Top 6 cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh cực đơn giản

Có rất nhiều cách giúp các chị em nhanh chóng giảm vòng eo, sở hữu vòng 2 thon gọn, quyến rũ. Trong đó, đi bộ giảm mỡ bụng là phương pháp được nhiều người thực hiện bởi dễ dàng, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Những bài tập đi bộ giảm mỡ bụng giúp chị em và cánh máy râu lấy lại vẻ đẹp vòng 2 thon gọn săn chắc nhanh chóng sẽ được Oreni Việt Nam bật mí trong bài viết này bạn hãy cùng khám phá nhé!

1. Mỡ bụng là gì? Nguyên nhân và tác hại khi bị mỡ bụng

Mỡ bụng hay béo bụng là tình trạng phần bụng xuất hiện mỡ thừa nhiều, tạo nên những ngấn hoặc phình ra, làm tăng kích thước vòng bụng.

Bạn có thể cảm nhận điều này bằng mắt thường, sờ cảm nhận và đi lại sẽ cảm thấy nặng nề, khó khăn hơn.

Mỡ bụng có thể là mỡ dưới da hoặc có loại khác là mỡ nội tạng bên trong cũng góp phần khiến vòng 2 tăng kích cỡ.

Mỡ bụng gây ra các phiền toái về mặc quần áo và nhiều vấn đề về sức khỏe

Nguyên nhân khiến tình trạng mỡ bụng ngày càng trầm trọng do nhiều yếu tố như:

• Di truyền.
• Ăn nhiều chất béo, đồ ăn dầu mỡ.
• Mê đồ ngọt.
• Thích uống bia, uống nhiều bia.
• Ngủ quá nhiều.
• Thức khuya.
• Tình trạng bị stress dài ngày.

Béo bụng gây ra nhiều tác hại khôn lường, có ảnh hưởng xấu, nguy hiểm đến cơ thể chẳng hạn là:

• Bệnh tim mạch.
• Bệnh tiểu đường.
• Bệnh cao huyết áp.
• Nhồi máu cơ tim.
• Đột quỵ.
• Suy giảm chức năng sinh lý.
• Mất thẩm mỹ bên ngoài.
• Khó khăn trong vận động.

Cuộc sống hiện đại khiến thói quen ăn uống và sinh hoạt của nhiều người thay đổi, mất cân bằng. Từ đó, tình trạng béo bụng xảy ra và họ mất kiểm soát khi để cân nặng gia tăng nhanh chóng.

Vòng bụng phình to ra và xuất hiện những ngấn mỡ làm ảnh hưởng đến khả năng vận động, vẻ đẹp thẩm mỹ cũng như tiềm ẩn nguy cơ xuất hiện nhiều bệnh tật.

Do đó, việc tập luyện thể dục thể thao với các bài tập giảm mỡ bụng hàng ngày là cách làm tiêu hao năng lượng và giảm mỡ thừa của cơ thể và cả ở vùng bụng nữa.

Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới là điều quan trọng để có vòng eo đẹp, sức khỏe tốt

Bạn có thể tham khảo những bài tập đi bộ giảm mỡ bụng dưới đây để giúp cải thiện kích cỡ vòng 2 sao cho nhanh chóng và hiệu quả nhất.

>> Xem thêm: 10 bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

2. Đi bộ có giảm mỡ bụng không?

Đi bộ là một hoạt động thể chất đơn giản khi bạn dùng hai chân để di chuyển về phía trước (hoặc phía sau nếu là đi bộ lùi) kết hợp dùng lực của 2 tay để tăng tốc và giữ thăng bằng.

Đây là hoạt động có sự tham gia của nhiều nhóm cơ, bộ phận khác nhau trên cơ thể. Bạn cần phối hợp chuyển động 2 chân, chuyển động vùng hông cũng như hai tay đánh hai bên để tạo đà.

Sự phối hợp nhịp nhàng giữa các bộ phận giúp bạn đi bộ đều và duy trì tốc độ tiến về phía trước.

Có 2 không gian bạn có thể tập luyện đi bộ thể dục:

• Đi bộ ngoài trời: Đi bộ cần không gian rộng lớn, bạn có thể tập ở quanh hồ, sân vận động, ngoài cánh đồng, trên đường bộ chạy dài… hoặc trong công việc hàng ngày, đi lại di chuyển trên đường,...
• Đi bộ trong nhà: Bạn có thể đi bộ với máy chạy bộ được đặt cố định một chỗ trong nhà, phòng gym hoặc ngoài trời. Bạn đi bộ trên phần băng tải chuyển động chạy tự động về phía bạn và bạn chỉ cần bước chân theo như khi đi bộ trên mặt phẳng.

Đi bộ có giúp giảm béo bụng, mỡ thừa vòng 2 không?

Đi bộ có giảm mỡ bụng không là điều được nhiều người quan tâm với mong muốn giảm cân, giảm vòng eo. Câu trả lời là CÓ.

Đi bộ là một trong những cách giảm mỡ bụng hiệu quả và dễ dàng thực hiện

Điều này được lý giải là việc hoạt động thể chất liên tục trong một thời gian sẽ đốt cháy calo, làm tiêu hao năng lượng của cơ thể, từ đó giảm lượng mỡ dư thừa.

Mỡ là nguồn tích trữ năng lượng và nó sẽ giải phóng ra để cung cấp cho bạn mỗi khi hoạt động thể chất, cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng. Hoạt động càng nhiều và mạnh sẽ càng làm giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Từ đó, mỡ bụng sẽ giảm và đưa cơ thể về hình dáng thon gọn hơn.

Theo tính toán nghiên cứu:

• Đi bộ khoảng 1km bạn có thể giảm 62,5 calo. Và để giảm 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần tiêu hao 3.500 calo, nghĩa là bạn cần đi bộ 56km.
• Nếu bạn đi bộ 10.000 bước tương đương 3,2km mỗi ngày thì có thể giảm 0,45kg/tuần.

Lời khuyên của chuyên gia là bạn nên thực hiện đi bộ trung bình 20 - 30 phút mỗi ngày, mỗi buổi tập. Một tuần nên cố gắng thực hiện từ 3 - 5 buổi tập đi bộ giảm mỡ bụng.

>> Xem thêm: Đi bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

3. Hướng dẫn 6 cách đi bộ giảm mỡ bụng đúng cách hiệu quả nhanh

3.1. Đi bộ giơ cao tay

Đi bộ kết hợp giơ cao tay cho phép bạn tập kết hợp giữa hoạt động của chân và hoạt động của tay, tăng cường hiệu quả tập luyện, đốt calo nhiều hơn.

Cách đi bộ giơ cao tay giúp các cơ vận động: cơ ở bụng, cơ bả vai, cơ ngực, từ đó đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng.
• Bước chân trái hoặc phải lên phía trước.
• Giơ tay trái hoặc phải tương ứng lên cao, tay thẳng, gần sát tai.
• Tiếp tục bước chân còn lại kết hợp giơ tay còn lại.
• Thực hiện đi trong 15 - 30 phút mỗi ngày.

Chú ý: Bước đi đều, khoảng cách bước chân thoải mái, về sau có thể sải rộng.

3.2. Cách đi bộ giảm béo bụng của người Nhật

Người Nhật ngoài có một chế độ ăn uống đang học hỏi, nhiều động tác tập giảm béo, giảm cân cũng đáng tham khảo, trong đó có cách đi bộ giảm mỡ bụng của người Nhật.

Với phương pháp này, bạn chỉ cần nhớ khi đi bộ phối hợp 2 động tác "hóp bụng", "phình bụng" và hít thở nhịp nhàng vào ra.

Cách đi bộ giảm cân của người Nhật được nhiều chị em áp dụng hàng ngày

❖ Cách thực hiện:

• Bước chân phải lên, đồng thời hít khí vào, hóp bụng.
• Bước chân trái lên, thở ra, ưỡn bụng để bụng phình.
• Lặp lại các động tác ở trên, tập ít nhất 30 - 60 phút.

Chú ý: Khi đi bạn cần ưỡn ngực, tránh gù lưng xuống không đạt hiệu quả mà phản tác dụng. Thời gian đầu bạn nên tập chậm, sau tăng dần tốc độ, chú ý giữ lưng thẳng và nên uống 1 ngụm nước nhỏ trước khi tập 10 phút.

>> Xem thêm: 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả dành cho bạn

3.3. Đi bộ bằng gót chân

Phương pháp này giúp cho việc gót chân sẽ phải chịu toàn lực cơ thể dồn lên khi di chuyển, từ đó kích thích khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, bước chân phải lên trước, hạ bằng gót chân.
• Giữ bằng gót chân phải, bước chân trái lên, cũng tiếp đất bằng gót trái.
• Luân phiên thay đổi bước và tiếp đất như vậy.

Chú ý: Bạn có thể thay đổi chiều dài sải chân, ngắn dài linh hoạt để đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

3.4. Đi bộ và kiễng chân

Đi bộ nhanh và kiễng chân giúp đốt cháy năng lượng rất tốt nếu như bạn tập luyện thường xuyên.

Đi bộ kiễng chân là phương pháp mang lại nhiều lợi ích cho giảm cân

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng.
• Bước chân trái hoặc phải lên phía trước, tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Dùng lực và dồn trọng tâm về mũi chân đó, tạo đà để cho mũi chân kia lên phía trước.
• 2 tay nắm hờ, đánh về phía trước để giữ thăng bằng.
• Duy trì khoảng 2 - 3 phút.

Chú ý: Mũi chân là phần khá yếu, nhạy cảm, nên cần chọn loại giày thể thao êm, thoải mái.

3.5. Đi bộ kết hợp gập gối giảm mỡ bụng hiệu quả

Đi bộ gập gối như một bài tập cardio, gia tăng áp lực lên chân, đùi và phần cơ bụng cũng hoạt động nhiều hơn sẽ giúp đốt cháy calo, tiêu hao mỡ bụng, cho chân chắc khỏe hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng ngang vai.
• Bước một chân trái hoặc phải về phía trước, đồng thời gập gối sao cho hạ hông xuống, đùi song song với mặt phẳng, tiếp đất bằng bàn chân. Hạ sao cho phần đầu gối sau gần chạm đất.
• Lưng và đầu ở tư thế thẳng, hóp bụng.
• Bước tiếp chân còn lại và thực hiện gập gối tương tự.
• Duy trì đi bộ từ 25 - 30 phút.

Chú ý: Đây là động tác tương đối khó và ít người duy trì được lâu bởi trọng lượng cơ thể tạo áp lực không nhỏ lên phần gối, đùi. Không nên gập quá sâu. Người béo phì nên cân nhắc tập động tác này.

3.6. Đi bộ kết hợp leo cầu thang

Bài tập đi bộ leo cầu thang rất đơn giản nhưng hiệu quả tuyệt vời như 1 bài tập HITT, bạn có thể tận dụng cầu thang trong gia đình hay tại nơi làm việc để tập luyện giảm mỡ bụng.

Đi bộ leo cầu thang là một trong các hình thức giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại ngôi nhà của bạn

Theo nghiên cứu cho biết:

• Hoạt động đi bộ lên cầu thang sẽ tiêu hao khoảng 0,1 calo còn bước xuống là 0,05 calo.
• Bạn có thể đốt cháy ~ 100 calo khi đi bộ lên xuống cầu thang trong 10 phút.

❖ Cách thực hiện:

• Bước chân theo nhịp cầu thang thiết kế.
• Dồn trọng tâm cơ thể vào từng bước chân.
• Đầu hơi chút về phía trước nhằm giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Bước 1 nấc hoặc 2 - 3 nấc cầu thang.
• Khi đi xuống cần đi chậm để cơ thể thư giãn.

Chú ý: Nếu ở gia đình bạn có nhiều tầng hãy tận dụng cầu thang để thực hiện đi bộ mỗi ngày. Chú ý việc leo cầu thang cần cẩn thận không nên bước quá cao nhất là đối với người già, người có tiền sử bị xương khớp, khớp gối.

Bên cạnh leo cầu thang lên xuống, bạn có thể áp dụng thực hiện đi bộ trên địa hình dốc như sườn dốc cũng giúp tăng hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh.

4. Lưu ý khi đi bộ giảm mỡ bụng đúng cách hiệu quả, an toàn

Dưới đây là một số chú ý người tập luyện nên làm theo sẽ tốt cho phần đi bộ giảm mỡ bụng của bạn rất nhiều.

Bạn sẽ vừa hạn chế chấn thương lại đạt hiệu quả cao trong việc đánh tan lớp mỡ bụng, cải thiện vóc dáng khi đi bộ.

• Chú ý phần khởi động: Tưởng chừng việc khởi động trước khi đi bộ không quan trọng nhưng nó ảnh hưởng lớn đến toàn bộ quá trình vận động của bạn. Bạn nên dành thời gian khởi động với những bài, động tác nhẹ nhàng để cơ thể “mềm” ra tránh hiện tượng co cứng cơ khi chạy gây ra chuột rút. Một số bài tập co giãn như vặn mình, bật tại chỗ, xoay hông, chạy tại chỗ…
• Trang phục đi bộ: Lựa chọn quần áo khi đi bộ là điều bạn nên tính toán trước đó, có thể căn cứ vào thời tiết, mùa nóng hay mùa lạnh để chuẩn bị phù hợp. Với mùa nóng bạn nên mặc đồ thoáng mát, chất liệu mỏng, thoáng, thấm hút mồ hôi. Mùa lạnh thì chọn loại trang phục dài tay, có thể đeo thêm tất tay nhưng vẫn cần độ thấm hút mồ hôi tốt.
• Giày tập luyện: Bạn cũng nên trang bị một đôi giày thể thao tốt, nhẹ, vừa với kích cỡ chân, thoải mái và êm ái. Đừng quên thắt dây giày cẩn thận.
• Kỹ thuật đi bộ đúng: Một số kỹ năng chạy bạn cần chú ý là không nhìn xuống đất, thở đều, đánh hai tay thoải mái, tự nhiên, giữ hông vận động ổn định, tiếp đất bằng mũi, gót hoặc giữa bàn chân.
• Thời gian đi bộ trong bao lâu: Các chuyên gia khuyên rằng thời gian tối ưu cho mỗi buổi tập luyện là từ 15 - 20 phút, những người tập luyện quen và hay tập cardio có thể đi bộ 30 phút hoặc hơn thế. Tần suất áp dụng tầm 3 lần/ tuần để đạt hiệu quả.
• Thời điểm đi bộ giảm mỡ bụng tốt: Bạn không nên đi bộ vào thời điểm quá sớm buổi sáng bởi lúc này nhiệt độ cơ thể thấp hơn bình thường và các chức năng của cơ quan không hoạt động hoàn toàn. Đi bộ vào buổi tối thì không nên thực hiện sau 21 giờ tối để phòng những rủi ro chấn thương.
• Không nên ăn uống quá no khi đi bộ dễ dẫn đến bệnh dạ dày tiêu hóa.
• Tốc độ đi bộ: Để đem tới hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng, đốt cháy calo nhiều, bạn hãy cố gắng đi bộ nhanh.
• Địa hình: Bạn có thể nâng cao các bài tập đi bộ giảm mỡ bụng trên đoạn đường dốc sẽ tác động nhiều tới vùng bụng hơn.
• Chú ý uống nước trước khi đi và uống từng ngụm nhỏ trong hành trình đi bộ.
• Có thể đeo đồng hồ thông minh để đếm số bước chân bạn đi bộ mỗi ngày.
• Nếu có vấn đề sức khỏe, hoặc các dấu hiệu như: chóng mặt, đau ngực, khó thở, đau lưng, đau gối,... bạn nên dừng đi bộ để cơ thể nghỉ ngơi.

Tổng kết

Nếu tập luyện một cách thường xuyên và có sự phối kết hợp với những động tác nêu trên, cách đi bộ giảm mỡ bụng sẽ là một phương pháp tập luyện đúng cách, hiệu quả dành cho mọi đối tượng. Bạn có thể áp dụng hàng ngày để giảm cân, giảm mỡ và có một vóc dáng cân đối, thon gọn.

Hy vọng bài viết của Oreni Việt Nam về việc đi bộ giúp giảm mỡ vòng 2 sẽ giúp ích cho bạn, tới đông đảo người tập, những ai mong muốn có một thân hình cân đối, quyến rũ hơn.

Chúc bạn giảm mỡ bụng và giảm cân thành công!

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn