Ăn rau gì giảm cân? 7 loại rau giảm béo an toàn, hiệu quả nhất

Chế độ ăn uống cực kỳ quan trọng đối với việc giảm trọng lượng cơ thể. Ăn gì uống gì là điều nhiều người quan tâm. Ăn rau gì để giảm cân là vấn đề chắc hẳn không ít người muốn tìm hiểu bởi rau là món ăn không thể thiếu hàng ngày, ngay cả cho những ai đang giảm cân thì càng cần thiết. Hãy cùng với Oreni tìm hiểu sâu hơn về vấn đề này nhé.

1. Ăn rau gì để giảm cân hiệu quả nhất?

Dưới đây là bảy loại rau đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân mà bạn có thể tham khảo để có được thực đơn đa dạng.

1.1. Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina có hàm lượng calo thấp hơn so với các loại rau khác. Do đó, bạn có thể sử dụng để giảm cân hàng ngày. Loại rau này cung cấp nhiều dinh dưỡng và có thể sử dụng linh hoạt trong tất cả công thức nấu ăn.

Rau bina có nhiều chất xơ

Giống như các loại rau lá xanh khác, rau bina được coi là một loại ‘’rau quyền năng’’, theo một báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ cho biết.

Loại rau này nó có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số loại ung thư. Bạn có thể sử dụng rau bina để làm một ly sinh tố xanh tốt cho sức khỏe hay trong món salad cũng rất lý tưởng.

1.2. Bông cải xanh

Đây là một trong những loại rau xanh để giảm cân được yêu thích của nhiều người. Đây là loại rau giúp bạn bổ sung thêm chất xơ.

Súp lơ xanh là rau được nhiều người thích

Nhiều người thích nướng bông cải xanh với dầu ô liu nguyên chất và cho thêm gia vị. Bông cải xanh rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, cả hai đều có thể hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh và sức khỏe hệ tiêu hóa.

Ngoài chất xơ, loại rau này còn có các khoáng chất và vitamin tăng cường sức khỏe, chất phytochemical giúp tăng cường giảm chất béo trong cơ thể.

1.3. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, rất tốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

Ăn rau gì để giảm cân có thể chọn cà rốt

Cà rốt rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, do đó, phù hợp giảm cân lành mạnh. Cà rốt với các loại trái cây hoặc rau quả khác để tạo thành nước ép đốt cháy chất béo lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng sẽ phát huy tác dụng đối với sức khỏe của bạn.

>> Xem thêm: 1 củ cà rốt bao nhiêu calo? Ăn cà rốt có giảm cân không?

1.4. Củ cải

Củ cải chứa rất ít calo, khoảng 18 calo mỗi cốc với 2 gam chất xơ và 14% lượng vitamin C. Củ cải tăng cường sản xuất peptide có tên là adiponectin giúp điều chỉnh lượng glucose và axit béo.

Củ cải có thể chế biến thành nhiều món khác nhau

Các nghiên cứu cho thấy adiponectin giảm mức độ có thể góp phần gây ra bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, theo Tạp chí Khoa học phân tử Quốc tế.

1.5. Cà tím

Vỏ màu tím đậm của cà tím ít ai biết lại là biểu hiện, sức mạnh giảm cân. Cà tím chỉ có khoảng 20 calo mỗi cốc và khoảng 3 gam chất xơ, bạn có thể ăn nhiều hơn và cảm thấy no hơn để giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể.

Cà tím nhiều chất xơ

Ăn gì để giảm cân cho bữa tối thì bạn có thể dùng cà tím bởi nó chứa chất xơ và ít calo, có thể góp phần tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh, ít calo.

1.6. Các loại cải đắng

Các loại rau xanh có vị đắng như cải xoăn, cải xoong, rau arugula và cải thìa thích hợp là các món rau để giảm cân. Chúng có xu hướng héo và ‘’tóp’’ lại khi nấu chín, bạn có thể dùng một nắm rau đắng sống làm món salad cũng rất tốt để giảm cân mỗi ngày.

Cải xoăn là một dạng rau đắng

Các nghiên cứu cũng chỉ ra, rau đắng chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và một chút protein. Một chén cải xoăn sống có 2 gam protein và khoảng 33 calo.

1.7. Đậu Hà Lan

Đây là một loại rau ngọt, giàu tinh bột, chứa 134 calo mỗi cốc nấu chín và rất giàu chất xơ, protein, vitamin A, C, K, một số vitamin B.

Đậu Hà Lan nhiều vitamin

Đậu là một nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, có thể đặc biệt có lợi cho những người có chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Đậu Hà Lan và các loại đậu khác chứa chất xơ, hỗ trợ vi khuẩn tốt trong đường ruột và giúp đảm bảo nhu động ruột đều đặn và đường tiêu hóa khỏe mạnh.

Chúng cũng giàu saponin, hợp chất thực vật có thể giúp tránh stress oxy hóa và ung thư.

2. Top 7 lợi ích khác của việc ăn rau hàng ngày

Bạn có thể thấy được nhiều tác dụng hơn khi ăn rau mỗi ngày, không chỉ có việc giảm cân, giảm béo.

2.1. Chống viêm

Viêm mãn tính sẽ không tốt cho cơ thể. Rau là một trong những thực phẩm tốt nhất để giúp bạn chống lại chứng viêm. Chúng rất giàu chất chống oxy hóa và chất phytochemical giúp ích cho cơ thể.

2.2. Cải thiện huyết áp

Theo nghiên cứu từ gần một nửa số người Mỹ bị huyết áp cao, chế độ ăn uống nhiều muối là không tốt. Tuy nhiên, ăn nhiều hơn thực phẩm giàu kali có thể giúp giảm tác hại của chế độ ăn nhiều natri.

Muốn huyết áp ổn định thì tích cực ăn rau xanh

Các loại rau, như củ cải và rau bina,... cung cấp kali và chất xơ từ rau cũng giúp ích cho tim của bạn.

2.3. Tốt cho đôi mắt

Theo Hiệp hội Nhãn khoa Mỹ, bảo vệ đôi mắt của bạn bằng cách ăn nhiều rau hơn. Lutein và zeaxanthin là hai loại carotenoid giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Bạn sẽ tìm thấy chúng và các carotenoid bảo vệ mắt khác trong húng quế, ngô, ớt đỏ, rau bina và bông cải xanh.

>> Xem thêm: Cách massage mắt giảm thâm quầng cực hiệu quả

2.4. Giúp làn da khỏe mạnh hơn

Bạn có thể giúp chăm sóc làn da của mình bằng cách cung cấp đủ nước và ngủ đủ giấc, nhưng những gì bạn ăn nhiều rau xanh như cà chua cung cấp lycopene giúp bảo vệ làn da khỏi bị cháy nắng.

Cải xoăn và bơ có thể giúp giữ cho làn da của bạn đàn hồi tốt hơn. Nhiều loại rau như dưa chuột và cần tây cũng có hàm lượng nước cao giúp bạn đáp ứng mục tiêu hydrat hóa để có làn da sáng.

2.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bệnh tim là căn bệnh giết người hàng đầu của nam giới và phụ nữ.  Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp trái tim của bạn khỏe mạnh.

Rau cung cấp cho bạn kali và chất xơ, hai chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch. Thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn giữ cân nặng ở mức khỏe mạnh, giúp giảm bớt áp lực cho tim của bạn.

Tránh được bệnh tim nhờ ăn rau thường xuyên hơn

Rau xanh, bơ và cà chua nằm trong danh sách của chúng tôi những thực phẩm tốt cho tim mạch hàng đầu, tất cả các loại rau đều có lợi cho tim.

2.6. Có lợi cho lượng đường trong máu

Rau chứa ít calo, nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, vì vậy chúng có thể giúp bạn no lâu và có thể giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến trong bữa ăn.

2.7. Giảm nguy cơ ung thư

Không có lựa chọn ăn kiêng nào đảm bảo giúp bạn không bị ung thư, nhưng rau có đầy đủ các chất dinh dưỡng chống ung thư và chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Các loại rau họ cải như cải Brussels và súp lơ đã được nghiên cứu về khả năng chống ung thư. Chúng cung cấp kali, folate, vitamin C và chất phytochemical, cũng như sulforaphane (cao nhất trong bông cải xanh) có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi chất gây ung thư.

3. Gợi ý ăn rau gì để giảm cân cho những ai muốn giảm béo

Có nhiều loại rau để bạn chọn làm món ăn giảm béo. Bạn cũng có thể phối hợp các loại rau củ quả để làm món mình thích.

3.1. Thực đơn giảm cân với cà chua

• Bữa sáng: Bạn có thể dùng 2 quả cà chua sống hoặc ăn kèm với bánh mỳ và các loại rau củ quả khác như salad hay dưa chuột.
• Bữa trưa: Dùng nửa chén cơm với củ đậu và nước ép cà chua.
• Bữa xế: Đây là bữa ăn cách bữa tối khoảng 2 đến 3 giờ. Vào bữa xế bạn có thể dùng 1 ly nước ép cà chua hoặc salad cà chua.
• Bữa tối: Bạn ăn salad cà chua với nửa chén cơm cùng các loại rau củ quả khác.

Cà chua có thể làm được nhiều món

3.2. Thực đơn giảm cân với cần tây

• Ép lấy nước, xay sinh tố hoặc nấu canh, xào.
• Bạn có thể uống nước ép cần tây khoảng 2 đến 3 lần trong tuần để thanh lọc cơ thể.

3.3. Chế biến món bông cải xanh giảm cân

• Chế biến các món ăn từ bông cải xanh.
• Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả với bông cải xanh bạn có thể luộc, nấu canh, xào hoặc ép lấy nước với cà rốt,…

4. Nguyên tắc ăn rau giảm cân bạn cần biết

Một số quy tắc ăn rau để giảm béo bạn cần chú ý để đảm bảo tính hiệu quả cao. Cần duy trì và đảm bảo những nguyên tắc ăn rau giảm cân an toàn dưới đây để bảo vệ sức khỏe bạn và gia đình.

• Chọn rau củ quả ăn theo mùa.
• Đa dạng các loại rau.
• Nên dùng sinh tố hoa quả cho bữa sáng.
• Kiểm tra kỹ nhãn mác của rau đóng hộp.
• Không dùng rau bị dập nát, héo úa.
• Vệ sinh rau trước khi chế biến, đặc biệt đối với làm món salad, nộm.

Tổng kết

Giảm cân luôn là một bài toán khó với mọi người nhưng không phải không làm được. Bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh, tăng cường rau xanh và trái cây, vitamin khoáng chất cần bổ sung đầy đủ. Ăn rau gì để giảm cân có lẽ sẽ không khó với những gợi ý trên đến từ Oreni Việt Nam. Bạn có thể tạo cho mình thói quen ăn rau nhiều hơn để giảm béo hiệu quả hơn nhé. Chúc bạn thành công!

https://oreni.vn