Cách hít thở khi hít đất đúng cách giúp hít được nhiều nhất (A-Z)

Hít đất hay chống đẩy là bài tập phổ biến, được nhiều người áp dụng cho cả nam và nữ. Hít đất đúng cách và thường xuyên mang đến nhiều lợi ích khác nhau.

Vậy cách hít thở khi hít đất chính xác là như thế nào bởi hít thở đóng vai trò vô cùng quan trọng trong khi chống đẩy. Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách thực hiện điều này nhé.

1. Tại sao cần hít thở đúng khi hít đất?

Điều quan trọng trong tập luyện nói chung là tập đúng. Với mỗi bộ môn lại có yêu cầu tập luyện khác nhau, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật bởi nó mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

• Giúp lâu mệt hơn: Việc bạn nắm được kỹ thuật hít đất sẽ giúp điều phối sức lực, nhịp thở và giúp bạn tăng sức chịu đựng và lâu mệt hơn. Nếu biết cách hít thở khi hít đất sẽ giúp bạn cảm thấy lâu mệt, chống được nhiều hơn.
• Tăng số lượng chống đẩy: Tất nhiên khi đỡ mệt hơn thì bạn có thể thao tác được nhiều hơn. Ban có thể hít đất với số lượng lớn hơn, dần dần nâng cao được sức chịu đựng.
• Hạn chế chấn thương: Khi hít đất, bạn sử dụng nhiều nhất phần tay, vai, lưng. Nếu thực hiện không cẩn thận có thể gây chệch khớp, bong gân nếu chống đẩy không chắc chắn hoặc sai cách. Do đó, việc chống đẩy một cách đúng kỹ thuật là bảo đảm cho sự an toàn của bản thân người tập.
• Tăng hiệu quả tập luyện: Việc hít đất sai sẽ khiến hiệu quả tập luyện không cao, chẳng hạn như cần tập vào bắp vai nhưng do sai tư thế nên không tập trung áp lực vào đó và hạn chế hiệu quả. Cho nên bạn cần tập đúng cách để mỗi động tác cho hiệu quả tác động của nó.

Hít thở đúng giúp bạn tập chống đẩy hiệu quả hơn

>> Xem thêm: Cách tập hít đất không mệt đúng cách chi tiết nhất

2. Nguyên tắc hít thở đúng cách khi hít đất

Khi tập luyện một môn thể dục thể thao nào cũng có những nguyên tắc của nó. Nguyên tắc giúp bạn tập đúng, tập hiệu quả và có được kết quả tốt nhất. Ngay với hít đất, bộ môn tưởng chừng như đơn giản, dễ tập luyện thì cũng có những nguyên tắc riêng của nó.

Theo các chuyên gia, nguyên tắc tập hít thở khi chống đẩy tốt nhất là:

• Dùng lực (nặng) thì thở ra và nhẹ thì hít vào.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Áp dụng nguyên tắc này trong tập luyện, bạn có thể thấy quá trình tập luyện hít đất chuẩn sẽ là:

• Khi hạ thấp người xuống dùng ít lực hơn nên nhịp thở lúc này là hít vào.
• Khi nâng người lên cao dùng nhiều lực hơn nên phải thở ra.

Nhìn chung, nguyên tắc tập luyện ở bộ môn chống đẩy không quá khó khăn để chúng ta áp dụng trong mỗi lần tập. Khi tập hít đất bạn cần áp dụng triệt để nguyên tắc này để tập đúng nhằm đạt được kết quả cao nhất. Nhiều người vẫn có thói quen tập theo ý thích, cảm tính của mình mà bỏ qua các nguyên tắc nêu trên nên khó đạt được kết quả như mong muốn.

3. Hướng dẫn cách hít thở khi hít đất đúng cách giúp chống đẩy được nhiều nhất

Dưới đây là mô tả chính xác tư thế hít đất dành cho tất cả mọi người, ngay cả những ai mới bắt đầu tập luyện. Bạn cần chú ý thực hiện theo, có thể thời gian hít đất không được lâu song cần tuân thủ các bước một cách đúng nhất.

❖ Tư thế hít đất:

• Bắt đầu ở tư thế plank, lòng bàn tay và các ngón tay, chân tiếp xúc với mặt đất, hai tay để rộng bằng vai.
• Tạo tư thế toàn thân tạo thành một đường thẳng
• Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách cong khuỷu tay trong khi giữ hơi hướng về phía sau, hạ thấp xuống cho đến khi ngực của bạn sát sàn nhà.
• Mở rộng khuỷu tay và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
• Có thể tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp càng nhiều lần càng tốt.

Một điều cần lưu ý khi tập luyện là người tập cần áp dụng nguyên tắc chống đẩy mà chúng tôi đã giới thiệu ở trên. Khi xuống thì hít vào và khi nâng người lên thì thở ra.

Chống đẩy cần áp dụng nguyên tắc hít đất để cơ thể không nhanh mệt mỏi

Nhiều người thường nín thở khi hít đất thì đó thực sự là một hành động sai và làm giảm hiệu quả tập luyện. Các động tác cuối khi chống đẩy, cơ thể mệt mỏi nên cần có oxy cung cấp do đó phải thực hiện hít vào - thở ra nhịp nhàng. Đây cũng là lưu ý để bạn có thể chống đẩy nhiều cái hơn.

4. Bài tập hỗ trợ hít thở khi hít đất hiệu quả nhất

Khi hít thở quan trọng nhất là sự hoạt động của cơ hoành. Do đó, bạn nên tập luyện cho vùng cơ này thường xuyên hơn để bổ trợ cho việc hít đất.

Cơ hoành là một nhóm cơ nằm dưới phổi và trên dạ dày, hay bạn có thể xác định nó ở dưới xương sườn.

Khi bạn hít vào, cơ hoành co lại và di chuyển xuống dưới cho phép nhiều không khí hơn đi vào phổi. Lúc này bạn sẽ thấy vùng bụng cũng to ra hơn trong quá trình hít vào. Khi thở ra, cơ hoành mở rộng, di chuyển ngược lên và giúp đẩy không khí ra khỏi phổi.

❖ Cách tập luyện cơ hoành như sau:

• Nằm trên một bề mặt phẳng, co hai chân và có gối đầu, có thể đặt thêm một chiếc gối đặt dưới đầu gối để đỡ hai chân
• Đặt tay phải lên ngực, tay trái đặt trên bụng dưới xương sườn để cảm nhận được sự di chuyển của cơ hoành khi hít thở
• Hít hơi chậm qua mũi sao cho bàn tay trên bụng có cảm giác bụng phình lên, lồng ngực không di chuyển
• Hóp bụng lại và thở qua miệng một cách chậm rãi

Tập luyện thường xuyên cho cơ hoành sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập chống đẩy tại nhà. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập thêm các bộ môn đòi hỏi quá trình hít thở nhiều, liên tục như chạy bộ, bơi lội, đá bóng, đánh cầu lông, tennis.... Khi kết hợp giữa tập các môn bổ trợ và chống đẩy hiệu quả mang lại sẽ cao hơn rất nhiều.

Bài tập thở cơ hoành bổ trợ cho hít đất

>> Xem thêm: Bỏ túi 20 bài tập vai trước, vai sau hiệu quả tốt nhất đúng chuẩn

5. Lưu ý khi tập hít đất đúng cách và khoa học

Khi bạn tập luyện hít đất thì cần chú ý một số điểm để không ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần hưng phấn khi tập.

• Không tập khi cơ thể mệt mỏi, đang điều trị bệnh: Khi tình trạng ở mức ốm yếu hoặc đang trị bệnh cấp tính bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, nên chọn hình thức đi bộ nhẹ nhàng thay vì tập chống đẩy.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Việc tập luyện cần được coi trọng nhưng bạn cũng không nên lơ là phần ăn uống. Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên bổ sung protein thì thịt, trứng, sữa, thêm lượng rau xanh, hoa quả… hạn chế đồ ngọt, chất béo.
• Không tập khi quá no hay khi bụng đói: Không tập hít đất khi bạn trong tình trạng đói bụng vì khi cơ thể hạ đường huyết sẽ dễ dẫn đến ngất xỉu. Hay khi bạn ăn no nếu tập luyện sẽ ảnh hưởng đến tiêu hoá vì máu không đủ dồn về dạ dày mà phân bổ đến khu vực tay, chân, có thể khiến đau dạ dày.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ thời gian từ 6-8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi và sản sinh hormone tăng trưởng kích thích sự phát triển của cơ thể. Sau thời gian hít đất mệt mỏi bạn cần có thời gian ngủ đủ giấc để cơ thể tái tạo.
• Dùng phụ kiện: Hiện nay trên thị trường có các loại phụ kiện đi kèm như tay cầm chống đẩy để chịu lực từ tay giúp bạn dễ tập hơn. Nếu cổ tay bạn yếu thì có thể dùng thêm thảm mềm cho dễ tập hơn.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Trong tuần bạn nên có 1 buổi nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi cơ thể, thư giãn trị liệu với ghế massage toàn thân chất lượng cao cũng là 1 lựa chọn được Oreni khuyên bạn nên tham khảo.

Không hít đất khi bụng đói vì có thể làm hạ đường huyết

Tổng kết

Hi vọng qua bài viết trên bạn đã biết cách hít thở khi hít đất và xây dựng cho mình được một thói quen tập luyện đúng đắn. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác có trên Oreni Việt Nam liên quan đến chăm sóc sức khoẻ, các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ và massage cơ thể (ghế massage toàn thân chất lượng cao). Nếu bạn có bất kỳ băn khoăn cần giải đáp nào hãy để lại bình luận bên dưới hoặc gọi tới tổng đài miễn phí 1800 1238 để được tư vấn nhanh chóng, chính xác nhé.

https://oreni.vn