Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì? Cách chạy bộ tại chỗ đúng cách

Bạn đang dự định tham gia chạy bộ tại chỗ nhằm rèn luyện sức khỏe nhưng không biết chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì và nên chạy như thế nào nhằm đạt hiệu quả cao?

Bài viết sau đây của Oreni Việt Nam sẽ chia sẻ đầy đủ các kiến thức liên quan đến chạy bộ tại chỗ. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết chi tiết nhé!

1. Chạy bộ tại chỗ là gì?

Chạy bộ tại chỗ là hình thức vận động cơ thể với các kỹ thuật nâng chân, vung tay cùng tư thế người giống như chạy bộ thông thường. Tuy nhiên, khi chạy bộ tại chỗ đôi chân của bạn sẽ nâng lên hạ xuống tại một vị trí nhất định mà không di chuyển sang vị trí khác.

Đúng như tên gọi của nó, chạy bộ tại chỗ được hiểu đơn giản là bạn thực hành các kỹ thuật chạy bộ như bình thường tại một vị trí đứng ban đầu.

Chạy bộ tại chỗ là bài tập thể dục đơn giản được nhiều người áp dụng.

Với bài tập chạy bộ tại chỗ, bạn có thể chạy bộ ngay tại vị trí mình đang đứng với điều kiện địa hình đứng của bạn phải bằng phẳng, an toàn. Ngoài ra, bạn có thể chạy bộ trên máy chạy bộ với sự hỗ trợ của các tính năng hiện đại của thiết bị thể thao cao cấp.

2. Sự khác biệt giữa chạy bộ tại chỗ và chạy bộ thông thường là gì?

Mặc dù chạy bộ tại chỗ cũng là một hình thức chạy bộ khá quen thuộc của tất cả mọi người và thường được áp dụng cho bước khởi động trước khi bắt đầu tập luyện thể dục.

Tuy nhiên, loại hình chạy bộ này vẫn có những điểm khác biệt so với chạy bộ thông thường.

Chạy bộ tại chỗ có nhiều điểm khác biệt so với chạy bộ thông thường.

• Vị trí vận động cơ thể: Nếu như chạy bộ thông thường bạn cần vận động tay, chân cùng các bộ phận khác trên cơ thể để di chuyển toàn bộ thân người từ vị trí ban đầu đến các vị trí khác mong muốn thì chạy bộ tại chỗ sẽ chỉ vận động cơ thể tại vị trí ban đầu cho đến khi kết thúc bài tập.
• Thay đổi về không gian và quãng đường: Chạy bộ tại chỗ không có sự thay đổi về không gian và quãng đường chạy, trong khi đó chạy bộ thông thường bạn sẽ thấy sự thay đổi liên tục về không gian và quãng đường chạy của mình.
• Về độ an toàn: Chạy bộ tại chỗ sẽ hạn chế được những rủi ro hơn so với chạy bộ thông thường. Bởi khi tham gia chạy bộ tại chỗ, bạn sẽ chọn cho mình một vị trí bằng phẳng, không gồ ghề để tập luyện. Còn khi chạy bộ thông thường, chúng ta sẽ phải di chuyển ở nhiều địa hình khác nhau, có độ dốc, khúc khuỷu.

>> Xem thêm: Tư vấn kinh nghiệm mua máy chạy bộ cho gia đình phù hợp

3. Chạy bộ tại chỗ có tốt không? Chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì?

HLV Thể dục nhận định, chạy bộ tại chỗ là bài tập thể dục cơ bản rất tốt cho sức khỏe người tập. Nếu bạn thường xuyên tham gia chạy bộ tại chỗ đúng cách thì có thể nhận được các tác dụng tuyệt vời của bài tập thể dục này như sau:

3.1. Cải thiện sức mạnh, độ ổn định, linh hoạt cơ bắp

Chạy bộ tại chỗ giống như một bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải liên tục vận động và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và sự linh hoạt của cơ bắp.

Khi tham gia chạy bộ tại chỗ, bạn có thể chạy trên thảm hoặc đệm để giảm bớt một số tác động, giúp chân đỡ bị đau nhức.

Chạy bước nhỏ tại chỗ là phương pháp tập luyện hiệu quả dành cho những người bận rộn

3.2. Tốt cho đầu gối

Thông thường khi chạy bộ tại chỗ mọi người thường áp dụng bài tập chạy nâng cao đùi. Các động tác của bài tập này sẽ tác động chủ yếu lên đầu gối, giúp hệ xương khớp đầu gối phát triển chắc khỏe và linh hoạt hơn.

3.3. Giảm nguy cơ té ngã, chấn thương

Chạy bộ tại chỗ là cách làm nóng cơ thể, tạo điều kiện để cơ bắp và xương khớp được giãn nở và ấm nóng lên. Chính điều này sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn nên giảm được nguy cơ chấn thương, té ngã trong khi chạy bộ.

Ngoài ra, khi chạy bộ tại chỗ chúng ta sẽ thực hiện trên một bề mặt bằng phẳng, đôi chân kết hợp ăn ý nhịp nhàng với cánh tay nên cơ thể giữ thăng bằng tốt, hạn chế nguy cơ té ngã rất tốt.

3.4. Tốt cho tim mạch

Chạy bộ tại chỗ cũng giống như chạy bộ thông thường. Trong quá trình chạy bộ, lượng máu trong cơ thể sẽ tập trung dồn về tim, thúc đẩy tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu đến tất cả các bộ phận khác trong cơ thể.

Hoạt động chạy bộ này diễn ra thường xuyên sẽ giúp trái tim hoạt động khỏe mạnh hơn, phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim mạch một cách hiệu quả.

Chạy bộ tại chỗ thường xuyên giúp bạn có trái tim khỏe mạnh hơn

3.5. Đốt cháy calo, giảm cân, giảm mỡ bụng

Tác dụng tiếp theo của chạy bộ tại chỗ mà bạn không thể bỏ qua là khả năng đốt cháy mỡ bụng, giúp giảm cân rất hiệu quả.

Hoạt động chạy bộ tại chỗ giảm cân diễn ra thường xuyên với tốc độ cao sẽ khiến cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn, góp phần giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt.

Chạy bộ tại chỗ được coi là phương pháp đánh tan mỡ thừa cho toàn bộ cơ thể rất hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.

Để giảm cân an toàn và hiệu quả bạn hãy thử chạy bộ tại chỗ hàng ngày.

3.6. Tăng cường hệ miễn dịch

Cũng giống như chạy bộ thông thường, khi chạy bộ tại chỗ giúp cơ thể của bạn nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch bền vững.

So với người không tham gia tập luyện thể dục, khi chạy bộ bạn sẽ phòng ngừa hiệu quả các bệnh thường gặp như cảm cúm, ho sốt, nhức đầu, sổ mũi...

>> Xem thêm: Nên chạy bộ vào thời gian nào tốt nhất?

3.7. Tốt cho cột sống khi về già

Chạy bộ tại chỗ là một bài tập nhỏ trong phần khởi động cơ thể mà bạn nên áp dụng khi tham gia tập luyện các bộ môn thể dục khác. Bài tập này có tác dụng giúp cơ thể của bạn vận động linh hoạt hơn, hệ xương khớp được cải thiện chắc khỏe và dẻo dai hơn.

Đối với người già, bài tập chạy bộ tại chỗ đơn giản, giúp hỗ trợ cột sống cho người lớn tuổi chắc khỏe, phòng ngừa tình trạng đau lưng, gù lưng rất tốt.

3.8. Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress

Tham gia chạy bộ tại chỗ có tác dụng giúp cơ thể của bạn sản sinh ra nhiều hormon endorphin hơn. Đây là một hormone mang lại cho con người cảm giác vui tươi, hạnh phúc.

Chạy bộ tại chỗ thường xuyên là cách giúp chúng ta xua tan mọi căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống. Đời sống tinh thần của bạn trở nên thoải mái và thư giãn hơn.

Chuyên gia sức khỏe cũng nhận định, chạy bộ tại chỗ là phương pháp giải tỏa stress rất hiệu quả cho người thường xuyên áp lực, căng thẳng trong cuộc sống.

Chạy bộ tại chỗ giúp cải thiện đời sống tinh thần cho bạn rất tốt.

4. Hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ đúng cách tốt nhất

Khi nhắc đến chạy bộ tại chỗ, mọi người đều nghĩ rằng bài tập thể dục này khá đơn giản, ai cũng có thể áp dụng hàng ngày được. Thực tế, chạy bộ cũng là một phần bản năng của con người.

Tuy nhiên, để phát huy được những hiệu quả từ chạy bộ tại chỗ thì bạn cần trang bị cho mình những kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

Dưới đây là hướng dẫn các bước chạy bộ tại chỗ đúng cách.

Bước 1: Khởi động trước khi chạy

HLV thể dục chia sẻ, khi tham gia tập luyện bất cứ bài tập thể dục nào bạn cũng cần khởi động để làm nóng cơ thể, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

Bạn hãy bắt đầu vận động cơ thể nhẹ nhàng trong vòng 5 phút với các động tác cụ thể như sau:

• Hãy nhấc chân lên cao so với mặt đất khoảng 2 - 4 cm, rồi nhảy từ chân này sang chân kia, bước từ bên này sang bên kia.
• Khi bước chân sang phải, hãy nâng cánh tay phải của bạn hướng sang bên cạnh, rồi tiếp tục làm tương tự cho bên kia.
• Thực hiện động tác nâng đầu gối, chạy bước nhỏ tại chỗ.
• Khom người, chạm tay phải vào đầu gối hoặc đùi trái. Tiếp tục đổi bên và làm ngược lại.

Khởi động là bước quan trọng bạn cần thực hiện trước khi chạy bộ.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy bước nhỏ tại chỗ đúng kỹ thuật

Bước 2: Chạy bộ tại chỗ

Sau khi khởi động để cơ thể ấm lên, bạn sẽ bắt đầu chạy bộ tại chỗ. Trước tiên, bạn hãy chuẩn bị tư thế chạy bộ đúng cách bằng cách giữ dáng người thẳng, mắt hướng về phía trước trong lúc chạy nhằm giảm áp lực lên đầu gối và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

Kỹ thuật chạy bộ tại chỗ đơn giản với:

• Động tác tay và chân kết hợp nhịp nhàng với nhau.
• Trong quá trình chạy bộ tại chỗ, bạn chú ý kỹ thuật chạy dậm chân nhẹ nhàng xuống đất bằng mũi bàn chân, tránh tạo ra âm thanh lớn khi đang chạy.
• Tiếp nữa, bạn cần quan tâm đến kỹ thuật hít thở. Hít thở đúng cách giúp cơ thể của bạn tăng sức bền và tăng thời gian tập luyện được nhiều hơn.

Chuyên gia sức khỏe chia sẻ, nếu bạn chạy bộ càng nhanh thì các tác dụng của bài tập càng phát huy hiệu quả.

Khi chạy bộ tại chỗ, bạn nên tăng tốc độ sau một thời gian chạy. Đồng thời, xen kẽ với thời gian tập luyện cường độ cao trong một thời gian dài.

Chạy bộ tại chỗ đúng cách giúp bạn phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất

Bước 3: Kết hợp tập luyện sức mạnh với chạy bộ tại chỗ

Bên cạnh việc áp dụng đúng kỹ thuật chạy bộ tại chỗ, trong mỗi buổi chạy bộ tại chỗ bạn nên kết hợp tập luyện thêm các bài tập tăng cường sức mạnh. Bằng cách này, hiệu quả chạy bộ tại chỗ sẽ được phát huy tốt hơn.

Trên thực tế thì khi chạy bộ tại chỗ, cơ bắp của bạn sẽ không được phát triển tối ưu. Việc tập luyện thêm các bài tập bổ trợ sức mạnh như: Squat, hít đất, Lunges… sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp của bạn.

Tập hít đất kết hợp chạy tại chỗ giúp phát huy hiệu quả tập luyện tốt hơn

Bước 4: Duy trì chạy bộ tại chỗ mỗi ngày

Nhằm nâng cao được tác dụng của chạy bộ tại chỗ, HLV thể dục khuyên bạn nên duy trì thói quen tập luyện bài tập này một cách thường xuyên.

• Trung bình mỗi tuần bạn nên chạy bộ tại chỗ khoảng 2,5 - 5 tiếng đồng hồ để tăng sức khỏe tim mạch cũng như duy trì cân nặng.
• Nếu bạn đang muốn chạy bộ để giảm cân thì cần duy trì chạy bộ tại chỗ cường độ cao khoảng 75 - 150 phút mỗi tuần và có kết hợp tập luyện thêm các bộ môn thể dục khác.

Chạy bộ tại chỗ mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả

5. Lưu ý khi chạy bộ tại chỗ

Với hướng dẫn cách chạy bộ tại chỗ khá chi tiết và đầy đủ ở trên, chắc hẳn bạn đã nắm rõ kỹ thuật chạy bộ để áp dụng cho mình rồi đúng không nào?

Nhưng bên cạnh đó, HLV thể dục đưa ra lời khuyên rằng, khi chạy bộ tại chỗ bạn cần phải lưu ý thêm một số điều sau đây:

• Lịch tập chạy: Trước tiên, bạn cần sắp xếp cho mình một lịch tập phù hợp để có được kết quả tốt khi tập luyện, đảm bảo an toàn cơ bắp không bị chấn thương.Với lịch chạy bộ tại chỗ, bạn có thể áp dụng 3 - 4 buổi/tuần, có ngày nghỉ và ngày tập hợp lý. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 15 - 30 phút.
• Uống đủ nước: Luôn phải bổ sung nước uống đầy đủ cho cơ thể vào trước, trong và sau buổi tập. Trước buổi tập khoảng 30 phút, bạn nên uống khoảng 20ml nước và trong quá trình chạy hãy uống từng ngụm nhỏ khi khát nhằm tránh bụng không bị xóc. Lưu ý, không nên sử dụng nước ngọt hay nước uống có gas.
• Chế độ dinh dưỡng: Cùng với quá trình tập luyện, bạn hãy thiết lập cho mình một chế độ ăn phù hợp. Trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn nên sử dụng các loại thực phẩm sạch, giàu Protein, sử dụng nhiều rau củ quả. Nên hạn chế dùng các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường, các đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán…

Tổng kết

Vậy là bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã chia sẻ khá đầy đủ và chi tiết đặc điểm, tác dụng của việc chạy bộ tại chỗ cũng như cách chạy bộ tại chỗ đúng cách, an toàn.

Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ bổ ích và phù hợp cho nhu cầu tìm kiếm của bạn. Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website oreni.vn của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!

https://oreni.vn