Cách hít thở khi chạy bộ đúng cách để ít mệt và chạy được lâu nhất

Chạy bộ là hoạt động thể dục thể thao dễ thực hiện, được nhiều người yêu thích. Để quá trình tập luyện hiệu quả bạn cần biết cách hít thở khi chạy bộ. Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho việc tập luyện và quá trình chạy bộ.

Nếu bạn chưa biết cách hít thở khi chạy bộ sao cho chuẩn, không mệt và chạy được xa nhất thì tham khảo ngay hướng dẫn của Oreni Việt Nam về vấn đề này nhé.

1. Vì sao nhịp thở quan trọng trong chạy bộ?

Thở là hoạt động trao đổi khí liên tục của hệ hô hấp ngay cả khi cơ thể ở trạng thái bình thường, tương tự tim đập co bóp máu theo nhịp của hệ tuần hoàn.

Thở cung cấp cho cơ thể oxy đồng thời thải khi cacbonic ra bên ngoài để duy trì sự sống. Khi chạy bộ, quá trình này diễn ra nhanh hơn, mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu oxy của cơ thể cùng nhịp với việc co bóp của tim và hoạt động của hệ tuần hoàn.

Nhịp thở là yếu tố rất quan trọng khi chạy bộ

Việc trao đổi khí khi thở ảnh hưởng để thể trạng sức khoẻ của mỗi người, nhất là khi bạn chạy.

• Thở đều và ổn định giúp bạn duy trì được cường độ chạy liên tục và đỡ mệt hơn.
• Ngược lại nếu thở gấp, khó thở cảm giác như bị ngạt sẽ khiến bạn không thể chạy một thời gian dài được.

Bạn có biết khi chạy, lực tác động lên chân sẽ lớn gấp 2 - 3 lần so với trọng lượng cơ thể, và còn mạnh hơn khi bạn tiếp đất đồng thời thở ra. Hít thở đúng cách giúp giảm việc tác động này và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.

Duy trì được nhịp thở ổn định, biết cách thở sẽ giúp bạn chạy được lâu hơn, đỡ tốn sức hơn. Bên cạnh đó, thở theo nhịp còn có tác động đến sự hoạt động của phổi cũng như các hoạt động chuyển hoá bên trong cơ thể.

Thời gian đầu khi chạy bộ chưa quen bạn cần tập luyện cách hít thở để cơ thể làm quen với việc không khí tràn vào liên tục và thở ra liên tục. Khi biết cách hít thở thì người tập luyện mới có thể nâng cao cường độ tập luyện.

Hít thở đúng cách khi chạy bộ ngăn ngừa một số chấn thương có thể xảy ra và nâng cao thành tích tập luyện

>> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

2. Các nhịp thở đều trong chạy bộ đúng là như nào?

Trong quá trình chạy bộ, nhiều kiểu hít thở khác nhau nên sẽ có nhịp thở riêng biệt. Với mỗi nhịp thở, hiệu quả hoạt động cũng ở mức độ riêng. Người tập luyện cần lưu ý về vấn đề này.

2.1. Nhịp thở phổ biến

Đây là loại nhịp thở bình thường, thở một cách tự nhiên và đều đặn. Không khí qua mũi từ từ và sâu vào bên trong phổi.

• Tần số thở từ 16 - 20 lần/phút, nhịp đều, biên độ trung bình. Khi hít vào cường độ hô hấp mạnh hơn nhưng thời gian ngắn hơn thì thở ra.
• Khi mới chạy bộ nên thở ở nhịp 2:2 (2 lần hít vào và 2 lần thở ra).
• Sau khi đã quen thì bạn có thể nâng lên với nhịp 3:3 hay 4:4.

Bạn có thể theo dõi phản ứng của cơ thể như hiện tượng mệt, đuối sức thì nên có sự điều chỉnh lại phù hợp hơn.

2.2. Nhịp thở đúng khi khởi động

Khi thực hiện các bài khởi động, lúc này nhịp thở của bạn sẽ tăng hơn một chút.

Các tính toán và thống kê chỉ ra rằng, khởi động là lúc bạn thở với nhịp 5 (3 lần hít vào - 2 lần thở ra). Việc hít khí vào sẽ nhiều hơn một nhịp so với việc thở ra.

Thở khi khởi động là hoạt động kích hoạt các bộ phận tham gia chạy bộ

2.3. Nhịp khi chạy nhanh

Bạn bước vào quá trình chạy bộ và tốc độ chạy nhanh hơn.

• Khi đó nhịp thở sẽ tăng dần là nhịp 2:1 (2 lần hít vào - 1 lần thở ra).

Bạn có thể cảm nhận nhịp thở nhanh, gấp gáp hơn.

2.4. Nhịp khi chạy nước rút

• Khi chạy tăng tốc và gần cán đích, nhịp thở sẽ ở mức cao nhất, nhịp 2:1:1:1 (2 lần hít vào, 1 lần thở ra, 1 lần hít vào, 1 lần thở ra).

Đây cũng là nhịp thở với tốc chạy cao nhất, mạnh nhất.

>> Xem thêm: 15 tác dụng của chạy bộ buổi sáng đối với sức khỏe và vóc dáng

3. Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng cách

Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ rất quan trọng trong quá trình vận động bởi nó sẽ giúp bạn chạy bền bỉ, lâu mệt và chạy được nhiều hơn. Tuy nhiên, hít thở như thế nào chuẩn thì không phải ai cũng biết.

Bạn đã biết cách hít thở đúng khi chạy bộ chuẩn nhất? Làm thế nào để bạn thực hiện đúng cách hít thở khi chạy bộ?

Theo các chuyên gia thể dục, người tập luyện cần lưu ý hướng dẫn hít thở khi chạy bộ một cách khoa học như dưới đây để quá trình chạy diễn ra bền lâu và không nhanh bị mệt.

3.1. Khởi động cơ hoành

Theo một nghiên cứu, 70% người chạy bộ cho biết họ bị đau bên hông khi chạy bộ. Mặc dù nguyên nhân chính xác vẫn chưa được khẳng định nhưng chúng ta có thể nhận thấy điều này xảy ra khi cơ hoành bị chuột rút.

Cơ hoành đóng một vai trò quan trọng trong quá trình thở khi chạy bộ, có nghĩa là do người chạy bộ thở không đúng cách.

Để khắc phục điều này bạn cần khởi động, làm cơ hoành hoạt động ổn định trước khi chạy và nên chạy với tốc độ bình thường ở thời gian đầu để làm giảm nguy cơ đau bên hông khó chịu này.

• Đầu tiên, bắt đầu bằng cách thực hành kỹ thuật thở sâu bằng bụng để thư giãn cơ hoành.
• Tiếp theo, từ từ và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật thở của bạn, tăng dần tốc độ để cơ hoành có thời gian thích nghi với nhịp thở khó hơn. Điều này sẽ làm nóng toàn bộ cơ thể và cho phép bạn chạy bộ lâu mệt hơn.

3.2. Phương pháp hít thở bằng bụng khi chạy bền

Nếu hít thở nông bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Đây không phải là cách hít thở tốt nhất trong quá trình chạy bộ.

Thở bằng bụng còn được gọi là thở bằng cơ hoành, là một kỹ thuật cho phép bạn hấp thụ tối đa lượng oxy trong khi chạy.

Cơ chế này hoạt động bằng cách tương tác với cơ hoành để tạo ra nhiều không gian hơn trong khoang ngực của bạn, làm phổi của bạn mở rộng để tiếp nhận nhiều oxy hơn.

Thở bằng bụng (thở cơ hoành) cần có sự luyện tập thường xuyên

Hít thở sâu bằng bụng làm tăng lưu lượng máu giàu oxy đến các cơ và sẽ làm quá trình mệt mỏi tới lâu hơn. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng thở bụng có tác dụng làm dịu, cải thiện khả năng tập trung và tinh thần cho con người.

Một cách dễ dàng để tập luyện thở sâu bằng bụng là:

• Bước 1: Nằm xuống sàn và đặt một tay lên bụng, một tay khác trên ngực.
• Bước 2: Hít thở bình thường và xem vùng nào nổi lên trước.
• Bước 3: Tập thở sâu vào bụng trước, sau đó chuyển hơi lên lồng ngực khi thở ra.

3.3. Hít thở tự nhiên theo cách của bạn

Phương pháp này mặc dù không được khuyến khích nhưng thời gian đầu mới tập luyện chạy bộ bạn có thể thực hiện bởi nó đơn giản nhất.

Người chạy bộ có thể thực hiện việc hít thở đều đặn theo mức độ hoạt động của cơ thể.

• Khi bạn chạy chậm thường sẽ ở mức 5:4.
• Nếu bạn chạy nhanh hơn thì ở mức 3:2 tương ứng với các loại hình nhịp thở thông thường mà chúng tôi đã đề cập.

3.4. Cách rèn luyện hít thở cho người mới

Học cách thở đúng để phù hợp với nhịp của cơ thể là cách để chạy bộ bền hơn và tăng hiệu suất chạy của bạn. Hít thở theo nhịp dựa trên số bước chạy bộ của bạn và thực hiện hít vào và thở ra.

Ví dụ, kiểu thở 2:1, trong đó bạn hít vào hai nhịp và thở ra trong 1 nhịp. Mô hình hít thở xen kẽ theo nhịp này sẽ tăng độ ổn định của hệ hô hấp và quá trình thở khi chạy.

Ngoài ra, nhịp thở được thể hiện theo tốc độ chạy như sau:

• Chạy ở cường độ thấp: nhịp 3:3 (3 nhịp hít vào và 3 nhịp thở ra)
• Chạy cường độ trung bình: nhịp 2:2 (2 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra)
• Lượt chạy cường độ cao: nhịp 1:1 (1 nhịp hít vào và 1 nhịp thở ra)

>> Xem thêm: Máy chạy bộ phòng Gym là gì? Cách sử dụng máy hiệu quả

3.5. Hít thở sâu khi chạy bộ

Đây là cách hít nhiều oxy (tăng thể tích oxy) từ bên ngoài vào bên trong tối đa. Bạn có thể hít 1 lần liên tục hoặc hít nhiều lần nhỏ cho đến khi đạt ngưỡng chứa khí.

Sau đó, thở một cách từ từ qua đường mũi để không khí từ bên trong đi ra ngoài theo cách nhẹ nhàng nhất. Hít thở sâu giúp gia tăng dung tích chứa khí của phổi, luyện tập cho các phế nang được hoạt động trơn tru, nhịp nhàng.

Hít thở sâu hơn để đưa Oxy vào và thải CO2 ra nhanh hơn.

3.6. Hít thở ổn định

Là việc bạn điều hoà nhịp thở của mình tương đương việc bạn chạy bộ với tốc độ trung bình ở nhịp 2 (2 hít vào - 2 thở ra). Tất nhiên việc thở ổn định chỉ duy trì bình thường khi bạn chạy ở tốc độ không đổi.

Thở ổn định thích hợp cho việc chạy bền, rèn luyện sự dẻo dai của cơ thể, phù hợp khi bạn chạy đường dài.

4. Các yếu tố ảnh hưởng tới nhịp hít thở khi chạy bộ

Dưới đây là những yếu tố cơ bản chi phối và tác động đến việc hít thở của bạn trong khi chạy bộ.

• Nhiệt độ: Khi bạn chạy bộ trong điều kiện thời tiết nóng bức hay khi cơ thể nóng lên và tiết mồ hôi lúc này, nhịp thở sẽ tăng lên để hạ nhiệt. Đây là cơ chế điều hoà thân nhiệt bình thường của cơ thể.
• Tốc độ chạy: Điều này là hoàn toàn dễ hiểu bởi khi bạn chạy càng nhanh thì nhịp thở diễn ra càng gấp gáp. Chế độ tập luyện liên quan cường độ tập sẽ ảnh hưởng đến nhịp thở của bạn.
• Kiểu chạy bộ: Có nhiều kiểu chạy khác nhau như chạy phục hồi, chạy tăng tốc, chạy xây dựng nền tảng… Với mỗi loại hình chạy bộ này, nhịp thở bạn sẽ thay đổi. Chẳng hạn như chạy phục hồi nhịp thở sẽ dần giảm xuống, trở về bình thường. Nhưng chạy tăng tốc thì nhịp thở sẽ tăng lên.
• Địa hình chạy: Giữa việc chạy trên một mặt phẳng và chạy ở một con dốc việc hít thở cũng có sự khác nhau. Chạy lên dốc cần nhiều sức lực hơn và vì thế bạn sẽ thở nhanh, gấp gáp hơn.
• Môi trường, khí hậu: Ở những nơi trong lành như công viên, cánh đồng, bạn sẽ hít thở đều thậm chí là hít thở sâu. Nhưng nếu chạy qua những nơi bụi bặm, qua nơi ô nhiễm (ví dụ là một bãi rác) thì nhịp thở của bạn thay đổi. Bạn có thể nín thở hoặc lấy tay che miệng khi thở để vượt qua mùi khí không trong lành đó.

Địa hình chạy bộ ảnh hưởng lớn tới nhịp thở khi chạy

5. Lợi ích của hít thở đúng cách khi chạy bộ

Như đã nói, thở đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc chạy bộ của bạn. Thực tế, điều này giúp ích cho việc bạn chạy đường dài và động lực, cảm hứng khi chạy bộ.

• Chạy lâu mệt hơn: Khi nhịp thở được điều hoà đều đặn, thở bằng bụng và thở theo nhịp độ chạy sẽ giúp cơ thể người tập luyện trụ được lâu hơn với quá trình chạy, nghĩa là bạn chạy lâu mà không có cảm giác mệt so với thở bình thường. Điều này cũng giúp bạn duy trì được thời gian chạy kéo dài hơn.
• Hạn chế đau nhức, chấn thương: Chạy bộ là hoạt động thể chất, đặc biệt khi chạy bộ ngoài trời, sẽ tiềm ẩn những rủi ro liên quan đến sức khoẻ như việc đau nhức, té ngã,... Quá trình hít thở đều đặn và đúng cách như đã nêu giúp bạn hạn chế điều này như việc đau nhức bên hông đã nêu ở trên. Khi không bị đau bạn có thể tiếp tục thực hiện việc chạy vào buổi hôm sau.
• Hệ hô hấp và tuần hoàn được vận hành trơn tru: Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ là điều kiện quan trọng để hệ hô hấp và sau đó là tuần hoàn được hoạt động ổn định, đều đặn trong suốt quá trình bạn chạy bộ. Đây cũng là bài tập như trong dưỡng sinh thông qua điều hoà khí thở để nâng cao sức khoẻ, kích thích mạch máu được chảy đều hơn.
• Hứng khởi tập luyện: Khi bạn chạy bộ cảm thấy không mệt sẽ có tinh thần luyện tập hơn và không phải nghỉ bù vào ngày hôm sau. Khi không đau nhức cũng là điều kiện thuận lợi để bạn hứng thú cho buổi chạy hôm sau.

6. Nên hít thở bằng miệng hay bằng mũi?

Hít vào và thở ra đều bằng miệng có tác dụng giúp tăng lưu thông khí trong khi chạy bộ nhưng nó lại khiến cơ thể nhanh bị mệt, duy trì không thể lâu dài, nhất là khi chạy. Trường hợp hít vào và thở ra đều bằng mũi thì nó sẽ không cung cấp đủ oxy cho cơ thể.

• Cách hít thở chuẩn khi chạy bộ đó là kết hợp hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Phương pháp hít thở này sẽ giữ cho nhịp thở của bạn ổn định và cơ hoành hấp thụ tối đa lượng oxy, cũng cho phép bạn loại bỏ carbon dioxide nhanh chóng.

Tập thở bằng cả mũi và miệng để hoạt động thở tốt nhất cho việc chạy nhanh hơn và ngăn ngừa biểu hiện tức ngực, khó thở khi bạn thực hiện chạy đường dài hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ.

Các chuyên gia khuyên rằng, khi chạy bộ bạn nên hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng, thực hiện một cách tuần tự, đều đặn theo nhịp thở. Với một tốc độ chạy bạn sẽ thực hiện việc hít thở luân phiên này một cách tương ứng.

>> Xem thêm: Kỹ thuật chạy bộ chuẩn không bị mệt và chạy được xa nhất

7. Lưu ý khi hít thở đúng cách giúp chạy bộ bền, không mệt

• Chậm thời gian đầu: Có thể thời gian ban đầu bạn không quen với việc hít thở bởi thấy sự gò bó, gượng ép nhưng sau đó bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả mà nó mang lại. Do đó, thời gian đầu bạn nên tập chậm rãi, thở đúng cách và nâng dần theo tốc độ chạy.
• Duy trì uống nước: Trong quá trình chạy bộ, bạn cần duy trì uống nước ngụm nhỏ để đảm bảo khả năng thở của mình. Trong thời tiết mùa hè nóng nực, mồ hôi tiết ra nhiều thì càng phải bổ sung nước để bù nước, giảm nhiệt và hít thở đều.
• Tư thế chạy đúng: Để đảm bảo nhịp thở đúng, bạn cần chạy với tư thế đúng. Người tập cần giữ đầu thẳng hàng cột sống, đảm bảo không cúi xuống hay ngước lên phía trước. Trong khi chạy, bạn thả lỏng vai, tránh khom lưng hoặc cúi người.
• Tránh thời tiết xấu, khói bụi: Người tập nên tránh những đợt thời tiết xấu như trời lạnh, nhiều sương mù bên ngoài hay nơi có nhiều khói bụi. Bạn sẽ không thể hít thở thoải mái so với những nơi có không khí trong lành và tất nhiên còn có hại cho sức khoẻ nữa.

Tổng kết

Qua bài viết trên hi vọng bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ để có thể tập luyện hiệu quả. Việc hít thở đúng cách khi chạy bộ rất quan trọng trong quá trình vận động. Điều này giúp bạn chạy bền bỉ, lâu bị mệt hơn.

Việc chạy bộ kết hợp với hít thở đúng cách cần được thực hiện thường xuyên và có sự rèn luyện nếu bạn mới bắt đầu hoặc chạy được một khoảng thời gian. Chỉ đến khi nào đã quen với việc hít thở đúng cách khi chạy bộ, cảm thấy đỡ mệt hơn thì lúc đó cơ thể bạn chứng tỏ đã quen dần.

Oreni Việt Nam chúc bạn luôn đạt được bước tiến mới trong tập luyện và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi qua các bài chia sẻ nói trên!

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn