Jumping Jacks là gì? Lợi ích, cách tập giảm cân hiệu quả nhất

Jumping Jacks được biết đến là một bài tập cardio giảm cân cường độ cao giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo nhanh chóng. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập bài tập này nhiều hơn mỗi ngày và kết hợp với những động tác khác trong chế độ tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Vậy, Jumping Jacks là gì? Lợi ích và cách tập Jumping Jack đúng như thế nào? Hãy cùng Oreni tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!

1. Jumping Jacks là gì?

Jumping Jack được dịch nghĩa là nhảy dang hai chân, nhảy ngôi sao, được thực hiện khi sử dụng cả hai tay và hai chân cũng như tập tại chỗ để thực hiện. Đây là một bài tập toàn thân hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Jumping Jacks là một bài tập gần như cardio giúp bạn đốt calo hiệu quả

Nguồn gốc tên gọi của bài tập nhảy này đôi khi được xác định là từ trong cách tập của quân đội Hoa Kỳ trong Thế chiến thứ nhất. John J. "Black Jack" Pershing được cho là người đã phát triển bài tập này, nhưng trên thực tế, tên gọi này xuất phát từ bài tập nhảy dây như một đồ chơi trẻ em, tạo ra các chuyển động xoay cánh tay và xoay chân tương tự khi dây được kéo.

Mặc dù John J. "Black Jack" Pershing không tham gia vào việc phát minh ra bài tập thể dục, nhưng đã được ghi nhận vì đã phổ biến nó ở Mỹ. Trong một thời gian dài nó khuyến khích người dân nơi đây siêng năng tập thể dục hơn.

Bài tập này là một phần của plyometrics hay còn gọi là bài tập nhảy. Plyometrics là sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và tập sức bền. Loại bài tập này có tác động đồng thời với tim, phổi và cơ bắp của bạn.

Cụ thể, hoạt động nhảy này có tác động lên các phần của cơ thể tập trung ở mông, cơ tứ đầu, gập hông. Nhảy dây cũng liên quan đến cơ bụng và cơ vai của bạn.

>> Xem thêm: Lunge là gì? Cách tập Lunge đúng cách hiệu quả nhất

2. Hướng dẫn tập Jumping Jacks đúng cách, hiệu quả nhất

Bạn cần nắm được các động tác cơ bản nhất của tập Jumping Jacks để thực hiện một cách đúng nhất, từ cơ bản đến nâng cao.

❖ Cách thực hiện bài tập Jumping Jack đúng cách như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép, 2 tay dọc theo bên người, bụng hóp.
• Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng 2 chân sang hai bên kết hợp vung 2 tay lên phía trên đầu.
• Tiếp tục bật nhảy để đưa 2 chân và 2 tay trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác liên tục với số lần lặp tùy theo sức của bạn. Khi quyen dần bạn có thể tăng tốc độ tập. Tập càng nhanh bạn sẽ càng đốt nhiều calo.

Cách tập bài Jumping Jacks cơ bản

3. Các biến thể của Jumping Jacks

Bên cạnh tập động tác cơ bản, một số bài tập biến thể cũng được thường xuyên tập luyện và áp dụng cho tất cả mọi người.

3.1. Front Clap Jumping Jack

Đây là một biến thể của bài tập Jumping Jack cơ bản giúp tập luyện cho nhiều nhóm cơ như vai, tay trước, tay sau, đùi trước, đùi sau, bắp chân và mông.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay duỗi thẳng trước mặt, ngang ngực, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời dang rộng tay và chân sang hai bên, tiếp đất nhẹ nhàng và đầu gối hơi trùng xuống.
• Bật nhảy về lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập Front Clap Jumping Jack giúp rèn luyện cơ vai, tay

3.2. Plank Jack

Plank Jack là bài tập biến thể của bài tập Jumping Jack giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa cứng đầu ở các vùng bụng và eo.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay duỗi thẳng, chân đặt sát nhau, mũi chân chạm đất.
• Giữ tay cố định, bật nhảy để tách chân sang hai bên.
• Bật nhảy trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập Plank Jacks giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng

3.3. Low-Impact Jumping Jack

Đây là một biến thể nhẹ nhàng hơn, phù hợp cho người mới bắt đầu hay những người bị đau đầu gối không thể thực hiện động tác bật nhảy.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông, 2 tay duỗi thẳng thân người.
• Bước sang trân phải một bước rộng, nhón gót đồng thời đưa hai tay lên cao qua đầu.
• Thu chân về vị trí ban đầu đồng thời hạ tay xuống.
• Lặp lại động tác tương tự cho bên trái.
• Thực hiện động tác với số lần tùy theo khả năng của bạn.

Low-Impact Jumping Jack phù hợp cho những người mới bắt đầu

3.4. Press Jack

Để nâng cao độ khó và tăng thêm phần thú vị hãy bắt đâu với bóng tập nhé. Bạn hãy lựa chọn một quả bóng có độ nặng và kích thước phù hợp để thực hiện bài tập này nhé.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay cầm bóng tạ, giữ ngang ngực.
• Bật nhảy, dang chân sang hai bên đồng thời nâng bóng cao qua đầu.
• Bật nhảy, thu chân và trở lại tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập Press Jack giúp rèn luyện cơ vai hiệu quả

3. Lợi ích mà Jumping Jacks mang lại

Việc tập Jumping Jacks thường xuyên giúp bạn nâng cao sức khoẻ, sống tốt hơn mỗi ngày và giảm bệnh tật một cách trông thấy.

3.1. Tốt cho xương khớp

Jumping Jacks là dạng bài tập thể hình rất tốt cho sức khỏe của xương. Các khớp tay, chân đều tham gia quá trình tập luyện, có sự luyện tập để chống lại các gốc tự do, sự lão hoá và suy giảm mật độ xương. Chúng giúp xương chắc khỏe hơn, mật độ xương dày đặc hơn và giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương.

Bổ sung kiểu bài tập này vào thói quen tập luyện thường ngày hoặc chỉ tập trong vài tháng cũng sẽ mang lại lợi ích giúp cho bạn có xương khớp chắc khoẻ hơn, dẻo dai hơn, ngay cả khi bạn tập biến thể.

3.2. Giảm cân hiệu quả

Tập Jumping Jacks trong khoảng 30 phút có thể giúp đốt cháy lên tới 186 calorie đối với một người nặng 70kg. Nghiên cứu chỉ ra, bài tập này giúp đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi 10 phút tập luyện.

Điều này khiến bạn đổ mồ hôi, nhịp tim đập tăng lên và thấm mệt, từ đó giảm mỡ hiệu quả cho cơ thể.

Tập luyện đều đặn giúp bạn giảm mỡ hiệu quả

3.3. Tập toàn bộ cơ thể

Jumping jack giúp làm ấm cơ thể và đẩy mạnh quá trình lưu thông máu trong cơ thể. Cách tập động tác này đã nói lên tất cả khi người tập cần phối hợp nhuần nhuyễn và linh hoạt thao tác của chân và tay, gần như toàn bộ cơ thể đều tham gia quá trình tập luyện đốt calo. Với lý do đó, đây là một trong những động tác giảm mỡ nhanh chóng và hiệu quả.

3.4. Giảm căng thẳng

Tập luyện là cách hướng suy nghĩ của bạn đến điều khác, tránh xa sự lo âu, muộn phiền tương tập Jumping Jacks. Hầu hết các bài tập cardio đều có thêm lợi ích cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng vì tập luyện giúp giải phóng loại hormon endorphin.

Không những thế, khi tập luyện đều đặn và với cường độ cao theo sức khoẻ, người tập sẽ thấy khoan khoái vì hàm lượng oxy thu nạp lớn hơn.

3.5. Tốt cho tim mạch

Jumping Jack là một bài tập cardio mang đến rất nhiều lợi ích cho hệ tim mạch của bạn. Bài tập này giúp kích thích hệ tim mạch hoạt động hiệu quả và năng suất hơn.

Cụ thể, khi chúng ta bật nhảy liên tục, tim sẽ phải đập nhanh hơn để bơm đầy đủ máu và oxy tới các tế bào. Từ đó sẽ giúp trái tim được rèn luyện thường xuyên và trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Tập Jumping Jacks tốt cho tim mạch

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ ra rằng với ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải sẽ mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe tim mạch.

3.6. Tăng độ linh hoạt cho cơ thể

Bạn càng ngồi nhiều, lười vận động thì sự linh hoạt của cơ thể kém đi trông thấy đúng không? Nếu không có nhiều thời gian để vận động mỗi ngày, bạn có thể tập luyện trở lại với Jumping Jack. Tập các động tác bật nhảy kết hợp cả tay và chân sẽ giúp cơ thể của bạn trở nên linh hoạt và tràn đầy sức sống hơn đấy.

3.7. Xây dựng cơ bắp săn chắc

Bài tập này sẽ tác động đến nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như tay chân, làm cho nhóm cơ này hoạt động liên tục, tiêu tốn calo và tăng việc đánh tan lớp mỡ dư thừa để giúp bạn có cơ bắp săn chắc hơn.

>> Xem thêm: Deadlift là gì? 5 bài tập Deadlift hiệu quả nhất cho nam và nữ

4. Lưu ý khi tập Jumping Jacks dành cho tất cả mọi người

Một vài đặc điểm lưu ý quan trọng bạn cần nắm bắt rõ để thực hiện những bài tập Jumping Jacks một cách hiệu quả, an toàn.

• Khởi động trước khi tập kỹ càng: Bạn nên dành khoảng thời gian từ 7-10 phút để tiến hành thực hiện bài khởi động để làm ấm cơ thể, làm cho cơ thể quen với những hoạt động thể lực trước khi vào bài nhảy. Điều này giúp bạn giảm chấn thương, chuột rút hiệu quả.
• Trang phục phù hợp: Bạn nên chuẩn bị đồ tập với bộ đồ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi cũng như vừa với kích thước cơ thể, không quá lỏng hay chật chội.
• Chọn nơi tập phù hợp: Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời tuỳ thích, tuy nhiên cần chú ý địa hình bằng phẳng. Nơi tập bằng phẳng để phục vụ cho việc tiếp đất tốt. Bài tập nhảy nên việc tiếp đất rất quan trọng.
• Chú ý thời gian tập: Bạn không nên quá nóng vội mà đốt cháy giai đoạn. Không những thế cần đảm bảo cho việc tập luyện mỗi buổi với thời lượng đầy đủ. Các chuyên gia khuyên nên thực hiện bài tập từ 45 đến 60 phút mỗi buổi. Một tuần nên tập 2 - 4 buổi.
• Tập kết hợp bài tập: Không chỉ nhảy Jumping Jacks, bạn có thể phối hợp với việc tập luyện cùng với những bài tập, môn thể thao khác như bơi lội, nhảy dây, bóng đá, cầu lông… để phong phú hợp, đỡ nhàm chán.
• Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Một điều quan trọng là bạn cần chú ý đến dinh dưỡng, ăn uống đủ chất tinh bột, đạm, chất xơ, vitamin; không dùng thực phẩm quá hạn, ôi thiu, các chất kích thích.

Bạn nên chọn bài tập phù hợp với sức khỏe của bản thân

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã trình bày những thông tin quan trọng liên quan đến Jumping Jacks để bạn có những điều cơ bản trước khi bước vào quá trình tập luyện. Tập luyện thường xuyên với động tác này mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ và bạn cũng có thể tập luyện kết hợp với những bài tập khác như những môn thể thao rèn sức bền.

Oreni Việt Nam chuyên cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khoẻ như ghế massage, máy chạy bộ để nâng cấp chất lượng tập luyện của bạn. Hãy liên hệ ngay đến số hotline 1800 1238 để biết thêm chi tiết.

https://oreni.vn