Top 8 bài tập chân tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ

Có nhiều bài tập khác nhau liên quan đến các bộ phận trên cơ thể, trong đó có phần chân. Bạn đã biết cách tập chân của mình một cách hiệu quả nhất. Tập chân tại nhà có phải là phương pháp tiện lợi trong bối cảnh dịch bệnh hiện nay khi hạn chế ra ngoài?

Trong bài viết này, Oreni sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập chân tại nhà phổ biến, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhất nhé.

1. Top 8 bài tập chân tại nhà dành cho tất cả mọi người

Giới thiệu đến bạn nhóm các bài tập cho chân đơn giản, thực hiện ngay tại nhà vô cùng hiệu quả.

1.1. Goblet Squat

Bạn có thể thực hiện bài tập với 3 hiệp và 12 lần để tác động vào vùng chân, mông giúp dáng thon gọn, đốt cháy calo hiệu quả hơn.

❖ Cách tập:

• Tư thế đứng thẳng người, 2 chân rộng hơn vai và 2 tay giữ 1 quả tạ đặt trước ngực.
• Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm.
• Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu.
• Khi đứng lên, cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại các động tác 15 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Hướng dẫn tập bài tập chân Goblet Squat

1.2. Pendulum Lunges

Mục tiêu hướng đến của bài tập này là rèn luyện cơ mông, gân kheo và bắp chân cộng với thử thách giữ thăng bằng cơ thể. Bài tập vừa giúp bạn đốt mỡ thừa vừa rèn khả năng giữ thăng bằng.

❖ Cách tập:

• Giữ tạ trước ngực.
• Tiến về phía trước bằng chân phải, khuỵu gối, giữ cho chân trái đứng yên hạ thấp trọng tâm.
• Giữ trọng tâm của bạn ở chân phải của bạn.
• Đẩy bằng mũi chân phải để đứng lên và ngay lập tức thu chân phải về cùng vị trí với chân trái.
• Đổi chân bằng cách bước chân trái lên.

Bài tập Pendulum Lunges giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng

1.3. Romanian Deadlifts

Bài tập mô phỏng động tác tập Deadlifts như tập với tạ thích hợp cho chị em phụ nữ tập chân tại nhà mới bắt đầu để giảm cân, giữ dáng hiệu quả.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, chân dưới hông, giữ tạ ở hai bên bằng cả hai tay.
• Gập đầu gối một chút, sau đó xoay người bằng hông.
• Giữ trọng tâm, đẩy hông về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra.
• Siết cơ mông và trở lại tư thế đứng.

Bài tập chân cho chị em phụ nữ giúp đùi, mông thon gọn

1.4. Step-ups

Bài tập này đơn giản và không cần dùng trang bị nào nếu bạn không có (như tạ). Bạn chỉ cần chuẩn bị một vật dụng cao và chắc chắn hơn để bước chân lên mà thôi.

❖ Cách tập:

• Tìm một chiếc ghế đẩu, ghế dài hoặc hộp cứng mà bạn có thể bước lên hay bạn cũng có thể dùng bậc cầu thang để tập
• Giữ 2 quả tạ hai bên tay hoặc hai tay giữ 1 quả tạ trước ngực và nâng lên.
• Tiến hành nhấc chân phải lê. Giữ ngực và ống chân phải thẳng đứng, đẩy vào gót chân phải và bước lên.
• Thu 1 chân về và đổi bên.

Bài tập chân giúp rèn luyện cơ thể bạn thêm phần săn chắc

>> Xem thêm: 8 bài tập lưng xô cho nam đơn giản, hiệu quả nhất

1.5. Weighted Hip Bridges

Bài tập này đơn giản trong cách thực hiện khi bạn chỉ cần một tấm thảm và 1 quả tạ nhẹ để tập luyện ngay tại nhà.

❖ Cách tập:

• Nằm ngửa trên thảm tập.
• Co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Chạm vào gót chân bằng đầu ngón tay để kiểm tra khoảng cách.
• Giữ một quả tạ trước hông của bạn.
• Dùng lực hông đẩy lên hạ xuống nhịp nhàng.
• Chú ý hai bàn chân giữ cố định dưới sàn.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, 12 lần/hiệp

Chú ý đẩy phần hông lên nhịp nhàng, hai tay giữ tạ chắc

1.6. Air Squats hoặc Jump Squats

Động tác bật nhảy kết hợp squat giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, tiêu mỡ vùng đùi, mông làm săn chắc khu vực này hơn.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng với chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau bật lên rồi hạ xuống.
• Nâng ngực và tập trung vào hông của bạn theo động tác bật nhảy lên.
• Hai tay hơi khép phía sườn khi hạ người thì chụm về phía trước.
• Lặp lại toàn bộ động tác đến khi đạt số lần yêu cầu.

Động tác giúp tập luyện toàn thân cho bạn ngay tại chỗ

1.7. Jumping Lunges

Động tác tập luyện này như một bài tập chân tại nhà dạng cardio giúp bạn đốt calo cực tốt cũng như giúp chân thêm chắc khỏe.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng.
• Bước chân trái của bạn sang bên trái, hai chân rộng bằng vai
• Tiến hành bật nhảy bằng cách đá chân phải về phía trước; chân trái về phía sau.
• Bật nhảy thứ 2 thì đổi chân.
• Hai tay gập khuỷu theo hai chân để tạo lực nhảy.
• Lặp lại động tác liên tục trong 60 giây.

Bài tập đòi hỏi sức bền, độ dẻo dai

1.8. Kiễng gót

Đây cũng là bài tập hiệu quả cho phần bắp chân, đùi vì dùng trọng lượng cơ thể để tập luyện. Bạn cần chú ý đến khả năng trụ vững của cơ thể để không bị ngã.

❖ Cách tập:

• Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông.
• Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên.
• Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.
• Thực hiện động tác 15 - 20 lần/hiệp, 3 - 4 hiệp/buổi tập.

Khi tập kiễng gót cần trụ vững cơ thể

2. Lợi ích khi tập chân

Tập chân chuyên cho vùng chân dù là một bộ phận trong cơ thể những hiệu quả mang lại thì không dừng lại ở đó. Tác dụng của tập chân như sau:

• Đốt calo hiệu quả: Nhiều bài tập chân đòi hỏi sự vận động của toàn cơ thể. Chính vì thế khi tập chân cũng là lúc nhiều bộ phận cùng tham gia tập luyện. Bạn sẽ đốt calo của cả cơ thể khi tập.
• Giúp chân săn chắc: Nhiều người lo ngại chân ngấn mỡ, không gọn gàng nên tập chân chính là cách giúp loại bỏ phần mỡ thừa, giảm trọng lượng cho toàn cơ thể.
• Giúp bạn mặc đồ dễ hơn: Nếu có chân quá to bạn không thể xỏ chân vào những chiếc quần yêu thích thì khi giảm béo thì bạn sẽ dễ dàng mặc được những bộ đồ yêu thích.
• Dáng thon gọn hơn: Như đã nói, tập chân cũng là tập cho toàn bộ cơ thể nên sẽ giúp bạn gọn gàng, nhìn săn chắc và trẻ ra so với tuổi.

>> Xem thêm: 5 bài tập hít đất giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

3. Lưu ý khi tập chân tại nhà để an toàn

Một số chú ý quan trọng dành cho những ai đang tập chân để tăng cường săn chắc đùi, mông thì cần lưu tâm để an toàn hơn.

• Lựa chọn trang phục phù hợp: Bạn cần chọn lựa quần áo không bó người, chật chội mà chọn loại vải co giãn, có độ thấm hút mồ hôi, vừa với kích thước cơ thể tạo cảm giác thoải mái.
• Không tập khi đang bị chấn thương chân: Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức khoẻ, và cho chân mau lành lại thay vì tập luyện. Nếu có chỉ nên xoa bóp tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng.
• Bổ sung nước khi tập: Trong quá trình tập, cơ thể bạn bị mất nước nên cần bổ sung bằng những ngụm nhỏ, không uống quá nhiều nước khi tập để tránh nặng bụng.
• Tập kết hợp bài tập khác: Bên cạnh các bài tập chân kể trên, bạn có thể bổ sung những bài khác phụ trợ để nâng cao hiệu quả tập luyện như gym, yoga, bơi lội, quần vợt, cầu lông…
• Duy trì thời gian tập đều: Bạn cần tập luyện với số lần đều đặn như từ 4 - 5 buổi/tuần. Mỗi buổi nên cố gắng tập luyện từ 20 đến 45 phút tuỳ theo thể trạng, giai đoạn tập và khả năng tập của mình.

Bạn nên dành thời gian phù hợp cho việc tập chân của mình

Tổng kết

Như vậy, trong bài viết trên, chúng tôi đã chỉ ra các bài tập chân dành cho tất cả mọi người có thể thực hiện dễ dàng. Bạn có thể tập chân tại nhà qua việc tham khảo các bài luyện tập ở trên và có thể tập kết hợp để nâng cao hiệu quả.

Với những ngày bận rộn, không có điều kiện đến phòng tập thể hình, bạn có thể tập chạy bộ với máy chạy bộ tại nhà giúp phát triển cơ bắp, và cải thiện vóc dáng rất tốt.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài làm việc nhé!

Chúc bạn sớm có được Body lý tưởng hằng mơ ước nhé!

https://oreni.vn