Chọn MENU

Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Chạy như thế nào cho hiệu quả?

Nhiều người chọn hình thức chạy bộ tại chỗ như một phương pháp để tập luyện nâng cao sức khoẻ. Chạy bộ như vậy có thực sự tốt và mang lại hiệu quả không? Nếu có thì cách thực hiện như thế nào là đúng? Bạn có thể tìm hiểu câu trả lời thông qua nội dung bài viết dưới đây của chúng tôi!

1. Chạy bộ tại chỗ là gì?

Hoạt động chạy bộ tại chỗ là bạn thực hiện việc chạy bộ thông thường nhưng điều khiển hoạt động của chân giữ nguyên một vị trí. Vận động nhưng không chuyển động (rời vị trí ban đầu) là nguyên lý của việc chạy bộ tại chỗ. Hoạt động thể chất này có sự tham gia của chân để chạy và tay để giữ thăng bằng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Lưu ý, cách chạy bộ tại chỗ chúng tôi muốn đề cập là chạy bằng chính trọng lượng cơ thể và không sử dụng thiết bị, cụ thể là máy chạy bộ.

Chạy bộ tại chỗ

2. Sự khác biệt giữa chạy tại chỗ và chạy thông thường

Về mặt không gian, đơn giản cho sự khác nhau này ai cũng nhìn ra chính là việc thay đổi không gian. Việc chạy tại chỗ chỉ diễn ra ở một vị trí cố định, trong khi chạy thông thường có sự thay đổi liên tục về không gian, khoảng cách thực hiện trên quãng đường đó.

Về mặt chuyển động không gian, chạy tại chỗ đòi hỏi các chuyển động cơ học khác với chạy bình thường. Hoạt động này không sử dụng cơ chế cơ thể giống như chạy thông thường, như việc nhấn mũi bàn chân theo chiều hướng xuống dưới để lấy đà tạo lực về phía trước mà chỉ tạo lực bật lên tại một vị trí cố định.

Chạy bộ tại chỗ

Chạy tại chỗ không yêu cầu bạn sử dụng các cơ thúc đẩy để tiến về phía trước. Bạn sẽ tiếp đất bằng ngón chân nhiều hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và cẳng chân. Tuy nhiên, sử dụng các ngón chân nhiều có thể gây áp lực quá mức lên đầu gối và hông của bạn so với chạy bộ thông thường. Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nâng đầu gối thẳng lên. Bạn có thể bị mỏi cơ, đau nhức hoặc khó chịu sau khi chạy tại chỗ. Người tập luyện cần chú ý điều này.

Về thời gian chạy tối ưu, chạy tại chỗ lý tưởng với thời lượng 10-15 phút trong lần tập luyện. Với việc chạy bộ thông thường bạn cần thực hiện việc chạy từ 20-30 phút mới đủ sức tác động.

3. Cách chạy tại chỗ đúng cách

Loại hình chạy không thay đổi không gian này tưởng chừng đơn giản song vẫn có những kỹ thuật cơ bản đặc thù. Người tập luyện cần thực hiện đúng để mang lại hiệu quả cao.

- Khởi động làm ấm cơ thể

Luôn làm ấm cơ thể bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm hoặc bạn có thể thực hiện một vài bài tập khởi động trước khi chạy bộ tại chỗ. Kết thúc giai đoạn khởi động này bằng cách hạ nhiệt khi bạn đi bộ trong vài phút và thực hiện một vài động tác kéo giãn như gập bụng, co cẳng chân kết hợp gập đầu gối, sau đó bước vào giai đoạn tập chính.

Lưu ý trong khi chạy tại chỗ, người tập luyện cần sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể, di chuyển cánh tay qua lại. Bạn có thể thực hiện nâng cao đầu gối và tăng tốc độ.

- Cách thực hiện cụ thể

+ Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc.

+ Nâng đầu gối của bạn cao bằng hông.

+ Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự, nhanh chóng nhấc chân phải lên cao ngang hông, di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau và cánh tay trái của bạn về phía trước, lên trên.

+ Tiếp tục lặp lại các động tác này.

Chạy bộ tại chỗ

Bạn có thể chạy tại chỗ ngắt quãng và chia nhỏ với các bài tập khác nhau. Bắt đầu với khoảng thời gian 10 phút, sau đó tăng dần thời lượng và cường độ bằng cách kéo dài mỗi khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút.

Ví dụ:

+ Chạy bộ tại chỗ trong 4 phút.

+ Chạy nhanh hơn trong 2 phút.

+ Thực hiện 1 phút bài tập thể dục như phần khởi động.

+ Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.

+ Nghỉ ngơi từ 1 đến 2 phút.

+ Có thể lặp lại như ban đầu

- Tham khảo bài tập kết hợp khác.

Bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Để thực hiện một buổi tập trong 30 phút tập trung chạy bộ tại chỗ, bạn hãy bắt đầu với khoảng thời gian 5 phút ngắn để thả lỏng các cơ và gân ở chân.

Sử dụng đồng hồ bấm giờ để theo dõi tiến trình và bắt đầu bằng cách chạy bộ tại chỗ trong 5 phút. Sau phân đoạn chạy bộ đầu tiên, hạ xuống sàn để thực hiện động tác chống đẩy từ 20 đến 30 lần, sau đó thực hiện động tác plank trong 30 giây.

Nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục chạy bộ tại chỗ thêm 5 phút. Sau đó, thực hiện 15-20 động tác squat với trọng lượng cơ thể, sau đó nhảy dây 30 giây. Nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại chu trình này. Bài tập tương đối đơn giản này sẽ đốt cháy gần 270 calo ở một người nặng 160 pound khi tập trong khoảng 30 phút.

4. Những lợi ích không ngờ của chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ mang đến cho bạn không ít những lợi ích sức khoẻ có thể bạn không biết. Nếu duy trì hoạt động này thường ngày sẽ giúp cơ thể trở nên khoẻ mạnh, dẻo dai và nâng cao sức đề kháng.

- Chạy tại chỗ là một bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải liên tục vận động và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và sự linh hoạt của cơ bắp. Bạn cần chọn hình thức phù hợp để tối đa hóa lợi ích của việc chạy tại chỗ. Chạy tại chỗ trên thảm hoặc đệm có thể giúp giảm bớt một số tác động và giảm hiệu quả nhưng giúp chân đỡ bị đau nhức.

- Chạy tại chỗ có thể giúp giảm đau đầu gối, đồng thời giúp đầu gối được hoạt động và các ổ khớp hoạt động trơn tru hơn.

- Phát triển khả năng giữ thăng bằng, sự nhanh nhẹn và khả năng phối hợp để chạy tại chỗ có thể làm bạn giảm nguy cơ té ngã hoặc chấn thương. Người tập luyện sẽ quen với cảm giác vận động và giữ thăng bằng tốt cho cơ thể.

- Chạy tại chỗ làm tăng nhịp tim, cải thiện lượng đường trong máu, tuần hoàn tốt hơn; đồng thời đốt cháy calo và chất béo, tất cả đều giúp giảm cân, giảm béo cơ thể ở mức nhất định.

5. Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

- Chọn lựa giày chạy bộ phù hợp

- Mặc quần áo thoải mái kích cỡ, thấm hút mồ hôi

- Xem xét phần tiếp đất khi chạy bộ, nên chọn chỗ bằng phẳng, không gồ ghề

- Chuẩn bị nước uống bổ sung

- Khăn lau mồ hôi

- Các thiết bị đo chỉ số trong quá trình tập như nhịp tim, nhịp thở, lượng calo tiêu hao,...

Nếu bạn không có điều kiện về thời gian và không gian để thực hiện việc chạy bộ ngoài trời thì có thể chọn cách chạy bộ tại chỗ như một bài tập thể dục. Tuỳ theo sức khoẻ bản thân bạn có thể tập trong bao lâu, có thể thay đổi các kiểu tập cho đa dạng để không nhàm chán hay nghe nhạc trong quá trình chạy để kích thích hưng phấn. Chúc bạn thành công!

Chia sẻ
Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống cửa hàng

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
0846 99 11 99