Top 6 cách ăn khoai lang giảm cân an toàn, hiệu quả nhất

Khoai lang là một trong những thực phẩm phổ biến, có mặt ở khắp các khu chợ, trong các siêu thị mà bạn có thấy được và mua sắm dễ dàng. Khoai lang cũng là một thực phẩm giúp giảm béo rất tốt. Ăn khoai lang giảm cân là phương pháp được nhiều người áp dụng nhằm giảm trọng lượng cơ thể.

Nếu kiên trì thực hiện trong một khoảng thời gian thì phương pháp này sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng. Trong bài viết này Oreni Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn các cách ăn khoai lang giảm béo tốt nhất, an toàn ngay tại nhà.

1. Ăn khoai lang có giảm cân không?

Khoai lang là một loại củ quen thuộc trong đời sống hàng ngày của chúng ta, thường xuất hiện trong các bữa ăn, nhất là thời kỳ khó khăn. Đến nay, khoai lang là một thực phẩm dùng để giảm cân với nhiều người, được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày nhằm cắt giảm tinh bột, chất béo.

Thành phần dinh dưỡng có trong 100g khoai lang:

• Năng lượng: 85 calo
• Protein: 1.6 gam
• Lipid: 0.1 gam
• Carbohydrates: 20 gam
• Đường: 4.2 gam
• Nước: 77%
• Chất xơ: 3 gam
• Vitamin C: 2.4 mg
• β-carotene: 8509 µg
• Vitamin B6: 0.2 mg
• Vitamin B1: 0.1 mg
• Vitamin B2: 0.1 mg
• Vitamin B3: 0.61 mg
• Vitamin B9: 11 µg
• Sắt: 0.6 mg
• Calci: 30 mg
• Kali: 337 mg
• Natri: 55 mg

Vì sao ăn khoai lang giảm cân, hãy cùng theo dõi những điều rất tốt ở loại củ này giúp giảm béo hiệu quả nhé.

Khoai lang là thực phẩm giảm cân tốt cho mọi người

1.1. Khoai lang chứa ít calo

Điều dễ khiến bạn tăng cân là lượng calo đưa vào cơ thể quá lớn, không sử dụng hết trong việc chuyển hóa thành năng lượng và tích tụ thành mỡ thừa. Khoai lang là thực phẩm ít calo, hạn chế được lượng calo nạp vào cơ thể.

Thống kê cho hay, trong 100g khoai lang chỉ có 85,8 kcal, một lượng rất ít nên bạn hoàn toàn có thể sử dụng khoai lang trong các bữa ăn hàng ngày mà không lo tăng cân nặng.

1.2. Chỉ số đường huyết thấp (GI)

Khoai lang cũng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Các thống kê cho hay khoai lang luộc chỉ có chỉ số GI=55 nên không lo việc tăng đường huyết dẫn đến tăng cân.

Khi ăn khoai lang bạn sẽ thấy khoai không quá ngọt mà chỉ khi nhai kỹ mới cảm nhận được, đó là lúc tinh bột được chuyển hoá, còn lại lượng đường huyết là không đáng kể.

1.3. Khoai lang chứa hàm lượng chất xơ dồi dào

100gr khoai lang có 3gr chất xơ. Chất xơ giúp tiêu hoá tốt, giảm cảm giác thèm ăn khi đang theo chế độ giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra khoai lang chứa một lượng chất xơ có thể lên men và hòa tan nên sẽ giúp cơ thể tự duy trì và điều chỉnh cân nặng tự nhiên.

Lượng chất xơ chiếm tỉ lệ cao trong loại củ này

Các chất xơ trong đó có pectin sẽ giúp giảm lượng thức ăn hiệu quả và làm tăng hoạt động của các hormone trong cơ thể, giảm việc tích lũy mỡ thừa dưới da.

1.4. Khoai lang chứa rất ít tinh bột

Nếu tiêu thụ quá nhiều tinh bột có nghĩa là lượng đường tạo ra lớn, cơ thể sẽ không sử dụng hết dưới dạng năng lượng mà tích luỹ thành mỡ. Khoai lang là loại củ ít tinh bột, giảm việc sản sinh đường và dư thừa năng lượng.

Khi bạn ăn khoai lang cảm giác bở, dạng bột nhưng hoàn toàn không nhiều tinh bột như bạn nghĩ. Điều này lý giải cho vấn đề khoai lang có giảm cân không.

1.5. Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất không tác động việc giảm cân một cách trực tiếp mà hỗ trợ cơ thể chuyển hoá, làm tăng cường sức khỏe, tham gia vào quá trình chuyển hóa, hạn chế tích mỡ dư thừa.

Loại củ này chứa vitamin A, C, vitamin nhóm B cũng như nhiều loại khoáng chất có lợi cho sức khoẻ như Kali, Mangan, Đồng, Niacin...

1.6. Khoai lang chứa nhiều nước

77% khoai lang là nước và lượng nước trữ trong khoai lang khá lâu. Bạn sẽ thấy để khoai lang thời gian dài bên ngoài song củ vẫn tươi.

Sử dụng khoai lang sẽ cung cấp một lượng nước cho cơ thể. Nước tham gia mạnh mẽ vào quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giảm tích mỡ.

2. 6 cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả nhất

Có nhiều cách ăn khoai lang giúp bạn thực hiện chiến lược giảm trọng lượng cơ thể một cách hiệu quả. Hãy tham khảo dưới đây những cách đơn giản mang đến công dụng tuyệt vời cho sức khỏe.

2.1. Ăn khoai lang luộc giảm cân

Cách đơn giản nhất là bạn có thể luộc khoai lang hay hấp cách thuỷ và sử dụng nhanh chóng. Đây là cách làm đơn giản, “nguyên bản” nhất cho món khoai lang giảm cân.

Khoai lang luộc là món dễ làm giúp giảm béo hiệu quả

Khi ăn khoai lang luộc bạn cần chú ý việc rửa sạch khoai, loại bỏ các lỗ sâu, lỗ mầm có trên thân củ khoai.

2.2. Ăn khoai lang nướng để giảm cân

Bên cạnh cách chế biến là luộc khoai thì bạn có thể nướng khoai lang và dùng ngay. Người dùng có thể nướng khoai bằng than hoặc tiện lợi hơn thì bạn có thể dùng lò vi sóng, nồi chiên không dầu.

Lời khuyên là bạn nên sử dụng phương pháp nướng cho vào lò vi sóng vì khi đó, khoai lang sẽ chín đều, mềm hơn và không phải vệ sinh lại so với cách nướng bằng than.

>> Xem thêm: 10 cách giảm béo bằng đậu đen hiệu quả nhanh chóng

2.3. Giảm béo bằng cháo khoai lang và gạo lứt

Gạo lứt chứa nhiều vitamin nhóm B, vitamin E, cùng nhiều khoáng chất như magie, mangan, sắt và chất xơ. Khoai lang giàu chất xơ, giảm cân tốt khi giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

❖ Nguyên liệu:

• 100g gạo lứt
• 1,2 củ khoai lang tím, cắt miếng
• 4 quả táo tàu khô 4 quả
• 100g đường tinh luyện
• 25g đậu đỏ

❖ Cách làm:

• Rang gạo lứt: cho một ít dầu ăn lên chảo rồi đổ phần gạo lứt vào đảo đều trong khoảng 10 phút.
• Trút cùng với đậu đỏ vào nồi nước khoảng 1 lít đang sôi.
• Khi cháo đã chín nhừ, cho phần khoai đã cắt, táo tàu vào đun thêm 15 - 20 phút nữa cho chín.
• Thêm đường tùy khẩu vị.

Cháo khoai lang và gạo lứt vừa dễ ăn lại thơm ngon bổ dưỡng

2.4. Bánh khoai lang yến mạch giảm cân

Bánh yến mạch khoai lang thơm ngon, giàu dinh dưỡng nhưng bạn không cần lo ngại về lượng calo nạp vào cơ thể. Duy chỉ là thao tác làm bánh cần khá nhiều thời gian.

❖ Nguyên liệu:

• Bột yến mạch
• Khoai lang ngọt
• Trứng gà
• Sữa tươi không đường
• Siro cao phong (hoặc mật ong)
• Dầu dừa
• Nước cốt dừa
• Hạt dinh dưỡng (hạnh nhân/hạt bí/hạt hướng dương)
• Hạt chia
• Tinh chất vani
• Bột nở

❖ Cách làm:

• Cho vào tô 100gr bột yến mạch rây mịn, 2 lòng đỏ trứng gà, sau đó trộn đều.
• Hấp chín khoai lang, dùng nĩa nghiền cho nhuyễn.
• Trộn khoai lang với 150ml sữa tươi không đường, lọc hỗn hợp vào tô bột.
• Trộn đều hỗn hợp rồi cho thêm 20gr siro cao phong, 50gr dầu thực vật, 1 muỗng canh tinh chất vani, 60ml nước cốt dừa, 2 muỗng cà phê bột nở. Tiếp tục trộn đều.
• Ủ bột trong 15 phút.
• Cho vào tô lớn 3 lòng trắng trứng, dùng máy đánh trứng đánh nổi bọt khí, đánh tiếp đến khi trứng bông cứng.
• Cho một phần bông kem vào hỗn hợp cốt bánh sau đó khuấy nhẹ cho tất cả nguyên liệu hòa quyện vào nhau.
• Cho phần hỗn hợp vừa khuấy vào ngược lại tô lòng trắng trứng rồi dùng phới dẹt trộn nhẹ nhàng theo chiều từ dưới lên trên.
• Đưa phới xuống dưới đáy âu, đẩy nguyên liệu nặng lên và hất sang một bên theo kiểu fold.
• Làm nóng lò trước ở nhiệt độ 170 độ C trong 15 phút.
• Lót giấy nến rồi đổ bột vào khuôn, rắc lên mặt 1 ít hạnh nhân lát cùng hạt dinh dưỡng.
• Cho khuôn vào khay có nước, sau đó nướng cách thủy ở 170 độ C trong 1 tiếng.
• Bánh yến mạch khoai lang mềm mịn, bông xốp.

Bánh yến mạch khoai lang có vị thơm ngon nhưng cần thời gian, công sức để chế biến

2.5. Cách ăn khoai lang và trứng giảm béo hiệu quả

Bạn có thể tham khảo thực đơn khoai lang với trứng để giảm cân nhanh chóng, an toàn nhất.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa tối
Ngày 1	2 quả trứng luộc 1 quả chuối	1 củ khoai lang luộc với salad rau củ ức gà	Súp lơ xanh luộc 1 cốc sinh tố bơ
Ngày 2	2 quả trứng luộc 1 quả cam	Súp khoai lang và bánh mì nướng	Thịt gà và rau luộc
Ngày 3	1 bát hạt ngũ cốc 1 ly sữa không đường	1 củ khoai lang luộc 1 bát cơm gạo lứt 100gr thịt nạc	Rau củ luộc
Ngày 4	2 quả trứng luộc 1 quả bưởi	100gr thịt gà hấp bỏ da	100gr thịt cá hồi và rau luộc
Ngày 5	1 quả trứng luộc 1 đĩa salad kiểu nga	1 cốc nước ép hoa quả 1 quả trứng luộc 1 củ khoai lang luộc salad rau củ	1 bát ngũ cốc 1 ly sữa chua
Ngày 6	2 quả trứng luộc	1 củ khoai lang luộc 2 quả táo 1 ly sữa	Thịt ức gà và rau luộc
Ngày 7	1 cốc sữa gạo lứt 2 lát bánh mì nướng 1 quả trứng ốp la	100gr thịt bò nướng salad	1 củ khoai lang luộc 1 quả trứng luộc

2.6. Sườn nướng hành tây kèm khoai lang giảm cân

Món ăn vừa ngon miệng, giàu dưỡng chất khi cung cấp đạm, khoáng chất cho cơ thể mà không lo bị béo.

❖ Nguyên liệu:

• 300g sườn heo
• 1/2 củ hành tây
• 1 củ khoai lang
• 4 thìa sốt nướng
• 1 thìa mật ong
• Rau mùi
• Hạt nêm, dầu ăn, bơ
• Giấy bạc để bọc

❖ Cách làm:

• Sườn rửa sạch, cắt khúc vừa ăn rồi cho vào bát sau đó cho 1 thìa hạt nêm, 4 thìa sốt nướng, 1 thìa mật ong. Để 20 phút cho ngấm gia vị.
• Khoai lang gọt vỏ rửa sạch chẻ làm đôi, hành tây gọt vỏ, rửa sạch sau đó cắt múi cau.
• Cho khoai lang vào giấy bạc rồi cho 1 chút dầu ăn vào và cuốn lại.
• Cho sườn heo vào giấy bạc rồi cho thêm hành tây đã cắt lát, 1 chút bơ vào cùng rồi gói lại sao cho sốt không chảy ra ngoài.
• Cho khoai lang và sườn lên bếp ga, bếp hồng ngoại nướng ở lửa nhỏ chừng 20 phút; lật gói khoai và sườn để chín đều.
• Khi khoai và sườn chín, bày ra đĩa cùng rau mùi.

Món ăn có vị thơm, đảm bảo dinh dưỡng và tốt cho quá trình giảm béo của bạn

>> Xem thêm: Bật mí 6 cách ăn sữa chua giảm cân dành riêng cho nàng

3. Thực đơn giảm cân với khoai lang trong 1 tuần

Giảm cân với khoai lang bằng chế độ ăn khoa học, điều này liệu có khó? Hãy tham khảo ngay chế độ ăn bên dưới nhé. Bạn có thể trả lời ăn khoai lang như thế nào để giảm cân qua chế độ này!

3.1. Bữa sáng với khoai lang trong 2 ngày đầu

Bạn có thể ăn khoai lang cho bữa sáng là một cách khởi đầu cho cuộc chiến với mỡ thừa. Chú ý ăn bữa sáng cần kết hợp đồ uống đi kèm như sữa tươi, sinh tố hoa quả để quá trình ăn dễ hơn.

Đối với bữa trưa và tối ăn như bình thường nhưng giảm lượng tinh bột nạp vào cơ thể.

3.2. Thay thế bữa sáng và tối bằng khoai lang trong 3 ngày tiếp theo

Trong 3 ngày tiếp theo bạn thay thế cả hai bữa sáng và tối bằng khoai lang. Đây là thực đơn ăn kiêng với khoai lang nhiều người áp dụng có hiệu quả.

• Bữa sáng: Khoai lang luộc hoặc bánh khoai lang kèm sữa ngũ cốc
• Bữa tối: Bạn ăn kèm cùng các loại rau củ luộc, hạn chế ăn mặn và ăn trước 19h để đảm bảo việc giảm cân hiệu quả.
• Bữa trưa: Ăn bình thường, hạn chế chất béo, ngọt cũng như thức ăn chế biến sẵn.

3.3. Thay thế cả 3 bữa bằng khoai lang trong 2 ngày cuối

Khi tăng khả năng ăn giảm cân bằng khoai lang thì bạn có thể tiến hành ăn khoai lang ở cả 3 bữa trong 2 ngày cuối của tuần giảm cân, ăn uống chế độ.

7 ngày ăn chế độ giảm cân với khoai lang mang đến kết quả khả quan

Bạn cũng cần theo dõi tình trạng sức khỏe xem có biểu hiện bất thường như mệt mỏi, phờ phạc hay không sau 5 ngày ăn chế độ. Bạn cũng thể điều chỉnh như bổ sung thịt, thêm vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

4. Nên ăn khoai lang giảm cân vào thời gian nào?

Thời điểm nào ăn khoai lang sẽ tốt cho giảm cân hiệu quả nhất? Cách ăn ra sao và dưới đây là tư vấn được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ.

4.1. Ăn khoai lang vào bữa sáng

Bạn có thể ăn khoai lang cùng các món ăn khác vào bữa sáng bởi có lượng chất xơ dồi dào, giúp bạn nhanh no, hạn chế thèm ăn vào nửa buổi.

Khi ăn khoai lang bữa sáng bạn nên kết hợp cùng với đồ uống như sữa tươi, sinh tố, sữa ngũ cốc để đỡ khô, khó ăn. Ăn khoai lang buổi sáng là cách để làm bạn nhanh no hơn.

4.2. Ăn khoai lang vào bữa trưa

Buổi trưa ăn khoai lang cũng là cách tốt bởi lúc này canxi trong cơ thể có thể hấp thụ trong vòng 3 - 4 tiếng, đặc biệt dưới ánh nắng mặt trời giúp canxi hấp thụ tốt nhất. Ăn vào thời điểm này cũng giúp bạn giảm béo tốt.

Khoai lang là thực phẩm tiện lợi để tiết kiệm thời gian cho bạn nghỉ ngơi giữa giờ và cung cấp vitamin, chất khoáng cần thiết.

5. Những đối tượng nào không nên ăn khoai lang để giảm cân?

Những ai không nên ăn khoai lang để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân?

• Người đang đói bụng: Khi ăn vào lúc đói bụng sẽ làm tăng mức độ tiết dịch vị của dạ dày, gây nóng ruột, ợ hơi, đầy bụng, khó chịu.
• Người mắc bệnh thận: Thành phần của khoai lang chứa nhiều kali nên nếu ăn nhiều khoai lang sẽ khiến thận phải làm việc quá tải, ảnh hưởng đến thận, làm rối loạn nhịp tim, yếu tim, gây nguy hiểm cho sức khỏe của người bệnh.
• Người tiêu hoá kém: Những ai mắc bệnh về tiêu hoá, tiêu hoá không tốt thường có biểu hiện như đầy hơi, ợ nóng, đầy bụng. Khoai lang chứa nhiều đường nếu ăn nhiều sẽ làm gia tăng biểu hiện khó chịu này.
• Người có bệnh về dạ dày: Triệu chứng đau dạ dày thường xuất hiện là đầy bụng, ợ chua, ợ nóng, đau thắt. Khi ăn khoai lang sẽ kích ứng dạ dày, làm các biểu hiện nói trên thêm nặng nề hơn.

Người đau dạ dày không nên ăn khoai lang

6. Lưu ý khi ăn khoai lang giảm cân

Bạn cũng cần chú ý đến một số điểm quan trọng với thực đơn giảm cân với khoai lang.

• Không ăn khoai mầm xanh: Những củ khoai có mầm đều độc hại vì bên trong có chất gây bệnh cho cơ thể. Bạn tuyệt đối không ăn loại khoai này để đảm bảo an toàn.
• Tránh kết hợp một số món ăn: Một số thực phẩm cần tránh kết hợp với khoai lang vì có thể gây ngộ độc, gây dị ứng, khiến bạn đau bụng, đầy hơi, khó tiêu hoặc đi ngoài, đó là quả hồng, trứng, chuối, thịt gà hay cua.
• Rửa sạch và gọt vỏ: Củ khoai lang thường có đất bám nhiều nên bạn cần phải rửa thật kỹ với nước sạch. Ăn khoai lang cũng cần chú ý đến việc gọt vỏ bởi lớp vỏ mỏng bên ngoài thực tế không có lợi ích nào thậm chí còn khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.
• Người tiểu đường không nên ăn: Khoai lang có hàm lượng đường cao nên không thích hợp cho những người hạn chế ăn đường, đồ ngọt, đó là chưa kể đến tinh bột. Người đái tháo đường cần hạn chế tối đa việc ăn loại củ này.
• Không ăn khoai lang sống: Chuyên gia dinh dưỡng cho rằng chúng ta phải luộc chín khoai lang để có chất dinh dưỡng tốt nhất cũng như dễ tiêu. Ăn khoai lang sống tiềm ẩn nguy cơ ảnh hưởng tiêu hoá, vấn đề vệ sinh…

Tổng kết

Ăn khoai lang giảm cân là phương pháp giảm béo tương đối hiệu quả liên quan đến chế độ ăn, thực phẩm dinh dưỡng được nhiều người áp dụng. Khi ăn khoai giảm cân bạn nên kết hợp chế độ tập luyện điều độ, đa dạng hoá các môn thể thao để tăng cường tiêu thụ calo và từ đó giảm cân tốt hơn.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm các thông tin hữu ích khác có trên Oreni Việt Nam, đặc biệt các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ, ghế massage như một phương pháp giảm cân nhanh bên cạnh ăn uống. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và thành công!

https://oreni.vn