15 bài tập Plank giảm mỡ bụng hiệu quả cấp tốc trong 1 tuần

Plank là một trong một phương pháp giúp đốt cháy calo hiệu quả. Plank giảm mỡ bụng là bài tập nhiều người áp dụng để có được vòng eo gọn gàng, săn chắc, có múi bụng.

Tập plank thế nào sao cho hiệu quả? Những bài tập plank nào giúp bạn đạt thân hình lý tưởng? Hãy tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây của Oreni Việt Nam nhé.

1. Tập Plank giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Plank là một bài tập đốt cháy calo và mỡ vùng bụng tốt nhất. Động tác Plank thu hút và làm giãn nhiều các vùng cơ cùng một lúc, do đó nó có lợi cho sức khỏe vùng bụng và cải thiện phần cơ cốt lõi.

Không chỉ đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng của bạn, chúng còn có tác dụng giúp bạn cải thiện tư thế, sự linh hoạt cũng như vùng bụng săn chắc hơn.

Plank là một động tác giúp làm săn chắc cơ bụng, giúp cho cơ bụng bạn khỏe và săn chắc hơn, để bạn có thể tập các bài giảm mỡ bụng tốt hơn và lâu mệt hơn.

Có thể nói đây là bài tập thể dục rất dễ thực hiện, rất đơn giản nhưng đòi hỏi bạn phải có sự kiên trì thì mới mang lại hiệu quả.

Plank là bài tập giảm mỡ bụng cực kì hiệu quả

>> Xem thêm: Tập Plank có tác dụng gì cho chị em?

2. 15 bài tập Plank giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả nhất

Những bài tập Plank dưới đây giúp bạn giảm béo, đốt calo nhiều hơn và làm săn chắc cơ bắp mỗi ngày.

2.1. Plank hít đất trườn lên

Động tác này rèn luyện sự dẻo dai và tập luyện làm cho cơ thể co giãn tốt nhất có thể. Mọi nhức mỏi sẽ nhanh chóng được tiêu tan.

❖ Cách tập:

• Đầu tiên, bạn vào vị trí chống đẩy.
• Đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
• Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
• Đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Bài tập Plank hít đất trườn lên

2.2. Chống đẩy kết hợp bật nhảy

Bài tập Plank kết hợp bật nhảy giúp tăng hiệu quả đốt cháy calo đồng thời tác động lên nhiều cơ quan, vùng cơ hơn.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
• Nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân.
• Sau đó, bạn lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy.
• Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ.
• Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

Bài tập chống đẩy kết hợp bật nhảy

2.3. Động tác Plank sâu đo

Mô phỏng hình dáng của con sâu đo, bài tập plank giảm mỡ bụng này giúp bạn săn chắc vòng eo và đùi một cách tốt nhất.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
• Gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
• Dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
• Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Bài tập Plank sâu đo

2.4. Gập bụng trên dây Trx

Sử dụng kết hợp với dây Trx giúp bạn tập chân tốt hơn, vùng đùi cũng từ đó mà trở nên săn chắc, bụng giảm mỡ trong thấy.

❖ Cách tập:

• Vào tư thế chống đẩy cao, có điều hai chân lúc này sẽ được đặt vào dây nắm vững chãi và giữ thẳng.
• Dùng cơ bụng đẩy gối cong lên, đồng thời đẩy hông lên cao và hít thở sâu.
• Thở ra và đưa người về vị trí như ban đầu.

Bài tập gập bụng trên dây Trx

2.5. Động tác plank nhảy - Plank Jacks

Mỗi lần nhảy lại dang rộng chân giúp kích thích vùng đùi, mông, eo thêm áp lực và làm cho khu vực này trở nên săn chắc, giảm mỡ thừa.

❖ Cách tập:

• Vào tư thế plank cao, hai tay giữ thẳng.
• Dùng lực tay và sức cơ thể bật hai chân sang ngang, rộng hơn vai.
• Thu chân về, luôn giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện lại động tác.

Bài tập Plank Jacks

2.6. Plank hít đất kéo tạ

Bài tập giúp gia tăng áp lực hơn lên vùng ngực, tập tay giảm mỡ tốt cũng như nâng cao độ dẻo dai cho cơ thể bạn.

❖ Cách tập:

• Đặt tạ tay trên sàn, độ rộng ngang vai. Bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay chống thẳng và giữ tạ để đỡ thân trên. Bạn có thể dang rộng chân hơn nếu muốn.
• Bạn nâng một bên tạ lên, khuỷu tay cong lại trong khi vẫn chống tay còn lại.
• Không nên dùng sức để kéo tay lên quá cao làm mất hiệu quả của bài tập.

Bài tập Plank hít đất kéo tạ

2.7. Động tác nhện bò - Spiderman Plank

Mô phỏng động tác nhện bò nên cơ thể phải hạ thấp trọng tâm điều này giúp cho áp lực tăng cao và làm cho bó cơ phải hoạt động nhiều hơn.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống, cố gắng hạ thấp người.
• Kéo gối phải lên cao chạm cùi chỏ phải nhưng không để chân chạm sàn.
• Đẩy lưng lên và duỗi chân về tư thế ban đầu. Lặp lại cho chân còn lại.

Bài tập Spiderman Plank

>> Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ siệu hiệu quả

2.8. Plank thấp

Khi tập động tác này thì không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
• Giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
• Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.

Bài tập Plank thấp

2.9. Động tác xoay người chữ T

Khi tập chú ý giữ thẳng người và cố gắng dừng lại lâu hơn một chút trước khi về vị trí sẵn sàng để gia tăng áp lực cho cơ thể.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế Plank thấp.
• Từ từ chuyển trọng lượng lên tay trái đồng thời nghiêng thân người và tay phải sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành chữ T.
• Dừng lại khoảng 3 giây trước khi quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.

Động tác xoay người chữ T

2.10. Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối

Bài tập Plank giảm mỡ bụng này giúp cơ thể bền bỉ hơn trong những tư thế khó, đốt calo và giảm béo một cách tốt nhất.

❖ Cách tập:

• Vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
• Bạn đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
• Gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

Chống đẩy kéo tay chạm đầu gối

2.11. Plank cầu hai điểm

Động tác này có thể tập ở nam và nữ để giúp cơ thể tăng cường khả năng giữ thăng bằng, kích thích sự tập trung.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
• Giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
• Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.

Bài tập Plank cầu 2 điểm

2.12. Plank nghiêng mình

Động tác nghiêng mình giúp tăng độ dẻo dai bằng cách giữ độ thăng bằng tốt cho cơ thể của bạn hơn.

❖ Cách tập:

• Vào tư thế plank cao với 2 bàn tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng.
• 2 mũi chân của bạn để trên sàn, hai chân khép lại với nhau, chân, cổ và lưng tạo thành 1 đường thẳng.
• Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
• Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một đường thẳng.
• Để tăng độ thử thách, bạn có thể nhấc chân trái lên.
• Giữ tư thế này trong 30 giây – 1 phút rồi đổi bên.
• Lặp lại các động tác này theo cường độ mà bạn mong muốn, có thể 5 hiệp.

Bài tập Plank nghiêng mình

2.13. Plank đẩy - Rocking Plank

Đây là một bài tập cho eo thon mà bạn không nên bỏ qua. Tư thế này sẽ đòi hỏi bạn nhiều sức lực để thực hiện nhưng cần phối hợp nhịp nhàng, làm tăng sự linh hoạt cho cơ thể.

❖ Cách tập:

• Vào tư thế giống với plank cơ bản rồi dùng lực của mũi chân đẩy người tới trước và sau.
• Trong quá trình di chuyển thì mũi chân và cẳng tay vẫn giữ cố định ở vị trí cũ.
• Bạn tiếp tục lặp lại động tác này trong 1 phút và thực hiện 10 hiệp.

Bài tập Rocking Plank

2.14. Plank ngược

Plank ngược (reverse plank) sẽ giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi.

❖ Cách tập:

• Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
• Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.
• Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.
• Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
• Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây.
• Giữ nguyên tư thế trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 30 giây.

Bài tập Plank ngược

2.15. Plank nâng chân

Động tác tập luyện plank giảm béo này tập trung cho phần chân, giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc hơn.

❖ Cách tập:

• Giữ cơ thể ở tư thế plank cơ bản.
• Từ từ đưa một chân thẳng lên cao nhất có thể, rồi hạ xuống, tiếp tục đưa chân còn lại lên.
• Lặp lại động tác với lần lượt hai chân, thực hiện trong 1 phút. Bạn lặp lại động tác và thực hiện trong 10 hiệp.

Bài tập Plank nâng chân

>> Xem thêm: 6 cách đi bộ giảm béo bụng cực hiệu quả cho chị em

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ

Để tập Plank giảm mỡ bụng cho eo thon, bụng phẳng tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau đây:

• Cần có 1 lịch trình cụ thể: Bất kì một môn thể thao nào cũng cần có một lịch trình cụ thể và nghiêm túc, kiên trì thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Chuẩn bị dụng cụ đầy đủ: Bạn nên chuẩn bị cho mình một tấm thảm tập gym phù hợp sẽ giúp bạn an toàn hơn và hạn chế việc bị đau tay trong quá trình plank.
• Mặc trang phục phù hợp: Bạn nên mặc những bộ quần áo thể thao có khả năng co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và thoải mái trong quá trình tập luyện.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Bạn nên dành khoảng thời gian từ 5 - 10 phút để khởi động cơ thể trước khi tập. Khởi động giúp làm nóng cơ bắp và tránh các chấn thương không đáng có trong khi tập. Bạn cũng nên tập giãn cơ để cơ bắp được thư giãn, phục hồi sau buổi tập.
• Không nên tập quá sức: Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn chỉ tập trong khoảng 30s, khoảng thời gian này là vừa đủ để mang lại hiệu quả và đảm bảo an toàn.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp, chú ý đến nhóm thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, … hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo.

Tổng kết

Như vậy phần trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn cách tập Plank hiệu quả thông qua các bài tập cụ thể. Bạn có thể thường xuyên tập luyện ở nhà để gia tăng việc giảm cân, giảm béo bụng. Plank giảm mỡ bụng được các chuyên gia tập luyện khuyên nên tập thường xuyên để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc. Nếu bạn thấy bài viết của Oreni Việt Nam hữu ích thì hãy chia sẻ cho nhiều người khác cùng biết nhé.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể các bài tập bổ trợ như chạy bộ, đi bộ, gập bụng, tập tạ tay với máy chạy bộ đa năng Oreni. Việc thay đổi các bài tập sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau từ đó giúp tăng hiệu quả tập luyện, ngoài ra cũng giúp bạn cảm thấy thú vị hơn khi tập thể dục tại nhà. Chúc bạn sớm sở hữu vòng 2 thon gọn, quyến rũ nhé.

https://oreni.vn