Hướng dẫn chạy bộ đúng cách A-Z cho người mới bắt đầu

Thomas Watson, một huấn luyện viên chạy bộ đồng thời là người sáng lập câu lạc bộ chạy thể dục có tiếng, cho biết: “Khi bắt đầu chạy, bạn nên bắt đầu chậm rãi, nhẹ nhàng và có ý thức về hình thức chạy của mình. Đó là thứ mà cơ thể bạn cần làm quen để bắt đầu hoạt động; phải cố gắng sửa sai sau này”. Chạy bộ đúng cách lại càng quan trọng hơn như lời ông chia sẻ. Trong bài viết này, Oreni sẽ hướng dẫn bạn phương pháp chạy bộ đúng và hiệu quả nhất nhé.

1. Chuẩn bị tốt cho chạy bộ

Thực tế, hoạt động chạy bộ có thể được thực hiện ở trong nhà hoặc ngoài trời. Cho dù bạn chạy bộ với hình thức nào, chạy ngoài trời hay chạy trong nhà với máy chạy bộ chuyên dụng thì khâu chuẩn bị cũng vô cùng cần thiết. Khi chuẩn bị tốt về mọi mặt, bạn sẽ thực hiện việc chạy bộ đúng cách được hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và nhất là hạn chế chấn thương có thể xảy ra cho chính bản thân mình.

1.1. Chọn lựa một đôi giày phù hợp

Chọn đôi giày tốt nhất để bạn có thể chạy thoải mái là điều quan trọng đầu tiên bởi chạy bộ liên quan đến hoạt động của chân nhiều nhất. Bạn nên chọn đôi giày chạy bộ chuyên dụng và phù hợp với địa hình mà mình tham gia tập luyện bởi nó sẽ giúp tăng độ bền cho sản phẩm, đồng thời giữ cho đôi chân được bảo vệ tốt nhất.

Quan trọng nhất là người chạy bộ cần chọn chiếc giày vừa vặn với kích thước bàn chân của mình. Khi chạy bạn không cảm thấy chật quá hoặc lỏng lẻo quá. Để thử giày phù hợp nhiều người kiểm tra bằng cách chuyển động gót chân. Một số người xoay gót chân để thấy được sự phù hợp ở mức độ nào.

Bên cạnh đó, khi có giày bạn cũng cần buộc dây giày của mình một cách hợp lý để không bị vướng víu khi chạy bộ. Làm thế nào để có thể gọn gàng nhất bởi nếu không khi vướng dây giày sẽ rất dễ làm bạn bị ngã.

Nên chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp để hạn chế chấn thương khi chạy

1.2. Mặc quần áo thoải mái

Không nên mặc những bộ đồ khiến bạn cảm thấy bị gò bó, tốt nhất bạn nên chọn những bộ đồ thể thao chuyên cho người tham gia chạy bộ. Bạn nên chọn quần áo rộng rãi để có thể di chuyển, cử động dễ dàng. Bạn cũng cần chú ý chất liệu thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt để tránh các vấn đề về da như bị nổi mẩn ngứa.

Ngoài ra, khi chạy trong điều kiện thời tiết lạnh, mùa đông bạn cần chú ý giữ ấm, có thể thêm các phụ kiện như găng tay, khăn,... Bạn cũng có thể sử dụng một số túi đựng nhỏ gọn mang theo bên mình để đựng các vật dụng cá nhân.

1.3. Chuẩn bị nước uống

Một điều không thể thiếu trong khi chuẩn bị chạy bộ đúng cách là việc bạn chuẩn bị một bình nước nhỏ, vừa để bổ sung nước trong quá trình chạy, vừa giúp chạy dài lâu hơn vừa giúp cơ thể không bị mất nước. Bạn nên dùng nước lọc hoặc nước hoa quả vị nhẹ, không dùng đồ uống có cồn.

1.4. Thêm các vật dụng khác

Để kích thích quá trình chạy bộ, bạn có thể sử dụng các loại phụ kiện như tai nghe, máy nghe nhạc,... nhằm tăng độ hứng khởi trong tập luyện, kích thích thời gian chạy bộ bản thân.

2. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người mới

Chạy bộ là hoạt động thể chất khá đơn giản song cũng cần có kỹ thuật hợp lý, khoa học để phát huy hiệu quả cũng như nâng cao được sự bền bỉ trong tập luyện. Cho dù bạn tập chạy bộ ở ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ tại nhà thì nên thực hiện đúng các kỹ thuật để tránh những rủi ro không đáng có.

2.1. Khởi động kỹ càng

Một điều tiên quyết là người chạy bộ cần phải khởi động. Việc khởi động để cơ thể làm quen bắt nhịp với các vận động, làm cơ thể ấm lên và bắt đầu cho việc hoạt động tăng cường thể lực là chạy bộ.

Bạn có thể thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng, chú ý khởi động phần chân như chạy nâng cao đầu gối tại chỗ, bật nhảy tại chỗ, chạy nhẹ quanh khu vực nhỏ, gập bụng,... Các động tác sẽ giúp cơ thể làm quen và khởi động quá trình vận động khi chạy bộ.

>> Xem thêm: Con gái có nên chạy bộ không?

2.2. Chạy nhìn về phía trước

Bạn có thể bị hấp dẫn ánh nhìn khi quan sát khung cảnh xung quanh, những sự kiện đám đông song cần phải biết rằng đang chạy bộ và mắt hướng về phía trước.

Chú ý chạy nhìn về phía trước

Hãy cố gắng nhìn về phía đường chân trời và giữ cho cằm của bạn song song với mặt đất. Điều này giúp giữ đầu của bạn ở vị trí trung tính, giảm thiểu căng thẳng cho cổ.

2.3. Giữ vai thả lỏng

Gập vai có thể gây ra chứng cứng cổ, chấn thương và đau cơ.. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải cuộn vai lại và cố gắng thả lỏng.

Một số người chạy hạ thấp vai hoặc như gồng lên là thực hiện sai tư thế chạy bộ đúng cách và sẽ làm cho bạn dễ bị đau.

2.4. Hít thở nhịp nhàng

Một trong những yếu tố để chạy bộ đúng kỹ thuật, hiệu quả nhất chính là hô hấp nhịp nhàng bằng cách hít vào, sau đó chạy hai bước và thở ra.

Hít thở nhịp nhàng khi chạy giúp bạn đỡ mệt hơn, chạy được lâu hơn

Bên cạnh đó, hãy học cách hít thở sâu. Phương pháp này giúp cung cấp nhiều oxy cho cơ thể của bạn hơn, từ đó giúp bạn đỡ mệt hơn, chạy được lâu hơn. Hít thở sâu cũng giúp bạn có nhiều động lực hơn khi chạy bộ.

>> Xem thêm: Cẩm nang hít thở đúng cách khi chạy bộ

2.5. Đánh tay 2 bên

Cách bạn vung tay khi chạy cũng rất quan trọng. Alexis Colvin, bác sĩ phẫu thuật thể thao chỉnh hình tại Bệnh viện Mount Sinai, nói rằng nên vung tay từ trước ra sau thay vì từ bên này sang bên kia. Điều này sẽ giúp bạn sải bước chạy hiệu quả hơn.

Hội đồng Thể dục Mỹ khuyên bạn nên chạy với việc đánh khuỷu tay một góc 90 độ, lưu ý rằng nếu cánh tay của bạn bắt chéo thân khi bạn đang chạy sẽ gây lãng phí năng lượng và khiến bạn nhanh mệt hơn.

2.6. Thả lỏng thư giãn cổ tay, tay nắm hờ

Nhiều chuyên gia tập luyện thể dục liên quan đến chạy bộ đưa ra lời khuyên rằng cần chú ý giữ tay bạn cuộn tròn nhẹ nhàng, nhưng không nắm chặt. Bạn cần để bàn tay thoải mái hoặc nắm hờ khi chạy bộ.

Bên cạnh đó, phần cổ tay của bạn cũng cần điều chỉnh thực sự thư giãn, không gồng lên hay gò ép trong quá trình chạy để giảm việc co cứng cơ.

Tay nắm hờ khi chạy

2.7. Đảm bảo tư thế thẳng đứng khi chạy

Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng và thân của bạn thẳng đứng sẽ giúp ích cho việc thở, cơ hoành mở rộng và co lại được nhịp nhàng từ đó hoạt động chạy diễn ra ổn định, điều hoà hơn.

Cơ hoành chịu trách nhiệm thổi phồng và làm xẹp phổi của bạn, cung cấp đủ không gian để tiếp nạp oxy.

2.8. Căn chỉnh phần chân

Mặc dù một sải chân dài có thể đồng nghĩa với việc bạn chạy xa hơn, nhưng đừng duỗi gối quá mức. Khi chân tiếp xúc với mặt đất, đầu gối của bạn phải hơi cong và thẳng hàng với phần giữa bàn chân. Điều này giúp các khớp đỡ được phần trên cơ thể tốt hơn.

Chiều cao lý tưởng để đưa đầu gối của bạn lên có thể thay đổi. Người chạy nước rút thường nâng đầu gối lên cao để đạt được sức mạnh tối đa, nhưng điều này có thể gây tốn nhiều năng lượng khi bạn đang chạy đường dài.

2.9. Duy trì tư thế chạy đúng

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Y học thể thao Mỹ đã so sánh 72 vận động viên chạy bộ bị chấn thương với 36 vận động viên chạy bộ không bị thương.

Duy trì tư thế chạy đúng trong suốt quá trình chạy

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những vận động viên chạy bộ bị thương có hiện tượng tụt xương chậu (CPD) theo chiều ngang lớn hơn, đó là cách xương chậu di chuyển từ bên này sang bên kia trong khi chạy.

Hoạt động chạy đúng giúp ổn định khung xương chậu và giảm chấn thương có thể bị. Khi bạn đang chạy, hãy cố gắng siết bụng để duy trì vị trí ổn định của vùng xương chậu.

2.10. Giãn cơ sau khi chạy

Kết thúc buổi chạy bộ, bạn nên đi bộ để hơi thở và nhịp tim và huyết áp của bạn trở lại mức bình thường. Sau đó hãy bắt đầu thực hiện các động tác kéo giãn cơ thể, vì trong quá trình chạy các cơ thường có xu hướng cứng lại.

Kéo giãn cơ thể cũng giúp cơ bắp của bạn được thư giãn, phục hồi và phát triển tốt hơn. Đồng thời cũng giúp hạn chế chóng mặt đột ngột, đau nhức cơ, chuột rút.

3. Những lợi ích vàng của chạy bộ đúng cách

Nhiều tác dụng của chạy bộ đã được khoa học chứng minh. Vậy, chạy bộ đúng kỹ thuật mang lại những lợi ích gì? Các bạn cùng tìm hiểu nhé.

3.1. Giúp giảm cân

Chạy là một hình thức tập thể dục đặc biệt hiệu quả để giảm cân vì đốt cháy calo rất tốt. Số lượng calo bạn cần đốt cháy phần lớn phụ thuộc vào cân nặng và cường độ tập luyện. Nhưng nói chung, bạn sẽ đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm chạy, khoảng 1,5km.

Khi so sánh với các loại hình tập thể dục nhịp điệu, chạy bộ đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian:

• Trong 30 phút chạy, một người nặng 72 kg đốt cháy khoảng 450 calo.
• Trong 30 phút đi bộ, một người nặng 72kg đốt cháy khoảng 260 calo.
• Trong 30 phút đạp xe vừa phải, một người nặng 72kg đốt cháy khoảng 220 calo.

Hãy nhớ rằng khi bạn chạy thường xuyên cơ thể của bạn sẽ trở nên nhanh nhẹn hơn và có thể thấy rằng mình không giảm cân nhiều như khi mới bắt đầu chạy. Bạn phải tăng tốc độ và cường độ để có được kết quả như ý.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, cách tốt nhất là kết hợp chạy bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh để thâm hụt calo.

3.2. Cải thiện tâm trạng

Chạy bộ sẽ giúp bạn cảm thấy đầu óc minh mẫn và bớt căng thẳng. Đó là bởi vì tập thể dục làm tăng lưu lượng máu và giải phóng các chất mang lại cảm giác thư giãn như dopamine và endorphin cho não làm cho tinh thần vui vẻ hơn.

Chạy bộ giúp cải thiện tâm trạng

Trên thực tế, nghiên cứu được công bố bởi Hiệp hội Tâm lý Mỹ năm 2017 cho thấy việc duy trì thói quen chạy bộ đúng cách trong thời gian dài giúp tăng khả năng phục hồi cao hơn đối với các sang chấn tâm lý hay tổn thương não bộ từng có.

Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2019 trên Tạp chí Tâm thần học JAMA cho thấy rằng chạy bộ là cách để ngăn ngừa trầm cảm. Nghiên cứu tiết lộ rằng vận động chỉ 15 phút mỗi ngày như chạy bộ có thể giảm nguy cơ trầm cảm khoảng 26%.

4.3. Tăng cường sức mạnh trái tim

Chạy bộ mỗi ngày giúp tim của bạn hoạt động tốt hơn, thông qua việc bơm và đẩy máu lưu thông điều hoà hơn, làm cho tim của bạn khỏe hơn.

Hoạt động chạy bộ cũng bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí American College of Cardiology cho thấy những người chạy bộ thường xuyên giảm nguy cơ tử vong do các nguyên nhân liên quan đến tim thấp hơn 45%.

3.4. Có giấc ngủ ngon hơn

Có nhiều lý do cho thấy tập thể dục giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Hoạt động thể chất giải phóng serotonin, giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn và thiết lập thời gian thức và ngủ đều đặn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp cải thiện giấc ngủ sóng chậm, hoặc giấc ngủ sâu, giúp não và cơ thể bạn trẻ lại qua đêm.

Mặc dù không có thời gian nào tốt nhất trong ngày để chạy bộ để có giấc ngủ ngon hơn, nhưng có thể hữu ích nếu bạn tránh chạy bộ quá muộn vào buổi tối để bạn không gặp khó khăn khi thư giãn trước khi đi ngủ.

3.5. Kéo dài tuổi thọ

Một số nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc chạy bộ và tăng tuổi thọ. Năm 2019 Tạp chí Y học Thể thao Anh phân tích thấy chạy bộ làm giảm 27% nguy cơ tử vong sớm, bao gồm giảm 23% nguy cơ tử vong do ung thư.

Chạy bộ giúp sống lâu hơn

Đáng chú ý hơn nữa, những người chạy bộ thường xuyên được cho là sống khoảng lâu hơn 3 năm so với những người không chạy bộ.

>> Xem thêm: Cách sử dụng máy chạy bộ đúng cho người mới tập

4. Lưu ý khi chạy bộ đúng cách để giảm chấn thương

Để chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần lưu ý một số điều sau đây.

• Đi giày đúng kích cỡ: Đi giày đúng kích cỡ sẽ tạo cảm giác thoải mái, tự tin trong suốt quá trình luyện tập của bạn. Nên lựa chọn những đôi giày có phần đế đệm định hình chân vừa vặn, thoải mái, dễ cử động linh hoạt. Điều này giúp bạn chạy bộ trên bề mặt cứng phẳng mà không bị đau chân do phản lực.
• Có lịch chạy bộ hợp lý: Việc lên danh sách các bài tập chạy giúp bạn có thể kiểm soát được hoạt động luyện tập của bản thân để từ đó có phương pháp luyện tập phù hợp. Tránh được tình trạng quá sức, mệt mỏi không thoải mái trong quá trình tập chạy của bạn.
• Cung cấp đủ nước: Trong quá trình chạy việc cơ thể mất nước nhiều hơn gấp 2 lần trong trạng thái bình thường. Nên chuẩn bị lượng nước đủ cho bản thân trung bình khoảng 1,5 - 2 lít nước.
• Chế độ ăn uống phù hợp: Chế độ ăn giàu protein và chất xơ rất tốt cho người tập chạy đồng thời giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Các thực phẩm giàu Carbs, Vitamin, Cholestorol như chuối, yến mạch, socola… là những gợi ý tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra bạn nên ăn đủ 3 bữa và hạn chế các thực phẩm nhiều axit béo như đồ ăn nhanh và các chất kích thích.

Cần bổ sung nước đầy đủ khi chạy bộ

Tổng kết

Nói chung lại, chạy bộ là hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe, tinh thần của bạn. Bạn nên chạy bộ thường xuyên nhưng cần chạy bộ đúng cách để mang lại hiệu quả hơn. Bạn cũng có thể chạy cùng với nhóm bạn thân để tăng cường niềm hứng khởi, chạy được lâu và dài hơn. Chúc bạn thành công!

https://oreni.vn