Chọn MENU

10 Bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả nhất cho nam và nữ

Một cơ thể khỏe mạnh và cơ liên sườn săn chắc là niềm ao ước của nhiều người. Trong thời gian giãn cách xã hội như hiện nay còn gì tuyệt vời hơn khi bạn thử thách thay đổi bạn thân qua 10 bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả ngay dưới đây.

1. Cơ liên sườn là gì?

Cơ liên xườn hay phần cơ cốt lõi của cơ thể là một nhóm cơ nằm dọc 2 bên xương sườn theo đường xiên lên. Phần cơ này hỗ trợ và ổn định phần giữa của bạn và giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày, chẳng hạn như uốn cong, đi bộ và vặn mình.

Cơ liên sườn gồm 2 loại:

  • Cơ liên sườn trong (ở bên trong khung xương sườn): Gồm 11 xương kéo dài từ phía trước của xương sườn và đi vòng ra sau, qua chỗ uốn cong của xương sườn. Khi thở ra cơ liên xườn trong làm nhiệm vụ đưa khung xương sườn trở lại vị trí bình thường và cơ bụng co lại để hỗ trợ các cơ liên sườn bên trong và ép cơ hoành hướng lên trên. Hệ thống hô hấp có thể thích ứng nhanh chóng với nhu cầu oxy của cơ thể.
  • Cơ liên sườn ngoài: Cơ liên sườn ngoài bắt nguồn từ bề măt dưới của các phần gần xương sườn và chèn vào các phần trên và da của xương sườn dưới tiếp theo. Chúng được bao bọc bởi các dây thần kinh liên sườn.Bắt nguồn từ các đoạn lồng ngực của tủy sống. Sự co lại của các cơ này làm tăng khung xương sườn lên trên và ra ngoài, do đó góp phần vào việc mở rộng khoang ngực và giảm áp suất trong phổi, làm cho không khí di chuyển từ không khí vào phổi

Cơ liên sườn

Cơ liên sườn

2. 10 bài tập cơ liên sườn tại nhà hiệu quả cho nam và nữ

Nếu bạn muốn thân hình 6 múi đối với nam giới hay vòng eo con kiến với đường cơ 1:1 cho nữ giới đừng bỏ qua những bài tập dưới đây giúp bạn sớm thực hiện được mong muốn của mình nhé.

2.1. Tư thế gập bụng đạp xe

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng đạp xe, bài tập tác động mạnh vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông một cách hiệu quả.

❖ Chuẩn bị tư thế:

  • Nằm ngửa sau sàn, 2 tay đặt lên đầu.
  • Từ từ nhấc đầu lên khỏi mặt đất uống cong người.
  • Co gối phải lên đồng thời cho cùi trỏ tay trái chạm vào gối phải.
  • Thực hiện lần lượt với bên còn lại trong 30 giây mỗi hiệp.

Bài tập gập bụng đạp xe

Bài tập gập bụng đạp xe

>> Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ sở hữu body chuẩn

2.2. Động tác treo người xoay gối

Treo người xoay gối được thực hiện trên xà đơn, động tác này khá nặng đòi hỏi bạn cần có thể lực tốt và đôi tay chắc khỏe.

❖ Chuẩn bị:

  • Xà đơn kiên cố

❖ Tư thế tập luyện:

  • Treo người trên thanh xà.
  • Co gối lên cao gần ngực sau đó xoay gối sang phải.
  • Hạ chân xuống rồi tiếp tục co gối sang trái.

Động tác đu xà xoay đầu gối

Động tác đu xà xoay đầu gối

2.3. Hít đất kiểu người nhện

Hít đất kiểu người nhện sẽ làm cho toàn bộ vùng mỡ thừa ở phần eo và hông được đánh tan nhanh chóng đồng thời giúp phần chân thêm dẻo dai linh hoạt.

❖ Cách thực hiện:

  • Vào tư thế hít đất.
  • Hạ thân người xuống đồng thời co gối phải lên chạm vào cùi chỏ phải.
  • Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục với bên còn lại.

Động tác hít đất kiểu người nhện

Động tác hít đất kiểu người nhện

2.4. Bài tập squat tạ tay

Bài tập này tương đối giống động tác squat bình thường khi được kết hợp với tạ sẽ làm gia tăng thêm cường độ luyện tập khiến vùng ngực thêm chắc khỏe hơn.

❖ Chuẩn bị:

  • 1 quả tạ khoảng 1,5 - 2kg có thể điều chỉnh cho phù hợp với sức và trọng lượng cơ thể

❖ Cách thực hiện:

  • Một tay nắm chặt quả tạ và đặt trên vai, cùi trỏ hướng sang 1 bên tay còn lại để thả lỏng
  • Từ cúi thấp người theo động tác squat.
  • Thực hiện 5 lần sau đó đổi sang tay còn lại.

Bài tập squat tạ tay cho vùng hông và bụng được săn chắc

Bài tập squat tạ tay cho vùng hông và bụng được săn chắc

2.5. Bài tập plank 1 bên nâng chân

Plank 1 bên nâng chân là biến thể của bài tập plank nghiêng 1 bên. Bài tập giúp tập chung hơn vào hần hông, cơ liên sườn và phần cánh tay.

❖ Cách thực hiện:

  • Tạo tư thế plank nghiêng.
  • Hóp bụng, từ từ nâng chân lên cao hơn hông, giữ lưng thẳng.
  • Từ từ hạ chân xuống, thực hiện động tác từ 15 - 20 lần sau đó đổi bên.

Bài tập plank 1 bên nâng chân cho vùng bụng, cơ liên sườn được kéo căng

Bài tập plank 1 bên nâng chân cho vùng bụng, cơ liên sườn được kéo căng

2.6. Bài tập Russian Twist - Vặn người

Bài tập liên sườn Russian Twist được khá nhiều người yêu thích bởi nó đơn giản và đễ thực hiện. Bạn có thể tập tay không hoặc tập cùng tạ.

❖ Cách thực hiện:

  • Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, người hơi ngửa ra phía sau nâng đùi lên trên mặt đất sao cho tạo thành góc 90 độ so với bụng.
  • Tay đang vào nhau, để tăng độ khó có thể sử dụng thên tạ
  • Vặn thân sang bên trái và phải, thực hiện liên tục. Nên cố gắng vặn càng xa càng tốt.

Động tác vặn người với tạ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

Động tác vặn người với tạ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

2.7. Động tác Mountain climber

Bài tập leo núi Mountain climber là bài tập cadrio phức hợp có tác dụng phát triển cơ liền sườn, cơ đùi, và cơ vùng bụng hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế hít đất, lưng và chân duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác chạy bằng 2 chân phô phỏng như đang leo núi.
  • 2 tay giữ nguyên làm nhiệm vụ chống đỡ cơ thể. Thực hiện trong khoảng 1 phút.

Mountain Climber đốt cháy calo hiệu quả

Mountain Climber đốt cháy calo hiệu quả

>> Xem thêm: Cách tập HITT đúng cách giảm mỡ

2.8. Động tác Plank hình chữ T

❖ Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy.
  • Từ từ chuyển trọng lượng lên đồng thời nghiêng thân người và tay phải để tạo thành hình chữ T.
  • Giữ nguyên động tác trong vòng 4 giây sau đó chuyển về tư thế ban đầu và đổi sang tay còn lại.

Plank hình chữ T đòi hòi bạn phải có đôi tay và vùng hông chắc khỏe

Plank hình chữ T đòi hòi bạn phải có đôi tay và vùng hông chắc khỏe

2.9. Bài tập cơ liên sườn với bóng tập gym Jack-Knife

Jack Knife là bài tập đa chức năng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, làm cho vùng ngực thêm săn chắc tự nhiên hơn.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm úp bàn chân lên 1 quả bóng, 2 tay đặt xuống sàn mở rộng vai.
  • Uống cong đầu gối từ từ kéo bóng về phía ngực trước.
  • Giữ chặt bóng sau đó dùng chân đẩy về phía sau. Lưu ý chân đẩy thẳng, dùng cơ siết ngực để tập.

Thay đổi bài tập của bạn với bóng tập

Thay đổi bài tập của bạn với bóng tập

2.10. Gập người chữ V với bóng tạ

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, tay và chân duỗi thẳng, tay duỗi qua đầu và cầm thêm 1 quả bóng tạ.
  • Gập người sao cho chân và tay nhấc cao thành hình chữ V.
  • Hạ thân người xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong khoảng 10 - 15 lần.

Gập bụng hình chữ V tốt cho cơ liên sườn

Gập bụng hình chữ V tốt cho cơ liên sườn

3. Những lưu ý để có cơ liên sườn, cơ bụng đẹp nhất cho nam và nữ

Thời gian mà cơ thể bạn đạt được cơ bụng phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể. Mục tiêu an toàn và hiệu quả nhất là giảm từ 1 - 2% chất béo trong cơ thể sau mỗi tháng. Vì vậy việc xuất hiện có bụng có thể mất đến vài tháng hoặc 1 - 2 năm. Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng có được cơ bụng như mong muốn trong thời gian ngắn nhất.

  • Nên kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân trên cơ thể thay vì chỉ chú tâm vào tập bụng.
  • Không nên gập bụng quá nhiều, một tuần nên nghỉ 1 ngày để các nhóm cơ có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
  • Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập để tránh trấn thương, hoặc đau cơ.
  • Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hiệu quả bao gồm: Giảm chất béo, tăng cường rau xanh và thực phẩm giàu protein như ức gà, cá, thịt lợn…
  • Kết hợp ngủ đúng giờ và uống nhiều nước mỗi ngày.

Kết luận

Trên thực tế bí quyết để có thân hình 6 múi, vòng eo săn chắc không phải quá phức tạp và ai cũng có thể thực hiện được. Bài tập cơ liền sườn tại nhà đơn giản dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được vòng bụng,vòng ngực vô cùng ấn tượng, và có một thân hình săn chắc, phát triển hoàn hảo khiến người khác phải trầm trồ.

Với các kiến thức về Gym, Fitness sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp, cải thiện được sức khỏe, sức mạnh của cơ thể nếu tập luyện đều đặn đúng cách. Bên cạnh đó, bạn hãy kết hợp chạy bộ cùng vớimáy chạy bộ Oreni chất lượng cao sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện hiệu quả nhất.

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

https://oreni.vn

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Oreni là thương hiệu ghế massage, máy chạy bộ số 1 tại Việt Nam. Sản phẩm của Oreni được sản xuất theo công nghệ Nhật Bản và đạt tiêu chuẩn Quốc tế

Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống Showroom Oreni toàn quốc

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
18001238 - 0846991199