Người gầy có nên chạy bộ không? Cách chạy bộ để tăng cân

Nhiều người vẫn nghĩ là tập thể dục, trong đó có bộ môn chạy bộ, chủ yếu để giảm béo, giảm mỡ thừa, giảm eo. Do đó, những người gầy thường có tâm lý cho rằng: “Mình gầy quá như thế này rồi, chạy bộ để gầy hơn nữa sao?”. Vậy sự thật liệu người gầy có nên chạy bộ không?

Trong bài viết dưới đây của Oreni Việt Nam, chúng ta hãy cùng nhau đi tìm lời giải đáp cho băn khoăn của nhóm người có cân nặng khiêm tốn này cũng như tư vấn cách chạy đúng cách tăng cân cho người gầy bạn nhé.

1. Người gầy có nên chạy bộ không?

Chạy bộ là một hoạt động thể chất giống như nhiều bộ môn thể dục thể thao khác, bạn vận động dưới hình thức di chuyển nhanh bằng việc sử dụng năng lượng vốn có của bản thân.

Đây là một trong những hình thức rèn luyện sức khoẻ được rất nhiều người yêu thích lựa chọn, được cho là mang lại nhiều lợi ích với cơ thể, giúp bạn chống lại bệnh tật, ăn ngủ tốt hơn.

Bạn có biết chạy bộ có nhiều lợi ích bất ngờ tốt cho sức khỏe như: giúp cải thiện chức năng phổi, phòng chống ung thư và bệnh huyết áp, tăng cường miễn dịch, kiểm soát cân nặng, giúp đôi chân khỏe khoắn linh hoạt hơn…

Chạy bộ là hoạt động thể chất tốt cho mọi người nhờ nhiều lợi ích cho sức khỏe

Người gầy chạy bộ có tốt không?

Chạy bộ không phải duy nhất có mục đích giảm cân, giảm mỡ hay như nhiều người nghĩ chỉ dành có người béo, nhiều mỡ mới cần chạy bộ. Chạy bộ có rất nhiều tác dụng với sức khỏe con người và tất nhiên ngay cả đối với người gầy.

Do vậy, người gầy hoàn toàn nên chạy bộ thường xuyên, đều đặn nếu các chỉ số sức khỏe khác bình thường, không có khuyến cáo nào từ bác sĩ về những bệnh, vấn đề sức khỏe bên trong.

Thậm chí, quá trình tăng cường tập luyện thể dục thể thao thông qua hình thức chạy bộ, đi bộ nhanh, kết hợp với chế độ ăn có dinh dưỡng tốt, nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cho người gầy có thể cải thiện chỉ số cân nặng, giúp dáng người đầy đặn hơn.

Đây cũng chính là một trong những tác dụng tuyệt vời mà chạy bộ mang lại với nhóm người thiếu cân, người gầy gò ốm yếu.

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ tốt hơn cho sức khỏe?

2. Vì sao người gầy chọn chạy bộ để tăng cân?

Khi bạn có một thể trạng gầy yếu, việc cân nhắc chọn lựa một bộ môn thể dục thể thao để tập luyện là điều tương đối quan trọng. Người gầy yếu nếu tập quá nặng sẽ phản tác dụng, ảnh hưởng đến sức khoẻ và chắc chắn sẽ không theo được lâu dài.

Chẳng hạn người gầy gò sẽ không thể chọn tập tạ, các bài tập có tính cardio cường độ cao…

Chạy bộ với người gầy có lẽ là hình thức tập luyện khả quan nhất. Đây cũng là chọn lựa cho những người mới bắt đầu tham gia tập luyện thể dục thể thao hay thực hiện các bài khởi động cho mỗi buổi tập.

Bạn có thể tiến hành chạy bộ ở nhiều thời điểm khác nhau, nhiều không gian để có được hiệu quả cao nhất.

Người gầy có thể chọn chạy bộ là hình thức chạy bộ để tăng cân

Dưới đây là 5 lý do vì sao người gầy nên chạy bộ để rèn luyện sức khỏe, cải thiện hình thể:

• Dễ dàng thực hiện: Chẳng có gì đơn giản hơn về kỹ thuật khi bạn chỉ cần nhấc chân lên và chạy trên một mặt phẳng. Người gầy chạy bộ sẽ dễ dàng thực hiện hoạt động thể chất này, bởi đơn giản và không đòi hỏi về tính kỹ thuật. Ai cũng có thể làm được.
• Thích hợp với thể trạng: Những người gầy thường có thể trạng không tốt hơn so với người "có da có thịt". Những bài tập nặng hoàn toàn không phù hợp với họ. Vậy nên người gầy có nên chạy bộ không? câu trả lời là có. Chạy bộ là bài tập nhẹ nhàng, dễ thực hiện và không mất nhiều sức nếu thực hiện thời gian ban đầu với chế độ cơ bản.
• Tăng sự bài tiết: Khi bạn chạy bộ giúp giúp cơ thể tăng cường quá trình tiết mồ hôi, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể, từ đó giúp cơ thể hạn chế bệnh tật, khoẻ mạnh hơn, ăn ngủ ngon hơn.
• Mọi lúc mọi nơi: Chỉ cần một không gian không quá lớn có thể là sân nhà bạn, quanh khu chung cư, quanh một hồ nước, trong công viên hoặc các con đường nhựa trải thẳng là bạn có thể thực hiện chạy bộ. Bất kể khi nào bạn muốn, đều có thể thực hiện: chạy bộ buổi sáng, chạy bộ buổi chiều hay ngay cả chạy bộ buổi tối.
• Hỗ trợ tăng cân: Bạn chắc chắn sẽ thắc mắc chạy bộ có tăng cân không? Đặc biệt với nhóm người gầy gò ốm yếu. Hoạt động chạy bộ giúp quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể diễn ra thuận lợi hơn. Bộ máy tiêu hoá hoạt động trơn tru sẽ làm bạn hấp thu dinh dưỡng tốt, kích thích cảm giác thèm ăn, ăn ngon miệng hơn, từ đó tạo điều kiện cho việc tăng cân hiệu quả với người gầy.
• Nhiều lợi ích cho sức khỏe: Khoa học đã chứng minh, chạy bộ mang đến nhiều tác dụng cho cơ thể như: tăng cường hoạt động hệ tim mạch, cải thiện hệ hô hấp, tăng hệ miễn dịch, phát triển cơ bắp, giảm căng thẳng, tạo giấc ngủ ngon… Khi bạn chạy bộ thường xuyên, nhất là đối với người có cân nặng thấp sẽ giúp cải thiện hơn sức khỏe bản thân, ăn ngon miệng hơn, ngủ sâu giấc hơn và từ đó giúp tăng cân trong một thời gian sau đó.

3. Hướng dẫn cách chạy bộ đúng tăng cân hiệu quả cho người gầy

Vậy làm thế nào để chạy bộ hiệu quả nhất với người gầy và giúp nhóm người này tăng cân? Bạn hãy tham khảo những lời khuyên, chỉ dẫn bên dưới để thực hiện một cách đúng đắn nhất nhé.

3.1. Chế độ, lịch tập luyện khoa học

Nếu là người chưa có kinh nghiệm tập luyện, người mới tập thì bạn nên có một người hướng dẫn kèm cặp. Người đó có thể là bạn thân đã chạy bộ thường xuyên hoặc có thể là huấn luyện viên thể dục, có thể là người hướng dẫn trên mạng.

Bạn nên tham khảo các tổng hợp và được chỉ dẫn từ những người có dày dạn kinh nghiệm trong việc tập chạy bộ cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng trong suốt quá trình tập luyện.

Cần xây dựng kế hoạch chạy bộ phù hợp cho người gầy

Bạn có thể tham khảo lịch tập luyện chạy bộ khoa học dưới đây để thực hiện từ đơn giản đến nâng cao nhằm đạt hiệu quả nhất.

Lịch tập luyện trên chỉ mang tính chất tham khảo và gợi ý cho những ai đang muốn tập chạy bộ tăng cân. Bạn có thể điều chỉnh, thay thế sao cho hợp lý với bản thân và điều kiện của mình.

3.2. Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Khởi động thật kỹ lưỡng luôn là điều bạn nên thực hiện ở bất kỳ bộ môn thể dục thể thao nào, không chỉ riêng với chạy bộ.

• Bạn nên tập các bài khởi động kỹ càng, khoảng từ 7 - 10 phút hoặc lâu hơn một chút.

Bạn có thể thực hiện nhiều bài khởi động khác nhau như: xoay cổ tay, chân, chạy nâng cao đùi tại chỗ, gập bụng, đi nhẹ tại chỗ, vươn vai, xoay người. Mục đích khởi động là để cơ thể làm quen được với cử động cơ thể, tránh bị sự cố như chuột rút, tạo điều kiện cho lưu lượng máu hoạt động tốt, tránh co cứng cơ.

3.3. Địa điểm chạy bộ

Bạn có thể chạy bộ ở trong nhà với máy chạy bộ hay chạy bộ ngoài trời tùy theo sở thích và điều kiện bản thân. Mỗi loại hình không gian chạy lại có những ưu điểm và nhược điểm khác nhau.

Nếu chạy ngoài trời bạn nên chọn những nơi thoáng đãng, không khí trong lành, không có nhiều người, mặt phẳng chạy không quá quanh co, ngoằn ngoèo. Người gầy nên chạy bộ ở công viên, cánh đồng, quanh hồ nước… hay những nơi rộng rãi nói chung.

Bạn nên chọn địa điểm thích hợp để chạy bộ thể dục

3.4. Kỹ thuật chạy bộ

Đảm bảo kỹ thuật chạy bộ đúng cách cho người gầy giúp bạn chạy đạt hiệu quả cao và tránh được các rủi ro nguy cơ có chấn thương trong quá trình chạy.

• Không nhìn xuống đất: Hướng tầm nhìn về phía trước để quan sát, cách bạn từ 3 - 6 m, không nhìn xuống dưới đất khi chạy. Điều này để bạn quan sát xung quanh và tránh né các chướng ngại vật nếu có.
• Thở đều: Trong quá trình chạy, người tập luyện có thể thở bằng mũi hoặc bằng miệng tuỳ theo thói quen. Bạn cố gắng hít vào sau đó chạy 2 bước rồi thở ra một cách đều đặn. Tập luyện hít sâu để tăng sức chịu đựng.
• Đánh hai tay đúng mức độ: Nên di chuyển, cử động từ khớp vai chứ không phải từ khuỷu tay trong quá trình chạy bộ. Cánh tay thực hiện vuông góc hai bên. Ngoài ra, không đánh tay ngang ngực vì sẽ làm cho bạn nhanh mệt hơn.
• Nâng đầu gối phù hợp: Mỗi khi nâng đầu gối khi chạy bạn cần chú ý nâng ở một tầm cao tự nhiên, tránh sải quá dài hay nâng quá cao như vuông góc với bụng. Lưu ý đầu gối không được vượt qua mũi chân khi chạy.
• Giữ phần hông ổn định: Hông theo chuyển động của hai chân và điều quan trọng người gầy chạy bộ cần đảm bảo thẳng hông, không uốn éo, lệch vị trí tự nhiên.
• Tiếp đất bằng chân đúng cách: Có nhiều kiểu tiếp đất khác nhau như tiếp đất bằng mũi bàn chân, bằng giữa bàn chân hoặc bằng gót bàn chân. Mỗi người sẽ tìm thấy một kiểu phù hợp với bản thân và theo kiểu giúp bạn thoải mái nhất.

>> Xem thêm: Máy chạy bộ mini là gì? Ưu điểm và nhược điểm

3.5. Ăn nhẹ trước khi chạy

Nên nhớ không nên chạy bộ khi bụng đói bởi có thể khiến bạn tụt huyết áp, mệt mỏi thậm chí là ngất xỉu nếu tập cường độ cao. Trước mỗi buổi chạy bạn có thể ăn một suất nhẹ để tiếp thêm năng lượng cho hoạt động chạy sau đó.

Món ăn nhẹ có thể đa dạng, tùy theo chọn lựa của bạn nhưng nên ưu tiên cho thực phẩm giàu đạm như: trứng (chọn phần lòng trắng), sữa, thịt nạc… tránh các món giàu chất béo, đồ chiên rán.

Ăn nhẹ một chút giúp bạn có năng lượng và sức chạy hơn

3.6. Thời gian chạy bộ

Người gầy có nên chạy bộ nhưng không nên chạy bộ quá lâu và với cường độ cao ngay từ ban đầu.

• Thời gian chạy bộ tối ưu với thể trạng người gầy nên từ 15 - 20 phút cho mỗi buổi tập.
• Một tuần bạn có thể thực hiện 3 buổi chạy bộ.
• Để tăng cân hiệu quả, bạn có thể gia tăng lượng thời gian tập từ 30 - 60 phút nhằm tạo ra áp lực lớn hơn, thúc đẩy phát triển cơ bắp.

Thời điểm chạy bộ trong ngày có thể thực hiện theo thời gian sinh hoạt hàng ngày, theo sở thích và không gian địa điểm của bạn. Người gầy có thể chạy bộ vào buổi sáng, chạy bộ vào buổi chiều hoặc chạy bộ vào buổi tối với thời lượng như đã nói ở trên.

Ngoài ra, bạn cũng cần có thời gian nghỉ trong quá trình tập từ 1 - 2 phút tuỳ theo trạng thái cơ thể lúc tập.

3.7. Cường độ chạy bộ

Vì lý do thể trạng cơ thể gầy nên cường độ tập luyện chạy bộ với nhóm người này cũng có những khác biệt hơn. Đặc biệt thời gian đầu mới chạy, bạn không nên thực hiện quá sức.

• Các chuyên gia thể dục khuyên rằng, người gầy gò thể trạng yếu nên chạy với tốc độ 10 - 15km/h so với 20km/h của người bình thường.

Bạn cũng nên có sự điều chỉnh thời lượng cho mỗi buổi tập có thể 10 - 15 phút rồi sau đó nâng dần lên. Ban đầu hãy kiên trì chạy bộ trên mặt phẳng trước, sau đó mới nâng dần độ nghiêng.

Chạy độ với tốc độ hợp lý theo thể trạng của bạn

3.8. Chế độ dinh dưỡng

Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng khoa học đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập luyện thể dục thể thao. Người gầy muốn tăng cân càng cần phải chú ý đến điều này. Có thể bạn phải ăn uống nhiều hơn một chút so với người bình thường.

Tuy nhiên, ăn nhiều không phải là bạn ăn không kiểm soát mà là nên chia nhỏ thành nhiều bữa hơn, có thể 5 - 6 bữa một ngày. Mỗi bữa ăn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng, gợi ý tốt nhất là các món giàu protein, chất xơ và vitamin.

4. Một số lưu ý khác khi chạy bộ đạt hiệu quả tăng cân tốt nhất

Vậy khi chạy bộ để đạt hiệu quả, người tập luyện cần chú ý những gì? Để buổi chạy được hiệu quả, khi chạy bộ bạn cần lưu tâm đến một số điểm quan trọng không thể bỏ qua như ở dưới đây:

• Mặc trang phục quần áo, giày phù hợp: Quần áo mặc khi chạy bộ cần có sự thoải mái, có độ thấm hút mồ hôi cao và thích hợp theo thời tiết. Mùa nóng nên mặc thoáng mát, mùa lạnh nên mặc dài tay, có thêm găng tay giữ ấm. Ngoài ra, một đôi giày chạy bộ phù hợp với kích cỡ chân cũng là điều quan trọng không kém, cần chọn loại giày có đế dày, êm. Lưu ý là buộc dây giày cẩn thận, gọn gàng.
• Nhớ uống đầy đủ nước: Nước uống là một điều không thể thiếu trong mỗi buổi chạy giúp bạn cảm thấy đỡ mệt hơn, bù lượng nước đã mất và giúp cơ thể như được tái tạo. Trong quá trình chạy bộ, bạn nên uống 1 - 2 ngụm nhỏ, chậm rãi, không uống vội vàng, liên tục.
• Chế độ nghỉ ngơi, ăn uống phục hồi: Sau một buổi chạy, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, dành khoảng tối thiểu 1 ngày thư giãn hoàn toàn (có thể là Chủ nhật) để cơ thể được phục hồi thể lực, tái tạo và săn chắc lại. Đồng thời, bạn cần có chế độ ăn giàu đạm, chất xơ và bổ sung vitamin cần thiết để có sức lực cho buổi chạy tiếp theo. Người tập luyện cũng nên tránh sử dụng các chất kích thích như: rượu, bia, hạn chế dung nạp chất béo từ mỡ, đồ chiên nhiều dầu, đồ ăn nhanh…
• Duy trì thành thói quen: Người gầy chạy bộ thời gian ban đầu có thể gặp những khó khăn, trở ngại, nhất là về thể lực nhưng chỉ cần bạn cố gắng 1 tuần, 2 tuần thì sẽ thành thói quen. Muốn cải thiện được vóc dáng, không còn như “que củi” nữa thì cần chăm chỉ rèn luyện thể dục thể thao mỗi ngày.

Tổng kết

Nói tóm lại, phần trên chúng tôi đã đưa những thông tin định hướng cho việc người gầy có nên chạy bộ không. Hy vọng những điều nêu trên có thể giúp bạn có hình dung đầy đủ và có được định hướng chính xác trong việc tập luyện, ăn uống và sinh hoạt một cách khoa học nhất tuỳ theo thể trạng và cơ địa của mình. Nếu thuộc nhóm người có thể trạng gầy gò, hấp thu kém dinh dưỡng, bạn hãy thực hiện chạy bộ thường xuyên để tăng cân hiệu quả.

Cuối cùng, cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Chúc bạn thật nhiều sức khoẻ và nỗ lực hơn nữa để đạt được mục tiêu trong tập luyện thể dục thể thao.

Hãy thường xuyên truy cập website oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về kiến thức chạy bộ, sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé!