Chọn MENU

Cách sử dụng máy chạy bộ an toàn và hiệu quả ai cũng nên biết

Nhiều người đã mua máy chạy bộ về để rèn luyện sức khỏe cho cả gia đình nhưng lại chưa biết cách sử dụng máy như thế nào cho hiệu quả. Thực tế, cách sử dụng máy chạy bộ không hề khó như bạn nghĩ và bất cứ ai cũng có thể thực hiện chỉ sau một vài thao tác kỹ thuật đơn giản. Nếu bạn chưa biết, có thể theo dõi những thông tin hướng dẫn trong bài viết này và áp dụng nó vào thực tế để tập cho mình hiệu quả hơn nhé!

1. Phân loại máy tập chạy bộ

Hiện nay, có rất nhiều mẫu máy chạy bộ được bán ra trên thị trường nhưng nếu phân nhóm thì chúng ta có thể chia chúng ra thành 2 loại cơ bản gồm máy chạy bộ điện và máy chạy bộ cơ. Cấu tạo và tính chất của 2 dòng máy này có một vài điểm khác biệt nên cách sử dụng chúng cũng sẽ không giống nhau. Chính vì thế, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy chạy bộ chi tiết dành cho cả máy cơ và máy điện.

Cách sử dụng máy chạy bộ

Lưu ý, trước khi bắt đầu tập luyện với máy chạy bộ thì bạn cần phải thực hiện các bài tập khởi động để cơ thể ấm dần lên và làm quen với việc vận động trong khi chạy bộ. Các chuyên gia tập luyện khuyên bạn có thể thực hiện việc đi bộ nhẹ khoảng 5-10 phút hoặc chạy nâng cao đùi tại chỗ. Ngoài ra, việc thực hiện bài tập khởi động nhẹ nhàng toàn cơ thể cũng được khuyến nghị. Cơ thể cần phải quen các vận động trước khi tham gia quá trình chạy lâu dài.

2. Cách sử dụng máy chạy bộ cơ

Máy chạy bộ cơ ra đời trước máy chạy bộ điện và thời gian ban đầu được nhiều người chọn lựa bởi thiết kế, cấu tạo đơn giản cũng như có trọng lượng gọn nhẹ. Đây là loại máy chạy bộ thuần sử dụng cơ học, lực tác động của người tập luyện để vận hành thiết bị. Tốc độ máy dựa trên lực chạy của bạn. Cách sử dụng máy chạy bộ cơ như sau:

- Bước 1: Điều chỉnh độ dốc bàn chạy

Mỗi người sẽ có sở thích và khả năng chạy trên một mặt nghiêng của băng tải khác nhau. Bạn cần chọn cho mình độ nghiêng phù hợp. Người mới chạy nên chọn mặt nghiêng vừa phải, không quá dốc vì sẽ tốn nhiều sức và khó tập. Khi chạy trên độ nghiêng cao cũng có nghĩa là bạn cần dùng lực nhiều hơn, quá trình chạy sẽ tiêu tốn sức hơn. Nếu ban đầu chưa quen, khi bước lên băng tải bạn cần vịn vào hai khung hai bên để lấy thăng bằng trước, sau đó thực hiện việc chạy bộ với máy.

- Bước 2: Thực hiện kỹ thuật chạy bộ

+ Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và đứng ở giữa bàn chạy của máy.

+ Hơi nghiêng người về phía trước nhằm tận dụng lực hút trái đất để kéo bạn di chuyển theo bước chân và bắt đầu thực hiện động tác đi bộ.

+ Bạn uốn cong đầu gối của mình trong khi chạy và duy trì ở mức tối thiểu 70% khả năng chịu đựng của tim, để nâng cao sức khỏe tim mạch.

+ Trong quá trình chạy bộ trên máy, bạn cần tiếp đất bằng mũi chân để giảm chấn thương và giúp cơ thể chạy dài hơi hơn, không bị đau nhức khi tập luyện.

+ Giảm dần tốc độ chạy để dừng lại khi kết thúc quá trình tập với máy chạy bộ cơ.

+ Thực hiện bài tập chạy bộ trên máy chạy bộ cơ khoảng 30-45 phút mỗi buổi để tăng sức bền tốt nhất cho cơ thể.

Cách sử dụng máy chạy bộ cơ

3. Cách sử dụng máy chạy bộ điện

Sau khi thực hiện màn khởi động cơ thể, bạn có thể bước vào giai đoạn tập luyện với máy chạy bộ điện. Vì sử dụng điện năng để hoạt động nên quá trình vận hành của thiết bị này diễn ra tự động, thiết lập theo chế độ mặc định.

- Kẹp khóa an toàn: Bạn bước lên phần băng tải của máy chạy bộ điện và kẹp một đầu của khóa an toàn vào quần hay áo, miễn sao nó không gây vướng víu cho chúng ta khi thực hiện kỹ thuật chạy bộ. Khóa này có tác dụng dừng máy ngay lập tức khi được rút ra khỏi máy và từ đó giúp đảm bảo an toàn cho người tập. Cụ thể, trong trường hợp bị trượt ngã, đầu khóa kẹp vào quần áo sẽ giúp khóa được kéo ra khỏi máy và ngay lập tức máy dừng hẳn (không phải đứng lên tắt hoặc rút dây nguồn).

- Khởi động máy: Máy chạy bộ có nút khởi động (thường là màu xanh) và nút dừng lại (thường là màu đỏ). Bạn nhấn nút khởi động để máy chạy bộ điện chuyển động. Ban đầu tốc độ băng tải sẽ rất chậm rãi để bạn bắt nhịp với đường chạy. Đặc biệt lưu ý, không được để cho máy chạy nhanh rồi mới bước vào bàn chạy bởi vì điều này dễ gây trượt ngã, chấn thương.

- Tăng tốc độ, cài đặt chế độ: Sau khi băng tải chuyển động, bạn có thể thực hiện bài tập đi bộ trong khoảng 3-5 phút đầu ở tốc độ khoảng 3 km/h và sau đó tăng tốc độ lên để chạy bộ. Tuỳ theo khả năng, sở thích của bản thân, bạn có thể nâng dần tốc độ theo từng bậc đến ngưỡng bạn cảm thấy phù hợp. Lời khuyên là bạn nên chạy với tốc độ tăng dần từ từ để tránh sự đột ngột có thể gây ra chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay đổi độ dốc bàn chạy để tăng độ khó cho bài tập và đồng thời giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn. Theo các chuyên gia thể dục, người bình thường nên chọn độ dốc ở mức vừa phải từ 5-7% để đảm bảo an toàn khi chạy, tránh gây chấn thương cho chân.

Cách sử dụng máy chạy bộ điện

- Kỹ thuật chạy bộ: Ngoài việc lựa chọn tốc độ và độ dốc trong khả năng tập luyện của mình, để mang lại kết quả cao nhất và đảm bảo an toàn trong quá trình tập thì bạn cần phải chạy bộ đúng kỹ thuật. Bước chạy cần đảm bảo đều chân, đánh tay đối xứng theo nhịp di chuyển của chân và nhớ hít thở đều. Việc đánh tay theo nhịp bước chân rất quan trọng, nó sẽ giúp giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn, đồng thời giúp tăng tốc độ chạy nhanh hơn và cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn.

- Kết thúc chạy: Khi bạn nhấn nút dừng chạy (màu đỏ), máy chạy bộ điện sẽ từ từ giảm tốc độ cho đến khi dừng hẳn. Để an toàn hơn bạn có thể chủ động giảm dần tốc độ khi chạy cũng là cách để thực hiện bài chạy bộ thêm hiệu quả.

4. Lưu ý khi sử dụng máy chạy bộ

- Chọn cho mình đôi giày chạy hoặc đi bộ thoải mái nhất, không quá chật và không quá lỏng, thoải mái với cỡ chân. Lưu ý là mang theo tất giày để tránh việc phồng rộp chân. Tuyệt đối không đi chân đất, không đi giày đế trơn hoặc giày cao gót.

- Trước khi sử dụng, hãy kiểm tra độ an toàn và vững chắc của máy.

- Cắm dây nguồn của máy riêng biệt, không cắm chung với các thiết bị điện khác.

- Thực hiện bài khởi động toàn bộ cơ thể thật kỹ trong 5 phút hoặc lâu hơn.

- Có thể làm quen với máy chạy bộ bằng cách đi bộ trong 1 đến 3 phút đầu tiên.

- Trong quá trình chạy bộ với máy có thể luân phiên thay đổi tốc độ, nhanh, chậm, nhanh, chậm kết hợp chạy bộ nhẹ nhàng để vừa phục hồi sức vừa đỡ nhàm chán.

- Giảm tốc độ vào 5 phút cuối tập luyện để nhịp tim dần trở lại trạng thái bắt đầu.

- Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ và thăm khám cụ thể nếu có vấn đề về xương khớp nếu đang bị đau nhức chân, khó vận động để không gây ảnh hưởng đến tình trạng bệnh.

- Bổ sung nước cho cơ thể để tránh cơ thể bị mất nước. Bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ và uống khi cảm thấy khát, không uống nhiều một lúc vì sẽ dẫn tới tình trạng xóc bụng, đau bụng.

- Chú ý dùng khăn bông lau mồ hôi trên cơ thể để tránh rơi xuống làm hư hỏng các thiết bị của máy tập.

- Kiểm tra khóa an toàn và kẹp một đầu dây của khóa an toàn lên người để đề phòng sự cố khi đang sử dụng.

- Trong quá trình tập luyện ở vận tốc đang chạy, nếu bạn muốn nghỉ, hãy chú ý giảm từ vận tốc đang sử dụng xuống vận tốc nhỏ nhất rồi tắt máy, không nên dừng đột ngột ngay sau khi hoạt động với tần số cao.

Như vậy, phần trên Oreni đã hướng dẫn bạn cách dùng máy chạy bộ với cả 2 loại máy chạy bộ phổ biến hiện nay. Bạn có thể thực hiện theo và cần chú ý đến những điểm quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Chúc bạn tiến bộ trong tập luyện và sớm đạt được mục tiêu của mình đã đề ra.

Chia sẻ
Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống cửa hàng

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
0846 99 11 99