Chọn MENU

Chạy bộ đúng cách như thế nào để có hiệu quả cho người mới?

Bạn mới bắt đầu tham gia chạy bộ và đang phân vân không biết, tập chạy bộ như thế nào đúng cách để đem lại hiệu quả tốt nhất cho mình? Nếu vậy, hãy tìm hiểu ngay cách chạy bộ chuẩn đã được Oreni tổng hợp lại từ kinh nghiệm của chuyên gia thể dục và chia sẻ dưới đây nhé!

Chạy bộ là hoạt động thể dục yêu thích của nhiều người và tập chạy bộ thường xuyên, đúng cách sẽ mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về sức khỏe lẫn tinh thần. Cụ thể, chạy bộ có tác dụng giúp cải thiện và nâng cao sức khỏe, giúp tinh thần vui vẻ và trở nên thoải mái, đồng thời hạn chế bệnh tật và giúp cơ thể ăn ngon ngủ tốt,... Tuy nhiên, làm thế nào để chạy bộ đúng cách và giúp mình đạt được những lợi ích to lớn trên thì đây là điều mà không phải ai cũng biết.

Các chuyên gia thể dục cho rằng, chạy bộ đúng cách là việc bạn thực hiện khâu chuẩn bị đầy đủ, tiến hành vận động và nghỉ ngơi một cách hợp lý để không làm xuất hiện chấn thương, không làm cơ thể mệt mỏi và đạt được những mục tiêu về chỉ số sức khỏe, cải thiện thể trạng.

1. Chuẩn bị tốt cho chạy bộ

Thực tế, hoạt động chạy bộ có thể được thực hiện ở trong nhà hoặc ngoài trời. Cho dù bạn chạy bộ với hình thức nào, chạy ngoài trời hay chạy trong nhà với máy chạy bộ chuyên dụng thì khâu chuẩn bị cũng vô cùng cần thiết. Khi chuẩn bị tốt về mọi mặt, bạn sẽ thực hiện việc chạy bộ đúng cách được hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và nhất là hạn chế chấn thương có thể xảy ra cho chính bản thân mình.

- Chọn lựa một đôi giày phù hợp

Chọn đôi giày tốt nhất để bạn có thể chạy thoải mái là điều quan trọng đầu tiên bởi chạy bộ liên quan đến hoạt động của chân nhiều nhất. Bạn nên chọn đôi giày chạy bộ chuyên dụng và phù hợp với địa hình mà mình tham gia tập luyện bởi nó sẽ giúp tăng độ bền cho sản phẩm, đồng thời giữ cho đôi chân được bảo vệ tốt nhất.

Quan trọng nhất là người chạy bộ cần chọn chiếc giày vừa vặn với kích thước bàn chân của mình. Khi chạy bạn không cảm thấy chật quá hoặc lỏng lẻo quá. Để thử giày phù hợp nhiều người kiểm tra bằng cách chuyển động gót chân. Một số người xoay gót chân để thấy được sự phù hợp ở mức độ nào.

Bên cạnh đó, khi có giày bạn cũng cần buộc dây giày của mình một cách hợp lý để không bị vướng víu khi chạy bộ. Làm thế nào để có thể gọn gàng nhất bởi nếu không khi vướng dây giày sẽ rất dễ làm bạn bị ngã.

Chọn giày chạy bộ

- Mặc quần áo thoải mái

Không nên mặc những bộ đồ khiến bạn cảm thấy bị gò bó, tốt nhất bạn nên chọn những bộ đồ thể thao chuyên cho người tham gia chạy bộ. Bạn nên chọn quần áo rộng rãi để có thể di chuyển, cử động dễ dàng. Bạn cũng cần chú ý chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt để tránh các vấn đề về da như bị nổi mẩn ngứa.

Ngoài ra, khi chạy trong điều kiện thời tiết lạnh, mùa đông bạn cần chú ý giữ ấm, có thể thêm các phụ kiện như găng tay, khăn,... Bạn cũng có thể sử dụng một số túi đựng nhỏ gọn mang theo bên mình để đựng các vật dụng cá nhân.

- Chuẩn bị nước uống

Một điều không thể thiếu trong khi chuẩn bị chạy bộ đúng cách là việc bạn chuẩn bị một bình nước nhỏ, vừa để bổ sung nước trong quá trình chạy, vừa giúp chạy dài lâu hơn vừa giúp cơ thể không bị mất nước. Bạn nên dùng nước lọc hoặc nước hoa quả vị nhẹ, không dùng đồ uống có cồn.

- Thêm các vật dụng khác

Để kích thích quá trình chạy bộ, bạn có thể sử dụng các loại phụ kiện như tai nghe, máy nghe nhạc,... nhằm tăng độ hứng khởi trong tập luyện, kích thích thời gian chạy bộ bản thân.

2. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách

Chạy bộ là hoạt động thể chất khá đơn giản song cũng cần có kỹ thuật hợp lý, khoa học để phát huy hiệu quả cũng như nâng cao được sự bền bỉ trong tập luyện. Cho dù bạn tập chạy bộ ở ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì nên thực hiện đúng các kỹ thuật để tránh những rủi ro không đáng có.

- Khởi động kỹ càng

Một điều tiên quyết là người chạy bộ cần phải khởi động. Việc khởi động để cơ thể làm quen bắt nhịp với các vận động, làm cơ thể ấm lên và bắt đầu cho việc hoạt động tăng cường thể lực là chạy bộ. Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng, chú ý khởi động phần chân như chạy nâng cao đầu gối tại chỗ, bật nhảy tại chỗ, chạy nhẹ quanh khu vực nhỏ, gập bụng,... Các động tác sẽ giúp cơ thể làm quen và khởi động quá trình vận động khi chạy bộ.

- Chạy đều thời gian đầu

Nếu bạn chạy bộ ở ngoài trời, bạn nên chạy bộ đều thời gian ban đầu sau khi đã khởi động. Việc chạy bộ này để cơ thể thích ứng với môi trường xung quanh, bắt nhịp được với tính chất địa hình nơi bạn chạy. Điều này cũng áp dụng cho việc bạn chạy trên máy chạy bộ. Người dùng nên thiết đặt chế độ chạy vừa sức khoảng 10-15 phút đầu để tạo sự làm quen.

Chạy bộ đúng cách

- Tăng dần tốc độ và chạy bộ kết hợp

Sau khoảng thời gian chạy đều nói trên, bạn có thể tăng dần tốc độ chạy của bản thân lên một mức mới. Điều này giúp cơ thể đốt cháy calo nhiều hơn, tăng cường trao đổi chất và tim hoạt động mạnh hơn, máu co bóp nhiều hơn đến các cơ quan. Thời gian duy trì cho việc chạy tăng tốc tùy thuộc vào sức khỏe, độ bền của mỗi người. Khi nào đạt đến giới hạn thì bạn có thể ngừng, chạy với tốc độ như giai đoạn trước đó.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chạy kết hợp các hình thức phân phối theo tốc độ như việc đi bộ, chạy bình thường và chạy tăng tốc giúp cơ thể linh hoạt và đỡ nhàm chán trong quá trình chạy bộ. Thời gian luân chuyển các hình thức nói trên cũng nên được diễn ra một cách từ từ, tránh sự đột ngột để bản thân gặp rắc rối.

- Nghỉ ngơi giữa các lần

Người chạy bộ đúng cách cũng cần phải nghỉ ngơi khoảng từ 3-5 phút bằng cách đi bộ nhẹ nhàng để phục hồi sau giai đoạn chạy nhanh. Đây cũng là cách giúp bạn có thể chạy bền hơn, lâu hơn.

3. Những lưu ý khi tham gia chạy bộ

- Không chạy bộ khi đói

Bạn không được chạy bộ khi bụng đói bởi sẽ dễ tụt huyết áp, gây ngất xỉu. Bạn nên ăn một bữa nhỏ trước khi chạy bộ giúp cung cấp năng lượng, chẳng hạn như cốc ngũ cốc, hộp sữa,...

- Thở đều đặn

Khi chạy do tiếp xúc và trao đổi khí nhiều với bên ngoài nên bạn cần tập thở đều đặn. Hít thở sâu và đều, duy trì nhịp thở trong quá trình chạy. Nếu bạn có vấn đề nào về đường hô hấp có thể trao đổi với bác sĩ để nhận lời khuyên trước khi chạy bộ.

Chạy bộ đúng cách

- Nên lập kế hoạch chạy bộ dài hạn

Lập kế hoạch chạy của bạn nhằm xác định thời gian và địa điểm (lộ trình và thời gian chính xác) bạn sẽ chạy, sau đó có thể ghi vào nhật ký.

- Không chạy bộ trong điều kiện thời tiết xấu (nếu ở ngoài trời)

Với những ai có thói quen chạy bộ ở ngoài trời thì tuyệt đối không chạy khi trời có mưa, sấm chớp hay nhiệt độ quá lạnh sẽ rất dễ bị cảm, gặp nguy hiểm khi chạy. Thay vào đó bạn nên dùng phương pháp chạy bằng máy tập vừa dễ dàng lại an toàn cho bản thân.

Trên đây là những điều bạn cần biết khi chạy bộ để đạt được hiệu quả cao nhất đã được Oreni tổng hợp từ các chuyên gia thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Chạy bộ cần có sự duy trì liên tục thành thói quen để mang lại hiệu quả cao. Chúc bạn thành công!

Chia sẻ
Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống cửa hàng

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
0846 99 11 99