Top 12 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam và nữ

Sở hữu một thân hình săn chắc, thon gọn là điều mong ước của rất nhiều người. Không ít người cũng mong nhanh chóng có được vòng 2 không ngấn mỡ, săn chắc hơn. Bạn có thể tìm đến các bài tập gym giảm mỡ bụng được Oreni giới thiệu dưới đây để tập luyện tốt nhất, hãy cùng tham khảo nhé.

1. Những nguy hại từ việc béo bụng

“Béo bụng có liên quan đến cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ" là nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y khoa Anh với độ uy tín cao.

Nghiên cứu trên 2,5 triệu người tiết lộ rằng khi kích thước vòng eo tăng lên thì tất cả các nguyên nhân gây tử vong đều tăng theo. Thật kinh ngạc, nghiên cứu phát hiện ra rằng cứ tăng thêm 4 inch (10cm) kích thước vòng bụng nguy cơ tử vong sớm sẽ tăng 11%.

Tình trạng béo bụng xảy ra ở nhiều người

Mỡ bụng là chất béo được tích trữ xung quanh các cơ quan trong bụng và lượng dư thừa của nó có liên quan đến cholesterol cao, huyết áp cao, bệnh tim… Do đó, có nhiều mỡ bụng có thể làm tăng nguy cơ tử vong cũng như các bệnh chuyển hoá, theo ý kiến từ các nhà khoa học dinh dưỡng tại Đại học Toronto cho biết.

Mọi người nên quan tâm đến việc giảm mỡ bụng ngay từ bây giờ trước khi quá muộn, hơn là chỉ tập trung vào cân nặng hoặc chỉ số BMI.

Không những thế, vòng 2 lớn, nhiều mỡ còn gây mất vẻ đẹp thẩm mỹ của cơ thể, khiến bạn cảm thấy tự ti hơn khi xuất hiện trước chỗ đông người hoặc khi đi tắm biển, ở trần…

Ngoài ra, béo bụng cũng làm bạn khó chọn các trang phục để mặc hơn. Bạn cần đến những chiếc áo rộng để che đi khuyết điểm. Rõ ràng là việc ăn mặc cũng bị ảnh hưởng theo đó.

>> Xem thêm: 5 bài tập hít đất giảm mỡ bụng hiệu siêu hiệu quả

2. Bài tập gym làm giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn cho nam và nữ

Top những động tác tập luyện giúp giảm mỡ bụng dành cho mọi người để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất.

2.1. Burpee

Nếu muốn giảm cân bạn cần phải hoạt động nhiều cơ bắp nhất có thể. Burpee giúp bạn thực hiện điều đó. Bài tập đòi hỏi từ tư thế chống đẩy sang nhảy và trở lại tư thế chống đẩy, từ đó tác động vào mọi cơ từ đầu đến chân.

Một nghiên cứu từ Đại học Y khoa Thể thao Mỹ đã phát hiện ra rằng 10 lần lặp lại nhịp độ nhanh động tác Burpee sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất tương đương với 30 giây chạy nước rút.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng lên sàn, hai chân đặt gần nhau, 2 tay duỗi thẳng theo thân người.
• Hạ người xuống về tư thế Squat, sau đó chống 2 tay xuống sàn, 2 chân đẩy ra sau sao cho chân chạm sàn bằng 2 mũi chân.
• Thực hiện 1 nhịp của động tác chống đẩy.
• Thu 2 chân về bằng tư thế nhảy ếch, sau đó bật nhảy cao, 2 tay giơ thẳng lên qua đầu.
• Tiếp đất, trở về tư thế squat và lặp lại toàn bộ động tác trên.

Burpee là bài tập kết hợp tác động toàn thân

2.2. Leo núi

Động tác này tác động lớn đến vùng bụng bằng cách tạo áp lực qua việc chạy tại chỗ với hai chân trong khi ở tư thế cúi khom người.

❖ Cách tập:

• Thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Nâng chân phải lên khỏi sàn, hướng đầu gối phải về phía ngực.
• Chạm vào sàn bằng chân phải của bạn và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Luân phiên các chân với mỗi lần lặp lại.

Bài tập giúp cơ chân săn chắc còn giúp vòng bụng được rèn luyện

2.3. Kettlebell Swing (Nâng tạ ấm)

Để đẩy tạ ấm, bạn cần cẩm chắc bằng 2 tay ở nắm tạ, thực hiện đều đặn việc tung lên rồi đưa về một cách nhịp nhàng. Hoạt động đứng lên ngồi xuống giúp làm săn chắc vòng 2 hơn.

❖ Cách tập:

• Cúi người bằng hông và cầm tạ bằng cả hai tay ngang với cánh tay trước mặt.
• Đá nhẹ về phía sau và “nâng” tạ ấm vào giữa hai chân.
• Sau đó siết chặt cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và xoay tạ ngang vai.
• Đảo ngược động tác giữa hai chân và lặp lại.

Nâng tạ cần cầm chắc quai tạ bằng 2 tay

2.4. Medicine Ball Slams (Đập bóng)

Mỗi quả bóng trong bài tập này có thể nặng đến 3kg đòi hỏi bạn cần dùng sức đáng kể để đập bóng. Người tập có thể hiện liên tục bài tập gym giảm mỡ bụng này trong khoảng thời gian từ 30 - 40 phút.

❖ Cách tập:

• Giữ bóng trên đầu với hai bàn chân rộng bằng vai.
• Đập bóng xuống sàn hết sức có thể.
• Bắt bóng và lặp lại.

Bài tập Medicine Ball Slam giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn

2.5. Dumbbell Overhead Lunge

Các huấn luyện viên thể hình cho biết bài tập sử dụng tạ này vừa tập phần bụng vừa tác động đến phần chân của bạn thêm phần săn chắc. Hơn nữa lực của tạ nén xuống cơ thể làm cho trọng lực dồn xuống phần bụng và chân nhiều hơn, tạo áp lực đáng kể lên vòng 2 của bạn.

❖ Cách tập:

• Sử dụng một cặp tạ có trọng lượng từ trung bình đến nhẹ. Bạn có thể dùng 1 tạ tay hoặc tay không đều được.
• Đầu tiên đứng thẳng, với 2 tay cầm tạ dumbbell và giữ ở mang tai trái.
• Bước chân phải tới trước thực hiện động tác chùng chân, đồng thời đánh 2 tay từ bên trái tai xuống bên phải đùi phải.
• Đứng lên trở về tư thế ban đầu.

Bài tập Dumbbell Overhead Lunge tạo áp lực lớn lên vùng chân và bụng

2.6. Treadmill Sprint (Chạy với máy chạy bộ)

Sử dụng máy chạy bộ là bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả khi giúp bạn tăng cường đốt cháy calo, rèn luyện sức mạnh toàn cơ thể để cho bạn thêm phần săn chắc các bó cơ và giảm mỡ bụng tốt nhất.

❖ Cách tập:

• Đứng hai chân lên băng tải, hai tay bám vào thành máy chạy bộ.
• Nhấn Khởi động (Start) để bắt đầu chạy.
• Tăng tốc chạy trên băng tải; hai tay đánh hai bên.
• Duy trì tốc chạy cao vừa sức trong khoảng thời gian 10 phút.

Chạy bộ trên máy chạy bộ duy trì tốc độ cao để giảm mỡ vùng bụng hiệu quả nhất

2.7. Thrusters (Đẩy tạ)

Bạn có thể sử dụng tạ ấm hoặc tạ thanh đòn để tiến hành tập động tác gym giảm mỡ bụng này. Điểm nhấn của bài tập này là tiếp tục cố gắng đẩy mạnh tạ so với mức thông thường như một cách tập vượt qua các giới hạn của bản thân bạn.

❖ Cách tập:

• Nâng tạ lên trước ngực, đứng thẳng.
• Hạ thấp trọng tâm, đẩy mông ra phía sau.
• Từ từ đứng lên và nâng tạ lên cao.
• Tiếp tục đẩy tạ lên cao hơn nữa.

Bài tập gym giúp đánh tan mỡ bụng với bài Thrusters cho cả nam và nữ

2.8. Skaters (Vận động viên trượt băng)

Động tác này mô phỏng hình dáng người trượt băng: khom người, hai tay đánh mạnh để tạo lực đẩy người về phía trước.

Bài tập chạy tại chỗ ở tư thế thấp với hướng lao người về phía trước là một cách tạo áp lực lớn lên vùng bụng của bạn giúp đánh bay lượng mỡ thừa dưới da vùng này, cho bạn một vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.

❖ Cách tập:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Nhảy sang một bên của tấm thảm và uốn cong một chân phía sau chân đỡ một góc nhỏ.
• Quay lại tư thế đứng và nhảy sang phía bên kia của tấm thảm.
• Chuyển trọng lượng tâm và tiếp đất bằng chân đối diện phía sau.
• Lặp lại.

Bài tập mô phỏng hình dáng người trượt băng và thực hiện tại chỗ

2.9. Tuck Jumps (Bật/nhảy cóc)

Động tác tập gym giảm mỡ bụng này được thực hiện tại chỗ đòi hỏi bạn có thể bật nhảy cao, càng cao càng tốt. Áp lực lên phần bụng giúp đốt cháy calo tốt hơn cũng như làm cho các nhóm cơ được săn chắc.

❖ Cách tập:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay cao bằng vai.
• Sử dụng sức mạnh từ chân, cúi người sâu hơn và nhảy thẳng lên, nâng đầu gối để chạm vào bàn tay mở rộng.
• Đảm bảo tiếp đất nhẹ nhàng và đầu gối cong.

Bài tập bật cóc giúp rèn luyện nền tảng thể lực tốt cho bạn

2.10. Squat Jumps

Nhảy squat được nhiều người tập và vận động viên thể hình yêu thích, là bài tập rèn sức bền hiệu quả đồng thời giảm mỡ vùng bụng tốt nhất.

❖ Cách tập:

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Đẩy mông ra sau và hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
• Nhấn bàn chân xuống để bật nhảy cao nhất có thể.
• Để đầu gối uốn cong 45 độ khi bạn tiếp đất, sau đó ngay lập tức hạ xuống trở lại tư thế ngồi xổm và nhảy lại.

Bài tập bật nhảy squat có thể thực hiện ở cả nam và nữ cho hiệu quả cao, giảm mỡ bụng nhanh chóng

2.11. Jumping Jacks

Nhảy dang rộng tay chân là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo dành cho bất kỳ ai muốn giảm cân, giảm béo siêu tốc. Đây cũng là bài tập giúp kéo giãn cơ thể của bạn, các cơ được giãn tốt nhất.

❖ Cách tập:

• Hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.
• Bật hai chân sang bên đồng thời dang hai tay sang bên, kéo căng nhất có thể.
• Thu hai chân về vị trí cũ đồng thời đưa tay trở lại.
• Thực hiện lại.

Bài tập nhảy dang rộng tay chân giúp bạn đốt calo hiệu quả

2.12. Nhảy dây

Đơn giản hơn là bạn sử dụng dây để nhảy giúp rèn luyện toàn cơ thể, cả vùng bụng và chân cũng như tay sao cho đốt cháy calo hiệu quả, an toàn.

❖ Cách tập:

• Sử dụng loại dây chuyên biệt cho tập luyện, tay cầm hai bên.
• Thực hiện nhảy dây theo các kiểu khác, đơn giản ban đầu là bật nhảy 2 chân lên cao.
• Thực hiện lặp lại động tác nhảy dây liên tục.
• Dừng nghỉ và tập tiếp.

Bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả là sử dụng dây để tập

>> Xem thêm: Bí quyết giảm mỡ bụng bằng gừng cho các chị em

3. Lưu ý khi tập bài tập gym giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả

Một vài chú ý nhỏ liên quan đến việc tập gym hiệu quả dành cho nam và nữ muốn giảm kích thước vòng 2 bạn cần chú ý.

• Đa dạng các bài tập: Bạn có thể thường xuyên tập luyện bằng cách kết hợp các bài tập khác nhau như bơi lội, đạp xe, chạy bộ,... để tăng cường thể lực, đỡ nhàm chán và tăng cường hoạt động các nhóm cơ bắp.
• Trang phục tập luyện phù hợp: Khi tập cần mặc những bộ đồ không quá chật chội cũng không quá lỏng để tập luyện hiệu quả hơn. Bạn cũng cần chú ý đến việc mặc bộ đồ có độ thấm hút mồ hôi tốt.
• Không tập quá sức, vượt giai đoạn: Tùy theo từng giai đoạn tập luyện của mình, bạn cần chọn lựa mức độ tập luyện phù hợp dù cho tập bụng hay tập phần nào của cơ thể. Không tập quá sức gây kiệt sức và giảm hứng thú khi tập.
• Bổ sung nước hợp lý: Trong quá trình tập cần bổ sung nước để cơ thể không bị mất nước, bù đắp lượng nước cơ thể thoát đi qua đường mồ hôi.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học: Bạn cũng cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, tăng cường ăn chất đạm, chất xơ, vitamin và kiêng những đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh cũng như các loại nước uống có gas, nước ngọt, rượu bia...

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã cung cấp đến bạn các bài tập gym giảm mỡ bụng dành cho cả nam và nữ có thể tập luyện tại nhà cũng như trong phòng gym. Bạn có thể áp dụng tập luyện hàng ngày nhằm giúp vòng 2 trở nên thon gọn hơn, săn chắc hơn.

Ngoài ra, nếu bạn quan tâm đến các bài tập cho những vùng cơ thể khác thì hãy tham khảo thêm các bài viết khác nữa có trên Oreni Việt Nam để tập luyện mỗi ngày. Chúc bạn sớm đạt được kết quả tốt, có được vòng 2 săn chắc hơn.

https://oreni.vn