Top 9 bài tập hông quả táo đơn giản cho vòng 3 quyến rũ nhất

Sở hữu vòng 3 gợi cảm là điều được nhiều chị em phụ nữ quan tâm, khát khao muốn có. Quá trình tập luyện với các bài tập hông quả táo là phương pháp hữu hiệu để bạn nhanh chóng có được vòng 3 quyến rũ nhất.

Bạn có thể tham khảo ngay top các bài tập giúp vòng 3 gọn gàng săn chắc ở Oreni dưới đây để nâng cao khả năng tập luyện, đạt được điều mình mong muốn.

1. Hông quả táo là gì mà khiến chị em ‘’phát cuồng’’?

Hông quả táo là hình dáng vùng hông - mông giống quả táo với vẻ đẹp thon gọn quyến rủ đảm bảo sự cân đối.

Bạn sẽ thấy bên ngoài hình dáng hông nở căng đều ở hai bên tạo sự thon gọn. Nhiều người cũng hay liên tưởng hông quả táo như dáng đồng hồ cát gợi cảm, nữ tính.

Hông quả táo là một trong những tiêu chuẩn cái đẹp hiện nay

Để có vòng 3 quả táo không phải ai cũng tự nhiên có được mà nhờ vào quá trình tập luyện, ăn uống khoa học để làm cho thân hình cân đối hơn. Bạn cũng hoàn toàn có thể hữu vòng 3 gợi cảm nếu chăm tập thể dục.

Hiện có nhiều bài tập tăng cường vòng 3 giúp dáng gọn hơn cân đối hơn để giúp chị em đạt được hông quả táo như mong ước.

2. Top bài tập hông quả táo giúp chị sở hữu thân hình quyến rũ

Người tập có thể chọn lựa nhiều kiểu bài tập khác nhau để đa dạng hơn trong tập luyện đỡ nhàm chán và tăng hiệu quả hơn.

2.1. Banded Fire Hydrant (Quỳ gối nâng chân)

Thêm một bài tập hông quả táo cho các chị em có thể tập cho vòng 3 là quỳ gối nâng chân, có thể tập ở nhà đơn giản, hiệu quả.

❖ Cách tập:

• Đeo dây vào phía trên đầu gối, quỳ trên sàn.
• Nâng chân phải sang ngang, cố gắng nâng càng cao càng tốt.
• Hạ xuống và thực hiện lại động tác, sau đó đổi chân.

Bài tập Banded Fire Hydrant

>> Xem thêm: Bỏ túi 10 bài tập cơ liên sườn tại nhà cho body thon gọn

2.2. Side Lying Abduction (Nằm nghiêng nâng chân)

Bài tập nằm nghiêng nâng chân tác động đến vòng 3 giúp bạn có vùng cơ mông săn chắc, tròn như quả táo.

❖ Cách tập:

• Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống đầu, tay phải giữ tạ đặt trên hông.
• Nâng chân phải lên cao, càng cao càng tốt. Nâng lên dứt khoát và hạ xuống chậm rãi.
• Thực hiện lại động tác sau đó đổi bên.

Bài tập Side Lying Abduction

2.3. Abductor Machine (Tập hông trên máy)

Bạn sử dụng loại máy tập chuyên dụng, thường có ở phòng gym, để tập kéo giãn hông một cách hiệu quả.

❖ Cách tập:

• Đặt phần đệm của máy ở 2 bên ngoài đùi, chân đặt lên vị trí đặt chân.
• Nâng mông lên khỏi ghế, và mở rộng 2 đùi ra càng rộng càng tốt.
• Khép đùi lại và thực hiện lại động tác.

Bài tập Abductor Machine giúp bạn sở hữu hông quả táo gợi cảm

2.4. Reverse Leg raise (Nằm nâng chân)

Bài tập hông quả táo này còn giúp rèn luyện cho bạn phần đùi, mông trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

❖ Cách tập:

• Đeo dây vào cổ chân (càng lên cao thì sẽ càng dễ hơn), đặt ngực lên ghế tập, phần mông nằm bên ngoài ghế, 2 tay giữ 1 đầu ghế để giữ thăng bằng.
• Mở rộng 2 chân rộng hơn vai và cố gắng chống lại lực co giãn của dây.
• Nâng 2 chân lên phía trần nhà một cách chậm rãi có kiểm soát.
• Hạ xuống và lặp lại động tác.
• Cố gắng giữ nguyên độ rộng của chân khi tập luyện bài này.

Bài tập Reverse Leg raise giúp bạn sở hữu vòng 3 gợi cảm

2.5. Single Leg Hip Thrust (Nâng mông 1 chân)

Nhiều chị em rất ưa chuộng bài tập hông quả táo này và thường xuyên rèn luyện nó tại nhà hay trong phòng tập.

❖ Cách tập:

• Đặt thanh đòn vào ngay giữa hông, vai đặt trên ghế tập, chân phải co lại 90 độ, đặt mắt cá chân trái lên đầu gối chân phải, nâng người lên song song sàn.
• Hạ thấp mông xuống sàn, khi gần chạm sàn thì dừng lại.
• Đẩy mông lên song song sàn và thực hiện lại động tác.

Bài tập hông quả táo Single Leg Hip Thrust

2.6. Curtsy Lunge (Chùng chân chéo)

Bạn sử dụng một thanh đòn và nâng trên vai để tập bài tập hông quả táo này. Chú ý giữ trọng tâm vững khi tập.

❖ Cách tập:

• Đặt thanh đòn lên vai, 2 chân đứng thẳng, rộng bằng hông.
• Bước chân phải ra sau chân trái và hạ người xuống theo chiều thẳng đứng, đến khi đùi trước song song sàn thì dừng lại.
• Đứng thẳng lên về vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên kia.

Bài tập Curtsy Lunge được nhiều chị em yêu thích vì dễ tập luyện

2.7. Static Lateral Lunge (Đứng 1 chỗ chùng chân ngang)

Động tác này đòi hỏi sự bền bỉ, dẻo dai và bài tập hông quả táo này giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả để có vóc dáng gợi cảm hơn.

❖ Cách tập:

• Đứng trên sàn, 2 chân rộng hơn vai.
• Hạ thấp người xuống sang bên trái và người hơi ngả tới trước.
• Trở lại vị trí đứng thẳng và thực hiện cho bên phải.
• Cảm nhận phần cơ bên hông.

Bài tập Static Lateral Lunge cho vòng 3 săn chắc

2.8. Banded Reverse Walk (Bước chùng chân)

Bài tập này cũng đòi hỏi việc đeo dây hai bên chân và tập với sự co giãn của dây tác động lên khớp gối, mông, đùi.

❖ Cách tập:

• Sau khi đeo dây, hạ thấp thân người xuống 1 chút về nửa tư thế squat xuống.
• Bước tới trước, sau đó bước lùi lại phía sau, có thể bước lòng vòng.

Bài tập Banded Reverse Walk cho vóc dáng thon gọn

2.9. Lateral Band Walk (Đeo dây co giãn bước ngang)

Khi tập bạn tập bài tập này, cần đeo thêm phụ kiện là một dây có tác dụng co giãn hai bên và thực hiện bước ngang để tác động vùng cơ mông.

❖ Cách tập:

• Đeo dây vào phần đùi trên đầu gối.
• Hạ người xuống 1 chút và bước 1 chân sang ngang, cố gắng bước càng rộng càng tốt và có kiểm soát trong từng bước chân.
• Bạn có thể bước lòng vòng trong phòng tập để kích hoạt các sợi cơ ở phần mông của mình.
• Thực hiện khoảng 2 - 3 phút liên tục.

Hướng dẫn tập bài Lateral Band Walk

>> Xem thêm: Top 20 bài tập tăng vòng 3 cực đơn giản cho chị em

3. Cách xây dựng lịch tập hông quả táo cho chị em

Lịch tập vòng 3 tốt nhất bạn cần chú ý đến cân bằng các bài tập và việc thực hiện đúng theo chỉ dẫn, cần tham khảo các yếu tố sau:

• Các bài nhóm A: Các bài tập Compound (đa khớp) thiên về khoảng reps thấp. Các bài như: Romanian Deadlift, Conventional Deadlift, Good Morning, Hip Thrust, Cable Pull Through… Khoảng reps khuyến nghị 6 - 10.
• Các bài nhóm B: Các bài tập Accessories với khoảng reps trung bình. Ví dụ như: Hip Thrust, Cable Pull Through, Hyperextension, Backward Lunges… Khoảng reps khuyến nghị 10 - 15.
• Các bài nhóm C: Các bài tập bổ trợ/sửa lỗi và giúp bạn cảm nhận hông tốt hơn thông qua các chức năng nhỏ trong chuỗi vận động. Ví dụ như việc mông được activate nhất khi chúng ta đứng 1 chân: Single Leg Deadlift; Single Leg Glute Bridge… hoặc là các bài như Kick Back, Side Lunges, Hip Abduction… Khoảng reps khuyến nghị 15+.

Kiên trì tập luyện sẽ cho bạn kết quả tốt nhất

4. Lưu ý khi tập bài tập hông quả táo

Một vài điểm cần chú ý khi tập luyện những bài tập hông quả táo ngay cả ở phòng gym hay tại nhà.

• Trang phục tập luyện thoải mái: Tập luyện thể dục nói chung hay tập vòng 3 chị em cần chú ý đến trang phục khi tập cần thoải mái, thấm hút mồ hôi cũng như có độ đàn hồi tốt, tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.
• Uống đủ nước: Uống nước để bù lại cho phần nước bị mất trong quá trình tập, tiết ra mồ hôi. Nước cũng giúp bạn phục hồi lại cơ thể, giúp tái tạo các cơ quan, lấy lại tinh thần khi tập.
• Chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bạn cần ăn uống khoa học như bổ sung đạm, chất xơ, vitamin, ăn với lượng tinh bột vừa phải. Ngoài ra, bạn cần chú ý tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, nhiều calo, chất kích thích có hại.
• Nghỉ ngơi phù hợp: Bạn nên dành 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể phục hồi lại và lấy sức ‘’chiến đấu’’ cho tuần tập mới. Không nghỉ ngơi quá 3 ngày trong 1 tuần. Đối với những người tập luyện đều đặn.

Tổng kết

Như vậy, thông qua bài viết trên, Oreni Việt Nam đã giới thiệu đến bạn những bài tập hông quả táo để chị em có thể chăm chỉ luyện tập để có được vóc dáng thon gọn, nữ tính và gợi cảm hơn. Ngoài ra, bạn cần xây dựng cho mình một giáo án tập luyện đầy đủ và khoa học tập trung vào bộ phận hông để tạo độ săn chắc, nhanh chóng đạt kết quả khả quan. Những dụng cụ như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ghế massage sẽ hỗ trợ bạn nhiều hơn trong quá trình tập luyện. Hãy tham khảo các sản phẩm từ Oreni để được hỗ trợ sớm nhất!

https://oreni.vn