[Bảng] Cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày

Khi xây dựng chế độ ăn uống khoa học để giảm cân hay tăng cân bạn đều thấy mọi người nhắc đến hàm lượng calo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Vậy calo là gì? Làm sao để tính lượng calo cần thiết mà cơ thể bạn cần nạp vào mỗi ngày?

Với những thắc mắc này, xin mời bạn hãy cùng Oreni Việt Nam tìm hiểu kỹ bài viết chia sẻ về cách tính lượng calo chuẩn xác dưới đây nhé!

1. Calo là gì?

Calo hay calories, calo thực phẩm là một đơn vị đo năng lượng. Người ta thường sử dụng đơn vị đo lường này để xác định lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhằm duy trì các hoạt động sống hàng ngày của con người.

Khi cơ thể của bạn hoạt động nhiều cần năng lượng nhiều hơn mức calo nạp vào cơ thể thì lúc đó nguồn dự trữ từ mỡ, cơ sẽ được sử dụng để đáp ứng lượng calo mà cơ thể đang cần.

Calo là đơn vị đo năng lượng của các thực phẩm bổ sung vào cơ thể

Theo chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng calo mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày có ở hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chủ yếu có trong các thực phẩm giàu tinh bột, chất đạm, chất béo.

Điều chỉnh lượng calo thích hợp cho cơ thể hàng ngày là cách xây dựng chế độ ăn uống hợp lý giúp bạn cải thiện cân nặng theo ý muốn tốt nhất. Để giảm cân, bạn nên giảm lượng calo nạp vào cơ thể so với mức calo thông thường. Nếu bạn muốn tăng cân thì nên tăng lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.

>> Ngoài calo dùng trong thực phẩm, ý nghĩa calo là 1 đơn vị rất quan trọng trong vật lý

2. Phân biệt các chỉ số Calo, Kcal, Calorie và Calories

Trên thực tế, Kcal là cách gọi khác của Calo và chúng đều là Calories. Ở Mỹ và Việt Nam thường dùng Calo trong khi ở Anh thường dùng Kcal.

1 Calories = 1 Calo = 1 Kilocalorie = 1 Kcal

Chỉ số Calories thường được gọi là calories lớn, kilogram calories, dùng để chỉ lượng calo trong các loại thực phẩm sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày, là lượng calo mà cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày.

Chỉ số Calorie là calorie nhỏ, thường được dùng trong các phòng thí nghiệm hóa học, các nghiên cứu khoa học…

1 Calories = 1000 Calorie

>> Xem thêm: 100g đậu phụ bao nhiêu calo?

3. Cách tính lượng Calo tiêu thụ hàng ngày theo công thức TDEE

Lượng calo cần thiết mà bạn cần nạp vào cơ thể hàng ngày được gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure), nó bao gồm lượng calo khi cơ thể nghỉ ngơi, calo khi cơ thể vận động, tập luyện.

Công thức tính: TDEE = BMR x R

Trong đó:

• BMR là lượng calo khi cơ thể nghỉ ngơi.
• R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong một ngày.

Theo chuyên gia, tỷ lệ BMR phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, độ tuổi và giới tính của từng người cụ thể.

• Ở nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362
• Ở nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593

(Trong đó: N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi).

Chỉ số R của từng người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào khả năng vận động của mỗi người. Cụ thể:

• Ít vận động (người chỉ ăn, ngủ, làm việc văn phòng): R=1.2
• Vận động nhẹ (người tập luyện thể dục 1 - 3 lần/tuần): R= 1.375
• Vận động vừa (người vận động hàng ngày, tập 3 - 5 lần/tuần): R = 1.55
• Vận động nặng (người vận động thường xuyên, chơi thể dục thể thao và tập luyện từ 6 - 7 lần/tuần): R=1.725
• Vận động rất nặng (người lao động phổ thông, tập luyện thể dục 2 lần/ngày): R = 1.9

Tính lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày giúp bạn có sức khỏe tốt

Dựa theo công thức tính trên, một Gymer nam 20 tuổi cao 1m70, nặng 65kg, tập luyện 6 - 7 lần/tuần sẽ cần lượng calo nạp vào mỗi ngày như sau:

BMR nam: (13.397 x 65) + (4.799 x 170) – (5.677 x 20) + 88.362= 1661.457 calo

Tổng lượng calo Gymer này cần nạp vào cơ thể là: TDEE = 1661.457 x 1.725 = 2866.031 calo

>> Để biết cách tính TDEE, bạn có thể tham khảo công cụ tính online rất tiện lợi tại đây

>> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

4. Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể hàng ngày

Lượng calo trung bình cần nạp vào cơ thể mỗi ngày của mỗi người sẽ khác nhau do phụ thuộc vào cơ địa mỗi người, độ tuổi, cân nặng.

Theo chia sẻ của các chuyên gia dinh dưỡng, dựa theo các yếu tố trên thì nhu cầu năng lượng trung bình theo độ tuổi và giới tính sẽ như sau:

5. Cách nạp calo cho người tăng cân

Hàm lượng calo trong các loại thực phẩm mà bạn ăn uống hàng ngày có tác dụng cung cấp năng lượng thiếu yếu cho cơ thể. Khi hàm lượng calo nạp vào cao hơn hẳn so với lượng calo tiêu thụ thì trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên.

Lúc này, lượng calo dư thừa được dự trữ dưới dạng mỡ. Điều này sẽ giúp cân nặng của bạn tăng lên, giúp bạn cải thiện vóc dáng khỏe mạnh, có nhiều năng lượng hơn. Về lâu dài, lượng calo dư thừa càng nhiều thì lượng mỡ tích trữ càng lớn, khiến bạn tăng cân, béo phì, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của bạn.

Theo chuyên gia, để tăng cân thì lượng calo nạp vào phải nhiều hơn TDEE. Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày dành cho người Mỹ là từ 1600 - 3000 calo. Tuy nhiên, cụ thể theo từng cá nhân sẽ có lượng calo sẽ khác nhau.

Xây dựng chế độ tăng cân với lượng calo thích hợp

6. Nạp calo như thế nào để giảm cân?

Để giảm cân thì nguyên tắc là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo cần tiêu thụ.

• Các chuyên gia ước tính, nếu cơ thể của bạn thừa 3.500 calo so với lượng calo cần thiết thì sẽ tăng được 0,5kg trọng lượng cơ thể.
• Như vậy, để giảm được 0.5kg thì bạn cần đốt cháy được 3.500 calo.

Phương pháp giảm calo cho mọi người dễ áp dụng đó là giảm lượng thức ăn mỗi ngày, đồng thời tăng cường các hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng.

Bí quyết giảm cân là cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

>> Xem thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm cân nhanh?

Tổng kết

Các thông tin chia sẻ ở trên của Oreni Việt Nam đã giúp bạn biết cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày, từ đó biết điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý để tăng cân hoặc giảm cân theo đúng nhu cầu.

Hy vọng những kiến thức chia sẻ trên đây sẽ hữu ích cho nhu cầu tìm kiếm, xây dựng chế độ ăn lành mạnh cho bạn. Xin cảm ơn đã quan tâm theo dõi bài viết!

Oreni là thương hiệu cung cấp các sản phẩm ghế massage, máy chạy bộ uy tín, chất lượng, có mức giá tốt nhất tại thị trường Việt Nam. Hãy đến với Oreni để chọn mua cho mình những sản phẩm ưng ý nhất nhé. Oreni hân hạnh mang đến giải pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho cả gia đình bạn.

https://oreni.vn