Điểm danh những kinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả

Chạy bộ mỗi ngày giúp bạn duy trì được cân nặng như mong muốn, ngoài ra còn phòng ngừa nhiều bệnh tật như: tim mạch, huyết áp, ung thư…

Chạy bộ giảm cân là phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả. Tham khảo bài viêt đưới đây và bỏ túi cho bản thân những bí kíp chạy bộ hiệu quả nhé.

1.Lý do thất bại khi chạy bộ giảm cân

Không phải cứ chạy bộ mỗi ngày là bạn sẽ giảm được cân nặng. Để giảm được số cân hiệu quả bạn cần nắm rõ những quy tắc dưới đây:

1.1. Ăn quá nhiều sau khi chạy bộ

Việc đốt cháy calo trong quá trình chạy bộ khiến bạn cảm thấy dễ đói hơn và mất năng lượng hơn. Việc bổ sung năng lượng sau khi tập là việc làm cần thiết, tuy nhiên việc nạp quá nhiều năng lượng khiến dư thừa calo và việc giảm cân của bạn trở nên thất bại.

Bổ sung calo sau khi luyện tập thường bao gồm một chút tinh bột, rau củ quả tươi. Mức độ calo không vượt quá 150 calo là điều kiện lý tưởng giúp bạn lấy lại năng lượng, tinh thần và duy trì số cân nặng như mong muốn.

Ăn quá nhiều sau khi chạy khiến bạn tăng cân nhanh hơn

1.2. Nhịn ăn trong khi chạy bộ

Nhiều người thường có thói quen nhịn ăn vì nghĩ rằng điều đó sẽ giúp ích hơn cho việc giảm cân. Tuy nhiên nhịn ăn trước khi tập là việc làm vô cùng nguy hiểm đối với sức khỏe.

Khi nhịn đói cơ thể có khả năng hướng tới kho dự trữ chất béo trong cơ thể để tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên cơ thể không phân biệt được nguồn năng lượng này đến từ đâu, và sẽ có thể phá vỡ mô cơ dùng làm năng lượng. Nhịn ăn có thể giúp bạn tiêu hao lượng calo nạp vào nhiều hơn nhưng sẽ khiến các mô cơ bắp không còn , việc trao đổi chất không hiệu quả đẫn đến việc tăng cân trở lại.

1.3. Không theo dõi chế độ dinh dưỡng hằng ngày

Chế độ dinh dưỡng hằng ngày rất quan trọng đối với việc giảm cân, nhiều người thường không biết một ngày ăn bao nhiêu, nạp bao nhiêu calo vào cơ thể. Vì thế việc giảm cân mãi vẫn không có hiệu quả. Theo các nghiên cứu cho thấy người tuân thủ theo chế độ ăn uống khoa học, sử dụng nhật ký ăn uống có thể giảm cân nhanh gấp 2 lần người không tuân theo các quy tắc trên.

Theo dõi dinh dưỡng và thực hiện chế độ ăn khoa học theo phương pháp giảm cân sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được số cân nặng như mong muốn. Lợi ích của việc theo dõi cân nặng có thể kể đến như:

• Tính lượng dinh dưỡng bạn sử dụng.
• Lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo tiêu hao sau khi luyện tập.
• Theo dõi được mục tiêu, tiến độ luyện tập của bạn.

Thiết lập nhật ký ăn uống giúp bạn giảm cân nhanh hơn

1.4. Không phân biệt được mất nước, giảm cân, giảm mỡ trong quá trình chạy bộ

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng mất nước, giảm cân, giảm mỡ là một nhưng thực ra đây là vẫn đề rất khác nhau. Khi bạn giảm được lượng mỡ thừa đồng thời bạn sẽ giảm được cân. Tuy nhiên việc cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên không có nghĩa là bạn không giảm được mỡ.

Tình tạng mất nước hay giảm nước trong cơ thể là dấu hiệu đánh lừa khiến bạn nghĩ rằng cân nặng đã giảm. Đây có thể là sự suy giảm nước và cơ bắp trong cơ thể. Cân nặng của bạn có xu hướng giảm nhưng rất dễ tặng trở lại.

>> Xem thêm: Cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày

2. Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân hiệu quả

Nhiều người đã thực hiện phương pháp chạy bộ để giảm cân, tuy nhiên không đạt được kết quả như mong muốn. Vậy để đạt được hiệu quả tối ưu bạn cần thực hiện theo những quy tắc sau:

2.1. Nạp thêm năng lượng trước khi chạy

Có nên ăn trước khi chạy không? là câu hỏi mà nhiều người vẫn thắc mắc. Câu trả lời là “ Có”, bữa ăn trước khi chạy đóng vai trò quan trọng, một là giữ cơ thể không thấy đói trong lúc chạy, hai là duy trì được lượng đường máu tối ưu trong quá trình chạy.

Dưới đây là một số gợi ý các món ăn nhẹ nên sử dụng trước khi bạn bước vào quá trình tập chạy:

• 2 lát bánh mì đen, 1 quả chuối, 1 quả trứng luộc.
• 1 củ khoai luộc với 1 cốc sữa chua.
• Mì ống 200gram nấu chung với 130gram nước sốt, thêm 2 miếng bánh mì bơ.
• 1 miếng ức gà chiên bơ tỏi, 1 cốc sữa không đường.

1 bữa ăn cung cấp năng lượng trước khi chạy

2.2. Khởi động trước khi chạy

Khởi động, giãn cơ là bài tập quan trọng trước khi bạn bước vào quá trình chạy bộ. Khởi động giúp các cơ được giãn nở, tránh bị chuột rút hoặc đau cơ trong quá trình chạy. Dưới đây Oreni gợi ý 2 cho bạn 2 bài tập khởi động trước khi chạy đó là:

❖ Động tác 1: Giãn cơ đùi trước

• Đứng trên chân trái, co chân phải về phía sau.
• Tay trái đưa thẳng lên cao, dùng tay phải kéo căng chân phải về phía sau.
• Giữ nguyên tư thế trog 30s rồi lặp lại với chân còn lại.

Động tác giãn cơ đùi trước khi chạy

❖ Động tác 2: Động tác khởi động nâng cao đùi

• Đứng thẳng chân mở rộng bằng vai.
• Nâng cao đùi phải vuông góc với sàn đồng thời vung tay phải lên cao ngang tầm mắt.
• Thực hiện liên tục với 2 chân 2 tay trong 30 gây.

Động tác nâng cao đùi

2.3. Tập trung vào các bài cự ly ngắn cường độ nhanh

Không nhất thiết bạn cần phải chạy nhanh trong một đoạn đường dài. Việc dồn hết khả năng chạy vào đoạn đường ngắn sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa mà không gây ra tình trạng mất sức, đau cơ.

Kỹ thuật chạy bộ cự ly ngắn được chia làm 3 giai đoạn:

• Giai đoạn xuất phát: Nên chạy chậm, làm quen với sức bền trong khoảng 10 -15 phút với vận tốc 7 - 8km/1h
• Chạy bộ giữa quãng: ở giai đoạn này bạn cần giữ đúng tốc độ chạy trước đó. Tốc độ chạy ở giai đoạn này phụ thuộc vào mỗi cú đạp sau chân. Vì vậy bạn cần duy trì động tác này đảm bảo nhanh, đúng kĩ thuật.
• Giai đoạn về đích: Giai đoạn này bạn nên tập chung dồn hết lực chạy nhanh nhất có thể, tốc độ giai đoạn này được khuyến khích từ 15 -  20km/1h.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ cho người mới tập

2.4. Thay đổi địa hình trong lúc chạy

Nếu chỉ chạy trên địa hình phẳng sẽ khiến bạn sẽ chán và không gặp nhiều thử thách. Thay đổi địa hình liên tục như: đoạn dốc, bậc thang… sẽ giúp bạn thử thách mình tốt hơn, tăng sức bền, thay đổi cảm giác, giúp tạo động lực cho việc giảm mỡ hiệu quả.

Địa hình cầu thang tăng khả năng sức bền của bạn

3. Lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 4 tuần 

Nguyên tắc chạy bộ giảm cân là bạn phải tuân thủ theo đúng lịch trình đã đề ra. Ngoài ra bạn cần thực thay đổi cường độ tập và phương pháp tạp sau mỗi buổi. Tuyệt đối không tập theo một phương pháp cố định, điều này sẽ gây mất thời gian và không cải thiện được cân nặng như mong muốn.

Dưới đây Oreni đã tổng hợp các bài tập chính thường xuyên thay đổi bao gồm: 

Tuần 1

• Thứ hai: Bắt đầu với 20 phút đi bộ nhẹ nhàng.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 20 phút.
• Thứ tư: Thực hiện đi bộ trong vòng 25 phút.
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 20 phút.
• Thứ sáu: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 4 lần (đi bộ 4 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 20 phút.
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 20 phút.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 2

• Thứ hai: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 5 lần (đi bộ 4 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 25 phút.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 25 phút.
• Thứ tư: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 6 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 24 phút.
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 25 phút.
• Thứ sáu: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 7 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 28 phút.
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 25 phút.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 3

• Thứ hai: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 7 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 28 phút.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút.
• Thứ tư: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 9 lần (đi bộ 1 phút sau đó chạy 2 phút) và tổng thời gian tập là 27 phút.
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút.
• Thứ sáu: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 7 lần (đi bộ 3 phút sau đó chạy 1 phút) và tổng thời gian tập là 28 phút.
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tuần 4

• Thứ hai: Đi bộ kết hợp với chạy bộ, thực hiện 6 lần (đi bộ 1 phút sau đó chạy 4 phút) và tổng thời gian tập là 30 phút.
• Thứ ba: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút.
• Thứ tư: Đi bộ 5 phút đầu, sau đó chạy bộ liên tục 20 phút và dành 5 phút cuối để đi bộ.
• Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút.
• Thứ sáu: Chạy bộ trong 28 phút.
• Thứ bảy: Nghỉ ngơi hoặc tham gia bơi lội, đi xe đạp,... trong 30 phút.
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Trên đây là lịch chạy bộ, tập luyện và nghỉ ngơi bạn có thể tham khảo để vận dụng vào thực tế tập luyện của mình. Tuỳ theo mỗi người và điều kiện cá nhân để thực hiện cho hiệu quả nhất.

4. Những lưu ý trong quá trình chạy bộ

Để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý một số điều sau đây.

• Đi giày đúng kích cỡ: Đi giày đúng kích cỡ sẽ tạo cảm giác thoải mái, tự tin trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Nên lựa chọn những đôi giày có phần đế đệm định hình chân vừa vặn, thoải mái, dễ cử động linh hoạt. Điều này giúp bạn chạy bộ trên bề mặt cứng phẳng mà không bị đau chân do phản lực.
• Có lịch chạy bộ hợp lý: Việc lên danh sách các bài tập chạy giúp bạn có thể kiểm soát được hoạt động luyện tập của bản thân để từ đó có phương pháp luyện tập phù hợp. Tránh được tình trạng quá sức, mệt mỏi không thoải mái trong quá trình tập chạy của bạn.
• Cung cấp đủ nước: Trong quá trình chạy việc cơ thể mất nước nhiều hơn gấp 2 lần trong trạng thái bình thường. Nên chuẩn bị lượng nước đủ cho bản thân trung bình khoảng 1,5 - 2 lít nước.
• Chế độ ăn uống phù hợp: Chế độ ăn giàu protein và chất xơ rất tốt cho người tập chạy đồng thời giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Các thực phẩm giàu Carbs, Vitamin, Cholestorol như chuối, yến mạch, socola… là những gợi ý tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra bạn nên ăn đủ 3 bữa và hạn chế các thực phẩm nhiều axit béo như đồ ăn nhanh và các chất kích thích.

Nắm bắt các lưu ý sau giúp bạn chạy bộ hiệu quả

Tổng kết

Trên đây là những kiến thức đã tổng hợp và chia sẻ giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả từ Oreni . Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn nắm bắt được những kiến thức cơ bản trong việc chạy bộ và hoàn thành mục tiêu giảm cân thành công.

Hãy cùng Oreni rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng bằng cách tập luyện chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Oreni là sự lựa chọn phù hợp sức khỏe. Bạn có thể chọn mua máy chạy bộ Oreni với mức giá ưu đãi, cùng chính sách trả góp 0% tại đây.

https://oreni.vn