Top các bài tập lưng xô cho nam tốt nhất dành cho các Gymer

Tập thể dục nói chung hay các bài tập lưng xô nói riêng mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Nếu là dân thể hình thì sẽ biết đến các bài tập lưng xô cho nam được các huấn luyện viên khuyên nên thực hiện.

Trong bài viết này Oreni sẽ hướng dẫn bạn cách tập những bài phổ biến nhất nhé.

1. Các bài tập lưng xô cho nam

Dưới đây là tổng hợp những bài tập lưng xô cho anh em muốn tập luyện cho phần này thêm phần săn chắc. Bạn có thể tập kết hợp các loại bài tập để tăng tính hiệu quả nhé.

1.1. Deadlift

Các chuyên gia huấn luyện viên thể hình cho hay Deadlift không chỉ tác động vào lưng dưới thôi mà còn tập cho cả đùi sau, cơ tay sau, vai… Đây là bài tập thể hiện sức mạnh nên bạn cần đặt mục tiêu nâng tạ nặng hơn sau 1 thời gian tập.

❖ Cách tập:

• Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với bánh tạ trước cẳng chân (ống khuyển).
• 2 chân rộng bằng hông
• 2 tay cầm vào thanh đòn theo 3 cách là lòng bàn tay hướng tới trước, hướng vào người hoặc kết hợp cả 2.
• Kéo thanh đòn sát vào ống chân, hạ người xuống về tư thế Squat và giữ lưng thẳng.
• Hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ mông, đùi sau và lưng và kéo tạ lên.
• Khi tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng tới trước.
• Từ từ hạ thanh đòn xuống sàn và thực hiện lại động tác.

Bài tập Deadlift được nhiều người tập gym áp dụng

>> Xem thêm: Cách tập Deadlift hiệu quả nhất cho người mới

1.2. Bent-Over Barbell (Gập người kéo tạ đòn)

Đây là bài tập lưng xô cho nam được nhiều người áp dụng trong các phòng tập. Bạn cần có 1 thanh tạ đòn để thực hiện động tác này.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đòn.
• Gập người tới trước đến khi lưng gần song song với sàn, có thể gập ít hơn nếu chưa quen. Hơi cong nhẹ gối, mắt nhìn tới trước
• Thở ra và kéo mạnh thanh đòn lên hướng về bụng, cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người.
• Khi kéo lên vị trí cao nhất thì giữ 1 - 2 giây.
• Từ từ hạ tạ về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Gập kéo tạ đòn kích thích các vùng cơ vai, lưng và cánh tay

1.3. Hít xà rộng tay (Wide grip Pull Up)

Bài tập với xà giúp phát triển cơ vai, xô, là bài tập lưng xô cho nam mà bạn nên thực hiện mỗi ngày để cơ bắp cuồn cuộn.

❖ Cách tập:

• Lên xà với 2 tay rộng hơn vai.
• Tay càng rộng thì mức độ càng khó. Lòng bàn tay hướng tới trước.
• Thở ra, kéo người lên bằng cách gồng cơ xô và bắp tay, kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
• Dừng lại 1 chút khi lên đỉnh và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Động tác lên xà này kích thích xô lưng phát triển

1.4. Standing T-Bar Row (Đứng kéo tạ chữ T)

Bài tập này nên chọn bánh tạ có trọng lượng cao hơn một chút so với các bài tập tạ ở trên để tăng cường hoạt động của các nhóm cơ.

❖ Cách tập:

• Cố định 1 đầu thanh tạ vào tường xong, tiến đến đầu còn lại, thanh đòn ở giữa 2 chân, mặt xoay về hướng bánh tạ.
• 2 tay cầm vào thanh đòn, tay rộng thì sẽ ăn vô xô còn hẹp thì ăn vào lưng giữa tùy bạn chọn khi tập.
• Chân rộng hơn vai. Đầu gối lúc này hơi cong, lưng hơi ngả tới trước. Siết cơ bụng lại.
• Bắt đầu kéo tạ hướng lên trên bằng cách siết cơ xô, ép cơ bả vai lại.
• Ở vị trí cao nhất bạn dừng lại 1 giây và từ từ hạ xuống.

Bài tập này cần chú ý chân trụ vững

1.5. Wide-Grip Seated Cable Row (Kéo cáp tay rộng)

Đây cũng được cho là bài tập ngực hiệu quả cho nam bên cạnh tác động vào cùng lưng xô.

❖ Cách tập:

• Điều chỉnh mức cáp về vị trí ngang với ngực dưới.
• Mức tạ phù hợp với mình, đặt 2 chân lên vị trí của chúng.
• Lưng thẳng, bắt đầu kéo cáp về phía mình, đồng thời thở ra, cánh tay nên giữ gần người, kéo đến khi thanh đòn chạm nhẹ vào người.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập kéo cáp tay rộng giúp phát triển lưng xô cho nam giới

1.6. Smith – Bent Over Row Reverse Grip Smith (Kéo tạ ngược trên máy)

Bài tập này còn giúp cho nam giới phát triển phần cầu vai tốt hơn.

❖ Cách tập:

• Nghiêng người tới trước khoảng 45 độ.
• Lòng bàn tay hướng tới trước, và kéo tạ lên gần bụng như bình thường.
• Giảm dùng lực ở hông và gối để tập trung được nhiều hơn cho cơ lưng.

Khi tập chú ý hai chân trụ vững, nâng đều

1.7. Close Grip Cable Pull Down (Ngồi kéo cáp hẹp tay)

Động tác kéo cáp hẹp tay sẽ giúp tập cơ xô tốt hơn để bạn có cơ xô đẹp hơn và dày hơn.

❖ Cách tập:

• Ngồi vào máy kéo, 2 đùi đặt vào đệm đỡ.
• Sử dụng tay cầm chữ V thay cho thanh kéo cáp.
• 2 tay cầm chắc tay cầm chữ V, ưỡn ngực tới trước và kéo xuống đến khi gần ngực.
• Siết cơ bả vai và xô lại.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Chú ý tay nắm hẹp và kéo đều về phía ngực của mình

1.8. Dumbbell Row (Kéo tạ 1 tay)

Bài tập lưng xô cho nam này giúp phát triển cơ tay, lưng mạnh mẽ. Bạn cần có thanh đỡ chắc chắn khi tập.

❖ Cách tập:

• Kéo cái ghế tập ra, đặt tay trái lên 1 đầu ghế, gối trái đặt lên ghế luôn.
• Tay phải cầm tạ Dumbbell, chân phải duỗi thẳng.
• Kéo tạ từ dưới lên trên, khuỷu tay nên giữ sát thân người. Kéo tạ đến khi cánh tay trên song song song sàn thù dừng lại.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
• Đổi bên.

Bạn cần có bàn đỡ chắc chắn khi tập động tác này

>> Xem thêm: Jumping Jacks là gì?

2. Những lợi ích khi tập luyện các bài tập lưng xô cho nam giới là gì?

Nhiều lợi ích sức khỏe đến từ việc bạn tập thể dục nói chung và tập cho lưng xô nói riêng mà theo các chuyên gia là nên thực hiện hàng ngày.

2.1. Giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Nó tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não, làm tăng độ nhạy của não đối với các hormone serotonin và norepinephrine.

Tập luyện đều giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn

Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất endorphin, được biết là giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm cảm giác đau.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy rằng tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.

2.2. Giảm cân hiệu quả

Cơ thể của bạn sử dụng năng lượng theo ba cách:

• Tiêu hóa thức ăn.
• Tập thể dục.
• Duy trì các chức năng cơ thể như nhịp tim và nhịp thở.

Trong khi ăn kiêng, giảm đi lượng calo sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, có thể đốt cháy nhiều calo hơn để giúp bạn giảm cân.

2.3. Tốt cho cơ và xương

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp và xương chắc khỏe. Các hoạt động như cử tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với đầy đủ lượng protein.

Cơ xương được rèn luyện và chắc khỏe hơn nhờ các bài tập gym

Điều này là do tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp.

Ngoài ra, tập thể dục giúp xây dựng mật độ xương khi bạn còn trẻ, ngoài việc giúp ngăn ngừa loãng xương.

2.4. Làm tăng mức năng lượng

Tập thể dục có thể là một phương pháp tăng cường năng lượng thực sự cho nhiều người, bao gồm cả những người mắc các bệnh lý khác nhau.

Hơn nữa, tập thể dục có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS) và các bệnh nghiêm trọng khác.

Trên thực tế, tập các bài tập gym hiệu quả hơn trong việc chống lại CFS so với các phương pháp điều trị khác, bao gồm các liệu pháp thụ động như thư giãn và kéo căng hoặc không điều trị.

2.5. Điều hoà chỉ số cơ thể

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, sức khỏe tim mạch. Hoạt động này làm giảm huyết áp và mức cholesterol.

Cơ thể hoạt động ổn định hơn nhờ tập đều đặn

Ngược lại, thiếu tập thể dục thường xuyên có thể dẫn đến tăng đáng kể mỡ bụng, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

3. Lưu ý khi tập lưng xô ở nam giới để an toàn, hiệu quả

Những chú ý quan trọng dưới đây giúp bạn tập lưng xô thêm hiệu quả cũng như duy trì được niềm đam mê tập luyện của mình.

• Đảm bảo chế độ dinh dưỡng: Bạn cần cân bằng chế độ dinh dưỡng của mình bằng cách bổ sung dinh dưỡng từ đạm, khoáng chất, chất xơ, vitamin… tránh ăn đồ nhiều dầu mỡ, nhiều calo như thực phẩm ăn nhanh, hạn chế bia rượu...
• Phối hợp cùng bài tập khác: Bạn có thể thực hiện kèm với những môn thể thao khác để tăng tính hiệu quả cũng như đỡ nhàm chán khi tập luyện. Các môn kết hợp như gym, bơi lội, bóng đá, cardio, bóng chuyền...
• Không tập quá sức: Bạn cần tập có lộ trình và kế hoạch rõ ràng, tập vừa sức và giai đoạn tập luyện của mình. Người mới tập và tập lâu dài sẽ có chế độ tập luyện, phân phối sức khác nhau.
• Ngủ nghỉ hợp lý: Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc 6 - 8 tiếng mỗi ngày và dành 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trong tuần để cơ thể tái tạo, phục hồi.

Tập luyện thường xuyên kết hợp ăn uống khoa học sẽ giúp bạn duy trì vóc dáng săn chắc

Tổng kết

Hy vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu hơn về các bài tập lưng xô cho nam và có thể thực hiện thường xuyên để có một sức khỏe tốt nhất. Oreni Việt Nam với mong muốn mang đến sức khỏe, sự dẻo dai trẻ trung cho tất cả mọi người với những sản phẩm chất lượng vượt trội.

Bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay ghế massage để chọn lựa nhé. Hãy liên hệ đến hotline miễn cước 1800 1238 của chúng tôi để được tư vấn tốt nhất nhé.

https://oreni.vn