Top 10 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh tại nhà

Tập Aerobic nói chung là một hoạt động rèn luyện sức khỏe rất tốt cho tất cả mọi người vừa nâng cao thể chất lại giảm béo, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Chị em phụ nữ muốn có vòng eo thon gọn thì cần thường xuyên tập các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý để nhanh chóng có kết quả khả quan nhất. Trong bài viết này, Oreni sẽ hướng dẫn bạn chi tiết các thực hiện và đưa ra tư vấn đầy đủ nhất.

1. Aerobic là gì?

Aerobic dịch từ tiếng Anh sang tiếng Việt có nghĩa là thể dục nhịp điệu. Aerobic là một hình thức tập luyện thể chất kết hợp nhịp điệu giữa các bài tập thể dục nhịp điệu với các bài tập kéo giãn và rèn luyện sức bền với mục tiêu nâng cao tất cả các yếu tố của thể lực.

Tập thể dục aerobic thường được vận động cùng với âm nhạc và có thể được thực hành trong một không gian như ở nhà hay phòng tập, cũng như ngoài trời do một huấn luyện viên (chuyên gia thể dục) hướng dẫn.

Tập Aerobic giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng

Tập aerobic có thể được thực hiện solo cá nhân và không có phần đệm âm nhạc. Người tập thực hiện ngay tại nhà hoặc ngoài trời một cách tự do.

Với mục tiêu ngăn ngừa bệnh tật và thúc đẩy chuyển hóa, phát triển thể chất, các học viên cần duy trì thói quen tập thường xuyên cũng như đa dạng hoá bài tập giống như khiêu vũ để phát huy hiệu quả cao nhất.

Các lớp thể dục nhịp điệu chính thức được chia thành các mức độ, cường độ và độ phức tạp khác nhau. Một buổi tập aerobic thường chia thành 5 giai đoạn:

• Khởi động (5 phút đến 10 phút).
• Điều hòa tim mạch (25 phút đến 30 phút).
• Tập sức mạnh cơ bắp và điều hòa (10 phút đến 15 phút).
• Thư giãn hạ nhiệt (5 phút đến 8 phút).
• Tập kéo dãn và linh hoạt (5 phút đến 8 phút).

Các lớp thể dục nhịp điệu có thể cho phép người tham gia chọn mức độ tham gia có thể theo được (nếu tập theo nhóm, có sự hướng dẫn của giáo viên). Nhiều phòng tập thể dục, phòng gym mở các loại lớp aerobic, nằm trong gói tập mà người tập đăng ký trước.

Mỗi lớp học được thiết kế cho một trình độ, mức độ của người tập nhất định và được giảng dạy bởi một giảng viên có chứng nhận chuyên môn liên quan đến lớp học cụ thể đó.

>> Xem thêm: 5 thức Yoga suối nguồn tươi trẻ giúp giữ mãi nét thanh xuân

2. Top 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn

Dưới đây, Oreni gợi ý cho bạn một số bài tập aerobic được nhiều người áp dụng trong chế độ rèn luyện của bản thân. Thực tế đã chứng minh cho các loại bài tập này.

2.1. Chạy tại chỗ

Với động tác này bạn tập theo thứ tự chạy bước nhỏ rồi chuyển qua nâng cao đùi, thực hiện nhịp nhàng đều đặn trong 5 - 10 phút.

Chạy tại chỗ là bài tập aerobic giúp giảm mỡ bụng, giảm béo đơn giản mà hiệu quả. Bạn có thể thực hành ngay tại trong căn phòng của mình, không cần phải đi đâu xa.

Bài tập chạy tại chỗ giãm mỡ vòng 2

2.2. Leo cầu thang

Với tốc độ ổn định, bạn hãy đi lên và xuống cầu thang ít nhất 10 - 15 phút. Đây được coi là bài tập thể dục khởi động của bạn.

Tuy nhiên, trên thực tế, thì việc đi bộ lên cầu thang là một bài tập aerobic giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả nhất. Bạn thực hiện ngay trong nhà nếu gia đình có cầu thang hoặc thực hiện ngoài công viên, trong một ngôi chùa có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.

Bài tập leo cầu thang giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng

2.3. Nhảy dây

Nhảy dây là 1 loại hình aerobic đơn giản với 1 chiếc dây và bạn cầm 2 đầu dây 2 bên, thực hiện nhảy dây qua mỗi vòng để giảm cân hiệu quả.

Theo các nghiên cứu, nhảy dây tại nhà giúp giảm phần bắp ở chân rất tốt. Ngoài ra, nhảy dây cần có sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể. Do đó, nó tăng cường sự linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể hơn.

Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng

2.4. Ngồi xổm bật nhảy

Bắt đầu đứng với chân rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên. Sau đó Uốn cong đầu gối và đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước

Từ đây, đẩy lực vào chân và nhảy lên cao, chân thẳng, tay đưa ra phía sau. Kết thúc 1 lần, lặp lại 15 lần như vậy. Bài tập aerobic có tính cardio này cũng giúp chị em muốn giảm mỡ bụng sẽ có kết quả trong thời gian ngắn nhất.

Bài tập ngồi xổm bật nhảy giúp giảm mỡ vòng 2 cực tốt

2.5. Đạp xe đạp

Đây cũng là một kiểu bài tập aerobic giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo. Chỉ cần có 1 chiếc xe đạp chuyên dụng (khuyến khích) là bạn có thể thực hiện bài tập này đơn giản. Người tập nên lựa chọn cung đường thẳng, ít gấp khúc và có chiến lược đạp xe dài hơi.

Đạp xe đạp giúp tăng cường sự săn chắc của bắp chân, giảm béo vùng eo, điều hoà nhịp thở và nhịp tim giúp cơ thể đốt calo hiệu quả.

Đạp xe giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

2.6. Khiêu vũ

Đây là bài tập aerobic có tính đặc thù hơn bởi bạn cần học kỹ thuật nhảy khiêu vũ theo các điệu thì mới có thể thực hiện tập được. Nhiều người nghĩ khiêu vũ phải có 2 người mới thực hiện song đây cũng được coi là bài tập cá nhân. Một người cũng có thể nhảy theo điệu của 1 bài khiêu vũ.

Khiêu vũ mang tinh thần aerobic rõ nét khi có phần nhạc đệm, theo nhịp điệu để người nhảy thực hiện đúng từng nhịp. Không những thế, khiêu vũ còn là một bộ môn nghệ thuật, một nội dung thể thao phổ biến trên thế giới.

Bài tập khiêu vũ

2.7. Nhảy đá chân sang hai bên

Đây là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng tốt liên quan đến tập chân dành cho các chị em phụ nữ. Bạn có thể đốt cháy calo được nhiều hơn đồng thời luyện cho phần đùi, mông thêm săn chắc.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế như động tác lắc eo cơ bản.
• Lấy chân trái trụ, nâng đầu gối chân phải lên cao nhất có thể, hông quay về bên phải.
• Kết hợp tay giống như bài tập lắc eo cơ bản.
• Lặp lại từ 2 - 5 phút.

Bài tập Aerobic nhảy đá chân sang 2 bên giảm mỡ bụng

2.8. Lắc eo kết hợp với chân

Đây là bài tập aerobic kết hợp tập phần hông, chân cho hiệu quả kép vừa giúp làm thon gọn vòng 2, vừa làm cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc, đốt calo tổng cho cơ thể được tối ưu.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và chân rộng hơn vai. Để hai tay và vai thả lỏng.
• Lấy chân trái trụ, khép gối chân phải sau đó nhấc lên cao, xoay hông theo hướng ra ngoài.
• Đồng thời tay trái giơ lên tạo đà để đầu gối chân phải được đưa lên vị trí cao nhất có thể.
• Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần.

Bài tập lắc eo kết hợp với chân giảm mỡ vòng 2

2.9. Tập lắc eo

Tập lắc eo là loại bài tập đơn giản song hiệu quả để bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Động tác này tác động trực tiếp đến vòng 2 của cơ thể giúp đánh tan mỡ thừa, làm lỏng các cấu trúc mỡ dưới da.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và chân rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng, nhìn phía trước. Tay và vai thả lỏng.
• Lấy 2 chân làm trụ, đẩy eo sang trái và lắc về bên phải. Tay đánh theo nhịp lắc, tay phải đưa lên thì tay trái hạ xuống và ngược lại.
• Lặp lại trong vòng 5 phút.

Bài tập Aerobic lắc eo giảm mỡ bụng thon gọn

2.10. Leo núi

Với những ai yêu thích bộ môn mạo hiểm thì có thể chọn leo núi như một bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Đây là hoạt động khiến cả cơ thể của bạn phải hoạt động, tập trung sức lực để leo lên đỉnh cao nhất.

Bạn cũng cần trang bị cho mình đầy đủ loại thiết bị bảo hộ để ứng phó với các sự cố nếu xảy ra trong quá trình leo núi.

Bài tập leo núi rất phù hợp cho những ai ưa mạo hiểm

>> Xem thêm: 8 cách chạy bộ giảm mỡ bụng siêu hiệu quả

4. Lợi ích của tập Aerobic giảm mỡ bụng

Dưới đây là những tác dụng cụ thể khi tập Aerobic giảm mỡ bụng mang lại cho bạn.

• Nâng cao trí nhớ: Một nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật Bản cho hay, 47 người mắc chứng suy giảm trí nhớ đã có những cải thiện đáng kể sau thời gian tập aerobic, luyện tập độ dẻo dai. Tập aerobic giúp lưu thông máu, vận chuyển máu, oxy nuôi dưỡng não bộ giúp ngăn ngừa mắc chứng Alzheimer.
• Giảm cân, giảm mỡ, eo thon: Việc tập luyện aerobic với nhiều thao tác kết hợp tay chân là cách để bạn đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Điều này giúp chị em phụ nữ giảm eo, giảm mỡ bụng cực tốt. Đồng thời hoạt động này thúc đẩy tiêu hoá tốt hơn.
• Giúp cải thiện thể lực: Như việc bạn tập thể dục thường xuyên sẽ nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng mệt mỏi. Những nhóm cơ như cơ tay, cơ chân được hoạt động liên tục sẽ làm săn chắc cơ thể và nâng cao thể chất cho người tập luyện.
• Tim hoạt động tốt hơn: Khi hoạt động thông qua nhảy, cử động sẽ làm tim đập nhanh hơn. Tim đập nhanh cũng giúp máu được bơm tốt, hạn chế hình thành các cục máu đông. Không những thế, tim mạch tuần hoàn tốt sẽ giúp tiết kiệm nhịp tim, nâng cao thể trạng chung.
• Ngăn ngừa, phòng chống bệnh tật: Tập luyện aerobic không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng thon gọn còn giúp bạn hạn chế các bệnh lý thường gặp như: hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu, loãng xương, bệnh cảm cúm do virus, đột quỵ và mắc các bệnh ung thư...
• Tâm lý thoải mái hơn: Khi tập luyện, hoạt động cơ thể sẽ sản sinh ra hormone Endorphin giúp tâm lý bạn thoải mái, giảm căng thẳng cũng như phấn chấn và lạc quan hơn.

5. Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng an toàn, hiệu quả

Những chú ý quan trọng khi tập luyện aerobic tại nhà chị em nên lưu lại để thực hiện một cách đúng nhất, an toàn nhất giúp quá trình giảm cân được thuận lợi hơn.

• Trang phục phù hợp: Khi tập gym hay aerobic bạn nên trang bị loại quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát. Hiện nay có nhiều mẫu trang phục chuyên dành cho nhóm người tập phù hợp với việc hoạt động khi tập.
• Uống đủ nước: Trong quá trình tập bạn nên bổ sung thêm lượng nước cần thiết để cho cơ thể được “refresh”, có sức tập hơn và bù lượng nước đã mất qua tiết mồ hôi.
• Không tập quá sức: Việc tập luyện gym hay aerobic để có một thân hình gọn gàng, săn chắc cần đến một thời gian dài chứ không thể có được qua 1 - 2 lần tập. Vậy nên bạn không nên tập quá sức, hãy tập đúng giáo án của huấn luyện viên, tập đều.
• Khởi động trước khi tập: Bạn nên dành thời gian khoảng 5 phút đến tiến hành khởi động cơ thể, làm ấm người và để quen dần các hoạt động trước khi vào tập chính. Điều này giúp hạn chế gặp phải chấn thương bất ngờ khi tập.
• Những người không nên tập: Phụ nữ có tiền sử bị bệnh tim, hen suyễn, huyết áp cao thì lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe là không nên tập aerobic mà chọn lựa hình thức như đi bộ nhẹ nhàng sẽ tốt hơn hoặc muốn tập thì bạn cần có sự tư vấn của bác sĩ.
• Chế độ ăn uống khoa học: Một điều quan trọng không kém nữa là bạn cần xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh giàu đạm, chất xơ và vitamin; không được kiêng tinh bột; tránh xa các thực phẩm gây tăng cân, béo phì như đồ ăn nhanh, đồ ngọt...

Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, có thể tập ở nhà với sự hướng dẫn thông qua các phương tiện truyền thông như xem trên truyền hình, trên YouTube. Bạn cũng có thể tới các trung tâm về fitness và yoga để có sự hướng dẫn của giáo viên.

Ngoài ra, người tập có thể chọn thêm việc tập bằng máy chạy bộ, cũng là một kiểu bài tập aerobic rất tốt cho cơ thể. Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp máy chạy bộ và ghế massage chính hãng, chất lượng cao, phục vụ đa dạng nhu cầu người sử dụng. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1800 1238 để được giải đáp nhé.

https://oreni.vn