Nên chạy bộ vào lúc nào, thời gian nào tốt nhất cho sức khỏe?

Chạy bộ mỗi ngày là lời khuyên được các chuyên gia sức khoẻ đưa ra cho chúng ta bởi lợi ích của hoạt động thể chất này đã được khẳng định. Tuy nhiên, nên chạy bộ vào lúc nào? chạy bộ khi nào là tốt nhất? lại là thắc mắc băn khoăn của không ít người. Điều này cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thói quen, sở thích, tình trạng sức khoẻ, điều kiện ngoại cảnh khác nữa…

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ đưa ra một vài thông tin để bạn tham khảo và định hướng cho bạn nên chọn lúc nào chạy bộ là thời điểm tốt nhất.

1. Lợi ích của chạy bộ là gì?

Chạy bộ là hoạt động thể chất nhằm tiêu hao calo, giảm béo, giảm cân thông qua việc chạy, di chuyển nhanh bằng hai chân. Người chạy bộ thực hiện việc di chuyển tiến về phía trước với tốc độ khác nhau theo khả năng, chế độ tập, thể lực.

Chạy bộ thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ

Thực hiện chạy bộ mỗi ngày sẽ có nhiều lợi ích cho sức khỏe bản thân. Đây là hình thức tập luyện dễ dàng thực hiện ở mọi lúc mọi nơi và phù hợp với nhiều đối tượng.

Hiện có 2 hình thức tập là tập chạy bộ ngoài trời và tập với máy chạy bộ trong nhà/ phòng Gym.

❖ Những lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên đối với sức khỏe và hình thể là:

• Giúp đốt cháy calo hiệu quả: Theo các nghiên cứu, trung bình 1 giờ tập tạ tại phòng tập thể dục đốt cháy khoảng 300 calo. Nhưng bạn có biết thời gian chạy đường dài 1 giờ sẽ đốt cháy gấp đôi lượng calo như ở phòng gym? Chạy bộ còn được chứng minh là làm tiêu hao calo tốt hơn so với việc leo cầu thang, chèo thuyền và đạp xe đạp. Lượng calo đốt được trên phút sẽ tăng dần với số cân nặng của bạn.
• Tăng mật độ xương: Mật độ của xương góp phần ảnh hưởng đến độ bền chắc của xương. Mật độ xương càng lớn thì bạn ít bị nguy cơ loãng xương, thoái hoá xương hơn. Khi bạn tập chạy bộ mỗi ngày cũng là cách để gia tăng mật độ xương, tái tạo và giảm quá trình lão hoá xương, tránh bệnh lý loãng xương, đau xương.
• Thư giãn, giảm căng thẳng: Sau những thời gian làm việc và học tập mệt mỏi bạn có thể tiến hành chạy bộ là một cách thư giãn đầu óc. Khi hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tiết ra hormone Endorphin - một chất giúp bạn thấy sảng khoái, vui vẻ và giảm đau hiệu quả. Bạn nên duy trì thời gian chạy để giúp tinh thần được cải thiện hơn.
• Ngủ ngon hơn: Khi tập luyện chạy bộ làm bạn cảm thấy thư giãn, thoải mái về tâm lý. Hơn thế nữa, sau một buổi tập chạy bộ, cơ thể sẽ mệt mỏi thể lực, nếu bạn chạy vào buổi tối, sẽ khiến đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ sâu giấc hơn.
• Phát triển chiều cao: Trong độ tuổi dậy thì khi chạy bộ thường xuyên sẽ giúp kích thích phát triển cơ xương, nhất là phần chân, được kéo giãn từ đó tạo điều kiện cho phát triển chiều cao của nhóm tuổi này. Điều này được lý giải là do sự tiết ra của hormone tăng trưởng HGH kích thích phát triển chiều cao của con người.
• Kéo dài tuổi thọ: Theo một nghiên cứu của Tạp chí Nội khoa JAMA, các nhà khoa học đã theo dõi khoảng 1.000 người trưởng thành (từ 50 tuổi trở lên) trong 21 năm. Họ thấy những người có thói quen chạy bộ đều đặn và kết quả cho biết tỉ lệ sống thọ của họ đạt 85%.

>> Xem thêm: Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Cách chạy giảm cân đúng

2. Nên chạy bộ vào lúc nào, khung giờ nào là tốt nhất?

Vậy nên chạy bộ vào lúc nào là hợp lý nhất? Bạn có thể tham khảo các khung thời gian cho việc chạy bộ trong ngày để tìm cho mình thời điểm chạy tốt nhất.

2.1. Chạy bộ buổi sáng

Tập thể dục nói chung hay chạy bộ vào buổi sáng là hoạt động nhiều người chọn lựa. Buổi sáng là thời điểm thức dậy nên cơ thể cần được đánh thức cũng như làm thư giãn, thả lỏng gân cốt.

Chạy bộ buổi sáng là hoạt động nhiều người chọn lựa

Các chuyên gia thể dục khuyên rằng thời điểm chạy bộ nên thực hiện trong khoảng từ 4 giờ - 6 giờ với thời tiết mùa hè, còn khoảng 5 giờ - 7 giờ trong thời tiết mùa đông.

Buổi sáng cũng là thời điểm nhiệt độ cơ thể thấp nhất nên bạn cần chú ý để đảm bảo giữ ấm cho cơ thể.

❖ Ưu điểm chạy bộ buổi sáng:

• Cải thiện hiệu suất làm việc trong ngày: Việc chạy bộ buổi sáng sẽ giúp bạn có một sinh lực tràn trề suốt cả ngày để làm việc và học tập. Hoạt động này không chỉ làm tăng sự tỉnh táo mà còn giúp thức dậy đúng giờ, không “ngủ nướng”. Theo nghiên cứu, khi bạn vận động chất endorphin và adrenaline sẽ được tiết ra trong cơ thể, mang đến một cảm giác hưng phấn kéo dài.
• Tăng cường trao đổi chất: Một trong lợi ích của chạy bộ buổi sáng là giúp cơ thể tiêu thụ thức ăn để chuyển hóa năng lượng, tránh tích trữ dưới dạng chất béo và giúp bạn giảm cân. Hơn nữa, bữa sáng là bữa bạn có thể ăn nhiều hơn một chút và chạy bộ sẽ giúp kích thích tiêu hoá tốt hơn.
• Không gian thoáng: Có thể nhiều người sẽ chọn chạy bộ buổi sáng nhưng thường là những người tầm tuổi trung niên với số lượng không lớn so với buổi chiều. Bạn vẫn sẽ có không gian thoáng đãng cho việc tập chạy bộ của mình.

❖ Nhược điểm của chạy bộ buổi sáng:

• Hạn chế về thời gian: Nếu bạn là người làm văn phòng hay nội trợ thì việc chạy bộ buổi sáng có thể không phải là chọn lựa khả quan hoặc bạn phải thức dậy từ sớm.
• Sự cố sức khoẻ: Thời điểm buổi sáng là lúc nhiệt độ cơ thể thấp nhất cũng như khả năng chịu đựng áp lực không cao, nếu tập luyện quá sức và không trang bị đầy đủ phụ kiện đi kèm sẽ khiến bạn dễ gặp phải các sự cố khi chạy bộ. Theo các bác sĩ, nhiều trường hợp tập thể dục buổi sáng gặp chấn thương như bị co rút cơ, hạ huyết áp thậm chí gặp tai biến.

>> Xem thêm: 15 tác dụng của chạy bộ buổi sáng đối với sức khỏe

2.2. Chạy bộ buổi trưa

Có thể nói, trưa là lúc ít người tập luyện nhất bởi đây là thời điểm để ăn uống, nghỉ ngơi. Một số lượng ít người vì lý do thời gian không cho phép nên tranh thủ tập buổi trưa thay cho các khoảng thời gian khác.

Nếu quyết định chọn tập buổi trưa bạn nên chú ý thời gian có thể chạy bộ từ 11 giờ - trước 13 giờ. Thời gian tập luyện không nên kéo dài, chỉ nên tầm 15 - 20 phút.

Không nhiều người chọn hay có thể chạy bộ vào buổi trưa

❖ Ưu điểm của chạy bộ buổi trưa:

• Thoải mái không gian: Vì số lượng người tham gia tập luyện ít nên bạn có thể thoải mái chạy bộ. Còn nếu bạn dùng máy chạy bộ để tập chạy thì có thể tiến hành tự do, muốn tập chạy bộ vào thời gian nào đều được.

❖ Nhược điểm chạy buổi vào buổi trưa:

• Áp lực thời gian: Nếu là người bận bịu và tranh thủ tập buổi trưa thì thời gian chạy bộ có lẽ không thể thoải mái bởi còn công việc buổi chiều. Bạn sẽ không thể thực hiện trọn vẹn các bài tập hay chế độ tập đã đề ra trước đó.
• Nhiệt độ cao: Vào thời tiết mùa hè, nhiệt độ ngoài trời rất cao bạn khó có thể chạy bộ bên ngoài. Cách chạy bằng máy chạy bộ tại nhà sẽ hiệu quả hơn nhưng không phải ai cũng sở hữu thiết bị này.
• Dễ gặp vấn đề tiêu hoá: Nếu bạn chạy bộ sau khi ăn trưa thì nên dành thời gian 15 phút để nghỉ ngơi trước khi vào buổi tập bởi nếu chạy bộ ngay sẽ dễ bị đau dạ dày, ảnh hưởng tiêu hoá. Bạn cần chủ động ăn trưa sớm để có thời gian cho việc nghỉ ngơi và chạy sau đó.

2.3. Chạy bộ buổi chiều tối

Nhiều người cũng chọn chạy vào buổi chiều tối bởi sẽ thuận lợi hơn trong sinh hoạt, nhất là những người làm việc ban ngày, đến chiều mới tan làm từ công sở. Đây cũng là thời điểm được cho là tốt nhất để chạy bộ hay các hoạt động thể chất nói chung.

Về thời gian chạy bộ chiều tối, các chuyên gia thể dục thể thao cho rằng nên thiết lập theo mùa.

• Thông thường, bạn nên chạy từ lúc 16 giờ với thời tiết mùa hè và chạy từ lúc 17 giờ với thời tiết mùa đông.
• Bạn nên kết thúc việc chạy bộ không quá 21 giờ tối để đảm bảo sức khoẻ.

Buổi chiều được cho là thời điểm lý tưởng cho các hoạt động thể dục thể thao

❖ Ưu điểm của chạy bộ buổi chiều tối:

• Tránh nóng: Nếu như vào thời tiết mùa hè, chạy bộ vào thời điểm chiều tối sẽ giúp bạn tránh được cơn nắng nóng và mức nhiều cao. Lúc này thời tiết dễ chịu hơn khi nhiệt độ bên ngoài trời giảm xuống thích hợp cho các hoạt động thể chất.
• Hiệu quả cao hơn: Các nghiên cứu chỉ ra, khi bạn tập luyện thể chất vào buổi chiều tối sẽ giúp hiệu quả tăng khoảng 20% so với thời gian khác trong ngày. Bởi thời điểm này là lúc cơ thể có khả năng chịu đựng cao nhất. TS. Boris Medarov thuộc Trung tâm y tế Long Island (New York, Mỹ) cho hay khả năng hoạt động của phổ sẽ hoạt động tốt hơn 6% vào buổi chiều so với những thời điểm khác trong ngày. Vì vậy, đây là thời gian để chạy tốt nhất rất thích hợp để bạn luyện tập nếu có tham gia một giải chạy bộ nào đó.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nhiệt độ cơ thể vào buổi chiều cao hơn buổi sáng 1 - 2 độ C, giúp cơ bắp đàn hồi tốt hơn, hoạt động uyển chuyển và giảm chấn thương.
• Giảm stress: Hầu hết mọi người thường làm việc giờ hành chính 8 tiếng một ngày nên thường căng thẳng do áp lực công việc. Việc tập thể dục như chạy bộ vào cuối ngày giúp giảm stress nhất là cho dân văn phòng. Khi chạy bộ cùng với nhiều người bạn có thể trò chuyện, chia sẻ những vấn đề trong công việc, cuộc sống và sẽ thấy nhẹ nhàng hơn.
• Có nhiều thời gian: Thời điểm buổi chiều tối có thể là khoảng thời gian tốt để dành cho bạn có thể chạy bộ vì có khoảng thời gian nhiều hơn. Khi công việc kết thúc bạn có thể thoải mái tập luyện mà không có áp lực nào như buổi sáng.

❖ Nhược điểm của chạy bộ buổi chiều tối:

• Thiếu ánh sáng: Có thể một số nơi thiếu ánh sáng chiếu nên sẽ hạn chế việc quan sát trong khi chạy bộ. Điều này tiềm ẩn những rủi ro khi tập luyện nếu vướng phải những chướng ngại vật. Do đó, bạn cần chọn những không gian có đủ ánh sáng chiếu, nhìn rõ đường nếu chạy ở ngoài trời. Loại hình này cần chú ý hơn bởi tiềm ẩn. Nếu chạy trong phòng với máy chạy bộ cũng cần đủ ánh sáng để quan sát mọi thứ.
• Cơ thể mệt mỏi: Một số người ở tình trạng mệt, đói bụng khi kết thúc công việc một ngày và khó thực hiện việc chạy bộ. Khi bạn không có năng lượng thì không thể chạy bộ và không nên thực hiện hoạt động thể chất bởi dễ bị hạ áp huyết, chóng mặt, ngất xỉu. Điều cần làm là bạn nên ăn một bữa nhỏ có thể chiếc bánh mỳ, một cốc ngũ cốc,…
• Khó duy trì được độ thường xuyên: Nhiều người khó có khả năng sắp xếp được công việc ở văn phòng hoặc ở nhà nên buổi tối không thực hiện được việc chạy bộ. Điều cần thiết là bạn phải cân đối được công việc cá nhân, điều tiết được thời gian để thực hiện theo giờ cố định, đều đặn khoảng 2, 3 lần trên một tuần mới có hiệu quả cao.

3. Lưu ý khi chạy bộ đúng cách tốt cho sức khỏe

Một số vấn đề bạn cần quan tâm khi chạy bộ để có hiệu quả tốt nhất mà không ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, hãy tham khảo ngay bên dưới nhé:

• Khởi động trước khi chạy: Bạn nên dành thời gian từ 7 - 10 phút để tiến hành tập các động tác, các bài khởi động nhằm làm ấm cơ thể, co giãn gân cốt. Điều này rất tốt để giúp hạn chế các chấn thương có thể gặp phải cũng như các sự cố không mong muốn khi đang tập luyện.
• Trang phục phù hợp: Bạn nên chú ý chọn những loại quần áo có độ co giãn tốt, có khả năng thấm mồ hôi cao, nhất là đối với cơ thể tăng tiết mồ hôi trong khi chạy bộ nhiều. Quần áo nên phù hợp theo mùa, mùa nóng nên thoáng mát, mùa lạnh nên dùng loại quần áo dài tay nhưng cần đảm bảo độ thoải mái.
• Chọn thời gian chạy bộ phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân: Bạn có thể sắp xếp công việc cá nhân phù hợp với lịch sinh hoạt của mình. Nếu bạn là một người văn phòng, một xe ôm công nghệ, một người nội trợ hay một người kinh doanh tự do thì cần sắp xếp việc hợp lý để tham gia chạy bộ với thời gian thích hợp.
• Uống đủ nước: Trong quá trình chạy, việc bổ sung nước là điều cần thiết để duy trì một nhịp chạy phù hợp, đồng thời bù lượng nước đã mất qua tiết mồ hôi. Bạn cũng có thể mang theo đồ uống giàu chất điện giải để sử dụng trong quá trình chạy bộ. Trong thời gian nghỉ ngơi hoặc đi bộ bạn có thể nhấp một ngụm nhỏ để lấy lại thể lực và kích thích cơ thể trong quá trình vận động.
• Địa điểm chạy bộ: Nếu chạy bộ với máy chạy bộ thì điều này không đáng lo ngại khi bạn chỉ cần chạy với máy trong không gian tại nhà trên thiết bị cố định 1 chỗ. Đối với chạy bộ ngoài trời, bạn nên chọn những nơi thông thoáng, không khí trong lành, cung đường rộng, dài, ít chướng ngại vật...
• Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi phù hợp: Sau khi chạy, bạn cần có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi và tái tạo cơ thể. Đặc biệt bạn cần coi trọng giấc ngủ của mình, là cách để phát triển nhóm cơ, thư giãn gân cốt. Bên cạnh đó, việc ăn uống cùng cần chú ý thông qua giảm lượng chất béo đưa vào, tăng cường đạm, chất xơ, vitamin cần thiết để tránh tăng cân, béo phì sẽ ảnh hưởng việc chạy bộ.
• Xây dựng một kế hoạch chạy bộ: Nếu bạn chưa có tinh thần chạy bộ hay mới là người tập thì nên có một lịch trình và kế hoạch cụ thể. Bạn có thể tham khảo thời gian, chế độ tập từ những người có kinh nghiệm, hay tốt hơn là huấn luyện viên thể dục. Họ sẽ giúp bạn xây dựng thói quen chạy bộ và là nguồn động lực để bạn bắt đầu và kiên trì chạy bộ. Khi có kế hoạch chạy dài hơi với mục tiêu đề ra bạn sẽ dễ thực hiện hơn và làm một cách đều đặn, có khoa học.

Cần chuẩn bị tốt trước, trong và sau khi chạy bộ

Tổng kết

Chạy bộ là hoạt động dễ dàng thực hiện và nên được tập luyện một thường xuyên, đều đặn. Hi vọng qua bài viết trên bạn đã biết nên chạy bộ lúc nào tốt nhất sao cho vừa hiệu quả lại phù hợp với thói quen, sở thích tập luyện của bản thân mình.

Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu tìm kiếm một thiết bị giúp tập luyện chạy bộ thì rất dễ dàng khi đến với Oreni Việt Nam. Tại đây, chúng tôi cung cấp các sản phẩm máy chạy bộ đa dạng chủng loại, mẫu mã, tính năng phù hợp với tất cả khách hàng có nhu cầu và sở thích chạy bộ tại nhà. Bạn chỉ cần bật máy và tiến hành chạy bộ trên băng tải bất kỳ thời điểm nào.

Nếu cần thêm bất kỳ thông tin về cách tập luyện, chế độ tập hay tìm kiếm sản phẩm máy chạy bộ, hãy liên hệ với Oreni Việt Nam ngay nhé!

https://oreni.vn