Kỹ thuật chạy bộ chuẩn để không bị mệt và chạy được dài nhất

Bạn là một người yêu thích việc chạy bộ nhưng chưa đạt được hiệu quả như mong muốn? Điều này có thể xuất phát từ việc bạn chạy bộ chưa đúng cách, kỹ thuật chạy bộ của bạn chưa chuẩn.

Tập luyện thể dục thể thao như việc chạy bộ cũng cần đến kỹ năng và kỹ thuật mới có được hiệu quả. Bạn có thể theo dõi nội dung bài viết để có thêm những kinh nghiệm khi tham gia chạy bộ.

1. Kỹ thuật chạy bộ đúng là gì?

Bất kể thực hiện điều gì cũng cần có kỹ thuật bởi nếu không rất dễ dẫn đến sai, hành động không đúng và không đạt được hiệu quả như mong muốn. Ngay cả việc chạy bộ tưởng chừng đơn giản song cũng cần phải có kỹ thuật đúng bởi nếu không, cho dù bạn có chăm chỉ tập luyện như thế nào thì cũng sẽ không hoặc đạt hiệu quả rất thấp. Nếu nâng lên một cách chuyên nghiệp, chạy bộ là một môn thể thao hàng đầu thế giới: điền kinh.

Kỹ thuật chạy bộ đúng là gì?

Vậy làm thế nào để thực hiện kỹ thuật chạy bộ đúng? Cách thực hiện ra sao? Theo các chuyên gia để thực hiện việc chạy bộ đúng cách bạn cần thực hiện theo các kỹ thuật được mô tả dưới đây.

1.1. Hướng mắt nhìn thẳng

Hướng nhìn của mắt bạn trong khi chạy bộ nên tập trung về phía trước. Đừng nhìn xuống chân trong khi chạy bộ bởi sẽ dễ gây nguy hiểm trong quá trình thực hiện. Trong khi đó, đầu của bạn để tự nhiên, không nên nhô về phía trước bởi sẽ gây áp lực nhiều lên cơ cổ và vai. Để đảm bảo bạn không nghiêng đầu về phía trước khi chạy.

1.2. Tay vuông góc và đánh 2 bên

Trong khi chạy, bạn cố gắng đánh tay ở 2 bên, tay nắm hờ, giữ khoảng cách phần khuỷu tay với mạn sườn khoảng 10cm. Cánh tay nên được cử động trong khoảng một góc 90 độ. Một số người mới bắt đầu chạy bộ thường có xu hướng đưa tay lên trước ngực, nên là sai động tác và chạy không hiệu quả.

Ngoài ra, bạn cần vung một cách thoải mái hai tay trong quá trình chạy bộ. Khi bạn chạy, giữ cho cánh tay và bàn tay càng thả lỏng càng tốt, tránh siết chặt tay thành nắm đấm. Nếu bạn nắm chặt tay, lực căng sẽ chuyển từ cánh tay lên vai và cổ gây nhiều áp lực.

1.3. Tư thế thẳng, vai thả lỏng

Giữ tư thế thẳng, đảm bảo hơi đổ người về phía trước. Đặc biệt, khi chạy với tốc độ cao nhiều người có xu hướng ngả người về phía trước bởi mũi chân nhấn và tạo áp lực xuống mặt đất lớn nhất. Điều này là hoàn toàn hợp lý nhằm tạo ra lực chạy.

Bạn cũng cần phải chú ý phần vai. Vai của bạn phải được thả lỏng và vuông vắn hoặc hướng về phía trước, không khom lưng. Không vòng vai quá xa về phía trước, sẽ làm căng lồng ngực và hạn chế việc thở. Vai cho đến cánh tay cử động một cách thoải mái theo tốc chạy, tránh vung tay từ bên này sang bên kia.

Tư thế chạy bộ đúng

1.4. Chạy bằng cách nhún bàn chân

Khi chạy, bạn dùng lực khi hướng cơ thể về phía trước và đồng thời nhún các ngón chân ở bàn chân để tạo lực chạy. Trong quá trình chạy chỉ tập trung thực hiện động tác này không thay đổi bởi khi đổi bạn sẽ dễ bị chệch chân gây chân thương trong khi chạy bộ. Và tất nhiên là kỹ thuật chạy bộ không đúng cách.

Việc nhún các đầu ngón chân càng ít sẽ càng làm tốc độ chạy của bạn nhanh hơn. Hay nói cách khác, diện tích tiếp xúc của gót bàn chân, bàn chân càng thấp thì tốc độ chạy càng nhanh.

Chạy bằng cách nhún bàn chân

1.5. Nâng cao đầu gối vừa phải

Khi chạy bộ, nâng cao đầu gối vừa phải và tuỳ theo tốc độ khi chạy của bạn. Nếu bạn chạy nâng cao đầu gối thì thực hiện vuông góc đầu gối với phần trên cơ thể. Nhưng nếu là chạy thường thì phải nâng cao một cách vừa phải bởi nếu không sẽ dễ mệt và gây tổn thương cho khớp gối.

1.6. Hít thở đúng kỹ thuật khi chạy

Nhịp thở là một trong những điều quan trọng giúp bạn chạy bộ dẻo dai, tránh việc mất nhiều sức. Với mỗi nhóm người lại có cách thở cần lưu ý. Như người mới tập chạy thường thở gấp bởi phổi không quen với việc tích nạp khí trong thời gian liên tục, dài. Người mới chạy cần hít thở nhẹ nhàng với tốc chạy chậm, từ từ không nhanh và dừng đột ngột. So với người chạy bộ lâu năm, việc hít thở có thể có chu trình khác, dài lâu hơn, nhiều khí hơn vì phổi đã quen với hoạt động trao đổi khí như vậy.

Bạn nên chú ý nhịp thở khi chạy:

• Nếu bạn chạy ở cường độ thấp: Nhịp 3:3 (chạy 3 bước, hít vào và chạy 3 bước thở ra).
• Nếu bạn chạy ở cường độ trung bình: Nhịp 2:2.
• Nếu bạn chạy ở cường độ cao: Nhịp 1:1.

2. Chạy bộ cần chuẩn bị những gì?

Trước khi bước vào chạy bộ, bạn cần chuẩn bị những điều kiện tốt nhất để quá trình và buổi chạy bộ diễn ra thuận lợi, hoàn chỉnh và an toàn nhất. Nhiều người không đảm bảo được khâu chuẩn bị nên thường dẫn đến hiệu quả buổi tập không cao, có thể gặp chấn thương dẫn đến chán nản và mất hứng thú khi chạy bộ.

2.1. Lựa chọn hình thức/phương pháp

Hiện nay, có hai loại hình chạy bộ phổ biến là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ với máy tập. Với mỗi loại hình chạy sẽ có những chuẩn bị có nét đặc thù, tất nhiên về cơ bản vẫn có điểm chung.

Nếu như bạn chạy bộ ngoài trời thì cần để ý tới không gian chạy, tìm kiếm địa điểm chạy thoải mái, trong lành, an toàn nhất như công viên, quanh hồ, quanh khu chung cư, sân vận động,... Địa điểm chạy cũng là một nguồn cảm hứng cho những ai có thói quen chạy bộ ngoài trời. Ngoài ra, bạn cần phải quan tâm đến thời tiết và thời gian chạy để thích hợp cho việc hoạt động thể chất ngoài trời. Nếu trời quá nóng hoặc quá lạnh (mùa đông), gió bão, mưa lớn thì chắc chắn không thể ra ngoài chạy bộ.

Nếu hình thức bạn chọn là chạy bộ trong nhà với máy tập thì việc chuẩn bị một thiết bị chạy bộ là điều ưu tiên và quan trọng. Bạn cần chọn mẫu máy chạy bộ phù hợp nhu cầu chạy, sở thích và khả năng tài chính của mình để sở hữu. Một chiếc máy chạy bộ tốt là giúp bạn thoả mãn được việc chạy bộ hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến việc chăm sóc, bảo dưỡng máy chạy bộ thường xuyên để máy được vận hành tốt.

2.2. Chọn giày và trang phục

Việc chạy bộ cần đến giày thể thao. Có những loại giày sản xuất dành riêng cho việc chạy bộ của bạn. Người chạy bộ cần tìm chọn đôi giày có kích thước và thiết kế phù hợp với kích thước bàn chân, không quá lỏng hoặc không quá chật. Khi chạy cảm thấy thoải mái, không đau nhức chân.

Về trang phục, bạn cũng cần có trang phục áo quần phù hợp theo mùa nóng và mùa lạnh. Bên cạnh đó, cần chú ý để việc khi chạy vào thời điểm thiếu ánh sáng cần có chi tiết phản quang để người đi đường nhìn rõ, để tránh đụng phải.

Ngoài ra, bạn cũng có thể trang bị thêm các phụ kiện khi chạy bộ như túi, máy nghe nhạc, máy đo chỉ số chạy,... để theo dõi kết quả tập luyện và đồng thời tăng cảm hứng tập luyện cho mình.

Nên chọn trang phục và giày chạy bộ phù hợp

2.3. Chuẩn bị nước uống

Khi chạy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ làm bạn mất nước và việc bổ sung nước trong quá trình chạy bộ là điều cần thiết. Tốt nhất là dùng nước lọc để bù nước giúp cơ thể tăng thêm sức chạy và hạn chế tình trạng mất nước.

3. Những lợi ích khi tham gia chạy bộ

Chạy bộ đúng kỹ thuật sẽ mang lại những lợi ích sau đây:

3.1. Giúp giảm cân và đốt cháy calo

Chạy bộ, đi bộ hoặc bất kỳ loại bài tập thể dục nhịp điệu nào đều có thể giúp giảm cân. Hoạt động thể chất làm bạn tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y học và thể thao Vương quốc Anh, những sinh viên chạy bộ 4,8 km giảm được 9,4% lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm sinh viên không chạy bộ.

• Chạy bộ (<10 phút) cũng có thể giúp đốt cháy 180 - 266 calo, dựa trên trọng lượng cơ thể của cá nhân mỗi người. Bởi vậy, hoạt động chạy bộ giúp bạn giảm cân, kiểm soát được chỉ số cân nặng cũng như hạn chế được khả năng béo phì.

>> Xem thêm: Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ?

3.2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Chạy bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường hoạt động thể chất giúp cải thiện mức cholesterol ở nam giới và phụ nữ thừa cân. Khi bạn chạy, tim đập nhanh hơn, lượng máu bơm đi cũng nhiều lên, từ đó các cơ quan trong cơ thể nhận được máu và oxy tốt hơn. Tim được tập luyện cùng với hoạt động chạy bộ sẽ làm co bóp tốt và bơm máu đến các nơi hiệu quả.

3.3. Khả năng hô hấp tốt hơn

Giống như các bài tập aerobic khác, chạy bộ có tác dụng giúp tăng cường dung tích phổi và tăng cường các hoạt động cơ hô hấp. Việc chạy làm bạn thở và hít diễn ra với quá trình nhanh hơn. Oxy được tiếp nạp nhiều hơn vào phổi, từ đó dung tích phổi cũng được tăng lên. Việc bạn hít thở khí trời khi bầu không khí trong lành là cách để giúp cơ thể lọc thải tốt hơn cho hệ hô hấp.

Chạy bộ giúp hệ hoo hấp hoạt động tốt hơn

3.4. Giúp xương chắc khoẻ hơn

Chạy bộ có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương và ngăn ngừa mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh. Xương chân, tay tham gia mạnh mẽ vào quá trình chạy bộ, chịu áp lực nhiều hơn và từ đó tăng cường khả năng chịu đựng cũng như gia tăng mật độ xương, tránh loãng xương do tuổi tác, quá trình lão hoá.

3.5. Làm săn chắc cơ bắp

Chạy bộ giúp săn chắc cơ gân kheo, bắp chân và cơ mông. Các bài tập aerobic như đi bộ, chạy bộ có thể giúp tăng khối lượng cơ xương và khả năng hoạt động của hệ thống xương khớp. Bên cạnh đó, cơ bắp như bắp đùi, mông cũng được vận động và chịu áp lực lớn, liên tục từ đó làm săn chắc, dẻo dai hơn. Khi bạn chạy lên độ dốc cao như những cung đường dốc, máy chạy bộ dốc sẽ giúp tăng cường săn chắc bắp chân.

3.6. Giúp thư giãn tâm lý

Trong quá trình hoạt động, cơ thể tiết ra hormone Endorphin giúp bạn cảm thấy thư thái và sảng khoái hơn. Chạy bộ cũng là loại hình vận động giúp người chạy bộ cảm thấy nhẹ nhõm. Ngoài ra, một điều lý giải là việc chạy bộ làm tăng quá trình trao đổi khí, hệ thống tuần hoàn hoạt động tốt hơn sẽ làm cho cơ thể được vận hành ổn định, tốt hơn, trong đó có cả vấn đề tâm lý.

Tổng kết

Như vậy, phần trên là những điều quan trọng liên quan đến kỹ thuật chạy bộ cũng như những vấn đề chuẩn bị, lợi ích đã được Oreni tổng hợp lại từ các chuyên gia thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Chạy bộ là một quá trình nếu bạn rèn luyện để nó trở thành một thói quen. Khi đã thành thói quen việc này sẽ giúp bạn sống vui, sống khoẻ hơn mỗi ngày nhờ sự rèn luyện. Thay vì chọn khoảng thời gian nhậu nhẹt, ngồi với máy tính vô bổ, ngủ nướng,... tạo sao bạn không chọn việc chạy bộ mỗi ngày để bảo vệ sức khoẻ, nâng cao tinh thần và tránh được các bệnh tật!

https://oreni.vn