Lunge là gì? Các bước tập Lunge hiệu quả nhất cho nam và nữ

Lunge là một trong những kiểu bài tập giúp tăng cường cho vòng 3 cũng như vùng chân của bạn. Động tác này cũng được ưa chuộng không thua kém gì so với Squat.

Vậy Lunge là gì? Tập lunge có khó không? Dưới đây là thông tin chia sẻ của Oreni về Lunge với những hướng dẫn tập luyện liên quan bạn có thể theo dõi để áp dụng trong khi tập luyện hàng ngày nhé.

1. Lunge là gì

Lunge được hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối, được xem là một trong những động tác Fitness cơ bản và phù hợp cho mọi Gymer.

Theo các HLV thể hình, Lunge là bài tập tạo đường nét cho vòng 3 đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao.

Lunge là bài tập thích hợp cho cả nam và nữ

Thực tế, Lunge không chỉ có tác dụng giúp định hình vòng 3 tròn mẩy mà nó còn giúp giảm mỡ thừa tại vùng bắp đùi và giúp đùi trở nên thon gọn, săn chắc.

Đặc biệt, với cách tập Lunge cơ bản thì chúng ta không cần phải sử dụng đến bất cứ dụng cụ tập luyện nào và nó rất hữu ích với những bạn đang tự tập ở nhà.

Lunge là động tác tương thích khá nhiều với cuộc sống thường nhật như đi bộ, lên xuống cầu thang hay chạy nhảy.

Tuy không hoàn toàn giống với các động tác trong sinh hoạt, nhất là về mặt phạm vi chuyển động, nhưng lunge đem lại lợi ích nhất định về mặt thăng bằng, nhờ vào việc thay đổi chân trụ và hai hông, cơ bụng phải hoạt động liên tục để đảm bảo cơ thể không té, ngã khi tập.

Điểm đặc biệt của Lunge so với các động tác khác là tập trung vào từng chân một, thay vì tập cùng lúc hai chân. Tuy nhiên, lunge là một động tác rất dễ tập sai dù là một trong những bài tập cơ bản.

>> Xem thêm: 10 lợi ích của bài tập Squats với sức khỏe và vóc dáng

2. Lợi ích khi tập Lunge là gì?

Thực hiện bài tập Lunge đúng cách không chỉ có tác dụng giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ mà nó còn đem lại nhiều lợi ích khác mà bạn không thể ngờ tới. Cụ thể, những lợi ích và tác dụng của bài tập Lunges mà bạn có thể đạt được khi áp dụng nó thường xuyên gồm:

2.1. Lunges hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Các bài tập Lunge tác động đến các nhóm cơ lớn ở phần dưới cơ thể của bạn, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Điều này có thể làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân hiệu quả.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy xây dựng cho mình thói quen tập luyện Lunge cường độ cao với mức tạ nặng.

2.2. Lunge giúp cơ hông nở nang

Khi tập Lunge thì bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang.

Lunge giúp hông nở nang hơn

Những bước hạ chân thật chắc và trụ chân vững giúp cơ mông được siết lại. Kết hợp với nhiều biến thể của Lunge sẽ giúp cơ mông của bạn hoàn thiện hơn. Cơ mông săn chắc sẽ là "điều kiện tiên quyết" giúp bạn có vòng 3 cong vút, săn chắc và gợi cảm.

2.3. Giúp giữ thăng bằng tốt hơn

Khi hạ thấp trọng tâm trong bài tập Lunge thì bắt buộc bạn phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất và không bị nghiêng ngả.

Với mỗi bài tập đúng và kiên trì sẽ giúp các nhóm cơ vùng trung tâm phát triển và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Thực tế, mình đang áp dụng bài tập này và dễ dàng nhận ra lợi ích này của Lunge.

2.4. Lunge giúp bạn linh hoạt hơn

Khi áp dụng các bài tập Lunge, cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, khỏe khoắn hơn.

Điều này sẽ có tác dụng trong tập luyện Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày cũng dễ dàng hơn. Đây là điều được rất nhiều chuyên gia thể hình chứng minh thông qua việc tập luyện ở trong thực tế.

2.5. Giảm nguy cơ vẹo cột sống

Khi tập Lunge, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không được khom lưng và đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống. Nếu như thực hiện đúng tư thế, bạn đã giúp cột sống của mình khỏe và cứng cáp hơn.

Tư thế tập thẳng của Lunge giúp giảm cong vẹo cột sống hiệu quả

Luyện tập Lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị gù lưng hay cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính hay ngồi học trong thời gian kéo dài.

2.6. Giảm chấn thương

Vì Lunges rất tốt trong việc tăng cường cơ bắp, nó ngăn ngừa mọi loại chấn thương nếu các động tác được thực hiện đúng cách. Nó cũng giúp ngăn ngừa co thắt cơ và cứng khớp do chấn thương. Lunges cung cấp sự ổn định tổng thể.

2.7. Dễ dàng tập

Dễ dàng để tập Với lịch trình bận rộn, không phải lúc nào bạn cũng có thể đến phòng tập thể dục.

Vì vậy, lunges có thể giúp bạn với buổi tập thể dục thường xuyên. Bạn chỉ cần một không gian và lời khuyên từ chuyên gia để bắt đầu với việc tập luyện. Một khi bạn nhận thức được lợi ích của hình thức tập luyện này, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn để thực hành hàng ngày.

2.8. Tập cho hông rất tốt

Đây chính là một trong những công dụng quan trọng được hầu hết người tập quan tâm khi tìm hiểu về bài tập chân mông cho nữ.

Lunge giúp giảm các vấn đề về hông của bạn

Khi tập Lunge, các động tác của bài tập này đòi hỏi bạn tập đúng tư thế và từ đó tác động rất nhiều tới cơ đùi và mông của bạn. Một cơ mông khỏe mạnh và săn chắc sẽ tạo cảm giác mông cao hơn, săn khỏe hơn.

2.9. Cột sống khoẻ hơn

Bài tập Lunge đòi hỏi tư thế lưng của bạn phải thẳng, tuyệt đối không được khom lưng. Đây chính là một tư thế hoàn hảo cho cột sống của người tập.

Vì vậy, luyện tập Lunge thường xuyên sẽ giúp giảm thiểu tương đối được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính, đặc biệt với những người có đặc thù công việc phải ngồi quá nhiều.

3. Hướng dẫn tập Lunge đúng cách, hiệu quả

Tập lunge cần thực hiện một cách đúng nhất để đem lại hiệu quả và hạn chế chấn thương gặp phải. Bạn có thể tham khảo dưới đây cách thực hiện.

Hướng dẫn cách tập Lunge đúng cách, an toàn

❖ Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng và khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
• Bước 2: Hai tay có thể thả lỏng dọc theo thân người hoặc chống hai bên hông hoặc đan vào nhau và đưa ra trước ngực.
• Bước 3: Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 đến 90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ.
• Bước 4: Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn, gối không chạm sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.
• Bước 5: Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
• Bước 6: Lặp lại luân phiên cho hai bên trái phải để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

4. Các dạng biến thể của bài tập Lunge

Sau đây, Oreni sẽ giới thiệu các biến thể của bài tập Lunge được nhiều người tập luyện, bạn có thể tham khảo chi tiết và thêm vào chương trình tập luyện của mình nhé.

4.1. Walking Lunges

Walking Lunge là bài tập tương tự như bài tập Lunge cơ bản nhưng nó giúp tăng nhịp tim của bạn nhờ các chuyển động bổ sung.

❖ Cách thực hiện bài tập Walking Lunge như sau:

• Bắt đầu với tư thế Lunge cơ bản bằng cách đưa chân phải của bạn về trước.
• Thay vì trở về tư thế đứng thẳng, hãy tiếp tục bài tập bằng cách bước chân trái của bạn tới trước.
• Thực hiện động tác luân phiên 2 chân, 10 - 12 lần cho mỗi chân.
• Chú ý: Đảm bảo luôn giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện động tác.

Bài tập Walking Lunge

4.2. Lunge Twist

Lunge Twist là bài tập biến thể của bài tập Lunge cơ bản, được rất nhiều chị em yêu thích tập luyện. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ bụng ngoài, cơ mông, giúp chúng phát triển chắc khỏe hơn. Ngoài ra, đây cũng là bài tập tăng vòng 3 cực hiệu quả.

❖ Hướng dẫn tập Lunge Twist đúng cách:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Bước rộng sang bên trái. Gập đầu gối trái của bạn khi đẩy hông ra sau. Giữ cả 2 bàn chân của bạn trên sàn trong suốt quá trình Lunge.
• Đẩy chân trái của bạn trở lại tư thế đứng thẳng.
• Thực hiện 10 - 12 lần Lunge ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Bài tập Lunge Twist

4.3. Side or lateral lunge

Side Lunge là bài tập kết hợp động tác Squat với động tác Lunge giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn tác động lên cơ đùi trong giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng.

❖ Cách thực hiện bài tập Side Lunge:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân mở rộng bằng hông.
• Hít vào, bước rộng sang bên trái. Gập đầu gối trái của bạn khi đẩy hông ra sau. Giữ hai chân của bạn phẳng trên sàn trong suốt quá trình Lunge.
• Thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 - 12 lần Lunge ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Bài tập Side or lateral lunge

>> Xem thêm: Deadlift là gì? Cách tập Deadlift hiệu quả nhất cho người mới

5. Lưu ý khi tập Lunge ngay tại nhà để có sức khoẻ tốt

Bạn cần đảm bảo chú ý những vấn đề dưới đây khi tập bài tập lunge để không ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân.

• Nếu mới tập, bạn nên tập tay không. Khi đã quen và muốn tăng độ khó thì có thể cầm thêm tạ tay hoặc chai nước để tập.
• Khi hạ người xuống, luôn đảm bảo các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
• Nên nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác Lunge.
• Kết hợp các môn thể thao khác như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, gym… để nâng cao hiệu quả, giảm cân giảm béo tốt hơn.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học phối hợp ăn chất đạm, rau xanh, bổ sung vitamin cũng như hạn chế chất kích thích để cơ thể khỏe mạnh
• Ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng để cơ thể phục hồi hiệu quả.

Bạn nên tập Lunge thường xuyên để có vóc dáng cân đối, khỏe khoắn

Tổng kết

Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật và giúp bạn thấy yêu đời hơn. Lunge là một trong những loại hình tập luyện được nhiều người chọn lựa bởi dễ thực hiện cũng như mang lại nhiều giá trị cho thể chất. Bạn có thể tập hàng ngày ở nhà và những nơi công cộng.

Hy vọng qua bài viết trên đây bạn đã biết được Lunge là gì và các bước tập Lunge đúng cách, đạt hiệu quả cao để xây dựng cho mình chế độ tập luyện tốt nhất.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều bài viết hữu ích khác về tập luyện thể dục thể thao, dụng cụ máy chạy bộ hay ghế massage được Oreni Việt Nam giới thiệu. Chúc bạn luôn có một sức khỏe tốt nhé.

https://oreni.vn