Hướng dẫn cách chạy bước nhỏ tại chỗ đúng kỹ thuật hiệu quả

Chạy bộ là hoạt động thể chất có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hoạt động này cũng có nhiều hình thức khác nhau trong đó có kiểu chạy bước nhỏ. Nếu bạn chưa biết khái niệm chạy bước nhỏ là gì, kỹ thuật chạy bước nhỏ ra sao thì có thể tham khảo những thông tin, chỉ dẫn trong bài viết này của Oreni để thực hiện động tác này một cách chuẩn xác, hiệu quả nhất.

1. Chạy bước nhỏ tại chỗ là gì?

Chạy bước nhỏ tại chỗ là một kiểu chạy, một hình thức tập luyện của chạy bộ. Nếu như chạy bộ bạn di chuyển với sải chân rộng, tốc độ tự nhiên hoặc nhanh thì chạy bước nhỏ tại chỗ là bạn thực hiện chạy bộ ở một vị trí cố định. Bạn có thể chạy một chỗ trong phòng khách, phòng ngủ, ngoài ban công hay trên máy chạy bộ…

Chạy bước nhỏ tại chỗ là bài tập dễ thực hiện

Chạy bộ bước nhỏ tại chỗ được thực hiện khi bạn không có thời gian chạy ngoài trời hoặc chưa có máy chạy bộ tại nhà để chạy. Đây coi như một kiểu chạy, một kiểu tập luyện để tiêu thụ calo và thư giãn cơ thể hiệu quả.

Điều kiện để chạy bước nhỏ tại chỗ rất đơn giản là bạn chỉ cần một không gian bất kể diện tích nào, đủ để bạn đứng thoải mái một chỗ là được. Sau đó, bạn có thể thực hiện chạy bước nhỏ để tập luyện mỗi ngày.

>> Xem thêm: Kinh nghiệm mua máy chạy bộ gia đình tốt nhất

2. Tác dụng của chạy bước nhỏ tại chỗ là gì?

Tuy là động tác thực hiện đơn giản, không phức tạp hay chuẩn bị cầu kỳ song chạy bước nhỏ tại chỗ lại rất hữu hiệu để rèn luyện sức khỏe, mang đến cho bạn nhiều lợi ích trong việc rèn luyện thể chất.

Lợi ích của chạy bộ tại chỗ như sau:

• Rèn luyện sức bền: Chạy bộ bước nhỏ tại chỗ thích hợp với những ai muốn rèn luyện sức bền cá nhân. Bạn có thể thực hiện việc chạy bộ một chỗ trong khoảng thời gian đủ làm cơ thể mệt, chân mỏi và gia tăng dần thời gian tập để tăng sức chịu đựng, giới hạn của bản thân.
• Thư giãn gân cốt: Chạy bước nhỏ tại chỗ là cách để bạn thư giãn gân cốt, thả lỏng được cơ thể sau khoảng thời gian dài ngồi làm việc nhất là với dân văn phòng. Hoạt động này giúp làm giải tỏa những cơn đau mỏi ở vùng hông, mông, bắp chân, tê bì chân tay nhiều người hay gặp phải, nhất là nhóm người cao tuổi, người mắc các bệnh về xương khớp.
• Giúp máu lưu thông tốt hơn: Hoạt động chạy bước nhỏ tại chỗ giúp mạch máu hoạt động tốt, thúc đẩy sự đàn hồi của các mao mạch, hỗ trợ việc lưu thông khí huyết đến các vùng trên cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy ấm cho đến nóng người, ra mồ hôi sau khi thực hiện chạy bước nhỏ tại nhà trong một khoảng thời gian đủ làm máu lưu chuyển nhanh hơn.
• Cơ xương khớp hoạt động tốt hơn: Bạn sẽ thấy các cơ xương khớp liên quan đến đầu gối, khớp cổ chân, các ngón chân sẽ hoạt động tốt hơn khi chạy bước nhỏ thường xuyên. Máu lưu thông tốt sẽ giúp nuôi dưỡng những khu vực này cũng được cải thiện.
• An toàn: Với hình thức này, chỉ đơn giản là bạn chạy bước nhỏ tại chỗ và ở mọi không gian đảm bảo sự an toàn tuyệt đối từ ngoại cảnh.
• Tập bất kỳ lúc nào: Bạn có thể tập luyện chạy bước nhỏ ở mọi thời điểm khi có thời gian rảnh rỗi, tranh thủ nghỉ giải lao hay chờ đợi chuyến xe mới...

Chạy bước nhỏ có nhiều lợi ích cho sức khỏe

3. Hướng dẫn cách chạy bước nhỏ tại chỗ đúng cách cho người mới

3.1. Tư thế chạy bước nhỏ đúng

Tư thế tập luyện rất quan trọng trong việc tập luyện chạy bước nhỏ. Trong suốt quá trình tập luyện, bạn nên đảm bảo các yếu tố về tư thế chuẩn để chạy bộ bước nhỏ như:

• Đứng thẳng lưng
• Hai chân rộng bằng vai
• Mắt hướng về phía trước

Trong quá trình tập bạn cũng cần duy trì tư thế như này để đảm bảo chuẩn xác tư thế tập luyện. Tuyệt đối không nhìn cúi xuống phía dưới, không cong vẹo lưng.

3.2. Nhịp thở khi chạy bước nhỏ

Nguyên tắc hít thở khi chạy bước nhỏ là bạn nên áp dụng cách thức hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp người tập hấp thụ được nhiều oxy hơn, giúp bạn tập được lâu hơn, cơ thể không bị nhanh mệt mỏi.

Hít thở đúng cách khi chạy bước nhỏ để tập được lâu hơn

>> Xem thêm: Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ giúp chạy ít mệt

3.3. Kỹ thuật chạy bước nhỏ

Kỹ thuật chạy bước nhỏ tại chỗ được thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mắt hướng về phía trước
• Tiếp đất: Bước 1 chân bất kỳ lên phía trước và tiếp đất bằng các đầu ngón chân
• Tạo đà, sức bật: Dùng các ngón chân để đẩy bản thân về phía trước, tiếp tục đưa chân còn lại lên phía trước

Trong suốt quá trình chạy bộ tại chỗ bạn chú ý đến hít thở đều đặn, đảm bảo cơ thể chuyển động theo nhịp điệu.

>> Xem thêm: Nên chạy bộ vào thời gian nào tốt nhất cho sức khỏe?

3.4. Chân và tay

Trong quá trình chạy, một điều cần chú ý là bạn nên phối hợp cả chân và tay để tạo lực chạy cũng như kết hợp hoạt động của tay nhằm tiêu hao calo nhiều hơn.

Khi tập bạn có thể đánh tay hai bên theo nhịp độ tương ứng với nhịp độ của chạy bước nhỏ. Đánh tay cũng là giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể.

4. Lưu ý khi chạy bước nhỏ tại chỗ đúng cách, hiệu quả

Một số vấn đề người tập luyện cần lưu ý khi chạy bước nhỏ tại chỗ để tập hiệu quả hơn là:

• Trang phục thoải mái: Khi chạy bước nhỏ bạn nên chọn những loại quần áo có độ co giãn thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi cao, không mặc các loại quần áo bó chặt cơ thể.
• Khởi động kỹ: Bạn nên dành thời gian từ 7 - 10 phút cho các bài khởi động như xoay khớp cổ tay cổ chân, gót chạm mông, bật cao tại chỗ… Khởi động giúp bạn làm ấm cơ thể, co giãn cơ tránh bị chuột rút.
• Uống đủ nước: Trong quá trình chạy bộ tại chỗ bạn nên uống từng ngụm nhỏ sau mỗi khoảng thời gian 7 - 10 phút tập để cơ thể được làm mới lại, bù lượng nước đã mất giúp bạn chạy được lâu hơn, chạy không nhanh mệt.
• Xây dựng lịch tập luyện phù hợp: Để quá trình tập luyện diễn ra hiệu quả hơn, bạn nên xây dựng một lịch chạy bộ tại chỗ hợp lý theo thói quen sinh hoạt, công việc của mình. Không cần phải ngày nào cũng tập song bạn nên đảm bảo được sự thường xuyên, đều đặn khi chạy bước nhỏ, khoảng 3 - 5 buổi/tuần. Mỗi buổi từ 20 - 30 phút tập luyện.
• Địa điểm chạy: Là động tác đơn giản nên bạn không cần quá chú trọng về địa điểm chạy bước nhỏ khi chỉ cần có một khoảng không gian vừa phải để đứng một chỗ. Bạn có thể tận dụng phòng khách, phòng ngủ hay nếu muốn ngoài trời có thể chọn ở cạnh hồ nước, công viên, sân vận động...

Lựa chọn trang phục thoải mái khi chạy bộ giúp nâng cao hiệu quả khi tập luyện

Tổng kết

Bạn có thể tập luyện chạy bước nhỏ ở bất kỳ đâu bất kỳ thời điểm nào bạn muốn để thư giãn bản thân. Điều quan trọng là bạn cần duy trì thời gian tập đều đặn, kiên trì thì mới thấy những thay đổi rõ rệt bên trong cơ thể.

Nếu bạn cần sử dụng thiết bị tập là các máy chạy bộ để hỗ trợ cho việc tập luyện của mình thì có thể liên hệ với Oreni Việt Nam, đơn vị chuyên cung cấp các thiết bị máy chạy bộ chính hãng, uy tín, chất lượng.

https://oreni.vn