10 bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả nhanh cực đơn giản

Trong xã hội hiện đại, nhiều chứng bệnh kinh niên khiến con người khổ sở, đau đớn. Bệnh đau vai gáy là căn bệnh nhiều người mắc phải, tập trung ở độ tuổi trung niên, cao tuổi nhưng cũng xuất hiện ở người trẻ và ngày càng trẻ hoá. Để khắc phục căn bệnh này, nhiều người đã chọn Yoga như một phương pháp trị liệu an toàn hiệu quả.

Top 10 bài tập Yoga chữa đau vai gáy nhanh chóng đã được nhiều người áp dụng sẽ được Oreni giới thiệu với bạn đọc qua bài viết này. Bạn có thể tham khảo và lưu lại về tập luyện mỗi ngày để đẩy lùi tình trạng đau nhức vai gáy nhé.

1. Đau vai gáy là gì?

Đau vai gáy là tình trạng gặp phải ở nhiều người với việc xuất hiện những cơn đau nhức kèm theo khó cử động ở vùng này. Các chuyên gia cho hay, đây là nhóm các bệnh có liên quan chặt chẽ đến hệ thống cơ xương khớp và mạch máu vùng vai gáy.

Đau vai gáy gặp ở nhiều người, độ tuổi gây khó chịu cho người mắc phải.

Biểu hiện của vấn đề này tuỳ theo tình trạng, trạng thái của cơ thể như:

• Đau khi đứng, thức dậy buổi sáng, khi đi lại, khi ngồi lâu, khi vận động cột sống cổ, khi ho, hắt hơi.
• Đau nhức khi thay đổi thời tiết.
• Đỡ đau hơn khi nghỉ ngơi, nằm cố định một ch

Chứng bệnh này hay gặp phải ở lớp người trung, cao tuổi, thường cảm thấy đau mỗi sáng thức dậy. Nguyên nhân gây đau vai gáy hàng đầu có thể do tư thế ngủ không đúng, máu không được lưu thông tốt.

Ngoài ra còn do một số nguyên nhân khác chẳng hạn là công việc ngồi nhiều, mang vác vật nặng, nhiễm lạnh, chấn thương...

2. Tập Yoga chữa đau vai gáy có tốt không?

Tập yoga nói chung là một hình thức tập luyện rất tốt dành cho tất cả mọi người. Hoạt động này tăng độ dẻo dai, kích thích lưu thông máu tốt, ăn ngon ngủ tốt và giảm căng thẳng stress cho cơ thể.

Đau vai gáy là chứng đau nhức phổ biến và có thể được điều trị, làm giảm mức độ nặng bằng cách tập yoga thường xuyên. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện yoga mỗi ngày để thả lỏng, thư giãn vùng cổ vai gáy, làm máu lưu thông tốt hơn, nâng cao sức đề kháng…

Yoga là phương thuốc trị nhiều chứng bệnh.

Các động tác của yoga giúp kéo căng cơ thể, kết hợp với khả năng hít thở đều điều hoà hệ hô hấp, dưỡng khí, tăng cường tuần hoàn và điều trị được nhiều chứng bệnh.

Nếu bạn là người tập luyện mới thì nên có hướng dẫn của các chuyên gia yoga, có thể tham gia một lớp dạy yoga. Sau một thời gian khi quen dần thì có thể tập cá nhân ở nhà, xem qua hướng dẫn video.

3. 10 bài tập Yoga cho người đau vai gáy giảm đau hiệu quả nhanh

Bạn có thể tham khảo những tư thế tập yoga giúp chữa trị đau vai gáy hiệu quả, được nhiều người áp dụng.

3.1. Tư thế Warrior chiến binh II

Động tác này dễ thực hiện, giúp kéo căng vai, cánh tay, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương...

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng một khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân .trái
• Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối, chú ý thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế. Thở đều.
• Hít vào thở ra đều. Thả tay ra khi bạn thở ra.
• Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

Tư thế Warrior chiến binh II là 1 trong các bài tập Yoga giúp giảm đau vai gáy hiệu quả

3.2. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Tư thế này tương đối khó thực hiện, nếu không cẩn thận có thế khiến bạn bị đau hay chấn thương. Nếu mới tập thì không nên thực hiện, tập luyện thì nên có người hướng dẫn.

❖ Cách thực hiện:

• Chống tay kết hợp quỳ 2 gối xuống đất, như hình cái bàn.
• Đặt bàn tay phải dưới thân, lòng bàn tay trái ngửa lên. Thở ra đồng thời luồn tay phải xa hơn vào dưới thân.
• Giương cánh tay qua khỏi hông trái của mình, giữa tay trái và đầu gối trái.
• Hạ vai phải và tai phải xuống sàn. Giữ cho tay trái thoải mái đồng thời đặt tay phải và bàn tay xuống sàn.
• Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Cách thực hiện tư thế sợi chỉ xâu qua kim.

3.3. Tư thế em bé

Điểm nhấn của tư thế Yoga này là giúp thư giãn phần gáy, vai, làm giảm cơn đau hiệu quả. Phần vai được duỗi thoải mái.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi xuống thảm ở tư thế quỳ. Mông chạm phần gót chân.
• Gập người về phía trước, đồng thời hai tay duỗi thẳng về phía trước. Lòng bàn tay úp xuống thảm. Đầu chạm bề mặt sàn, thả lỏng phần gáy và vai.
• Giữ nguyên tư thế em bé trong vòng 30 giây, kết hợp hít thở sâu đều đặn.

Cách tập luyện tư thế em bé tại nhà thích hợp cho người đau vai gáy

3.4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang giúp bạn điều chỉnh sự thăng bằng cho cơ thể, tốt cho cột sống và kích thích tuần hoàn lưu thông, mạch máu hoạt động tốt.

❖ Cách thực hiện bài tập yoga rắn hổ mang trị đau vai gáy này như sau:

• Nằm sấp trên thảm, duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể, khuỷu tay sát cơ thể.
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.

Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang.

3.5. Tư thế mặt bò Cow Face pose

Tư thế Yoga này giúp lưng của bạn thoải mái hơn, làm ngực săn chắc, có ích cho việc điều trị bệnh đau thần kinh tọa, đau nhức mỏi cổ.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt.
• Gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải.
• Gập chân phải và đặt lên đùi trái.
• Cố định vị trí 2 đầu gối của 2 chân lồng lên nhau.
• Gập tay trái, vòng ra sau lưng.
• Vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau, kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng.
• Giữ thân thẳng, hướng về phía trước, mở rộng ngực, hơi thở nhẹ và sâu.

Cách tập tư thế Yoga mặt bò chữa đau vai gáy

3.6. Tư thế ngồi vặn mình

Tư thế này giúp kéo căng các cơ ở 1 bên, làm tăng lưu thông máu, đồng thời giúp giảm cứng, giảm đau lưng từ giữa các đốt sống, thư giãn vùng vai, gáy.

❖ Cách thực hiện tư thế yoga chữa đau vai gáy này như sau:

• Ngồi thẳng, 2 chân duỗi ra, đặt cạnh nhau; cố gắng giữ lưng thẳng.
• Gập chân trái sao cho gót chân đặt cạnh hông phải.
• Đặt bàn chân phải bên cạnh đầu gối trái.
• Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải. đảm bảo giữ thẳng cột sống.
• Đặt tay phải phía sau lưng, còn tay trái đặt trên đầu gối phải.
• Giữ tư thế tầm 30 - 60 giây, thở đều và sâu.

Cách tập tư thế vặn mình

>> Xem thêm: Nên tập Yoga mấy lần 1 tuần là tốt nhất?

3.7. Tư thế nhân sư

Tư thế tập này giúp bạn thư giãn phần lưng, luyện tập khả năng giữ cơ thể cho phần vai gáy.

❖ Cách tập bài tập yoga chữa đau mỏi vai gáy này như sau:

• Nằm sấp xuống thảm, chân duỗi thẳng.
• Hai cánh tay chống xuống thảm tạo thành góc vuông 90 độ.
• Giữ nguyên tư thế, cố định lưng, đùi và bụng; nâng phần thân trên lên cao bằng lực từ hai cánh tay.
• Mặt hướng về phía trước.
• Bụng nằm sát với thảm.
• Các ngón chân áp sát với thảm.
• Hít thở sâu, nhẹ nhàng trong khoảng 10 đến 15 giây.

Cách thực hiện tư thế nhân sư

3.8. Tư thế co duỗi 2 vai

Động tác này tập trung vào hai cánh tay, hai bả vai làm bộ phận này thư giãn hơn nhờ sự kéo căng co duỗi, đồng thời kích thích mạng sườn nhờ được kéo giãn.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng người trên ghế, hai chân khép lại.
• Hít vào và duỗi 2 tay qua đầu, kéo căng vai.
• Nắm hai tay và ngửa lòng bàn tay lên trên.
• Nghiêng người bên trái.

Cách thực hiện co duỗi 2 vai.

3.9. Tư thế con mèo – con bò

Tác dụng của bài tập Yoga này giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, cải thiện chứng đau vai, thư giãn gáy.

❖ Cách thực hiện:

• Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
• Giãn dài cổ và nhìn xuống.
• Hít vào và thực hiện tư thế con bò.
• Thở ra và vào tư thế con mèo.

Cách tập tư thế con mèo – con bò.

3.10. Tư thế co duỗi cột sống sang bên

Động tác này giúp bạn thư giãn cột sống một cách tối ưu, gần như tư thế vặn mình, giảm đau lưng, tăng hoạt động của cổ, gáy.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi duỗi hai chân thoải mái.
• Vặn mình sang bên phải, tay phải chạm sàn phía sau lưng, mũi tay hướng về sau.
• Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái qua gối phải.
• Vặn cổ, xoay người nhiều nhất có thể về bên phải, kéo giãn cột sống lên phía trên.
• Giữ thẳng lưng, nhìn về phía sau.
• Có thể đổi bên với cách tập tương tự.

Cách tập tư thế co duỗi cột sống sang bên.

4. Lưu ý khi chữa đau vai gáy bằng cách tập Yoga đúng cách, hiệu quả, an toàn

Người tập luyện cần chú ý những điều dưới đây để quá trình tập luyện yoga được hiệu quả hơn, không bị chấn thương và an toàn nhất.

• Khởi động trước khi tập: Nhiều chị em xem thường khoảng thời gian khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.
• Dụng cụ tập yoga: Bạn nên tự trang bị cho mình dụng cụ tập yoga để đảm bảo vệ sinh, thoải mái hơn như thảm yoga, dây yoga trong mỗi lần tập. Điều này giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
• Quần áo mặc thoải mái: Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động của cơ thể với những động tác vặn mình, co giãn cơ thể… Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút - 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
• Hít thở đều: Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.
• Tập trung khi tập luyện: Gần giống so với việc ngồi thiền, yoga trị chứng đau vai gáy đòi hỏi người tập cần có sự tập trung cao độ. Bạn không nên chú ý đến xung quanh, đến người khác mà cần hướng về bản thân và để ý đến tính chính xác của bài tập.

Hãy giữ thói quen tập yoga thường xuyên để có sức khoẻ tốt.

Tổng kết

Phần trên chúng tôi đã giới thiệu đến bạn đọc các bài tập yoga chữa đau vai gáy được bác sĩ chuyên gia khuyên nên áp dụng. Nếu kiên trì tập luyện kết hợp chế độ nghỉ ngơi phù hợp sẽ giúp bạn giảm thiểu các biểu hiện đau khó chịu, sống vui khoẻ hơn.

Nếu thấy bài viết của Oreni Việt Nam hữu ích thì đừng quên chia sẻ đến nhiều người hơn nữa cùng biết nhé. Ngoài ra, nếu bạn là người quan tâm đến sức khoẻ, phương pháp tập luyện rèn luyện thì hãy ghé thăm trang web của chúng tôi hàng ngày để cập nhật những thông tin mới nhất.

Bên cạnh đó, nếu bạn muốn mua những sản phẩm chăm sóc sức khỏe chất lượng như ghế massage toàn thân để thư giãn cơ thể, giảm đau nhức xương khớp thì Oreni rất hân hạnh được hỗ trợ bạn.

https://oreni.vn