Nên ăn gì sau khi tập Gym giúp phục hồi tăng cơ bắp tốt nhất?

Bạn đang băn khoăn không biết sau khi tập Gym nên ăn gì để nhanh chóng phục hồi cơ bắp, giúp cơ thể khỏe mạnh? Khi tập Gym chúng ta cần sử dụng nhiều sức lực để tăng cường hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Vấn đề bổ sung năng lượng sau khi tập Gym thực sự rất đáng được quan tâm để hạn chế nguy cơ cạn kiệt sức lực sau khi tập luyện và làm cơ bắp bị tiêu giảm.

Hãy cùng Oreni Việt Nam tham khảo bài viết sau đây để trả lời cho câu hỏi thắc mắc này nhé!

1. Bữa ăn sau khi tập Gym có vai trò gì?

HLV Thể hình chia sẻ, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò rất quan trọng và cần thiết để cơ thể phục hồi sức khỏe cũng như kích thích cơ bắp phát triển nở nang, chắc khỏe hơn.

Ăn sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer bổ sung thêm glycogen bị cạn kiệt trong khi tập luyện, đồng thời cung cấp nguyên liệu cho quá trình tổng hợp Protein.

Khoảng thời gian sau khi tập Gym là thời điểm quan trọng để cơ thể phục hồi năng lượng, xây dựng và tái tạo cơ bắp phát triển tốt hơn. Bởi vậy, bữa ăn sau khi tập Gym đóng vai trò quan trọng, không thể thiếu đối với mọi Gymer.

HLV Thể dục khuyên bạn sau khi tập Gym nên bổ sung thêm calo bằng cách ăn gì đó

Một số nguyên tắc quan trọng bạn cần lưu ý khi ăn uống sau khi tập thể hình:

• Bữa ăn sau khi tập Gym của bạn nên nạp nhiều tinh bột nhằm giúp cơ thể nhanh chóng lấy lại lượng insulin và glycogen đã bị mất trong quá trình tập luyện.
• Ngoài ra, Gymer sau khi tập cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu Protein như thịt nạc, trứng, sữa để cơ thể không bị mất cơ.
• Thêm vào đó, bổ sung nước uống đầy đủ để bù đắp lượng nước và điện giải đã tiêu hao.

2. Bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi tập Gym mang lại lợi ích gì?

Những chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo, giữ vai trò rất quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau khi tập Gym. Đó là lý do tại sao bạn nên bổ sung các chất này một cách hợp lý.

2.1. Protein giúp sửa chữa và xây dụng cơ bắp

Quá trình tập thể thao kích hoạt quá trình phân hủy protein trong cơ. Tốc độ xảy ra quá trình này phụ thuộc chủ yếu vào các bài tập và cường độ tập luyện của bạn. Đặc biệt, ngay cả các vận động viên chuyên nghiệp hay những người được đào tạo tốt cũng gặp phải tình trạng phân hủy protein trong cơ.

Do đó, việc hấp thụ đủ lượng protein sau khi tập gym sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các loại amino acid thiết yếu, giúp hỗ trợ cho cho quá trình sửa chữa và tái tạo lại các protein bị mất đi.

Theo ý kiến của các chuyên gia, bạn nên bổ sung khoảng 0,14 - 0,23 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,3 - 0,5 gam/kg) ngay sau buổi tập.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tiêu thụ 20 - 40 gam protein dường như giúp tối đa hóa quá trình phục hồi cơ thể sau khi tập luyện thể thao.

2.2. Carbs giúp phục hồi lượng glycogen dữ trữ

Các kho dự trữ glycogen trong cơ thể bạn được sử dụng làm nguyên liệu trong quá trình chơi thể thao, vì thế việc bổ sung carbs ngay sau khi tập luyện sẽ giúp phục hồi và bổ sung chúng.

Tỷ lệ sử dụng lượng glycogen dự trữ phụ thuộc vào các loại hình hoạt động thể chất của bạn. Chẳng hạn, những người tham gia các môn thể thao sức bền (chạy bộ, bơi lội, ...) cần tiêu thụ nhiều carbs hơn các VĐV Thể hình.

Bạn nên tiêu thụ 0,5 - 0,7 gam carbs cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,1 - 1,5 gam/kg) trong vòng 30 phút sau khi tập luyện để kích hoạt quá trình tái tổng hợp glycogyen của cơ bắp.

Sau khi tập gym nên bổ sung carbs để phục hồi lượng glycogen dự trữ

Hơn nữa, việc tiêu thụ cả protein và carbs cùng lúc sẽ giúp cơ thể tăng tiết insulin và thúc đẩy quá trình tổng hợp glycogen tốt hơn. Do đó, tiêu thụ cả carbs và protein sau khi tập thể dục sẽ giúp tối đa hóa quá trình tái tổng hợp protetin và glycogen. Bạn có thể nạp đồng thời carbs và protein theo tỷ lệ 3:1, ví dụ 120g carbs và 40g protein.

Việc ăn nhiều carbs để xây dựng lại nguồn glycogen dự trữ là điều quan trọng hàng đầu với những người tập luyện thường xuyên, chẳng hạn như 2 buổi tập trong cùng 1 ngày.

2.3. Chất béo giúp kích thích quá trình phát triển cơ bắp

Nhiều người cho rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thụ các dưỡng chất của cơ thể. Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây cho thấy tiêu thụ sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc phát triển cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo.

Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả một bữa ăn nhiều chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau buổi tập cũng không ảnh hưởng nhiều tới quá trình tái tổng hợp glycogen trong các khối cơ.

3. Sau khi tập Gym nên ăn gì để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất?

Như đã nói ở trên, bổ sung năng lượng sau khi tập Gym là rất cần thiết. Nhưng bạn đã biết ăn gì sau khi tập thể hình để phục hồi và tăng cơ bắp nhanh nhất cho Gymer hay chưa?

Nếu chưa hãy cùng Oreni tham khảo các loại thực phẩm phù hợp cho bạn ăn sau khi tập Gym sau đây:

3.1. Ngũ cốc và sữa

Ngũ cốc và sữa là hai nguồn thức ăn rất quen thuộc cho người tập Gym. Trong thành phần của ngũ cốc chứa nhiều chất xơ và các loại khoáng chất dinh dưỡng, còn sữa có hàm lượng Canxi cao cùng nhiều dưỡng chất quan trọng khác.

Ngũ cốc pha sữa thơm ngon, dễ uống cho mọi đối tượng.

Sau khi tập Gym, bạn nên uống một cốc sữa hoặc cốc bột ngũ cốc để bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể phục hồi năng lượng và cơ bắp tốt nhất.

Có thể là 1 cốc sữa tươi không đường hay cốc sữa Whey Protein cho người tập thể hình tăng cân hoặc giảm cân.

3.2. Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa khoảng 70 calo và 6.3gr Protein. Đây là 2 thành phần dinh dưỡng quan trọng cho bữa ăn hoàn hảo của bạn.

Ngoài ra, trong quả trứng còn chứa hàm lượng vitamin D tương đối cao, hỗ trợ rất tốt cho hệ xương khớp chắc khỏe và cơ bắp phát triển dẻo dai.

>> Xem thêm: Hướng dẫn cách tập hít đất không mệt đúng cách chi tiết

3.3. Ức gà

Ức gà là thực phẩm giàu chất đạm, đóng vai trò rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp, ngăn ngừa khả năng mất mát cơ bắp trong khi tập luyện.

• Số liệu của chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 100g ức gà có chứa 18gr Protein giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ ở dạng cô đặc, đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Gymer sau khi kết thúc buổi tập nên bổ sung nguồn thực phẩm này để tái tạo năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe.

Sau mỗi buổi tập nên ăn ức gà để năng lượng và giữ cơ bắp chắc khỏe

3.4. Sandwich

Kết thúc buổi tập Gym bạn nên ăn một lát bánh mì sandwich bơ đậu phộng để cơ thể nhanh chóng phục hồi năng lượng.

Thực phẩm bổ sung này chứa nhiều Protein, Carb và Kali có tác dụng tăng cường cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn.

3.5. Cá hồi và rau xanh

Cá hồi là nguồn thực phẩm chứa nhiều Protein và chất béo omega rất tốt cho hệ tim mạch. Bổ sung thực phẩm cá hồi sau khi tập Gym sẽ giúp Gymer giảm đau nhức, tránh viêm cơ sau khi tập rất hiệu quả.

Đặc biệt, sử dụng cá hồi kết hợp với rau xanh còn bổ sung thêm chất xơ cùng các vitamin, khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể khỏe mạnh và nhiều năng lượng hơn.

Bạn nên sử dụng các loại rau xanh sẫm màu tốt cho người tập Gym như: bông cải, rau bina, cải xoăn…

Cá hồi chứa nhiều dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể của bạn.

3.6. Nước cam

Nước cam vắt nguyên chất bổ sung hàm lượng vitamin C dồi dào cùng dưỡng chất kali chất lượng hơn các loại nước thể thao thông thường.

Sau khi tập Gym bạn nên thưởng thức một cốc nước cam tươi mát để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp phục hồi năng lượng, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch cho cơ thể tốt nhất.

>> Xem thêm: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập Gym là tốt nhất?

3.7. Bánh mì nguyên cám

Bổ sung thêm bánh mì nguyên cám sau khi tập Gym sẽ giúp bạn nhanh chóng phục hồi cơ thể khỏe mạnh nhờ hàm lượng carb và chất xơ dồi dào có trong bánh mì.

Tuy nhiên, đối với người tập Gym giảm cân hãy cân nhắc ăn bánh mì nguyên cám với lượng vừa phải nhằm tránh tăng cân, béo phì.

Bánh mì nguyên cám - loại thực phẩm các Gymer nên ăn sau mỗi buổi tập

3.8. Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm không thể thiếu cho dân tập Gym và cũng là 1 gợi ý phổ biến sau khi tập Gym nên ăn gì tới từ các HLV chuyên nghiệp.

• Bạn có biết rằng, trong 100g khoai lang có chứa khoảng 38mg Canxi, 3.3g chất xơ, 10.6mg vitamin C, 7.05g tinh bột… cùng nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

3.9. Nước

Nước uống là nguồn sống, đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với con người, nhất là với người tập thể hình.

Theo tính toán của các HLV thể dục, lượng nước cần tiêu thụ trong suốt quá trình tập luyện là:

• Trước khi tập Gym: 2 - 3 cốc.
• Trong khi tập Gym: ½ cốc đến 1 cốc sau mỗi 15 - 20 phút tập.
• Sau khi tập Gym: uống khoảng 2 - 3 cốc cho mỗi 500gr trọng lượng mất đi sau khi tập luyện.

Người tập thể hình nên uống đủ nước sau mỗi buổi tập

3.10. Thức uống thể thao

Đối với những bạn tập Gym ở cường độ cao, ngoài uống nước lọc, bạn nên sử dụng thêm các loại nước uống thể thao để bổ sung thêm chất điện giải.

Loại nước uống này chứa nhiều khoáng chất như: natri, kali, magie có tác dụng giữ nước, bù đắp khối lượng nước bị mất trong quá trình đổ mồ hôi.

Tuy nhiên, khi dùng thức uống thể thao, bạn cần tìm hiểu kỹ lượng calo sản phẩm cung cấp nhằm đảm bảo hàm lượng calo nạp vào cơ thể, nhất là đối với người tập Gym để giảm cân.

3.11. Các loại quả mọng

Sau khi tập thể hình, bạn nên ăn một bát các loại quả mọng, giàu giá trị dinh dưỡng như: dâu tây, dâu tằm, việt quất, phúc bồn tử… nhằm bổ sung dưỡng chất, giảm đau nhức cơ bắp rất hiệu quả.

Ngoài ra, trong thành phần của các loại quả mọng này chứa rất nhiều chất xơ, hỗ trợ rất tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

3.12. Các loại hạt

Thành phần của các loại hạt này chứa nhiều chất xơ, ít chất béo và có hàm lượng Protein tương đối cao giúp bổ sung năng lượng cơ thể, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ.

Ăn các loại hạt giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ

3.13. Bò bít tết

Ăn bò bít tết sau khi tập Gym sẽ bổ sung cho cơ thể bạn hàm lượng calo vừa bị đốt cháy, đồng thời kích thích cơ bắp phát triển săn chắc hơn.

• Số liệu dinh dưỡng cho biết, trong 100g thịt bò chứa đến 25g Protein cùng nhiều các dưỡng chất thiết yếu quan trọng khác.

Ăn thịt bò bít tết thơm ngon sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể hạn chế tình trạng chuột rút, cơ bắp phát triển chắc khỏe hơn.

3.14. Trái Kiwi

Kiwi là loại quả được xếp vào danh sách các loại trái cây rất tốt cho sức khỏe người dùng.

• Trong thành phần của Kiwi có đầy đủ các chất chống oxy hóa, vitamin C, hợp chất Phenolic, Carotenoid giúp tăng cường sức đề kháng, phục hồi cơ thể nhanh chóng.

Ngoài ra, quả Kiwi còn chứa enzym có khả năng hòa tan Protein, thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Đồng thời, loại trái cây này còn giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, chăm sóc mắt tốt hơn.

Ăn kiwi thơm mát, chua ngọt rất tốt cho sức đề kháng của bạn.

4. Nên ăn sau khi tập Gym bao lâu là tốt nhất?

Ăn sau khi tập Gym rất cần thiết và quan trọng đối với cơ bắp của Gymer.

• Chuyên gia sức khỏe cho rằng, thời gian lý tưởng nhất cho bạn bổ sung năng lượng chính là sau khi tập Gym từ 30 - 60 phút.

Hoặc tùy vào nhu cầu của bản thân, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi hết mệt hẳn rồi mới ăn. Việc ăn chậm hơn sau 2h sau khi tập luyện sẽ dẫn đến tỷ lệ tổng hợp Glycogen trong cơ thể của bạn thấp hơn 50%.

Ghế massage toàn thân Oreni OR-160

39,500,000đ 26,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-166

41,500,000đ 28,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-166 Pro

45,500,000đ 30,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-168

52,500,000đ 32,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-170i

72,450,000đ 38,800,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-178

58,900,000đ 42,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-180

83,800,000đ 50,280,000đ

Ghế massage toàn thân ORN 1800

65,500,000đ 54,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-180i

92,500,000đ 55,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-200

85,500,000đ 52,600,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-250

98,900,000đ 65,000,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-260

85,500,000đ 59,900,000đ

5. Những thực phẩm bạn cần tránh sau khi tập Gym

Bổ sung năng lượng và dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể sau khi tập Gym đóng vai trò thực sự rất quan trọng bằng cách bổ sung các loại thực phẩm giàu chất đạm (Protein), chất béo tốt cùng các loại vitamin khoáng chất từ rau củ quả được liệt kê ở trên.

Bên cạnh các nhóm thực phẩm nên ăn sau khi tập Gym, Gymer cần chú ý hạn chế không nên ăn các thực phẩm dưới đây:

• Thức ăn nhanh: Sử dụng các dạng đồ ăn nhanh chứa nhiều Carb và chất béo không tốt sẽ ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ giảm mỡ của các Gymer.
• Thực phẩm nhiều tinh bột, đường: Các thực phẩm nhiều tinh bột đường chứa nhiều Carb giúp bổ sung năng lượng cho người tập thể hình rất hiệu quả nhưng nó lại cản trở quá trình tập Gym giảm cân, giảm mỡ.
• Các đồ ăn quá cay: Sau khi tập Gym bạn không nên sử dụng các đồ ăn chứa quá nhiều chất cay, vừa ảnh hưởng đến bao tử vừa ảnh hưởng đến quá trình tái tạo cơ bắp trong cơ thể.
• Các đồ uống chứa cồn: Sử dụng các thức uống chứa cồn như rượu, bia không những ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn mà còn làm tiêu giảm cơ bắp, ảnh hưởng nghiêm trọng đến mục tiêu tập Gym phát triển cơ bắp của bạn.
• Nước uống tăng lực, đồ uống có ga: Nước uống tăng lực hay đồ uống có ga chứa nhiều carb và chất đường ngọt hóa học. Các thành phần này không tốt cho cơ bắp của bạn, vì thế bạn không nên uống sau khi tập Gym.
• Cafe, chất kích thích: Các chất kích thích như cafe thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn nếu sử dụng thường xuyên, nhất là đối với người tập Gym. Bạn cần hạn chế sử dụng chúng trong quá trình tập thể hình.
• Thức ăn chứa nhiều muối: Sử dụng các món ăn chứa nhiều muối mặn không những ảnh hưởng đến thận mà còn không tốt cho cơ bắp phát triển. Vậy nên bạn cần ăn uống vừa miệng, không mặn quá.

Tổng kết

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Oreni Việt Nam đã giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc sau khi tập Gym nên ăn gì để đạt mục tiêu tập luyện tăng cơ bắp tốt nhất.

Hy vọng dựa trên những kiến thức chia sẻ này, bạn sẽ có cho mình một chế độ ăn uống hợp lý và nhanh chóng đạt được thành tích tập Gym như mong đợi.

Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập website oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ: https://oreni.vn/lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 1800 1238
• Hệ thống showroom: https://oreni.vn/showroom/

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout