Bỏ túi 10 bài tập giảm mỡ lưng cấp tốc cho nam và nữ

Mỡ lưng là phần mỡ sau lưng xuất hiện khi bạn dư thừa chất béo trong cơ thể. Mỡ lưng ảnh hưởng đến thẩm mỹ cơ thể cũng như gây khó khăn trong sinh hoạt nếu lượng mỡ dư thừa lớn.

Làm thế nào để giảm mỡ lưng một cách có hiệu quả nhất? Trong bài viết của này của Oreni chúng ta cùng tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này cũng như biết được các động tác tập sao cho có kết quả khả quan.

1. Vì sao mỡ lưng dễ xuất hiện?

Những nguyên do nào khiến mỡ lưng xuất hiện và trở thành nỗi tự ti của không ít người? Nhiều người có vóc dáng khá đặc biệt, khi bạn nhìn từ phía trước sẽ thấy rất thon thả, tuy nhiên nếu nhìn kỹ đằng sau thì sẽ nhận ra được họ có mỡ thừa khá dày ở lưng. Có nhiều mỡ lưng bởi vốn dĩ khu vực này dễ tích tụ mỡ thừa cơ thể, tương tự khu vực bụng, đùi, mông...

• Mỡ lưng có ở cả nam và nữ có thể xuất hiện liên quan đến tuổi tác, độ già hoá khiến các cơ không còn săn chắc, các vùng như lưng có nhiều chỗ bị chảy xệ. Điều này là hoàn toàn khó tránh khỏi vì nằm trong phạm vi lão hoá do tuổi tác.
• Cơ thể ít vận động là một trong những nguyên nhân phổ biến khiến mỡ thừa xuất hiện ở lưng. Khi hạn chế vận động, năng lượng trong cơ thể không được tiêu thụ nhiều nên sẽ tích tụ trên cơ thể và tạo thành mỡ ở các vùng. Tất nhiên không loại trừ cả vùng lưng.
• Mỡ lưng còn được hình thành do chế độ ăn uống không hợp lý. Ăn không kiểm soát, không khoa học (dùng nhiều thức ăn dầu mỡ, thức ăn nhanh, đồ ngọt,…) khiến cơ thể bị nạp vào nhiều calories, chất béo, muối, đường, carbohydrates – nguyên nhân khiến mỡ tích tụ trên nhiều vùng, kể cả lưng.
• Cơ địa và di truyền cũng là một nhân tố song không phải quan trọng chính yếu cho việc xuất hiện mỡ lưng. Đây cũng là nguyên nhân khách quan được nhiều người biết tới.

Mỡ lưng xuất hiện ở cả nam và nữ với nhiều nguyên nhân khác nhau

>> Xem thêm: 10 bài tập đốt cháy mỡ thừa toàn thân cấp tốc tại nhà

2. Các bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả cấp tốc

Những bài tập đơn giản mà hiệu quả giúp giảm mỡ vùng lưng nhanh chóng được các chuyên gia tập luyện khuyên chúng ta nên thực hiện mỗi ngày.

2.1. Chống đẩy

Chống đẩy mỗi ngày sẽ giúp các bạn nhanh chóng đẩy lùi mỡ thừa vùng lưng trên và cánh tay. Bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, tay thẳng, mũi chân chống xuống sàn, thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào, hạ trọng tâm cơ thể thật chậm, khuỷu tay chùng, chú ý vào các cơ lưng và bắp tay.
• Dùng cơ ngực để đẩy người ngược lên vị trí ban đầu và thở ra.
• Siết chặt cơ ngực và giữ vị trí này trong 1s.
• Lặp lại toàn bộ động tác từ 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Chống đẩy là bài tập rèn luyện để đốt mỡ thừa hiệu quả ở vùng lưng

2.2. Động tác chèo thuyền

Bài tập này tác động đến vùng lưng, làm giảm mỡ lưng, đốt calo tiêu hao năng lượng một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi vào ghế, sau đó để 2 chân của bạn vào đúng vị trí, giữ lưng thẳng.
• 2 tay vươn lên nắm tấy cánh tay đòn, hóp bụng và hơi ngả người về phía sau rồi kéo xuống dứt khoát.
• Khi cánh tay đòn xuống đến phía dưới ngực thì dừng lại, sau đó đẩy lên để trở về tư thế bao đầu, lưu ý không được thả tay.
• Lặp lại liên tục trong khoảng 5 phút.

Bạn cần có dụng cụ tập bài tập chèo thuyền giảm mỡ lưng

2.3. Tập lưng xô - Wide-Grip Lat Pulldown

Wide-Grip Lat Pulldown là động tác tác động trực tiếp đến phần lưng, vai được nhiều người tập thể hình yêu thích, nhất là nam giới. Đây cũng là bài tập giúp giảm mỡ lưng cấp tốc hiệu quả.

Cách tập:

• Trước tiên, bạn tiến đến máy kéo cáp sau đó điều chỉnh ghế mà mức tạ sao cho phù hợp với mình.
• Ngồi vào ghế, 2 tay nắm lấy thanh kéo tạ, mở rộng hơn vai, giữ lưng thẳng, đầu gối đặt vào bên dưới đệm chân. Ngực ưỡn tới trước.
• Thở ra, kéo thanh tạ xuống đến khi chạm ngực trên. Siết các cơ ngực lại, giữ nguyên vị trí này trong 1s.
• Hít vào và mở rộng cánh tay, đưa thanh tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
• Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Chú ý: Không sử dụng cánh tay để kéo cáp mà dùng cơ xô để kéo. Nên giữ toàn bộ cơ thể cố định khi tập.

Tập lưng xô mang đến hiệu quả đốt calo rất tốt

2.4. Kéo xà sấp tay

Đây là bài tập rất phù hợp cho người mới bắt đầu bởi nó có cường độ khá nhẹ, giúp đảm bảo an toàn cho cột sống, đồng thời cũng khiến bạn đỡ nản chí hơn.

Cách tập:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, 2 tay nắm lấy xà, lòng bàn tay sấp.
• Từ từ kéo và đưa cơ thể lên cao, 2 chân gập và co lên dần, đến khi cằm cao hơn thanh xà thì dừng lại.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5s, đồng thời ép chặt 2 bả vai vào nhau sau đó từ từ hạ xuống.
• Lặp lại từ 12 - 15 lần mỗi hiệp và khoảng 2 - 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

Mỗi ngày kéo xà sấp tay là giúp hạn chế gia tăng mỡ lưng cơ thể

2.5. Tư thế Superman

Đây là động tác gym thích hợp cho những ai “lười” bởi chỉ cần nằm 1 chỗ cũng có thể tác động tới vùng bả vai, giúp giảm mỡ lưng và nách.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm tập, 2 tay khép duỗi thẳng phía trên đầu, 2 chân hẹp hơn hông, duỗi thẳng, chống mũi chân xuống sàn.
• Nâng cơ thể phía trước và chân lên cao, dồn trọng tâm vào bụng.
• Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây sau đó đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 3 – 5 lần.

Bài tập yoga này làm cho vùng lưng giảm mỡ thừa nhanh chóng

2.6. Side fierce

Side fierce là một trong những tư thế yoga có khả năng tác động làm giảm mỡ lưng tốt nhất. Cùng với đó, nó cũng giúp cải thiện sức mạnh của nửa dưới cơ thể cũng như làm săn chắc phần hông và lưng.

Cách tập:

• 2 chân khép gần nhau, xòe góc 45 độ, đầu gối hơi khụy xuống, lưng thẳng.
• Hít vào và đưa 2 tay giơ thẳng 2 tay qua đầu.
• Úp 2 tay lại với nhau sau đó xoay người hẳn sang bên trái và đưa tay thẳng xuống ngang đùi.
• Giữ tư thế trên khoảng 5s sau đó quay về trạng thái ban đầu.

Bài tập vặn mình này được nhiều chị em áp dụng

2.7. Plank

Plank vốn là bài tập phổ biến tốt cho sức khoẻ tổng quan. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ thừa sau lưng, mỡ bụng, thậm chí là mỡ toàn thân.

Kiên trì thực hiện bài tập này các bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt ở vùng lưng chỉ sau 1 tuần đấy nhé.

Cách tập:

• Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy cơ bản.
• Chống khuỷu tay xuống sàn, 2 chân dang rộng vừa phải.
• Đưa thân lên sao cho từ vai đến chân tạo thành đường thẳng, hông không cao hoặc thấp quá.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút sau.
• Đưa cơ thể về trạng thái ban đầu và lặp lại động tác.

Plank tốt cho việc giảm béo vùng lưng

2.8. Tư thế con bò/con mèo trong yoga

Đây là một trong động tác giúp kéo giãn cơ thể, giải phóng năng lượng rất hiệu quả. Sau bữa ăn khoảng 2 – 3 tiếng, hãy áp dụng thử bài tập này để giúp cơ lưng săn chắc và thon gọn hơn nhé.

Cách tập:

• Tạo tư thế 4 chân, 2 tay và gối duỗi thẳng.
• Nâng đầu lên cao, lưng cong đồng thời hít thở sâu.
• Thở ra, căng cơ bụng đồng thời đẩy lưng lên và hướng đầu xuống.
• Lặp lại động tác này trong khoảng 5 – 7 lần.

Giảm mỡ lưng hiệu quả với tư thế Chakravakasana

2.9. Tư thế cây cầu trong yoga

Tư thế này sẽ có tác dụng co duỗi cơ bụng, hông, lưng dưới và cả bả vai, nhờ vậy, giúp chị em dễ dàng có được vòng eo “con kiến”.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên bạn nằm ngửa trên thảm tập, hay tay để dưới mông lòng bàn tay úp, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.
• Hít sâu, nâng lưng của bạn lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30s, thở đều và chậm.
• Từ từ hạ người xuống, thở chậm và sâu, thư giãn.
• Lặp lại động tác từ 5 – 7 lần.

Tập luyện tư thế cây cầu giúp loại bỏ mỡ thừa vùng lưng nhanh chóng

2.10. Tư thế xác chết - Savasana

Với tư thế này, vùng cơ bụng, lưng và vai sẽ được kéo giãn, giúp đốt cháy mỡ thừa. Kiên trì tập luyện 20 phút mỗi ngày với tư thế yoga này để có kết quả giảm béo lưng tối ưu nhất.

Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm, cánh tay và chân mở rộng 45 độ, duỗi thẳng. Lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nhắm mắt, thư giãn và hít thở sâu.
• Tập tư thế này từ 10 đến 20 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tư thế Savasana giúp bạn thư giãn và giải tỏa căng thẳng hiệu quả

>> Xem thêm: Bỏ túi 10 bài tập Yoga giúp eo thon quyến rũ cho chị em

3. Lưu ý khi giảm mỡ lưng tại nhà để an toàn hiệu quả nhất

Khi thực hiện các biện pháp để giảm mỡ vùng lưng bạn cũng cần chú ý đến một vài điều dưới đây để đảm bảo hiệu quả.

• Các vấn đề bệnh lý về lưng, xương khớp: Khi người tập để giảm mỡ lưng cần chú ý đến việc mình có đang mắc các bệnh về lưng như đau lưng, đau thắt lưng, bệnh lý xương khớp hay không để đảm bảo an toàn khi tập luyện. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ sau đó mới quyết định tập hay không.
• Chọn trang phục phù hợp: Khi tham gia tập luyện, bạn nên lựa chọn trang phục gọn gàng, thoải mái nhất có thể. Những bộ quần áo thể thao có độ co giãn, thấm hút mồ hôi tốt là lựa chọn thông minh dành cho bạn.
• Cung cấp đủ nước cho cơ thể: Trung bình, cơ thể con người cần khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước giúp các bộ phận trên cơ thể vận hành tốt, đồng thời hỗ trợ làm tiêu hao calo dư thừa. Bạn cần mang theo 1 chai nước bên mình khi tập giảm mỡ lưng để đảm bảo cơ thể không bị thiếu nước.
• Thiết lập chế độ ăn uống dinh dưỡng khoa học: Ngoài đi bộ, bạn cần thiết lập cho mình chế độ ăn uống khoa học, đảm bảo đủ dinh dưỡng mà không dư thừa quá nhiều calo. Thực đơn hàng ngày nên có Protein (dưỡng chất có trong thịt nạc, trứng, sữa, các loại hạt đậu…) và các loại vitamin, khoáng chất (có trong các loại rau xanh, củ quả, trái cây…) Ngoài ra, chế độ ăn khoa học phải hạn chế tinh bột, dầu mỡ, chất béo, các loại đường ngọt.

Tổng kết

Quá trình giảm cân, giảm mỡ là một hành trình lâu dài đòi hỏi có sự cộng hưởng ở nhiều phương pháp khác nhau như tập luyện, ăn uống. Với những ai muốn giảm mỡ lưng thì vấn đề tập luyện càng đòi hỏi cấp thiết hơn nữa. Qua nhiều bài tập mà Oreni Việt Nam giới thiệu ở trên hi vọng giúp cho bạn có thêm nhiều lựa chọn để thực hiện giảm mỡ vùng lưng tốt hơn.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm những thông tin liên quan đến dụng cụ tập luyện như máy chạy bộ, ghế massage toàn thân có trên Oreni. Chúc bạn luôn có sức khoẻ tốt!

https://oreni.vn