phần khởi động bằng các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, trong khoảng từ 7 - 10 phút trước khi bước vào giai đoạn chạy bộ. Một số động tác cho phần khởi động như: chạy nâng cao đùi, cúi gập người, xoay khớp cổ chân, tay, chống đẩy...

4.3 Theo dõi tiến trình chạy bộ

Sau mỗi giai đoạn tập luyện chạy bộ, chẳng hạn sau 1 tuần, 1 tháng bạn cần tổng kết thông qua theo dõi các chỉ số thực hiện hàng ngày để đánh giá.

Thống kê những chỉ số như số quãng đường chạy được, số calo tiêu thụ, số lần thực hiện sẽ giúp bạn có định hướng lâu dài hơn trong việc chạy bộ thời gian tiếp theo.

Ngoài ra, nếu có lịch thời gian biểu cho chạy bộ, bạn cũng cần thực hiện đúng theo kế hoạch đã vạch sẵn đó.

Chạy bộ cải thiện vóc dáng, chân thon gọn, muốn có được điều đó tốt nhất bạn hãy lên kế hoạch tập luyện cụ thể

4.4. Ăn uống đủ chất

Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Ăn quá ít trong cả ngày và thiếu hụt calo quá mức sẽ gây ra mệt mỏi cho cơ thể.

Mọi người có xu hướng ăn ít vào buổi sáng, sau đó ăn uống vô độ vào buổi tối do cảm giác thèm ăn quá mức. Điều này là phản khoa học, dễ làm bạn béo phì, thừa cân.

Hãy coi trọng và ưu tiên bữa sáng hàng đầu để cung cấp năng lượng, ngay cả khi bạn không chạy bộ vào buổi sáng.

Cần đảm bảo dinh dưỡng khi chạy bộ để phát triển toàn diện và chân thon gọn

Ngoài ra, việc cắt giảm lượng carbohydrate (tinh bột) là sai lầm bởi không có chất này bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện. Bạn sẽ kiệt sức trước khi đạt được số cân nặng mong muốn.

4.5. Uống nước ngay cả khi chạy

Khi chạy bộ bạn cần uống thêm nước để duy trì thể lực cũng như làm mát cơ thể. Khi chạy hoặc ngồi nghỉ khoảng thời gian 2 - 3 phút, hãy nhấp một vài ngụm nước nhỏ bạn sẽ thấy cơ thể như được làm mới lại, có sức để tiếp tục trên đường chạy hơn.

Tổng kết

Chạy bộ là hoạt động thể chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy bộ có to chân không. Nếu thực hiện theo những hướng dẫn và kỹ thuật nêu ở trên bạn không cần phải lo lắng vấn đề to chân.

Khi tập luyện bạn cần chú ý đế chế độ ăn uống, sinh hoạt và nghỉ ngơi hợp lý để có được hiệu quả như mong đợi. Hãy đăng ký và đừng quên theo dõi những bài viết tiếp theo của Oreni Việt Nam về sức khỏe và thiết bị tập luyện hữu ích nhất nhé.

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn