#16 cách massage cổ vai gáy Giảm Đau, Thư Giãn ngay tại nhà

Những bài tập massage cổ vai gáy mang đến hiệu quả tức thời giúp xoa dịu cơn đau, giảm viêm hay biến chứng, giúp tình trạng được cải thiện. Tuy nhiên bạn cần đảm bảo thực hiện theo lời khuyên của chuyên gia, không thực hiện khi cơ thể trong tình trạng mệt mỏi, khi đang mang bệnh lý nền, khi không có sự tư vấn của bác sĩ.

Dưới đây, Oreni Việt Nam sẽ cung cấp đến bạn những bài tập trị liệu cổ vai gáy hiệu quả được chứng minh thực tế. Bạn có thể áp dụng ngay tại nhà nhé.

1. Đau cổ vai gáy là gì?

Đau vai gáy là tình trạng phổ biến, thường gặp trong đời sống và gặp ở nhiều đối tượng khác nhau, tập trung là người lớn tuổi, người làm việc nặng hay dân văn phòng.

Đau cổ vai gáy cơ của vùng vai gáy bị co cứng gây nên những cơn đau. Ngoài ra, người bệnh còn bị hạn chế một số vận động như quay cổ, quay đầu. Những cơn đau này thường xuất hiện vào buổi sáng, liên quan đến hệ cơ xương khớp và mạch máu tại vùng vai gáy.

Khi bị đau cổ vai gáy, ban đầu người bệnh chỉ thấy có cảm giác đau nhẹ, mỏi vùng vai gáy. Những cơn đau này sẽ tăng thêm về mức độ và tần suất xuất hiện nếu bệnh kéo dài. Cơn đau càng biểu hiện rõ ràng khi người bệnh lao động nặng, vận động cổ, vai, gáy nhiều.

Bệnh đau cổ vai gáy thường xuất hiện bất ngờ, không báo trước. Có thể sau khi ngủ dậy người bệnh cảm thấy đau vùng cổ vai gáy và gặp khó khăn trong việc vận động vùng cổ.

Đau vai gáy là bệnh lý thường gặp ở nhiều đối tượng khác nhau

2. Nguyên nhân đau cổ vai gáy

Những nguyên nhân căn bản khiến bạn bị đau cổ vai gáy dưới đây được cho là phổ biến hiện nay.

• Do tuổi tác: Tuổi càng cao, các cơ quan trong cơ thể con người càng bị thoái hóa và suy giảm chức năng. Đặc biệt, sự thoái hóa này diễn ra mạnh mẽ nhất tại hệ thống xương khớp. Chính vì vậy, tỷ lệ những người trung niên và cao tuổi bị đau vai gáy thường cao hơn so với những người trẻ.
• Do chấn thương sau tai nạn: Những người bị tai nạn giao thông, tai nạn lao động thường để lại di chứng sau khi điều trị. Điều này sẽ khiến cho vùng vai gáy của họ bị đau nhức âm ỉ, nhất là những khi thay đổi thời tiết hoặc cử động mạnh.
• Do tính chất công việc: Một số người phải làm những công việc đòi hỏi phải ngồi lâu hoặc lao động nặng nhọc thường có nguy cơ bị đau vai gáy nhiều hơn.
• Do thói quen sinh hoạt: Những thói quen sinh hoạt hàng ngày như kê gối ngủ quá cao, ngồi gù lưng, kẹp điện thoại khi nghe… sẽ khiến cho cấu trúc xương tại vùng vai gáy bị thay đổi. Điều này sẽ gây ra tình trạng đau nhức ở vùng vai gáy.
• Do thay đổi của thời tiết: Mỗi khi thời tiết thay đổi, nhất là những khi trời trở lạnh, tần suất những cơn đau vai gáy sẽ diễn ra mạnh mẽ hơn. Nguyên nhân là do dưới ảnh hưởng của thời tiết lạnh, các mạch máu sẽ bị co lại, quá trình vận chuyển máu và oxy sẽ bị thuyên giảm và tạo điều kiện cho chứng đau nhức mỏi vai gáy phát triển.

>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga chữa đau vai gáy đơn giản, hiệu quả nhanh

3. Top 16 bài tập massage cổ vai gáy hiệu quả, chấm dứt cơn đau mỏi

Bạn có thể tham khảo và vận dụng các bài tập massage cổ vai gáy đơn giản mà hiệu quả dưới đây để giảm tình trạng đau nhức mỏi.

3.1. Bài tập massage làm nóng cơ

Làm nóng cơ là bước khởi động cần thiết cũng là một phương pháp thư giãn vùng cổ, vai và gáy.

Làm nóng bề mặt da giúp khí huyết lưu thông, tránh sự ứ trệ gây đau mỏi. Ngoài ra làm nóng cơ còn giúp người bệnh sớm thích nghi với cảm giác massage. Từ đó phòng ngừa tình trạng đau nhói khiến người bệnh bị gồng, căng cứng vùng cổ.

❖ Cách thực hiện:

• Chụm các đầu ngón tay (ngón áp út, ngón giữa và ngón trỏ), đặt giữa cổ và ấn nhẹ.
• Ấn và nhẹ nhàng xoa theo chiều kim đồng hồ, xoa đều với bán kính nhỏ.
• Thực hiện từ 2 – 3 phút để vai và cổ được thả lỏng.
• Miết ngón tay sang hai bên cổ, thực hiện những đường vuốt dài từ cổ xuống vai. Khoảng 20 đường.
• Miết ngón tay lên khắp cơ bắp trong 1 phút.

Bài massage làm nóng cơ giúp kích thích lưu thông khí huyết

3.2. Bài tập massage 1

Dùng tay nhẹ nhàng miết những đường dài ở hai bên cổ giúp người bệnh thư giãn, tán huyết ứ và giảm đau.

❖ Cách thực hiện:

• Người thực hiện đặt bàn hai tay lên vai, cân với vùng cổ.
• Nhẹ nhàng dùng ngón tay cái tạo những đường vuốt dài dọc theo thớ cơ, hai bên cột sống cổ.
• Tại những điểm cơ bị căng, bạn cần massage tập trung tại những vị trí cơ căng từ 3 – 5 phút.

3.3. Bài tập massage 2

Ở bài này, bạn cần tập trung nhấn vào vùng cơ đang căng bằng ngón tay cái để thư giãn và giảm căng cơ.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt hai ngón tay cái lên vùng cơ đang căng. Các ngón tay còn lại bám vào trước vai để làm điểm tựa cho ngón cái.
• Sử dụng ngón tay cái để xoa, nhào theo đường tròn. Bước này giúp thư giãn và giải phóng áp lực cho các cơ.
• Lặp lại động tác cho từng cơ ở vai. Xoa và nhào lâu hơn vào những điểm căng cơ.

3.4. Bài tập massage 3

Động tác miết ngón tay lên xuống vùng cổ có tác dụng làm ấm cơ, giải phóng áp lực cho các cơ ở hai bên và phía sau cổ.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt ngón tay cái vào một bên của cổ. Các ngón tay còn lại bám vào trước vai để làm điểm tựa cho ngón cái.
• Ngón tay cái nhấn vào cổ với lực dứt khoát nhưng nhẹ nhàng.
• Miết tay lên xuống và đồng đều dọc theo chiều dài cổ.
• Di chuyển các ngón tay đồng đều theo chiều ngang của cổ.
• Miết ngón tay để tác động dọc theo cơ bắp hai bên cột sống cổ.
• Mở rộng bàn tay, nhẹ nhàng ấn và xoa để giải phóng áp lực và thả lỏng cơ bắp hai bên cổ.

>> Xem thêm: Hướng dẫn massage lưng thư giãn, xua tan bệnh lý xương khớp

3.5. Bài tập massage 4

Động tác bóp dọc theo phần cơ phía sau cổ có tác dụng thư giãn, giảm căng cơ, cứng cổ, xoa dịu cảm giác đau mỏi dọc theo đầu vai gáy cổ.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng hơi nhích sang bên phải của người bệnh.
• Đặt ngón tay cái tay trái vào bên phải của cổ. Các ngón tay còn lại ôm vòng sang bên trái của cổ và bám nhẹ để làm điểm tựa và cân bằng lực nhấn cho ngón cái.
• Dùng lực từ ngón tay cái để xoa bóp lên và xuống, xoa bóp theo chuyển động tròn dọc theo chiều dài cổ.
• Tập trung xoa bóp nhiều hơn vào những điểm căng cơ.
• Thực hiện từ 3 – 5 phút.
• Đứng nhich sang bên trái và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập massage số 4 giúp giảm đau nhanh chóng

3.6. Bài tập massage 5

Đối với bước này, bạn cần miết tay theo chiều đi xuống, bắt đầu từ khúc cổ trên xuống vai trước. Miết tay lên xuống dọc theo cổ nên được thực hiện từ bên trái trước.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt tay trái lên vai trái.
• Đặt ngón tay cái của tay phải lên vùng sau cổ. Các ngón tay còn lại bám vào vùng cổ cạnh bên.
• Thực hiện miết tay theo chiều từ trên xuống.
• Ở đoạn cuối lượt miết, ngón cái ấn ở sau vai, bốn ngón tay còn lại đặt ở vai trước.
• Tập trung xoa bóp nhiều hơn vào những điểm căng cơ.

3.7. Bài tập massage 6

Massage mặt ngoài bả vai có tác dụng giảm đau cơ, đau mỏi vai gáy, giải tỏa áp lực ở vùng vai gáy và lưng trên.

❖ Cách thực hiện:

• Dùng một lực chắc chắn từ các đầu ngón tay để nhấn vào bả vai.
• Di chuyển đều tay theo chuyển động tròn. Động tác này có tác dụng giải tỏa áp lực ở vùng vai gáy và lưng trên.
• Thực hiện từ 1 đến 2 phút.

3.8. Bài tập massage 7

Massage giữa hai bả vai bằng ức bàn tay có tác dụng tạo lực massage lan rộng, giúp giảm đau cho bả vai, vai gáy và cả cột sống.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng sang bên trái người bệnh.
• Tay trái đặt lên bả vai trước để tạo độ cân bằng và ổn định tư thế.
• Đặt phần ức của bàn tay phải vào giữa hai bả vai.
• Dùng lực từ phần ức của bàn tay phải để ấn vào các cơ, ấn dọc từ trên xuống, ấn từ bả vai này sang bả vai kia.
• Thực hiện từ 2 – 3 phút.

Bài tập massage số 7 hỗ trợ giảm nhanh cơn đau mỏi

3.9. Bài tập massage 8

Massage bên dưới xương quai xanh giúp tác động tích cực vào các cơ ở vùng ngực trên. Bước này giúp giảm cảm giác đau nhức, khó chịu ở vùng ngực, vai gáy và vùng cổ.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng sang bên trái người bệnh.
• Tay phải đặt lên lưng để tạo độ cân bằng và ổn định tư thế.
• Tay trái đặt lên bả vai trước, dưới xương quai xanh.
• Dùng các đầu ngón tay của tay trái để xoa đều theo chuyển động tròn.
• Thực hiện trong 2 phút.
• Lặp lại động tác với bên còn lại.

3.10. Bài tập massage 9

Các nghiên cứu cho thấy, cơ bắp thuộc vùng vai, cổ và cánh tay vận hành cùng nhau và đồng đều trên chuyển động cánh tay. Vì thế việc massage cánh tay trên sẽ giúp giải tỏa áp lực cho cả cánh tay, vai và cổ. Từ đó giúp giảm đau nhức hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên hai vai. Hai ngón cái làm trụ, các ngón tay còn lại xoay chuyển đều.
• Dùng các ngón tay nhấn một lực nhẹ nhưng chắc đều.
• Giữ nguyên lực ấn, di chuyển đồng thời các ngón tay từ vai xuống cánh tay trên để xoa bóp và thư giãn. Sau đó di chuyển các ngón từ cánh tay lên vai.
• Lặp lại 3 – 5 lần.
• Dùng tay nhẹ nhàng xoa xuống xoa lên cánh tay để các cơ bắp được thả lỏng.

Bài tập massage số 9

3.11. Bài tập massage 10

Ngoài ra bạn cần lưu ý cơ bắp trên vai, lưng, cổ và cánh tay liên kết và vận hành cùng nhau.

Vì thế khi massage, người thực hiện cần tác động đồng đều ở những vùng bị căng cơ và không căng cơ để tăng khả năng giảm đau. Không nên chỉ tập trung vào nhóm cơ bị đau.

❖ Cách thực hiện:

• Chuyển động theo vòng tròn và chuyển động từ trên xuống lần lượt ở cổ, vai, lưng và cánh tay.
• Xoay vòng những động tác massage không theo khuôn mẫu.

3.12. Bài tập massage 11

Để hạn chế gây đau cho người bệnh khi nhấn nhiều bằng ngón tay, bạn cần sử dụng kết hợp những bộ phận của bàn tay trong thời gian massage.

Đối với ngón cái, bạn chỉ nên sử dụng để ấn vào những điểm căng cơ.

❖ Cách thực hiện:

• Dùng lòng bàn tay massage nhẹ nhàng lên từng điểm, cơ bắp và theo từng vùng da. Nên massage đều tay và di chuyển rộng hơn.
• Dùng các ngón tay để miết và nhấn với lực đều và chắc tay
• Tác động lực mạnh hơn lên các cơ bằng các đốt ngón tay.

>> Xem thêm: Ghế massage toàn thân là gì? Công dụng, các loại ghế massage

3.13. Bài tập massage 12

Việc xoa bóp với kem dưỡng/ dầu massage sẽ làm tăng hiệu quả giảm đau, lưu thông khí huyết. Đồng thời giúp thư giãn, tinh thần sảng khoái.

❖ Cách sử dụng:

• Cho một ít dầu massage hoặc kem dưỡng ra tay.
• Xoa đều hai tay để làm nóng dầu massage/ kem dưỡng.
• Áp tay lên khu vực cần massage, sau đó vuốt nhẹ để dầu massage/ kem dưỡng thấm đều.

Bài tập xoa bóp với dầu massage giúp thư giãn tinh thần

3.14. Bài tập massage 13

Massage cổ và vai bằng ngón tay cái có tác dụng thư giãn toàn bộ cơ ở cổ và vai, giảm cảm giác đau mỏi, hạn chế cứng khớp và mang đến cảm giác dễ chịu cho người bệnh.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt hai ngón tay cái lên hai bên cổ (dưới tai). Các ngón tay còn lại đặt dưới cổ để hỗ trợ.
• Nhẹ nhàng massage hai bên cổ bằng các miết ngón tay cái từ trên xuống.
• Tiếp tục miết ngón tay cái từ phần trên của cổ dài xuống vai đến nơi tiếp giáp giữa vai và cánh tay.
• Thực hiện liên tục trong 3 phút.

3.15. Bài tập massage 14

Massage lăn tay vùng dưới cổ có tác dụng làm ấm cơ, giải phóng áp lực cho các cơ ở hai bên và phía sau cổ. Điều này giúp giảm căng cơ và hạn chế đau nhức hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt đồng thời ngón áp út, ngón giữa và ngón trỏ dưới hai bên cổ.
• Thực massage theo chuyển động tròn, bắt đầu từ cổ trên (vùng dưới hai tai) đến vai.
• Thực hiện trong 3 phút.

3.16. Bài tập massage 15

Việc tập trung massage cho mỗi bên cổ sẽ giúp các cơ đang căng được thư giãn nhanh hơn. Đồng thời kích thích lưu thông máu và giảm đau do co thắt hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Người bệnh xoay đầu sang một bên để lộ phần bên cổ.
• Dùng một tay đặt bên dưới và giữ lấy phần đầu của người bệnh.
• Dùng lực từ các đầu ngón tay của tay còn lại để miết nhẹ nhàng dọc theo chiều dài của cổ. Bắt đầu từ dái tai xuống ngực.
• Dùng lực từ ngón cái nhẹ nhàng massage bên cổ theo chuyển động tròn.
• Thực hiện trong 3 phút.
• Người bệnh nhẹ nhàng xoay đầu sang bên kia và lặp lại động tác tương tự.

Bài tập massage 15 giúp giảm đau, thư giãn hiệu quả

>> Xem thêm: Cách massage đầu giúp giảm đau, thư giãn từ chuyên gia

4. Lưu ý khi massage cổ vai gáy đảm bảo an toàn, hiệu quả nhanh chóng

Bạn cần chú ý một vài điểm quan trọng dưới đây trong việc massage cổ vai gáy để mang lại hiệu quả nhanh và giảm đau lâu dài.

• Không xoa bóp, bấm huyệt khi đau vai gáy do các bệnh liên quan đến chèn ép tủy sống ở vùng cổ như u tủy, viêm tủy, thoát vị đĩa đệm thể trung tâm... bởi có thể khiến cơn đau và các triệu chứng đi kèm trở nên nghiêm trọng hơn.
• Cần thăm khám bác sĩ và có chỉ định điều trị bằng phương pháp massage cổ vai gáy, không tự ý thực hiện
• Xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng các chất dinh dưỡng với nhóm tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ, vitamin…
• Thường xuyên thay đổi tư thế tập luyện thể dục thể thao nhẹ nhàng, không ngồi một chỗ quá lâu nhằm khắc phục cơn đau triệt để
• Khi bấm huyệt cần phải cắt ngắn móng tay, vệ sinh sạch sẽ hạn chế tình trạng bị xây xước, chảy máu, bầm tím da. Đồng thời không được tác động lên vùng da đang bị viêm nhiễm, lở loét, vết thương hở
• Xoa bóp bấm huyệt chỉ thích hợp trong trường hợp bệnh nhẹ đến trung bình còn nếu bệnh tiến triển nặng thì bạn cần phải tìm đến các cơ sở y tế để được kiểm tra, đưa ra phương pháp điều trị thích hợp.

Tổng kết

Đau cổ vai gáy là vấn đề thường gặp trong đời sống hàng ngày. Việc phát hiện và điều trị kịp thời có ý nghĩa quan trọng để giúp tình trạng mau chóng phục hồi, không tái phát. Liệu pháp massage cổ vai gáy là phương pháp điều trị cơ học, mang tính kinh nghiệm dân gian song có nhiều hiệu quả nếu tình trạng đau nhức mỏi thâm niên, ở thể nhẹ. Bạn cần thực hiện massage thường xuyên, liên tục và sử dụng kết hợp loại dầu để hiệu quả cao.

Hi vọng qua bài viết trên Oreni Việt Nam đã mang đến cho bạn những thông tin cần thiết về bệnh đau cổ vai gáy. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin bổ ích khác nữa về chăm sóc sức khỏe cũng như các dụng cụ tập luyện để tăng cường sức khoẻ hơn nhé.

https://oreni.vn