Chạy nước rút là gì? Cách chạy nước rút đúng cách cho người mới

Hoạt động thể chất thường xuyên như chạy bộ luôn mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Trong việc rèn luyện thể lực, chạy nước rút là một cách thức; trong thể thao đây cũng là một bộ môn thi đấu. Chạy nước rút là gì? Tác dụng của loại hình chạy nước rút này như thế nào? Trong bài viết này của Oreni, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.

1. Chạy nước rút là gì?

Chạy nước rút là một hình thức tập luyện cũng là một nội dung thi của môn Điền kinh. Trong đó, người tập hay vận động viên sẽ phải thực hiện chạy cự ly ngắn trong một khoảng thời gian giới hạn làm sao để nhanh nhất, tốn ít thời gian nhất có thể.

Chạy nước rút là một phân môn thi đấu của Điền kinh.

Chạy nước rút còn là một bài tập để tăng cường sức lực, tăng độ phản xạ và sự dẻo dai của cơ thể, được sử dụng trong nhiều môn thể thao như một cách để nhanh chóng tiếp cận mục tiêu hoặc để bắt kịp và vượt qua các đối thủ khác.

Chạy nước rút có các nội dung phổ biến như:

• Chạy 60m.
• Chạy 100m.
• Chạy 200m.
• Chạy 400m.
• Chạy Tiếp sức.

>> Xem thêm: 20 tác dụng của chạy bộ tốt cho sức khỏe

2. Tác dụng của chạy nước rút là gì?

Lợi ích của chạy nước rút đối với cơ thể đã được chứng minh bằng kết quả nghiên cứu và thực tiễn. Hoạt động này mang nhiều tác dụng đặc biệt cho sức khỏe con người.

2.1. Đốt cháy calo nhiều hơn

Năm 2017, nghiên cứu từ Đại học Stirling và trường Ulster (Anh) cho hay về lợi ích của chạy nước rút trong việc đốt calo cơ thể. Chạy thường xuyên sẽ giảm nguy cơ bị béo phì cao hơn so với chạy thông thường.

Lợi ích của chạy nước rút là đốt calo nhiều hơn.

• Một người nặng 72 kg chạy tốc độ 10 km/giờ, có thể đốt cháy 365 calo trong 30 phút.

Chạy nước rút xen kẽ với chạy bộ bình thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, giúp bạn giảm cân tốt hơn, ngăn tình trạng tích mỡ, béo phì.

2.2. Tăng sức khỏe tim mạch

Chạy nước rút tạo ra áp lực lớn với cơ tim. Khi thực hiện luyện tập ở mức độ cao và tăng thêm sức ép lên cơ, tim buộc phải đập nhanh hơn và bơm máu đi khắp cơ thể.

Quá trình này sẽ tăng khả năng tuần hoàn máu của tim, giúp tim khỏe mạnh, giảm các nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, đây là bài tập kích thích quá trình tạo múi cơ, làm tăng kích cỡ và sức mạnh của nhóm cơ co rút nhanh ở tim.

2.3. Tăng sức bền dẻo dai

Chạy nước rút là một hoạt động rèn thể lực rất tốt, đòi hỏi bạn phải có sự tập trung của tâm trí, phải huy động sức mạnh nội tại bên trong cơ thể để dồn hết vào đôi chân. Đó là cách giúp cơ thể bạn được dẻo dai, săn chắc và khoẻ mạnh hơn.

2.4. Giảm căng thẳng stress

Tập luyện thể dục thể thao nói chung và chạy nước rút nói riêng là một trong những cách giảm căng thẳng hiệu quả.

Nghiên cứu chỉ ra rằng khi chạy bộ cơ thể của bạn sẽ tiết ra hormone Endorphin có chức năng điều hoà tâm lý, giảm stress và tăng cường sảng khoái.

Tập luyện giúp tinh thần bạn thư giãn hơn.

Khi tiến hành nhiều đợt chạy nước rút trong buổi tập hàm lượng hormone vui vẻ này sẽ tiết ra tăng dần và bạn dần cảm thấy thư giãn.

2.5. Tiết kiệm thời gian

Việc chạy bộ đường dài đòi hỏi bạn cần có không gian, thời gian để chuẩn bị. Chạy bộ đường dài sẽ tốn nhiều thời gian của bạn hơn.

Nhưng nếu khi chạy nước rút thì do con đường ngắn, cách thực hiện nhanh gọn nên sẽ tiết kiệm thời gian của bạn.

3. Hướng dẫn cách chạy nước rút đúng kỹ thuật

Một số kỹ thuật chạy nước rút bạn cần biết để thực hiện đúng nhất, đem lại hiệu quả cho việc chạy bộ, rèn luyện thể chất của bạn.

3.1. Tập luyện chuẩn bị

Để chuẩn bị cho quá trình chạy bạn cần trang bị cho mình một đôi giày chạy bộ thật chất lượng, vừa vặn với đôi chân, đế giày tạo độ êm, chắc. Bạn có thể tập chạy ngắn với đôi giày xem mức độ phù hợp như thế nào.

Bạn có thể chuẩn bị bằng cách xây dựng nền tảng thể lực tốt, có thể nhờ tới sự hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân, người có kinh nghiệm nếu mới tập chạy. Bên cạnh đó cần chú trọng nâng cao sức chạy qua việc học cách tiếp đất.

>> Xem thêm: Cách chạy bền không mệt giúp chạy được xa hơn, lâu mất sức

3.2. Khởi động kỹ

Bạn cần dành thời gian khoảng từ 7 - 10 phút để thực hiện khởi động kéo giãn cơ thể, co giãn các gân cơ và làm ấm người. Điều này rất quan trọng để giúp bạn hạn chế bị chuột rút, chấn thương.

Thực hiện khởi động kỹ trước khi chạy.

Người tập luyện nên thực hiện việc tập một số bài tập đơn giản như xoay khớp cổ tay, chân, xoay khớp đầu gối, kéo căng cơ đùi, bật cao tại chỗ…

3.3. Chuẩn bị tư thế xuất phát

Việc chuẩn bị tư thế khi chạy nước rút là cực kỳ quan trọng và cần thiết để tạo đà cho việc bứt tốc về phía trước. Bạn cần chuẩn bị một vị trí “đắc địa” để có thể tạo ra bệ phóng lao nhanh về phía trước.

❖ Về cách thực hiện tư thế xuất phát khi chạy nước rút, bạn tiến hành cụ thể như sau:

• Chân sau đặt duỗi ở phía sau. Chân này sẽ là chân bước đầu tiên về phía trước.
• Tay đặt 2 bên và bên trên mũi chân phía trước một chút.
• Bước chân trước về phía trước và đẩy bạn đi.
• Hông sẽ duỗi ra và đẩy bạn lên, hướng về phía trước.
• Mắt hướng về phía trước.

Tư thế xuất phát tốt sẽ giúp bạn giành ưu thế khi chạy nước rút.

Lưu ý: Khi tập động tác này bạn đưa về trước nhanh nhất có thể để hoàn thành bước chạy đầu tiên. Chân trước đạp duỗi thẳng hết các khớp rồi mới rời khỏi bàn đạp, đưa nhanh về trước hoàn thành bước chạy thứ hai.

3.4. Thực hành xuất phát và chạy nước rút

Tư thế xuất phát ban đầu rất quan trọng trong việc bạn chuẩn bị chạy lao về phía trước. Bạn cần có sự chuẩn bị kỹ lưỡng thông qua việc để chân đúng vị trí, lên tinh thần sẵn sàng sau khi có hiệu lệnh chạy.

Bạn cần thực hành thường xuyên để làm quen các thao tác đồng thời tạo cho mình một phản xạ nhanh, nhạy bén. Khoảng thời gian đầu khi có tín hiệu chạy là rất quan trọng.

3.5. Tư thế chạy nước rút đúng

Khi thực hiện chạy nước rút, bạn cần lưu ý tư thế chạy đúng như hướng dẫn dưới đây, đảm bảo độ chuẩn xác, giữ an toàn khi chạy.

❖ Tư thế chạy nước rút đúng như sau:

• Hướng tầm nhìn về phía trước.
• Hơi ưỡn ngực phía trước, lưng cong theo độ ưỡn của ngực.
• 2 tay đánh hai bên với tốc độ nhanh, dứt khoát.
• Chân tiếp đất ở phần nửa đầu bàn chân về phía mũi chân.
• Đầu gối gập theo khả năng tiếp đất của bàn chân, dưới 90 độ.
• Giữ thẳng người trong quá trình chạy, nhưng không phải giữ thẳng cứng mà vẫn đảm bảo được sự ổn định, ở phần cổ, vai.

Đảm bảo tư thế đúng khi chạy nước rút.

3.6. Xen kẽ các bài tập nhẹ nhàng khác

Bên cạnh việc tập chạy nước rút đều đặn bạn có thể tập luyện các bài xen kẽ khác nữa. Những bài tập này bổ trợ cho sức lực, độ chịu đựng và góp phần làm phục hồi nhóm cơ chân trong thời gian chịu áp lực lớn.

Bạn có thể tiến hành đi bộ, tập yoga hay thậm chí là chạy bộ theo tốc độ tự nhiên để làm thư giãn các cơ.

>> Xem thêm: 12 kinh nghiệm mua máy chạy bộ cho gia đình tốt nhất

3.7. Nghỉ ngơi, dinh dưỡng

Cách chuyên gia thể dục khuyên rằng bạn không nên tập quá sức sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Một tuần bạn nên dành thời gian 1 ngày để nghỉ ngơi hoàn toàn, không tập luyện hoặc tập các bài nhẹ.

Bên cạnh đó, khâu dinh dưỡng cũng cần đảm bảo với đầy đủ nhóm chất dinh dưỡng như đạm, chất béo, tinh bột, vitamin, chất xơ… Bạn nên thay đổi thường xuyên khẩu phần ăn để tránh nhàm chán.

3.8. Uống nhiều nước

Bạn cần đảm bảo lượng nước được đưa vào cơ thể từ 2 - 2,5 lít/ mỗi ngày bởi 70% cơ thể chúng ta là nước. Nước giữ vai trò to lớn trong chuyển hoá, lọc các chất và điều hoà cơ thể.

Duy trì lượng nước đủ để cơ thể không mệt mỏi.

Hấp thụ nước không chỉ riêng việc bạn uống nước lọc mà còn tính là sử dụng nước từ món canh hay ăn rau củ quả có chứa nhiều nước, miễn sao bạn đáp ứng đủ lượng nước nêu trên.

Tổng kết

Chạy nước rút đúng cách là một cách thức tập luyện nhằm nâng cao khả năng bứt phá, tốc biến của cơ thể. Quá trình này đòi hỏi sự rèn luyện lâu dài bởi không phải ai cũng có thể chạy nhanh ngay từ ban đầu. Bạn có thể thực hiện tập luyện với huấn luyện viên hoặc nhóm bạn bè cùng sở thích để cùng nhau tiến bộ. Nếu thấy bài viết hữu ích thì đừng quên chia sẻ thông tin từ Oreni Việt Nam đến với nhiều người hơn nữa nhé.

Đừng quên thường xuyên tập luyện các bài tập bổ trợ cho chạy bộ như: Deadlift, Bench press, Squat, Supine bridge, đi bộ nâng cao chân hoặc tập luyện cùng máy chạy bộ hỗ trợ hoàn thiện các nhóm cơ bắp tối ưu và tăng sức bền cải thiện thành tích của bạn.

https://oreni.vn