Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? 1 tiếng đốt cháy bao nhiêu?

Bạn đang dự định lên lịch đi bộ hàng ngày để giảm cân, đốt cháy mỡ bụng nhưng còn băn khoăn không biết đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo (calories)? Bài tập đi bộ trong 1 tiếng đốt cháy bao nhiêu calo?

Bài viết sau đây của Oreni Việt Nam sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc này một cách đầy đủ nhất. Nào, hãy cùng chúng tôi khám phá bài viết chi tiết này để rõ thêm đi bộ trong 30 phút sẽ đốt cháy lượng calo là bao nhiêu nhé.

1. Đi bộ có tác dụng gì cho sức khỏe? Có giảm cân không?

Không đơn thuần là phương pháp di chuyển cơ thể, đi bộ còn là hình thức vận động giúp tiêu hao năng lượng cho cơ thể rất hiệu quả. Hình thức rèn luyện thể chất này được thực hiện rất nhẹ nhàng, đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng từ trẻ nhỏ đến người già.

Đi bộ hàng ngày mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn

Các tài liệu nghiên cứu khoa học và HLV thể dục đều khẳng định đi bộ hàng ngày mang lại rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho sức khỏe của bạn.

Cụ thể, các tác dụng, lợi ích của đi bộ gồm có:

• Giúp điều hòa huyết áp, kiểm soát lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ đột qụy 20 - 40% và nguy cơ bệnh tim mạch 30%.
• Hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
• Giúp xương chắc khỏe, tăng mật độ xương khớp, phòng ngừa loãng xương, tăng khả năng hấp thụ canxi.
• Tăng cường hoạt động cơ bắp chân, tăng sức mạnh cho người suy tĩnh mạch.
• Nâng cao hoạt động của hệ hô hấp, hệ tuần hoàn.
• Cải thiện tâm trạng, giúp người đi bộ cảm thấy sảng khoái, thoải mái, bớt căng thẳng, mệt mỏi và lo âu.
• Hỗ trợ giúp ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn.
• Giúp đốt cháy calo, duy trì cân nặng ổn định.

Về nguyên tắc, cơ thể của bạn sẽ giảm cân khi lượng calo bị tiêu hao mỗi ngày nhiều hơn lượng calo được nạp vào. Tức là cơ thể vận động nhiều hơn và nạp ít thức ăn vào cơ thể hơn.

Về cơ bản, mặc dù đi bộ là hoạt động thể dục nhẹ nhàng có khả năng đốt cháy calo dư thừa rất tốt nếu bạn tập luyện đúng cách. Nếu bạn đi bộ thể dục thường xuyên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý thì hiệu quả giảm cân, giảm mỡ béo sẽ thể hiện rất rõ rệt.

Đi bộ 30 phút có giúp bạn đốt cháy lượng calo như mong muốn hay không?

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ hình thức nào tốt cho sức khỏe hơn?

2. Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Theo các số liệu từ HLV thể hình cùng chuyên gia sức khỏe cho biết:

• Lượng calo tiêu thụ khi đi bộ 30 phút sẽ phụ thuộc vào tốc độ đi bộ và trọng lượng cơ thể của mỗi người.
• Chính bởi vậy, chúng ta không thể có con số chuẩn quy định lượng calo sẽ đốt cháy sau khi đi bộ 30 phút.

Tuy nhiên, dựa theo các yếu tố về cân nặng và tốc độ đi bộ, một số nhà nghiên cứu đã đưa ra bảng tính lượng calo đốt cháy khi đi bộ với thời gian 30 phút như sau:

Nhìn sơ bộ, đi bộ với tốc độ trung bình với thời gian 30 phút sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy được 150 Calo.

Lượng calo được đốt cháy có thể lên đến 300 - 500 calo nếu bạn đi bộ tốc độ nhanh hơn và địa hình hiểm trở hơn.

2.1. Đi bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?

Như đã trình bày ở trên, đi bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ đi bộ của bạn.

Dựa theo các yếu tố này, các nhà nghiên cứu đã tạo ra công thức tính lượng calo đốt cháy trong 1 phút đi bộ tương đối chính xác. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng công thức này để tính lượng calo cơ thể tiêu hao khi đi bộ.

Công thức này cụ thể là:

Lượng Calo đốt cháy mỗi phút = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + ((vận tốc ^ 2) / chiều cao) x 0,029 x trọng lượng cơ thể

Trong đó:

• Trọng lượng cơ thể tính bằng kg.
• Vận tốc tính bằng m/s.
• Chiều cao tính bằng m.

Ví dụ: Nếu bạn cao 1m7, nặng 68kg, đi bộ với vận tốc 5,4km/h (1,5m/s) thì lượng calo đốt cháy trong 1 phút sẽ là:

Lượng calo/phút = (0,035 x 68) + [(1,5 x 1,5)/1,7] x 0,029 x 68 = 5 calo.

=> Như vậy, khi đi bộ trong 30 phút cơ thể của bạn sẽ đốt cháy lượng calo là: 5 x 30 = 150 calo.

Đi bộ 20 phút giảm bao nhiêu calo?

=> Theo công thức tính toán trên bạn có thể đốt cháy lượng calo là: 5 x 20 = 100 calo.

Đi bộ trong 1 tiếng giảm bao nhiêu calo?

=> Đi bộ 1h, lượng calo được tiêu hao của bạn sẽ là: 5 x 60 = 300 calo.

Dựa theo công tính lượng calo này, bạn có thể áp dụng cho mọi tất cả mọi người khi biết cân nặng và tốc độ đi bộ của họ.

2.2. Đi bộ 10.000 bước giảm được bao nhiêu calo?

Các tài liệu nghiên cứu về đi bộ giảm cân cho biết, nếu bạn đi bộ 2.000 bước (tương đương 1,6km) thì cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 100 calo.

Như vậy, 1 bước đi bộ sẽ giúp bạn đốt cháy 0,05 calo.

• Lượng calo tiêu hao khi đi bộ 10.000 bước sẽ là: 10.000 x 0.05 = 500 calo.

Nếu bạn đi bộ quãng đường càng dài thì hiệu quả giảm cân càng cao

2.3. Tốc độ đi bộ bao nhiêu là hợp lý để giảm cân?

Thông thường, con người đi bộ bình thường với tốc độ 94 - 105 bước/phút.

Nhưng theo chuyên gia thể thao Joanna Hall, đi bộ giảm cân cần đi với tốc độ 124 - 155 bước/phút thì mới có thể đốt cháy được lượng calo cần thiết để giảm mỡ béo.

>> Xem thêm: Có nên mua máy đi bộ tại nhà không? Cách đi bộ với máy hiệu quả

2.4. Đi bộ bao xa mới giúp giảm cân?

Chuyên gia thể dục chia sẻ, để giảm được 1kg thì cơ thể của bạn cần đốt cháy được 7.000 calo (trong điều kiện khẩu phần ăn không bị tăng lên).

Kết hợp với dữ liệu đi bộ 2.000 bước (~ 1,6km) giảm được 100 calo tức đi bộ 0,016km sẽ giảm được 1 calo.

Chúng ta sẽ có kết quả:

• Để giảm được 7.000 calo thì bạn cần đi bộ quãng đường 112km. Hay nói cách khác, bạn cần đi bộ 112km để giảm được 1kg trọng lượng cơ thể.

Trên thực tế, mọi người không thể đi bộ liên tục quãng đường 112km. Quãng đường này nên thực hiện trong vòng 2 tuần để đảm bảo sức khỏe và duy trì hiệu quả giảm cân tốt nhất.

• Theo mục tiêu này, mỗi tuần bạn cần tiêu hao 3.500 calo tức 500 calo/ngày để giảm 0,45kg/tuần.
• Tức là mỗi ngày bạn nên đi bộ 10.000 bước để đạt hiệu quả giảm cân.

3. Cách đi bộ giảm cân đúng cách nhanh

Như vậy, đi bộ cũng được coi là bài tập giúp giảm cân rất hiệu quả. Nhưng liệu cứ đi bộ bình thường theo bản năng thì chúng ta sẽ đốt cháy được mỡ thừa hay không?

HLV thể dục cho biết, để đi bộ giảm cân thì bạn cần phải thực hiện theo các kỹ thuật nhất định. Yếu tố quan trọng đầu tiên giúp bạn đi bộ giảm cân đúng cách và có hiệu quả nhanh chính là tư thế đi bộ đúng.

Đi bộ đúng cách giúp bạn đốt cháy lượng calo khá lớn

Hướng dẫn cách đi bộ giảm cân đúng cách theo tư thế như sau:

• Bước chân về phía trước một cách tự nhiên, không nên giẫm mạnh chân xuống xuống đất.
• Lưng giữ thẳng tự nhiên, người có xu hướng hơi lao về phía trước 1 chút.
• Hai tay vung tự nhiên theo nhịp bước chân.
• Thực hiện động tác hạ chân trước, nhấc chân sau cùng lúc và đảm bảo có 1 chân trên mặt đất để làm trụ và giữ thăng bằng.
• Sử dụng gót chân để tiếp đất đầu tiên, sau đó mới hạ lòng bàn chân và mũi chân xuống.

Ngoài ra, đi bộ giảm cân đúng cách thì bạn cần thực hiện thêm các điều sau:

• Trong mỗi buổi đi bộ bạn nên chú ý tăng dần tốc độ từ chậm đến nhanh tùy theo khả năng của mình để tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện nhịp tim và tăng khả năng đốt cháy calo nhanh hơn.
• Nên duy trì thói quen đi bộ hàng ngày, tuyệt đối không bỏ dở để thúc đẩy quá trình giảm cân tốt nhất
• Cần thay đổi nhiều địa hình đi bộ khác nhau. Bạn không nên đi bộ mãi trên một con đường sẽ gây sự nhàm chán và hiệu quả đốt cháy calo không được cao. Bạn có thể đi bộ ngoài công viên, bãi biển, cánh đồng, đi bộ trên địa hình khúc khuỷu, đi bộ leo cầu thang hoặc đi bộ trên máy chạy bộ….

>> Xem thêm: Cách đi bộ giảm cân của người Nhật cực kỳ hiệu quả

4. Lưu ý khi đi bộ giảm cân giúp tiêu hao calo nhanh mà không ảnh hưởng sức khỏe

Nhìn chung, bài tập đi bộ khá đơn giản, không mất nhiều sức nhưng có khả năng tiêu hao năng lượng calo rất hiệu quả.

Tuy nhiên, khi tham gia đi bộ bạn cần lưu ý những điều sau nhằm nâng cao hiệu quả giảm cân mà không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những lưu ý khi đi bộ giảm cân, giảm calo hiệu quả gồm có:

• Chọn trang phục phù hợp: Khi tham gia đi bộ, bạn nên lựa chọn trang phục gọn gàng, thoải mái nhất có thể. Những bộ quần áo thể thao có độ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt là lựa chọn thông minh dành cho bạn. Ngoài ra, một đôi giày đi bộ êm nhẹ, vừa chân cũng rất quan trọng để bảo vệ đôi chân tránh bị chấn thương.
• Khởi động kỹ trước khi đi bộ: Áp dụng các thao tác khởi động như: xoay hông, xoay cổ tay, cổ chân, xoay vai, vặn mình, đá chân,... trước khi đi bộ trong vòng 5 - 10 phút có tác dụng làm nóng cơ bắp, xương khớp. Hạn chế những rủi ro, chấn thương có thể xảy ra.
• Lựa chọn thời gian thích hợp để đi bộ: Theo HLV thể dục, đi bộ giảm cân nên thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Đây là 2 thời điểm "vàng" giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo khi đi bộ nhất, giúp bạn nhanh chóng đạt mục tiêu giảm mỡ béo của mình.
• Chọn địa điểm đi bộ an toàn, đảm bảo: Như đã nói ở trên, bạn nên đa dạng nhiều địa hình đi bộ khác nhau nhằm tăng hiệu quả đốt cháy calo cho cơ thể của mình. Tuy nhiên, những địa điểm đi bộ đó phải đảm bảo an toàn, ít khói bụi, rác thải và phương tiện đi lại. Hãy đảm bảo khu vực đi bộ của bạn không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, hạn chế được các rủi ro không mong muốn.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Trung bình, cơ thể con người cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước giúp các bộ phận trên cơ thể vận hành tốt, đồng thời hỗ trợ làm tiêu hao calo dư thừa. Vậy nên, khi đi bộ giảm cân bạn cần mang theo 1 chai nước bên mình để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.
• Thiết lập chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học: Ngoài đi bộ, bạn cần thiết lập cho mình chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo đủ dinh dưỡng mà không dư thừa quá nhiều calo. Thực đơn hàng ngày nên có Protein (dưỡng chất có trong thịt nạc, trứng, sữa, các loại hạt đậu…) và các loại vitamin, khoáng chất (có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây…) Ngoài ra, chế độ ăn khoa học phải hạn chế tinh bột, dầu mỡ, chất béo, các loại đường ngọt.

Tổng kết

Hy vọng toàn bộ bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã giải đáp cho bạn thông tin đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo hữu ích nhất. Hy vọng những kiến thức chia sẻ này sẽ giúp bạn lựa chọn và xây dựng kế hoạch đi bộ giảm cân phù hợp nhất.

Chúc các bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện đi bộ giảm cân, giảm mỡ của mình! Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn