Chạy bộ trên máy có tốt không? Cách chạy hiệu quả tốt nhất?

Chạy bộ trên máy có tốt không và tập như thế nào hiệu quả là thắc mắc được nhiều bạn đặt ra khi có dự định mua máy chạy bộ để sử dụng tập luyện tại nhà.

Nếu bạn cũng đang băn khoăn về điều này, hãy cùng Oreni Việt Nam đi tìm hiểu câu trả lời chi tiết thông qua bài viết này của chúng tôi nhé.

1. Chạy bộ trên máy có tốt không?

Sử dụng máy chạy bộ để tập luyện thể dục nhằm mục tiêu rèn luyện sức khỏe và làm đẹp vóc dáng đang là sự lựa chọn của rất nhiều người. Mặc dù vậy, có một vài ý kiến cho rằng, tập với máy chạy bộ tại nhà không hiệu quả và không mang lại lợi ích cho người sử dụng.

Tập chạy bộ trên máy chạy bộ là phương pháp được nhiều người yêu thích hiện nay

Vậy thực tế, việc chạy bộ trên máy có tốt không?

Để giải đáp thắc mắc này thì chúng tôi đã tham khảo ý kiến của rất nhiều người và trong đó có cả các chuyên gia thể dục có kinh nghiệm lâu năm.

Câu trả lời chung mà Oreni nhận được đó là, chạy bộ trên máy chạy bộ rất tốt cho sức khỏe, hoạt động này đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe.

Ngoài ra, hình thức chạy bộ này còn rất tiện dụng và dễ áp dụng cho mọi đối tượng có nhu cầu chạy bộ. Có thể kể tới 1 số lợi ích khi tập luyện với máy chạy bộ như sau:

1.1. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Một trong những lợi ích lớn nhất của việc chạy bộ trên máy đó là nó rất tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

• Hoạt động này giúp tăng cường sức mạnh của cơ tim và tăng lưu thông máu trong cơ thể. Máu lưu thông nhiều hơn giúp các bộ phận cơ bắp của bạn nhận được nhiều oxy hơn, do đó giúp tim có thể làm việc hiệu quả hơn trong thời gian dài.
• Một trái tim khỏe còn giúp làm giảm huyết áp, ngăn ngừa bệnh tim mạch và giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ.
• Một lợi ích cho tim mạch khác mà bạn có được khi chạy trên máy đó là nó giúp làm giảm lượng cholesterol xấu và tăng lượng cholesterol tốt. Điều này giúp chống lại bệnh tim và các vấn đề về mạch máu bằng cách giữ cho các động mạch không bị tắc nghẽn.

Một lưu ý nhỏ là hầu hết các máy chạy bộ đều có chức năng đo nhịp tim, cho phép người tập luyện theo dõi nhịp tim của mình, rất hữu ích để kiểm soát được chỉ số nhịp tim trong khi chạy bộ.

>> Xem thêm: 20 tác dụng của chạy bộ mỗi ngày đối với sức khỏe

1.2. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Lý do tiếp theo cho thấy chạy trên máy chạy bộ tốt cho sức khoẻ đấy là nó giúp bạn giảm cân khá nhanh.

• Tập luyện trên máy chạy bộ dễ dàng đốt cháy 100 calo cho mỗi dặm (hơn 1,6 km) khi bạn chạy.
• Nếu chạy 6 dặm trong 1 giờ bạn có thể tiêu hao 600 calo.

Ngoài ra, người tập luyện có thể đốt cháy nhiều calo hơn nữa nếu chạy với tốc độ nhanh hơn, gia tăng độ nghiêng và thêm cường độ tập luyện.

1.3. Giúp tăng cường cơ bắp

Bạn có thể nghĩ, chạy bộ chỉ tốt cho tim mạch và sức chịu đựng, nhưng điều đó chắc chắn không phải vậy vì nó còn giúp ích nhiều hơn thế. Chạy bộ có sự tham gia hoạt động của hệ thống cơ bắp, nhất là bắp chân, bắp đùi, mông,...

Bạn càng chạy nhiều thì cơ bắp ở chân sẽ phát triển hơn, cơ chân sẽ càng khỏe.

Đặc biệt, khi chạy với tốc độ cao hoặc chạy trên bề mặt nghiêng (leo dốc) sẽ giúp bắp chân trở nên săn chắc, mông cũng thon gọn hơn.

1.4. Cải thiện tính linh hoạt của khớp

Tính linh hoạt của khớp thực sự quan trọng trong việc duy trì việc đi lại, di chuyển và giữ thăng bằng cho cơ thể, nhất là ở nhóm tuổi trung niên trở lên.

Tăng tính linh hoạt của khớp thông qua việc chạy bộ trên máy có thể chống lại các bệnh thoái hóa xương, viêm khớp và các bệnh lý khác.

Chạy bộ trên máy chạy bộ thường xuyên sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh làm hạn chế khả năng vận động, đồng thời tăng cường sự hoạt động ổn định của khớp, các khớp được bôi trơn, bền bỉ hơn.

1.5. Hạn chế vấn đề loãng xương

Mật độ xương là số lượng khoáng chất trong xương góp phần vào sức mạnh và độ bền của xương. Bạn càng chạy, càng có nhiều khoáng chất bên trong xương, do đó làm cho chúng chắc khỏe hơn.

Chạy bộ thường xuyên với máy sẽ giúp xây dựng mật độ xương, từ đó làm giảm nguy cơ loãng xương khi bước vào độ tuổi trung niên.

Có mật độ xương cao hơn sẽ giúp chống lại các bệnh như loãng xương, căn bệnh làm cho xương giòn và các khớp bị đau khi cử động. Các bài tập chịu áp lực như chạy bộ rất tốt để tăng cường chức năng xương.

Ngoài ra, máy chạy bộ không làm tổn thương khớp của bạn do có tác động an toàn hơn so với những bài tập khác.

1.6. Chủ động kiểm soát bản thân

Nếu như các hình thức tập luyện khác, bạn có thể phải phụ thuộc vào máy tập nhưng chạy bộ với máy, người tập luyện hoàn toàn chủ động thông qua điều khiển thiết bị.

Tùy thuộc vào mức độ thể chất, bạn muốn tập luyện nhẹ nhàng hoặc có thể tập ở chế độ vận động viên với cường độ cao. Vấn đề là trên máy chạy bộ, bạn có thể kiểm soát tất cả các thông số như tốc độ, độ dốc,... để phù hợp với mức độ thể chất của mình.

Bạn có thể kiểm soát việc khởi động và hạ nhiệt, tốc độ và độ nghiêng của băng tải, thậm chí lượng calo bạn tiêu hao trong một khoảng thời gian nhất định. Điều này rất tốt cho người tập vì có thể tùy chỉnh bài tập theo ý thích của mình. Ngay cả khi mới bắt đầu, bạn có thể tập với cơ chế cho người khởi đầu.

Ngoài ra, hầu hết các máy chạy bộ có lập trình sẵn để bạn có thể tùy chỉnh tốc độ chạy theo phút, km và tốc độ một cách chính xác.

Thêm vào đó, người tập có thể xem mức độ tập của mình là bao nhiêu nhờ vào các tính năng đo đạc, theo dõi như nhịp tim, quãng đường chạy, lượng calo tiêu thụ,...

>> Xem thêm: Chạy bộ có to chân không? Cách chạy đúng giúp chân thon gọn

1.7. Máy chạy bộ rất dễ sử dụng

Một điều khiến nhiều người yêu thích máy chạy bộ là chúng cực kỳ dễ sử dụng. Bạn chỉ cần thực hiện một số thao tác an toàn, khởi động máy và chạy mà thôi. Tất cả những gì bạn cần làm là nhấn một số nút trên bảng điều khiển, chọn cài đặt bạn muốn và bắt đầu chạy.

Ngay cả khi bạn không hiểu hoàn toàn về máy chạy bộ, tất cả đều đi kèm với sách hướng dẫn, mọi thứ trở nên dễ dàng nhất có thể. Bởi thế, thiết bị này cũng rất hữu ích đối với người già giúp họ có thể dùng máy một cách dễ dàng, thoải mái.

1.8. Tiện lợi

Một lợi ích thực sự lớn khác với việc chạy trên máy chạy bộ là sử dụng thiết bị này rất tiện lợi. Bạn không cần phải đi bất cứ đâu để chạy. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để tập và cũng không cần phải chạy mệt mỏi trên đường với âm thanh tiếng ồn, sự nguy hiểm từ xe cộ.

Việc sở hữu một chiếc máy chạy bộ thực sự giúp bạn có thể dễ dàng tập luyện vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày và thậm chí bạn có thể xem TV trong khi tập.

Chạy trên máy chạy bộ an toàn hơn nhiều so với chạy ngoài trời. Khi chạy bên ngoài, trên những địa hình gồ ghề, nhiều chướng ngại vật sẽ làm nguy cơ bị chấn thương, thậm chí tai nạn cao hơn.

Đặc biệt, khi chạy nơi thiếu ánh sáng, chạy bộ buổi tối hoặc chạy khi trời chưa sáng hẳn, điều này còn nguy hiểm hơn bởi phải đối diện với áp lực giao thông, môi trường. Bạn có thể sử dụng với máy chạy chỉ riêng của bản thân, được đảm bảo sự riêng tư và an toàn.

>> Xem thêm: Nên mua máy chạy bộ cơ hay điện?

2. Máy chạy bộ phù hợp cho những ai?

Đây cũng là câu hỏi được rất nhiều người đặt ra khi có dự định mua máy chạy bộ để sử dụng. Thực tế, máy chạy bộ là thiết bị tập thể dục hiệu quả và phù hợp cho rất nhiều đối tượng khác nhau.

Cụ thể, dòng máy tập này phù hợp để dùng cho:

• Dùng cho người yêu thích chạy bộ nhưng công việc bận rộn và không có thời gian để tham gia chạy bộ ngoài trời.
• Máy phù hợp để sử dụng cho nhân viên văn phòng, người thường xuyên phải ngồi một chỗ nhiều và lười vận động.
• Phù hợp cho những ai đang có những mục tiêu như giảm cân, tăng cường thể lực, nâng cao sức khỏe hay xây dựng cơ bắp,...
• Phù hợp với những bạn nữ sau sinh, muốn lấy lại vóc dáng cân đối nhưng không có thời gian tới các phòng tập chuyên nghiệp.
• Phù hợp để tập vận động cho học sinh sau khoảng thời gian ngồi học kéo dài và cho người cao tuổi để rèn luyện khả năng vận động.
• Ngoài ra, máy còn thích hợp dùng cho những đối tượng có chỗ ở xa công viên hay môi trường xung quanh nơi ở không thích hợp cho việc chạy bộ ngoài trời như môi trường khói bụi, ồn ào, ôi nhiễm,...

3. Cách chạy bộ trên máy chạy bộ trong 20 phút

Máy chạy bộ là thiết bị tập thể dục hiệu quả giúp bạn có được một bài tập chạy bộ toàn diện. Chỉ cần tập luyện trong khoảng 20 phút là hoạt động này đã mang lại cho cơ thể những lợi ích bất ngờ và cải thiện đáng kể thể chất cho bạn.

Bằng cách chia nhỏ giai đoạn chạy thành 4 phần, mỗi phần 5 phút và thay đội độ nghiêng sẽ tạo nên quá trình chạy bộ diễn ra hiệu quả, có tác động tích cực đến sức khoẻ người tập luyện.

• Bắt đầu bài tập 20 phút của bạn với 5 phút khởi động cơ thể. Mục tiêu của việc khởi động là làm cho nhịp tim tăng lên, phổi hoạt động mạnh dần qua quá trình hít thở và bắt đầu thực hiện những bước chạy bộ đầu tiên của bạn diễn ra thuận lợi hơn. Bạn có thể thực hiện những bài khởi động nhẹ nhàng làm giãn cơ như xoay các khớp, gập người hay chạy bộ tại chỗ,...
• Bước vào quá trình chạy bộ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ nhanh 4 - 5 km/giờ, sau đó tăng dần tốc độ của máy chạy bộ cho đến khi chạy bộ với tốc độ dễ dàng 8 km/giờ sau 5 phút.
• Sau đó, bạn tiếp tục tăng tốc độ trong 5 phút tiếp theo cho đến khi chạy bộ với tốc độ 11,2 km/giờ ở mốc 10 phút của buổi tập. Khi bạn chạy bộ, hãy giữ tư thế đầu hướng thẳng về phía trước và tránh đặt tay bám vào thanh tay vịn hai bên để giúp đảm bảo an toàn.

• Tăng độ nghiêng của máy chạy bộ trong 5 phút tiếp theo khi chạy bộ. Bắt đầu với mức độ nghiêng 3%, sau đó tăng 3% thêm nữa sau 1 - 2 phút tùy thuộc vào mức độ cảm thấy thoải mái của bạn, cho đến khi chạy bộ với tốc độ nhanh 11,2 km/giờ trên độ nghiêng 6% trong 15 phút của bài tập.
• Dành ra 5 phút cuối cùng của buổi tập để hạ nhiệt bằng cách giảm dần độ nghiêng và tốc độ mỗi phút cho đến khi bạn trở lại tốc độ đi bộ vào thời điểm 19 phút trước đó của bài tập. Bạn có thể sử dụng phút cuối cùng để đi bộ với tốc độ nhanh, giúp nhịp tim và hơi thở của bạn phục hồi về trạng thái bình thường.

Tổng kết

Hy vọng với những thông tin trên đây giúp bạn có câu trả lời chạy bộ trên máy có tốt không? Người tập luyện cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi bắt đầu một chế độ tập luyện mới.

Để có thể tập luyện ở cường độ cao hơn, bạn tập luyện theo hướng gia tăng độ nghiêng và tăng dần trong suốt thời gian tập. Chỉ cần đảm bảo duy trì tốc độ chạy bộ bình thường theo chiều nghiêng đó sẽ giúp cho hiệu quả chạy bộ tăng lên đáng kể.

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về thể dục, dụng cụ tập luyện, chăm sóc sức khỏe và làm đẹp của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn