(Giải đáp) Đi bộ có to chân không? Cách đi bộ giúp chân thon gọn

Trong quá trình tập luyện thể dục thể thao nhiều người thường có một băn khoăn là đi bộ có to chân không và lo ngại đi bộ nhiều sẽ khiến chân to và xấu đi. Thực tế, đây là nỗi trăn trở không phải không có cơ sở. Điều này làm cho cánh chị em lo lắng hơn khi tập luyện.

Trong bài viết này Oreni Việt Nam sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời liệu đi bộ có to bắp chân không và cách đi bộ đúng cách như thế nào giúp chân thon gọn nhé.

1. Vì sao nhiều người thắc mắc đi bộ to chân?

Đi bộ vốn là một hoạt động vận động nhiều ở khu vực chân của chúng ta.

Trong tập luyện, khi thực hiện vận động trong một thời gian dài hay cường độ cao ở một bộ phận nhất định trên cơ thể thông thường sẽ khiến khu vực đó phát triển lên, có thể săn chắc lại, cũng có thể to ra hoặc cả 2 tính chất trên.

Đi bộ có to chân không là điều nhiều người băn khoăn

Do đó, đi bộ nhiều là vấn đề nhiều người nghĩ và lo ngại sẽ dẫn đến tình trạng chân to hơn như lúc chưa tập, mới tập. Vấn đề to chân có thể xuất hiện ở cả nam và nữ nên cả 2 giới đều có sự quan tâm về điều này.

Tuy nhiên, lẽ thường phụ nữ sẽ lo lắng hơn cho việc to chân. Bởi nữ giới coi trọng vẻ đẹp bên ngoài hơn và tập luyện là để đẹp hơn, quyến rũ hơn.

To chân là điều nhiều chị em không mong muốn bởi khiến hình dáng cơ thể trở nên thô hơn, mất đi vẻ nữ tính và được cho là xấu ngoại hình đi.

Ngoài ra, đi bộ to chân có thể xảy ra tùy theo mỗi người và theo nhiều yếu tố.

Cùng với thời gian đi bộ, cường độ tập luyện và dinh dưỡng không chênh lệch nhau nhiều nhưng có những người to chân, có những người lại không bị nên đây là vấn đề khiến nhiều người băn khoăn.

>> Xem thêm: Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

2. Các yếu tố tác động tới bắp chân to

Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn tới bắp chân to, các bạn cùng tham khảo nhé.

2.1. Di truyền

Yếu tố di truyền chúng ta không thể thay đổi được bởi liên quan đến tính thế hệ. Nếu gia đình bạn có những thế hệ trên có cơ địa bắp chân to thì khả năng bắp chân bạn cũng dễ to hơn là điều dễ xảy ra.

Bạn chỉ còn cách thay đổi chế độ tập luyện, dinh dưỡng để hạn chế việc to bắp chân khi có tính di truyền từ thế hệ trước.

2.2. Phân bố mỡ và cơ bắp

Lý do tỷ lệ phân bố mỡ và cơ bắp của cơ thể cũng có thể góp một phần câu trả lời cho câu hỏi đi bộ có to chân không mà chúng ta đang tìm hiểu. Nói cách khác là điều này cũng liên quan đến cơ địa mỗi người.

Bạn sẽ thấy có người dễ béo mặt, có người dễ béo bụng, có người dễ béo mông… tất nhiên có người lại dễ to phần bắp chân.

Sự phân bổ mỡ, cơ trong cơ thể ảnh hưởng đến việc to chân

Cơ thể của bạn sẽ có sự phân bổ tập trung nhất định vào một phần nào đó của cơ thể, gọi là phần trội hơn, phát triển hơn, chẳng như ở bắp chân. Khi đó bạn sẽ có bắp chân to hơn người khác.

Chỉ khi nào bạn giảm mỡ đều cơ thể thì khu vực có sự tập trung kia cũng giảm theo nhưng sẽ không thể nào bằng những bộ phận khác.

2.3. Tỷ lệ mỡ, cơ xương

Tỉ lệ cơ ở phần bắp chân nói riêng sẽ không thay đổi mà chỉ to lên hoặc nhỏ đi theo quá trình tập luyện của bạn. Trong khi tỉ lệ mỡ ở khu vực đó có thể tăng lên giảm đi theo nhiều yếu tố.

Vậy nên, để ngăn chặn sẽ tăng lên nhanh của mỡ ở phần bắp chân làm bắp chân to ra thì bạn cần phải chăm chỉ tập luyện, ăn uống khoa học, tránh dung nạp quá nhiều chất béo để cho phần cơ phát triển và phần mỡ giảm đi.

2.4. Hormone

Theo giới nam và nữ, hormone ở hai giới là khác nhau.

• Ở nam, hormone testosterone sẽ chiếm tỉ lệ cao hơn so với nữ giới. Đây là hormone đóng vai trò giúp tăng cường chức năng sinh lý cũng như định hình được giới tính, ngoài ra nó còn làm cho cơ bắp phát triển.
• Trong khi ở nữ giới, lượng hormone này chiếm tỉ lệ thấp.

Vì thế chị em phụ nữ không cần quá lo lắng về hormone này khi băn khoăn loại hormone sẽ làm phát triển phần bắp chân to quá mức.

3. Đi bộ nhiều có làm to chân không?

Bản thân đi bộ vốn là hoạt động hàng ngày của chúng ta. Việc đi bộ nhiều thực tế có khả năng làm to chân, ở cả nam và nữ.

Nhưng điều này còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nữa bởi nếu chỉ đi bộ không thì rất khó để chân to ra.

Đi bộ nhiều có khả năng làm to chân khi tập với cường độ cao

Như đã nói ở trên, to chân khi đi bộ đến từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Do đó, việc bạn đi bộ nhiều hay ít chỉ là một phần ảnh hưởng theo phương diện vận động, tác động vào phần bắp chân, chân.

Bên cạnh đó còn nhiều nguyên do từ phía bên trong ảnh hưởng đến điều này.

• Việc đi bộ thể dục nhiều sẽ kích thích phần bắp chân phát triển bởi có sự tác động thường xuyên từ áp lực trọng lượng cơ thể.
• Thời gian đi bộ với tần suất lớn thì lực tác động lên chân càng nhiều sẽ làm nhóm cơ ở đó phát triển.
• Nhưng trường hợp bạn ít đi bộ mà bắp chân vẫn to có thể là do mỡ tích tụ do dung nạp nhiều calo và chất béo.
• Nam giới có lượng hormone testosterone lớn giúp phát triển cơ bắp và làm nên vẻ nam tính nên có xu hướng to chân nhiều hơn nữ giới. Phụ nữ ít có khả năng to chân hơn và mức độ to nếu có cũng thực sự thấp, chỉ khi nào cường độ tập quá lớn và chế độ dinh dưỡng đặc biệt.

>> Xem thêm: 15 tác dụng của chạy bộ vào buổi sáng đối với sức khỏe

4. Hướng dẫn cách đi bộ đúng cách không bị to bắp chân, chân thon gọn

4.1. Tăng tốc độ đi bộ

Để hạn chế việc to bắp chân, bạn có thể tăng tốc độ thay vì việc đi bộ thời gian nhiều hơn có thể khiến đôi chân chịu áp lực trọng lượng cơ thể lớn hơn.

Đi bộ nhanh là bạn thực hiện nhịp bước chân rất nhanh nhưng lại có thể giữ được thăng bằng và cảm giác thư thái từ những bước đi bộ.

• Tốc đô đi bộ nhanh được xem là đi 1 dặm (tương đương khoảng 1,6 km) trong khoảng 15 đến 20 phút, hoặc từ 3 dặm/giờ đến 4,5 dặm/giờ, tương đương 4,8km/giờ đến 7,2 km/giờ.

Dù đi bộ với mục đích tập luyện thể dục hay giảm cân, bạn nên đi đủ nhanh để đạt được hiệu quả nhất

4.2. Thay đổi độ nghiêng

Thay vì khiến chân to, có phương pháp đi bộ nào giảm bắp chân không?

Việc thay đổi độ dốc/nghiêng của mặt phẳng chạy giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, như một hình thức tập với cường độ cao hơn. Điều này tạo ra áp lực lớn hơn cho phần chân, bắp chân của bạn.

• Đi bộ với độ nghiêng lớn hơn mặt phẳng thông thường sẽ làm chân trở nên săn chắc, tạo điều kiện cho nhóm cơ bắp chân, cơ đùi trở nên rắn khoẻ. Mức độ to tuỳ theo các yếu tố về hormone, tần suất tập.

Bạn nên thay đổi dần dần mức độ nghiêng và khi tập nên chú ý chọn lựa đôi giày phù hợp để chịu được áp lực bề mặt đó.

4.3. Chế độ ăn uống dinh dưỡng

Việc ăn uống dinh dưỡng ra sao rất quan trọng trong việc phát triển cơ thể, xây dựng cơ bắp, giảm cân giảm mỡ với mỗi người. Điều này cũng ảnh hưởng không kém đến khả năng to chân của bạn trong khi đi bộ.

Cân bằng trong chế độ dinh dưỡng giúp bạn hạn chế việc to chân

Lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên cắt giảm lượng tinh bột, chất béo qua ăn uống hàng ngày để tránh việc xuất hiện mỡ dư thừa có thể tích ở bắp chân. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng cường chất xơ, rau xanh, hoa quả và vitamin.

4.4. Thời gian đi bộ

Đi bộ có to chân không nếu đi với thời gian quá nhiều? Thắc mắc được nhiều người băn khoăn hiện nay không phải không có cơ sở.

Việc đi bộ nhiều có khả năng to chân nhưng không phải khả năng quá lớn.

• Trung bình thời gian đi bộ thường được các chuyên gia thể dục đưa ra là từ 15 - 30 phút.
• Mỗi tuần bạn có thể đi bộ từ 3 - 5 buổi là hợp lý.

Với những ai đang mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, gout… thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ và có sự thăm khám trước khi tham gia tập luyện.

4.5. Kỹ thuật tư thế đi bộ

Bạn có thể tham khảo các động tác đi bộ đúng chuẩn để đảm bảo sự an toàn trong tập luyện cũng như hạn chế việc to chân:

• Đầu và vai: Giữ đầu thẳng cân bằng giữa hai vai và hướng về phía trước, mắt nhìn thẳng song song với mặt đất. Thả lỏng vai nhưng không nhô, nhún về trước.
• Bụng: Giữ cho cơ bụng hơi siết nhẹ, thân người thẳng đứng không nghiêng về phía trước.
• Hông: Giữ phần hông vận động theo nhịp bước đi. Nếu bạn tập bước sải dài hơn bình thường thì đảm bảo hông được vận động tự nhiên nhất.
• Tay: Khủy tay nên giữ sát với phần cơ thể, giữ một góc 90 độ. Giữ phần tay thoải mái, bàn tay hơi nắm hờ.
• Chân: Dùng phần trước bàn chân và các ngón chân làm bàn đạp đẩy bước lên phía trước. Phần tiếp đất thoải mái nhất.

4.6. Khởi động

Điều quan trọng đầu tiên cho mỗi buổi tập là việc khởi động cơ thể. Điều này ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn.

Khởi động để cơ thể làm quen với các động tác từ đó tránh các chấn thương như bị chuột rút chẳng hạn.

Khởi động là phần quan trọng của buổi tập thể dục thể thao

Bạn có thể thực hiện các bài khởi động nhẹ nhàng như: xoay khớp cổ chân, cổ tay, gập bụng, chạy nâng cao đùi tại chỗ, vặn mình sang hai bên… hoặc có thể bật nhảy tại chỗ.

Việc tập khởi động vùng bắp chân cũng giúp hạn chế sự co cứng cơ ở khu vực này.

• Bạn cần khởi động kỹ từ 5 - 7 phút trước khi tập luyện đi bộ để cơ thể làm quen với chuyển động.

>> Xem thêm: Nên mua máy chạy bộ cơ hay điện? Đâu là lựa chọn tốt nhất

4.7. Trang phục, giày

Phần trang phục, giày đi bộ quan trọng cho việc bảo vệ cơ thể, bảo vệ bàn chân, giúp buổi tập được diễn ra thuận lợi, hiệu quả hơn.

• Giày chạy bộ: Để bảo vệ bàn chân và chạy hiệu quả, tránh né những chấn thương có thể xảy ra, bạn cần chọn loại giày có đế không quá cứng, phần bên trong êm như một tấm đệm cho bàn chân. Khi đi bộ, lực tác động lớn nhất xuống khu vực này nên cần có một sự nâng đỡ êm ái.
• Quần áo: Người tập luyện nên chọn loại quần áo thấm hút mồ hôi tốt, thoáng và có độ co giãn. Giày đi bộ/ chạy bộ nên chọn loại phù hợp kích thước chân, buộc dây giày cẩn thận.

4.8. Nghỉ ngơi

Một trong những điều đơn giản để tránh việc to chân sau khi đi bộ chính là bạn nghỉ ngơi thư giãn. Thời gian nghỉ ngơi như nằm, ngồi (hạn chế tác động đến chân) sẽ giúp giảm áp lực lên vùng bắp chân.

Trong thời gian nghỉ ngơi bạn có thể tiến hành kết hợp massage vùng chân, bắp chân để máu lưu thông tốt, giảm co cứng các cơ, hồi phục phần chân cho những buổi tập đi bộ tiếp theo.

Sau một buổi đi bộ căng thẳng kiệt sức, bạn nên giúp cơ thể phục hồi và được thư giãn

4.9. Massage bắp chân

Nhiều người chọn việc massage bắp chân như một liệu pháp giúp hạn chế việc đi bộ làm to bắp chân.

Kết thúc mỗi buổi tập, bạn có thể thực hiện việc xoa bóp ở phần bắp chân hoặc nhờ các kỹ thuật viên massage cho khu vực này tầm 10 - 15 phút. Việc massage bắp chân ít nhiều mang lại hiệu quả.

Theo đó, khi massage phần bắp chân, nhóm cơ ở đây sẽ được “thư giãn” tránh việc co cứng lại sau khi tập luyện. Từ đó, điều này làm hạn chế khả năng bắp chân to vì cơ bị cứng và xơ.

Bạn có thể tự mình dùng hai bàn tay, tập trung ở 4 ngón (trừ ngón cái) và phần dưới của ngón cái để bóp, day nhẹ nhàng.

• Ghế massage là thiết bị trị liệu tốt cho sức khỏe, giúp thư giãn cơ bắp, xương khớp, tim mạch, huyết áp, lá phổi, xoa bóp cho cả bàn chân lẫn bắp chân của bạn.

Tổng kết

Hy vọng với các thông tin trên đây, bạn có thể trả lời cho thắc mắc băn khoăn là đi bộ có to chân không thông qua bài viết trên. Bạn có thể tham khảo những thông tin và lựa chọn cho mình phương pháp tập luyện, ăn uống hợp lý sao cho hiệu quả và khoa học nhất, cơ thể được cân đối.

Lời khuyên của Oreni là bạn hãy thực hiện đi bộ mỗi ngày từ 20 - 30 phút, mỗi tuần từ 3 - 5 buổi để cơ thể khoẻ mạnh hơn, đạt được hiệu quả tốt nhất về sức khỏe.

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, ghế massage, chăm sóc sức khỏe của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn