12 bài tập giảm mỡ bụng trên giường cực hiệu quả cho nàng lười

Vấn đề mỡ bụng là điều khiến nhiều chị em khổ tâm nhất và luôn tìm cách để giảm béo hay hạn chế hình thành lớp mỡ dưới da. Có nhiều cách để chị em phụ nữ giảm béo bụng như việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường được chuyên gia, huấn luyện viên thể dục khuyên nên tập luyện hàng ngày. Trong bài viết này, Oreni sẽ hướng dẫn bạn những bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất nhé.

1. Những lợi ích của việc giảm mỡ bụng

Khi giảm được mỡ bụng, đây có thể là một “thắng lợi” lớn với nhiều chị em phụ nữ. Có rất nhiều điều tốt đẹp sẽ đến với bạn!

Tập thể dục trên giường cũng mang lại hiệu quả không kém

1.1. Giúp bạn tự tin hơn

Giảm mỡ bụng sẽ giúp cho dáng hình bạn gọn gàng, không bị sồ sề và bạn có thể đến những nơi trước đây bạn ngại ngần như gặp gỡ bạn bè, gặp người yêu, các buổi tiệc tùng.

Cơ thể cân đối, gọn gàng hơn cũng giúp tâm lý bạn thoải mái, có thể đi bất kỳ đâu và gặp mọi người.

1.2. Mặc đồ dễ hơn

Vòng 2 thon gọn hơn sẽ giúp bạn dễ lên đồ, mặc những bộ quần áo trước đây bạn khó hoặc không thể mặc. Những bộ đầm bó sát người giờ đây sẽ giúp làm tôn lên dáng người của bạn.

Bạn cũng có thể chọn đồ dễ dàng hơn nhờ “size” vòng 2 thu nhỏ lại.

1.3. Tiết kiệm chi phí may mặc

Mặc những bộ quần áo hay váy đầm kích cỡ nhỏ hơn so với hồi béo bụng sẽ giúp bạn tiết kiệm khoản chi phí vì không phải mua “size” lớn.

Giảm béo bụng giúp bạn tiết kiệm tiền may đồ “size” lớn

Việc giảm béo bụng cũng góp phần giúp bạn tiết kiệm được chi phí may mặc hơn trước.

1.4. Trông gọn gàng, xinh đẹp hơn

Tất nhiên khi giảm cân, giảm béo chị em phụ nữ sẽ trông xinh đẹp gọn gàng hơn trước. Bạn sẽ nhận được nhiều lời khen ngợi hơn. Chị em phụ nữ sẽ đẹp trong mắt người yêu, chồng con của mình hơn.

1.5. Hạn chế các bệnh tật, khoẻ mạnh hơn

Giảm cân là cách để bạn tránh được các bệnh liên quan đến chuyển hóa như thừa cân, béo phì, tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp. Cơ thể giảm mỡ sẽ giúp bạn di chuyển nhẹ nhàng hơn.

>> Xem thêm: 10 Bài tập giảm béo bụng trước khi ngủ cực đơn giản

2. 12 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả cho chị em

Bên cạnh một chế độ ăn uống, những bài tập giảm béo bụng ngay trên giường sẽ giúp ích nhiều cho chị em phụ nữ giảm trọng lượng cơ thể.

2.1. Gác chân thẳng lên tường

Đây là một trong những phương pháp tập luyện giảm mỡ vùng eo, bụng cực tốt dành cho chị em phụ nữ. Nhưng bạn cần chú ý là không tập động tác này sau ăn, tốt nhất là nên từ 1 tiếng trở ra.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, để chân thẳng lên tường, mông càng sát tường càng tốt.
• Hai tay để dọc theo thân người.
• Bạn có thể đặt dưới mông 1 chiếc gối giúp tư thế đạt chuẩn hơn.

Động tác gác chân thẳng lên tường

2.2. Nâng chân trên giường

Động tác đơn giảm khác để giảm cân giữ dáng là bạn có thể nâng chân trên giường và chú ý là cần thở ra đều đặn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng.
• Nâng từ từ 2 chân lên cao 1 góc 90 độ so với hông.
• Giữ 1 - 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ 2 chân xuống.
• Tiếp tục lặp lại động tác 10 - 20 lần.

Nâng chân trên giường là cách giảm mỡ bụng rất tốt

2.3. Plank trên giường

Plank là động tác tốt cho việc giảm mỡ bụng mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu, ngay cả trên giường. Bạn cần chú ý về thời gian mỗi lần plank đảm bảo vài phút.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với giường.
• Hai chân duỗi thẳng, lưng, vai thẳng.
• Vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.

Plank trên giường giúp tập cho vùng bụng rất tốt

2.4. Gập bụng đạp xe

Bài tập này mô phỏng động tác đạp xe bạn có thể tập dưới sàn hoặc ngay trên giường giúp chị em giảm mỡ vùng eo, bụng gọn lại.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay đặt ra sau đầu, 2 chân nâng cao.
• Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi giường vào tư thế gập bụng và nghiêng người sang bên phải.
• Đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
• Giữ nguyên động tác khoảng 2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu và gập bụng với bên còn lại.
• Thực hiện lặp lại động tác với mỗi bên khoảng 5 lần.

Gập bụng đạp xe giúp đánh tan mỡ vòng 2

2.5. Nâng 1 chân trên giường

Động tác nâng 1 chân trên giường cũng rất đơn giản trong khi tập luyện gần với động tác đặt chân trên giường ở trên giúp giảm béo bụng rất tốt.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang bằng vai
• Đưa chống 2 chân lên tạo thành hình tam giác như hình. Duỗi thẳng chân trái, chân phải giữ nguyên.
• Từ từ nâng thân người lên cao so với giường, nâng mông lên sao cho người tạo thành 1 đường thẳng. Chân phải vẫn giữ cố định.
• Đổi bên, thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi bên 15 - 20 lần.

Nâng 1 chân trên giường là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

2.6. Xoay chân trên giường

Động tác này tác động lên vùng bụng, eo giúp chị em giữ dánh, giảm cân một cách hiệu quả nhất.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng 2 bên hông.
• Đồng thời đưa 2 chân lên. Nhưng chân phải đưa cao hơn chân trái.
• Giơ chân phải lên cao, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng.
• Đổi bên với chân trái. Thực hiện mỗi bên chân 20-25 lần

Chị em có thể dễ dàng tập với động tác xoay chân trên giường

2.7. Tư thế tam giác trên giường

Động tác gập người này cũng tác động đến vòng 2 của bạn giúp đánh tan mô mỡ, giảm béo bụng rõ rệt.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Từ từ đưa 2 chân lên gập vào bụng.
• Dùng tay để giữ 2 chân bám sát người. Giữ tư thế này 10-20s
• Kết hợp với việc thở đều, nhịp nhàng giúp khí huyết lưu thông, giảm căng thẳng, mệt mỏi.
• Từ từ đưa 2 chân về vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 lần.

Tư thế tam giác giúp siết vùng eo

2.9. Bài tập Glute Hamstring Leg Lifts

Động tác tập luyện giảm mỡ bụng này khá đơn giản khi bạn chỉ cần nâng người lên so với mặt sàn một cách từ từ.

❖ Cách thực hiện:

• Tiếp tục với một tư thế nằm ngửa, hai chân khép lại, 2 tay duỗi thẳng ép sát vào thân người.
• Từ từ co chân và nâng hông cùng nửa thân người lên cao
• Chú ý hai bàn chân vẫn giữ chặt trên giường, hai tay vẫn duỗi thẳng, lòng bàn tay úp để tạo lực giữ cho cơ thể được thăng bằng không bị rơi xuống).
• Sau đó hạ người xuống một nửa và lặp lại động tác 20 lần.
• Giữa mỗi lần thực hiện lại đừng quên cho cơ thể nghỉ ngơi khoảng 15 giây.

Cách tập bài giảm mỡ bụng Glute Hamstring Leg Lifts

2.10. Bài tập Supine Leg Marches

Bài tập kết hợp nâng hông và nâng chân tốt cho chị em này có tác động lực vào cơ bụng, vùng hông và lưng dưới, cũng như rèn luyện hiệu quả cho cơ chân.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, lưng áp thẳng, 1 chân duỗi thẳng, 1 chân co – lòng bàn chân úp xuống giường làm điểm tựa.
• Dùng lực toàn thân đẩy mông lên cao. Đồng thời dùng lực của chân chống nhấc chân duỗi thẳng ra khỏi giường, đầu gối chân hướng về phía ngực.
• Từ từ hạ chân xuống giường, đổi chân và thực hiện tương tự.
• Lặp lại các động tác liên tục trong 20 lần.

Bài tập nâng chân Supine Leg Marches

2.11. Co chân duỗi chân trên giường

Bài tập này giúp giảm mỡ bụng dưới và eo cực hiệu quả. Với những nàng có hông và đùi to, bài tập này cũng góp phần thu nhỏ, giúp phần hông trở nên thon gọn hơn trước.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên giường, thả lỏng cơ thể.
• Co một chân áp vào ngực, đan hai tay và đặt dưới đầu gối.
• Chân còn lại dùng cơ bụng kéo lên duỗi thẳng. Giữ cho cơ bụng căng.
• Giữ nguyên tư thế này từ 5 - 10 giây.
• Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác với chân còn lại.
• Lặp lại động tác 3 lượt cho mỗi chân. Thực hiện 3 hiệp/ngày.

Bài tập chân co duỗi chân giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2.12. Gập chân nằm sấp

Bài tập này giúp bắp đùi thon gọn, giãn cơ gân kheo và hông. Bài tập này cũng giúp thu gọn vòng bụng đáng kể nếu các chị em thực hiện đều đặn mỗi ngày.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên giường, co 1 chân về phía trước, chân còn lại duỗi thẳng về phía sau.
• Gập thẳng người về phía trước ở tư thế nằm sấp và giữ tư thế này trong vòng 45 giây, cho đến khi thấy chân căng lên thì đổi bên.
• Thực hiện động tác đều đặn cho cả 2 chân, mỗi lần giữ 45 giây. Lặp lại động tác 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập gập chân nằm sấp giảm mỡ bụng

>> Xem thêm: 15 tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới cho nữ cực hiệu quả

3. Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Một vài chú ý quan trọng dưới đây khi tập luyện giúp giảm mỡ bụng chị em cần chú ý.

• Đảm bảo an toàn khi tập: Bạn cần chú ý đến độ êm ái cũng như độ cứng, vững của giường trong khi tập luyện để tránh gặp phải sự cố không mong muốn.
• Kết hợp tập luyện khác: Bạn có thể tập thêm các loại hình khác như gym, chạy bộ, yoga, chơi các môn thể thao để tăng cường hiệu quả tập luyện.
• Quần áo mặc thoải mái: Khi đi ngủ bạn cần mặc quần áo thoải mái cũng như khi tập luyện cần đảm bảo trang phục giúp dễ cử động khi tập.
• Chế độ ăn uống phù hợp: Chế độ ăn giàu protein và chất xơ rất tốt cho người tập chạy đồng thời giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Các thực phẩm giàu Carbs, Vitamin, Cholestorol như chuối, yến mạch, socola… là những gợi ý tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra bạn nên ăn đủ 3 bữa và hạn chế các thực phẩm nhiều axit béo như đồ ăn nhanh và các chất kích thích.

Tổng kết

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng trên giường dành cho các nàng “siêu lười” nhưng vẫn có thể có được một cơ bụng hoàn hảo mà không cần tốn quá nhiều sức. Chúc các chị em sớm có được vòng 2 thon gọn, quyến rũ với các bài tập trên nhé.

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất về kiến thức sức khỏe và làm đẹp, dụng cụ tập luyện, ghế massage, chăm sóc sức khỏe của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn