Chạy Marathon là gì? Kỹ thuật chạy Marathon các quãng đường

Chắc hẳn bạn đã nghe nhiều đến Marathon liên quan đến chạy bộ, điền kinh và là môn thể thao. Marathon có lịch sử lâu đời và được các tổ chức thể thao công nhận, là bài thi đánh giá năng lực của vận động viên điền kinh.

Bạn đã hiểu chạy Marathon là gì và cách tập chạy hiệu quả? Theo dõi bài viết của Oreni Việt Nam dưới đây về một nội dung chạy này nhé.

1. Marathon là gì?

Marathon là một kỹ thuật chạy cũng như là nội dung thi đấu trong môn Điền kinh. Thông thường các vận động viên sẽ chạy với khoảng cách 42,195 km, chạy như một cuộc đua đường dài.

Cuộc đua Marathon có thể được hoàn thành bằng cách chạy hoặc chạy kết hợp với đi bộ. Ngoài ra còn có các dành cho vận động người khuyết tật.

Marathon là bộ môn chạy có từ xa xưa

Theo thống kê có hơn 800 cuộc thi Marathon được tổ chức trên khắp thế giới mỗi năm. Các cuộc thi Marathon lớn có thể có hàng chục nghìn người tham gia.

Marathon là một trong những hiện đại ban đầu Olympic sự kiện vào năm 1896. Khoảng cách không được tiêu chuẩn hóa cho đến năm 1921. Khoảng cách được quy định trong Giải vô địch điền kinh thế giới bắt đầu vào năm 1983. Đây là cuộc đua chạy đường trường duy nhất có trong cả hai cuộc thi vô địch.

2. Lịch sử sơ lược về Marathon

Cái tên Marathon bắt nguồn từ truyền thuyết về Philippides (hay Pheidippides), một sứ giả trong Thần thoại Hy Lạp.

Truyền thuyết kể rằng, khi đang tham gia trận chiến Marathon, anh đã chứng kiến ​​một con tàu của Ba Tư chuyển hướng tiến về Athens, thắng lợi cho quân đội thuộc về Hy Lạp khi trận chiến kết thúc.

Ông giải thích đây là một nỗ lực của những bị đánh bại người Ba Tư để xông vào thủ đô của Hy Lạp và tuyên bố chiến thắng giả trong trận Marathon diễn ra vào tháng 8 hoặc tháng 9 năm 490 trước Công nguyên, do đó tuyên bố quyền lực của họ đối với Hy Lạp.

Người ta nói rằng ông ấy đã chạy suốt quãng đường tới Athens mà không dừng lại, vứt bỏ vũ khí và thậm chí cả quần áo của mình để giảm trọng lượng nhiều nhất có thể để truyền tin chiến thắng: "Chúng ta đã thắng!" rồi gục chết vì kiệt sức.

Năm 1907, Ủy ban Olympic Quốc tế đã đồng ý rằng khoảng cách cho cuộc thi marathon Olympic London 1908 sẽ là khoảng 25 dặm hay 40 km. Các nhà tổ chức đã quyết định một chặng đường dài 26 dặm từ điểm bắt đầu tại Lâu đài Windsor đến lối vào hoàng gia của sân vận động. Đường chạy marathon chính thức là 42,195 km.

>> Xem thêm: Chạy bộ bị đau đầu gối phải làm sao?

3. Kỹ thuật chạy Marathon

Dưới đây là kỹ thuật chạy Marathon ở cự ly phổ biến nhất, có thể áp dụng tập luyện cho mọi người từ cơ bản đến nâng cao.

3.1. Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 5km

• Kỹ thuật chạy ở quãng đường này được cho là dành cho người mới bắt đầu và mang tính nhập môn.
• Kỹ thuật khởi động: đá mông, nâng cao đầu gối nhằm tăng tính linh hoạt của bạn và giảm chấn thương.
• Đi bộ nhanh trong 5 phút, sau đó từ từ tăng tốc đến tốc độ chạy bộ hoặc chạy thoải mái.
• Trong tuần đầu, cố gắng chạy trong 30 phút vào ngày đầu tiên. Sau đó nghỉ ngơi và kéo dài ngày thứ hai.
• Vào ngày thứ ba, hãy thử chạy lại trong 30 phút.
• Ngày thứ tư chỉ nên bao gồm đi bộ nhanh trong nửa giờ sau khi khởi động.
• Sau đó vào ngày thứ năm, hãy thử chạy thêm 30 phút nữa.
• Ngày thứ sáu chỉ dành cho tập luyện sức mạnh.
• Thư giãn toàn bộ vào ngày thứ bảy.

Chạy Marathon 5km là bài tập khởi đầu

3.2. Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 10km

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp cho rằng việc chạy Marathon từ 5km đến 10km là một chặng đường khổ luyện và cần có thời gian để đạt được.

• Ngay cả khi bạn chạy ở quãng đường 10km thì cũng cần kỹ thuật chạy đúng để đạt được hiệu quả cao.
• Mỗi tuần một lần, nên thực hành thêm nước rút, trước đó cần khởi động với 5 phút đi bộ. Thực hiện theo nó với một cuộc chạy bộ 10 phút với tốc độ dễ dàng.
• Bắt đầu chạy khoảng thời gian hai phút rất nhanh, sau đó hai phút chạy bộ nhẹ để hồi phục.
• Khi bạn gần kết thúc buổi tập thì giảm tốc từ từ, chạy với tốc độ nhẹ hơn trong 10 phút trước khi kết thúc, sau đó đi bộ trong 5 phút.

3.3. Kỹ thuật chạy Marathon quãng đường 20km (bán marathon)

Đối với cuộc đua Marathon bán phần của bạn, bạn nên chạy 4 lần mỗi tuần.

• Hai lần bạn nên chạy nhanh hơn với nước rút, và hai lần mỗi tuần bạn nên thực hiện một lần chạy nhẹ dễ dàng hơn.
• Bắt đầu chạy với một dặm làm nóng 1.5km và 1.5km dặm hạ nhiệt.
• Chạy chậm hơn một chút so với tốc độ 5km của bạn.
• Tập luyện sức mạnh là điều cần thiết trong kế hoạch chạy bán marathon.

Kỹ thuật chạy Marathon 20km cần sức bền cao

>> Xem thêm: Kỹ thuật chạy bộ chuẩn được chia sẻ từ HLV

4. Hướng dẫn cách chạy Marathon hiệu quả, tiến bộ nhanh

Nắm được cách chạy Marathon đúng sẽ giúp bạn nhanh chóng tiến bộ và đạt được thành tích tốt trong thi đấu.

4.1. Trước khi chạy

Bạn nên khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu buổi chạy để làm nóng cơ bắp và giúp các khớp xương được bôi trơn. Các khớp cần khởi động kỹ là: chân, tay, vai, gáy, …

Bên cạnh đó, để cơ thể chuyển đổi từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái vận động, bạn nên đi bộ từ 200 - 300m trước khi bắt đầu chạy Marathon.

4.2. Trong quá trình chạy

Trong quá trình chạy Marathon các VĐV cần sải bước dài, nhấc chân cao hơn so với chạy cự ly ngắn. Đồng thời, cần phải guồng chân thoải mái nhất. Điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là cả bàn chân thay vì mũi bàn chân như trong chạy nước rút.

Cách chạy Marathon đúng khác với so với chạy bộ thông thường

Trong những bước chạy đầu tiên bạn không nên chạy với tốc độ quá nhanh, mà chỉ nên sải bước với tốc độ vừa phải để có được nhịp thở phù hợp.Đồng thời, giúp cơ thể thích nghi dần với quá trình vận động. Sau đó hãy tăng dần tốc độ ở giữa và cuối chặng đua.

Trong quá trình chạy Marathon đường dốc, khi chạy lên dốc bạn nên chạy đều như trong những cung đường bằng. Còn khi chạy xuống dốc bạn nên chạy chậm hơn, đồng thời giữ hơi thở nhịp nhàng, đều đặn.

4.3. Sau khi chạy

Khi kết thúc buổi chạy bạn không được ngồi ngay hay dừng hẳn để nghỉ ngơi. Hãy thả lỏng cơ thể bằng cách đi bộ thêm một quãng nữa. Thời gian giãn cơ từ 5 - 10 phút tùy theo cảm nhận của từng người.

Nếu không giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi chạy sẽ cho cơ thể của bạn bị mệt mỏi và bị căng cơ.

5. Cách hít thở đúng trong chạy Marathon

Việc hít thở đúng cách đóng một vai trò cực kỳ quan trọng khi chạy trong một quãng đường dài. Cách hít thở khi chạy Marathon sẽ được các VĐV rút ra từ những lần tập luyện trước đó của mình. Mỗi một VĐV sẽ có nhịp thở riêng, phù hợp với thể trạng và từng giai đoạn của chặng đua.

Hít thở đúng cách đóng vai trò rất quan trọng trong chạy Marathon

Thông thường, các VĐV tham gia chạy Marathon thường chọn cách hít thở khi nhập cuộc là nhịp thở 2:2 theo đúng nhịp của bước chạy. Bạn cũng nên tập hít thở bằng mũi khi chạy Marathon để hạn chế tối đa việc tiêu hao năng lượng, nhất là khi trời lạnh. Đồng thời, không khí đi qua đường mũi cũng được lọc sạch bụi mịn hơn.

6. Lưu ý khi chạy Marathon

Các vấn đề lưu ý khi chạy Marathon dưới đây rất cần thiết cho bất kỳ ai trong mọi giai đoạn tập luyện nào.

• Trước khi chạy: ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút, chuẩn bị vật dụng liên quan như quần áo chạy, giày chạy, khăn thấm mồ hôi, nước uống...
• Trong khi chạy: bổ sung nước khi cần thiết, hoặc dùng nước có chất điện giải, chạy đúng tư thế
• Sau khi chạy: Đi bộ nhẹ để hồi sức, lau thấm mồ hôi, bù nước.
• Duy trì tập luyện: Bên cạnh đó việc chạy marathon cần được duy trì thường xuyên, luyện tập nếu không rất dễ xuống phong độ. Bạn cần đảm bảo về việc duy trì trọng lượng cơ thể kết hợp với thể trạng để chạy được bền nhất.

Tổng kết

Như vậy, phần trên Oreni Việt Nam đã đưa ra những thông tin liên quan đến Marathon cùng với việc chạy Marathon là gì để bạn hiểu rõ hơn về hoạt động chạy bộ đường dài, chạy bền hay là một môn thể thao tại Thế vận hội. Bạn có thể rèn luyện sức khỏe bằng hình thức chạy Marathon khi không nhất thiết chỉ chạy khi tham gia giải đấu.

Bạn cũng có thể theo dõi những sản phẩm liên quan đến tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay ghế massage để nâng cao hiệu quả tập luyện hơn mỗi ngày tại Oreni nhé.

https://oreni.vn